3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы

«Челленджер» подробно описывает простые, но действенные упражнения для красивых рук, которые легко выполнить даже у себя дома — главное, делать их правильно.

При выполнении этих упражнений будьте предельно осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с локтями. Помните, что тяжёлые гантели увеличивают нагрузку на суставы. Поэтому если локти у вас слабоваты, проявляйте крайнюю осторожность и постарайтесь предупредить травму. Если проблемы не с локтями, а с поясницей, выполняйте упражнение сидя. Кстати, помимо бицепсов вы будете держать в тонусе и мышцы брюшного пресса, главное — их вовремя напрячь.

Версия № 1

Держите гантели, прямые руки расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Согните руки так, будто гантелями тянетесь к плечам, затем опустите руки почти до исходного положения. Кстати, вместо гантелей вы можете взять штангу, для начала небольшого веса. Что касается дыхания, то выдыхайте, поднимая гантели или штангу к плечам, и вдыхайте, опуская руки. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не поднимайте локти, когда будете сгибать руки, а также не расставляйте их в стороны. Прижмите локти к телу, но не опирайтесь ими на бока. Также не опускайте гантели резко и быстро, всё время держите бицепсы в напряжении и выполняйте упражнение медленно. Контролируйте ситуацию.
Более продвинутый вариант. Примите исходное положение, но теперь ладони направьте назад. Поднимайте и опускайте руки медленно и почувствуйте, как тренируются не только бицепсы, но и кисти рук. Для подобного упражнения, чтобы не навредить суставам, лучше использовать лёгкие гантели.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 1

Версия № 2

Держите гантели, руки прямые и расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Медленно поднесите гантель в правой руке к правому плечу, задержите в этом положении и медленно опустите. Повторите с левой стороны. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Всегда напрягайте пресс перед тем, как делаете жим рукой, а также не забывайте про дыхание — выдох при поднимании, вдох при опускании рук.
Рывками поднимать и опускать гантели запрещено, все ваши движения должны быть плавными. Заботьтесь о своих суставах.
Дополнительное задание. Попробуйте совершить жим, повернув ладони назад и внутрь.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 2

Версия № 3

Вновь жим гантелями, однако теперь вам понадобится стул или скамья. В сидячем положении слегка наклоните корпус вперёд, держите гантель в левой руке. Локоть должен быть согнут, но не сильно — рука в этом случае будет под углом 110—120 градусов. Упритесь при этом левым локтем в левое бедро. Ладонь направлена вверх. Поднимите гантель так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, и медленно опустите. Довольно-таки просто, согласитесь. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не стоит рывком поднимать руку, особенно выше положенного угла — можно увлечься и зарядить себе гантелью в нос.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.