3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы

«Челленджер» подробно описывает простые, но действенные упражнения для красивых рук, которые легко выполнить даже у себя дома — главное, делать их правильно.

При выполнении этих упражнений будьте предельно осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с локтями. Помните, что тяжёлые гантели увеличивают нагрузку на суставы. Поэтому если локти у вас слабоваты, проявляйте крайнюю осторожность и постарайтесь предупредить травму. Если проблемы не с локтями, а с поясницей, выполняйте упражнение сидя. Кстати, помимо бицепсов вы будете держать в тонусе и мышцы брюшного пресса, главное — их вовремя напрячь.

Версия № 1

Держите гантели, прямые руки расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Согните руки так, будто гантелями тянетесь к плечам, затем опустите руки почти до исходного положения. Кстати, вместо гантелей вы можете взять штангу, для начала небольшого веса. Что касается дыхания, то выдыхайте, поднимая гантели или штангу к плечам, и вдыхайте, опуская руки. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не поднимайте локти, когда будете сгибать руки, а также не расставляйте их в стороны. Прижмите локти к телу, но не опирайтесь ими на бока. Также не опускайте гантели резко и быстро, всё время держите бицепсы в напряжении и выполняйте упражнение медленно. Контролируйте ситуацию.
Более продвинутый вариант. Примите исходное положение, но теперь ладони направьте назад. Поднимайте и опускайте руки медленно и почувствуйте, как тренируются не только бицепсы, но и кисти рук. Для подобного упражнения, чтобы не навредить суставам, лучше использовать лёгкие гантели.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 1

Версия № 2

Держите гантели, руки прямые и расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Медленно поднесите гантель в правой руке к правому плечу, задержите в этом положении и медленно опустите. Повторите с левой стороны. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Всегда напрягайте пресс перед тем, как делаете жим рукой, а также не забывайте про дыхание — выдох при поднимании, вдох при опускании рук.
Рывками поднимать и опускать гантели запрещено, все ваши движения должны быть плавными. Заботьтесь о своих суставах.
Дополнительное задание. Попробуйте совершить жим, повернув ладони назад и внутрь.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 2

Версия № 3

Вновь жим гантелями, однако теперь вам понадобится стул или скамья. В сидячем положении слегка наклоните корпус вперёд, держите гантель в левой руке. Локоть должен быть согнут, но не сильно — рука в этом случае будет под углом 110—120 градусов. Упритесь при этом левым локтем в левое бедро. Ладонь направлена вверх. Поднимите гантель так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, и медленно опустите. Довольно-таки просто, согласитесь. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не стоит рывком поднимать руку, особенно выше положенного угла — можно увлечься и зарядить себе гантелью в нос.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.