Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

Заветная дистанция в 42 километра уже не за горами, а вы переживаете по поводу своего плана тренировок — действительно ли он поможет преодолеть марафон без неприятностей? Кристина Подрезова рассказывает о нескольких весьма нетрадиционных способах подготовки к марафону.

1. Бегайте меньше

Каждый бегун знает, что ему стоит устраивать себе хотя бы один выходной в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться и отдохнуть. Однако некоторые эксперты, например председатель американского института The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) Бил Пирс, считают, что таких выходных должно быть 3—4 в неделю. Пирс даже разработал программу «3 + 2», которая включает в себя 3 беговые тренировки и 2 функциональные (плавание, велосипед, упражнения с весом, растяжка). Беговые же тренировки должны состоять из одной пробежки по треку на средней скорости, одной интервальной пробежки и одной длинной в медленном темпе.
 

Евгения Румянцева

пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, включая чемпионат России в беге на 100 км и чемпионат Латвии в беге на 100 км, а также одну четырёхдневку
«Функционалка обязательно должна присутствовать в тренировочном плане бегуна. Я, например, ежедневно езжу на работу на велосипеде — он развивает сердечно-сосудистую систему без ударной нагрузки. Также я дважды в неделю хожу в бассейн, делаю ОФП, раз в неделю прокачиваю мышцы рук и спины. Если бы я решила попробовать на себе тренировочный план Пирса, я бы всё-таки добавила ещё одну пробежку. В итоге мой план выглядел бы так: длительная пробежка в воскресенье, восстановительная на низком пульсе в понедельник, интервальная работа в среду, темповый кросс в пятницу».

2. Добавьте «щепотку» кроссфита

Длинные пробежки (те, что больше 15 километров) плохо сказываются на неподготовленных мышцах, так что если у вас возникают судороги или любые другие неприятные ощущения в мышцах пресса, икрах и подколенных сухожилиях, вам стоит «поднажать» на другие тренировки. Чтобы наработать базу, можете удариться в кроссфит. Интервальные тренировки, тренировки с весом и на выносливость — они укрепят ваши слабые места и помогут стать крепче.
 

Алишер Якупов

наш супермен, марафонец и ультрамарафонец-любитель
«Если вы хотите добавить кроссфит в свой беговой план, добавляйте, конечно. Главное — не мешайте большие беговые нагрузки с тренировками в зале. Если до марафона полгода, попробуйте следующую программу: первые пару месяцев занимайтесь со свободным весом или даже кроссфитом, это поможет укрепить мышцы и связки. Бега в этом случае будет совсем немного: либо короткие интервалки, либо небольшие пятикилометровые пробежки в лёгком темпе. По прошествии времени вы сможете снизить количество занятий кроссфитом. Не хотите совсем убирать кроссфит из тренировок, тогда оставьте лёгкие силовые упражнения со своим весом или с минимальным. Такая программа подготовки поможет укрепить беговую базу, а значит риск получить травму будет намного ниже. Ошибка всех новичков — бросаться во всё с головой. Чаще всего происходит это потому, что новички не понимают, как работает организм. Они думают, если будут так много тренироваться, то намного быстрее станут сильными. Но это не так. В таком случае просто не останется сил на восстановление».
Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа. Изображение номер 1
Фото: flickr.com/caochopp

3. Сократите свою длинную тренировочную пробежку

Большинство планов по подготовке к марафону содержат пробежки длиной 32 километра, которые физически и психологически должны подготовить бегуна к марафонской дистанции. Авторы книги Hansons Marathon Method считают, что длинная пробежка в тренировочном плане вовсе не должна быть действительно длинной. То есть если вы замените эти 32 километра на 25, вы ничуть не хуже подготовитесь к марафонской дистанции. Главный секрет подготовки к марафону — пробежать 12 километров накануне длинной тренировки, это поможет грамотно распределить нагрузку. В своей книге авторы пишут, что подобная хитрость помогала многим бегунам избежать травмы и быстрее восстановиться после марафона.
 

Евгения Румянцева

настоящая супервумен, которая уже пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, а также одну четырёхдневку
«Пожалуй, я соглашусь с авторами книги Hansons Marathon Method, но с той лишь оговоркой, что длительная тренировка должна длиться три часа — «тихоходы» пробегают за это время как раз 25 километров. Поясню, почему три часа. За это время полностью иссякают запасы гликогена в мышцах. Но со временем, с нарастанием тренированности, этих запасов должно хватать и на более длительный период времени».

4. Чередуйте бег с ходьбой

Большинство планов по подготовке к марафону содержат тренировки в стиле «бег плюс ходьба» только в самом начале. Джефф Галловей, автор книги Run Walk Run, составил план, благодаря которому любой новичок сможет пересечь финишную черту марафона бегом, а не пешком. Согласно этому плану, необходимо чередовать бег с ходьбой следующим образом: 2 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 7—8 минутам на километр) или 4 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 5—6 минутам на километр). Четыре таких тренировки в неделю Галловей советует разбавить тремя тренировками в стиле cross-training (бег, плавание, йога) — они помогут сжечь лишние жировые отложения. План может стать идеальным решением, если вы бежите не ради рекорда, а ради того, чтобы просто добраться до финиша и сказать: «Чёрт возьми, я только что пробежал марафон. Думал, что никогда не смогу, но ведь смог же».
 

Милан Милетич

основатель Unity Run Camp
«Чередование бега с ходьбой — лучший способ избежать травмы и при этом добиться хорошей формы. Этот способ я бы рекомендовал всем новичкам и тем, кто ещё никогда не бегал длинные дистанции. Но мы живём не в идеальном мире и, к сожалению, очень часто ставим перед собой нереальные цели. Мы ждём немедленных результатов, забывая о том, что нашему организму нужно восстанавливаться. Вместо этого мы говорим себе, что у нас нет времени на долгосрочный план, поэтому пытаемся вместить подготовку к марафону в самые короткие сроки. Остановитесь и поймите, что спешить вам на самом деле некуда. Может, вам действительно стоит обратиться к этой программе, ведь она на самом деле лучше всех остальных. Она помогает подготовить организм к стрессу, предотвращает воспаление мышц и заставляет чувствовать себя отлично даже во время долгих пробежек».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.