3 простых комплекса упражнений, которые сделают вашу спину подтянутой

«Челленджер» подробно рассказывает об эффективных способах сделать вашу спину ещё более красивой и сексуальной.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две гантели по 2 кг, фитнес-бол, резиновый эспандер и всего 15 минут.

Уровень: новичок

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на пол лицом вниз, руки в стороны, ладони направлены к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите грудь с пола, руками очертите полукруг и поместите их на бёдра. В то же время поднимите ноги и задержите их на высоте 5—7 см. Побудьте в таком положении три секунды и вернитесь в исходное.

Повторите это упражнение 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Напрягите пресс и медленно поднимите плечи вверх к ушам, локти при этом оставьте прямыми. Задержитесь на 3 секунды в этом положении и опустите плечи.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Сядьте на стул, закрепите резиновый эспандер на прочной конструкции на высоте локтей (например, на дверной ручке — только следите, чтобы дверь открывалась от вас, а не на вас). Между вами и дверью должно быть расстояние 60—90 см. Удерживайте эспандер за оба конца обеими руками, ладони обращены друг к другу. Согните локти и тяните их к рёбрам, напрягая плечи, но держа их на месте. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: средний

 
Для поясницы.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз так, чтобы бёдра также находились на мяче. Вытяните ноги, руками обопритесь о пол. Поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь так на 3 секунды и опустите ноги.

Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Наклонитесь вперёд, держите спину прямой. Затем поднимите правую ногу с пола, можете слегка согнуть левое колено. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти держите прямыми. Верните руки в центр. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте ноги и вновь сделайте 8—10 повторов.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Встаньте на колени, предплечьями обопритесь на фитнес-бол.

Откатите руками мяч вперёд, опуская грудь и таз к полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и вернитесь в исходное.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: продвинутый

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз, ноги вытянуты назад, руки упираются в пол. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, опустите руку и ногу. Теперь вверх поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Сядьте на пол между двумя стульями (они должны быть расположены по обе стороны от вас). Ладони поставьте на каждый стул и подтянитесь вверх. Руки держите прямыми, ноги — под углом 90 градусов. Подтяните плечи к ушам и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Поставьте на фитнес-бол правое колено и правую руку. Левая нога находится на полу. Держите гантель в левой руке, ладонью вниз. Подтяните левый локоть вверх и назад так, чтобы гантель оказалась на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте стороны и вновь сделайте 8—10 повторов.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».