3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы

«Челленджер» подробно описывает простые, но действенные упражнения для красивых рук, которые легко выполнить даже у себя дома — главное, делать их правильно.

При выполнении этих упражнений будьте предельно осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с локтями. Помните, что тяжёлые гантели увеличивают нагрузку на суставы. Поэтому если локти у вас слабоваты, проявляйте крайнюю осторожность и постарайтесь предупредить травму. Если проблемы не с локтями, а с поясницей, выполняйте упражнение сидя. Кстати, помимо бицепсов вы будете держать в тонусе и мышцы брюшного пресса, главное — их вовремя напрячь.

Версия № 1

Держите гантели, прямые руки расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Согните руки так, будто гантелями тянетесь к плечам, затем опустите руки почти до исходного положения. Кстати, вместо гантелей вы можете взять штангу, для начала небольшого веса. Что касается дыхания, то выдыхайте, поднимая гантели или штангу к плечам, и вдыхайте, опуская руки. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не поднимайте локти, когда будете сгибать руки, а также не расставляйте их в стороны. Прижмите локти к телу, но не опирайтесь ими на бока. Также не опускайте гантели резко и быстро, всё время держите бицепсы в напряжении и выполняйте упражнение медленно. Контролируйте ситуацию.
Более продвинутый вариант. Примите исходное положение, но теперь ладони направьте назад. Поднимайте и опускайте руки медленно и почувствуйте, как тренируются не только бицепсы, но и кисти рук. Для подобного упражнения, чтобы не навредить суставам, лучше использовать лёгкие гантели.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 1

Версия № 2

Держите гантели, руки прямые и расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Медленно поднесите гантель в правой руке к правому плечу, задержите в этом положении и медленно опустите. Повторите с левой стороны. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Всегда напрягайте пресс перед тем, как делаете жим рукой, а также не забывайте про дыхание — выдох при поднимании, вдох при опускании рук.
Рывками поднимать и опускать гантели запрещено, все ваши движения должны быть плавными. Заботьтесь о своих суставах.
Дополнительное задание. Попробуйте совершить жим, повернув ладони назад и внутрь.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 2

Версия № 3

Вновь жим гантелями, однако теперь вам понадобится стул или скамья. В сидячем положении слегка наклоните корпус вперёд, держите гантель в левой руке. Локоть должен быть согнут, но не сильно — рука в этом случае будет под углом 110—120 градусов. Упритесь при этом левым локтем в левое бедро. Ладонь направлена вверх. Поднимите гантель так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, и медленно опустите. Довольно-таки просто, согласитесь. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не стоит рывком поднимать руку, особенно выше положенного угла — можно увлечься и зарядить себе гантелью в нос.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.