3 простых комплекса упражнений, которые сделают вашу спину подтянутой

«Челленджер» подробно рассказывает об эффективных способах сделать вашу спину ещё более красивой и сексуальной.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две гантели по 2 кг, фитнес-бол, резиновый эспандер и всего 15 минут.

Уровень: новичок

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на пол лицом вниз, руки в стороны, ладони направлены к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите грудь с пола, руками очертите полукруг и поместите их на бёдра. В то же время поднимите ноги и задержите их на высоте 5—7 см. Побудьте в таком положении три секунды и вернитесь в исходное.

Повторите это упражнение 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Напрягите пресс и медленно поднимите плечи вверх к ушам, локти при этом оставьте прямыми. Задержитесь на 3 секунды в этом положении и опустите плечи.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Сядьте на стул, закрепите резиновый эспандер на прочной конструкции на высоте локтей (например, на дверной ручке — только следите, чтобы дверь открывалась от вас, а не на вас). Между вами и дверью должно быть расстояние 60—90 см. Удерживайте эспандер за оба конца обеими руками, ладони обращены друг к другу. Согните локти и тяните их к рёбрам, напрягая плечи, но держа их на месте. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: средний

 
Для поясницы.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз так, чтобы бёдра также находились на мяче. Вытяните ноги, руками обопритесь о пол. Поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь так на 3 секунды и опустите ноги.

Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Наклонитесь вперёд, держите спину прямой. Затем поднимите правую ногу с пола, можете слегка согнуть левое колено. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти держите прямыми. Верните руки в центр. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте ноги и вновь сделайте 8—10 повторов.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Встаньте на колени, предплечьями обопритесь на фитнес-бол.

Откатите руками мяч вперёд, опуская грудь и таз к полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и вернитесь в исходное.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: продвинутый

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз, ноги вытянуты назад, руки упираются в пол. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, опустите руку и ногу. Теперь вверх поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Сядьте на пол между двумя стульями (они должны быть расположены по обе стороны от вас). Ладони поставьте на каждый стул и подтянитесь вверх. Руки держите прямыми, ноги — под углом 90 градусов. Подтяните плечи к ушам и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Поставьте на фитнес-бол правое колено и правую руку. Левая нога находится на полу. Держите гантель в левой руке, ладонью вниз. Подтяните левый локоть вверх и назад так, чтобы гантель оказалась на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте стороны и вновь сделайте 8—10 повторов.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Зачем нужно предохраняться и как это делать правильно
Сегодня, во Всемирный день контрацепции, мы вместе с информационно-образовательным проектом «Smart-контрацепция» решили выяснить, зачем в принципе нужно предохраняться, и попросили гинеколога Марию Суханову объяснить, какие методы контрацепции наиболее эффективные и надёжные.
CODERED выпустил капсульную коллекцию, посвящённую городской реконструкции
В новую коллекцию российского бренда одежды вошли две толстовки, обыгрывающие дизайн установленных в Москве заграждений.
4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.
Как избавиться от морщин
Кандидат медицинских наук, пластический хирург клиники «Основа» Кирилл Назоев объясняет, почему образование морщин — это нормально и что нужно делать, чтобы отсрочить их появление. А ещё рассказывает, как избавиться от морщин (даже крупных) и почему не стоит рассчитывать на кремы.
13-я кругосветная парусная регата Volvo Ocean Race стартует в октябре
14 октября в испанском Аликанте начнётся самая продолжительная в истории регаты гонка. В этот раз длина её маршрута составит более 83 000 километров.
4 полезных свойства тыквы
Осенью на рынках можно найти тыквы всех сортов, форм и размеров. Рассказываем, чем полезна тыква и как с её помощью можно похудеть. А ещё делимся вкусным сезонным рецептом.
Элиуд Кипчоге победил на Берлинском марафоне
Самый быстрый марафонец мира финишировал 24 сентября с результатом 2:03:32.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.