Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

Заветная дистанция в 42 километра уже не за горами, а вы переживаете по поводу своего плана тренировок — действительно ли он поможет преодолеть марафон без неприятностей? Кристина Подрезова рассказывает о нескольких весьма нетрадиционных способах подготовки к марафону.

1. Бегайте меньше

Каждый бегун знает, что ему стоит устраивать себе хотя бы один выходной в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться и отдохнуть. Однако некоторые эксперты, например председатель американского института The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) Бил Пирс, считают, что таких выходных должно быть 3—4 в неделю. Пирс даже разработал программу «3 + 2», которая включает в себя 3 беговые тренировки и 2 функциональные (плавание, велосипед, упражнения с весом, растяжка). Беговые же тренировки должны состоять из одной пробежки по треку на средней скорости, одной интервальной пробежки и одной длинной в медленном темпе.
 

Евгения Румянцева

пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, включая чемпионат России в беге на 100 км и чемпионат Латвии в беге на 100 км, а также одну четырёхдневку
«Функционалка обязательно должна присутствовать в тренировочном плане бегуна. Я, например, ежедневно езжу на работу на велосипеде — он развивает сердечно-сосудистую систему без ударной нагрузки. Также я дважды в неделю хожу в бассейн, делаю ОФП, раз в неделю прокачиваю мышцы рук и спины. Если бы я решила попробовать на себе тренировочный план Пирса, я бы всё-таки добавила ещё одну пробежку. В итоге мой план выглядел бы так: длительная пробежка в воскресенье, восстановительная на низком пульсе в понедельник, интервальная работа в среду, темповый кросс в пятницу».

2. Добавьте «щепотку» кроссфита

Длинные пробежки (те, что больше 15 километров) плохо сказываются на неподготовленных мышцах, так что если у вас возникают судороги или любые другие неприятные ощущения в мышцах пресса, икрах и подколенных сухожилиях, вам стоит «поднажать» на другие тренировки. Чтобы наработать базу, можете удариться в кроссфит. Интервальные тренировки, тренировки с весом и на выносливость — они укрепят ваши слабые места и помогут стать крепче.
 

Алишер Якупов

наш супермен, марафонец и ультрамарафонец-любитель
«Если вы хотите добавить кроссфит в свой беговой план, добавляйте, конечно. Главное — не мешайте большие беговые нагрузки с тренировками в зале. Если до марафона полгода, попробуйте следующую программу: первые пару месяцев занимайтесь со свободным весом или даже кроссфитом, это поможет укрепить мышцы и связки. Бега в этом случае будет совсем немного: либо короткие интервалки, либо небольшие пятикилометровые пробежки в лёгком темпе. По прошествии времени вы сможете снизить количество занятий кроссфитом. Не хотите совсем убирать кроссфит из тренировок, тогда оставьте лёгкие силовые упражнения со своим весом или с минимальным. Такая программа подготовки поможет укрепить беговую базу, а значит риск получить травму будет намного ниже. Ошибка всех новичков — бросаться во всё с головой. Чаще всего происходит это потому, что новички не понимают, как работает организм. Они думают, если будут так много тренироваться, то намного быстрее станут сильными. Но это не так. В таком случае просто не останется сил на восстановление».
Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа. Изображение номер 1
Фото: flickr.com/caochopp

3. Сократите свою длинную тренировочную пробежку

Большинство планов по подготовке к марафону содержат пробежки длиной 32 километра, которые физически и психологически должны подготовить бегуна к марафонской дистанции. Авторы книги Hansons Marathon Method считают, что длинная пробежка в тренировочном плане вовсе не должна быть действительно длинной. То есть если вы замените эти 32 километра на 25, вы ничуть не хуже подготовитесь к марафонской дистанции. Главный секрет подготовки к марафону — пробежать 12 километров накануне длинной тренировки, это поможет грамотно распределить нагрузку. В своей книге авторы пишут, что подобная хитрость помогала многим бегунам избежать травмы и быстрее восстановиться после марафона.
 

Евгения Румянцева

настоящая супервумен, которая уже пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, а также одну четырёхдневку
«Пожалуй, я соглашусь с авторами книги Hansons Marathon Method, но с той лишь оговоркой, что длительная тренировка должна длиться три часа — «тихоходы» пробегают за это время как раз 25 километров. Поясню, почему три часа. За это время полностью иссякают запасы гликогена в мышцах. Но со временем, с нарастанием тренированности, этих запасов должно хватать и на более длительный период времени».

4. Чередуйте бег с ходьбой

Большинство планов по подготовке к марафону содержат тренировки в стиле «бег плюс ходьба» только в самом начале. Джефф Галловей, автор книги Run Walk Run, составил план, благодаря которому любой новичок сможет пересечь финишную черту марафона бегом, а не пешком. Согласно этому плану, необходимо чередовать бег с ходьбой следующим образом: 2 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 7—8 минутам на километр) или 4 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 5—6 минутам на километр). Четыре таких тренировки в неделю Галловей советует разбавить тремя тренировками в стиле cross-training (бег, плавание, йога) — они помогут сжечь лишние жировые отложения. План может стать идеальным решением, если вы бежите не ради рекорда, а ради того, чтобы просто добраться до финиша и сказать: «Чёрт возьми, я только что пробежал марафон. Думал, что никогда не смогу, но ведь смог же».
 

Милан Милетич

основатель Unity Run Camp
«Чередование бега с ходьбой — лучший способ избежать травмы и при этом добиться хорошей формы. Этот способ я бы рекомендовал всем новичкам и тем, кто ещё никогда не бегал длинные дистанции. Но мы живём не в идеальном мире и, к сожалению, очень часто ставим перед собой нереальные цели. Мы ждём немедленных результатов, забывая о том, что нашему организму нужно восстанавливаться. Вместо этого мы говорим себе, что у нас нет времени на долгосрочный план, поэтому пытаемся вместить подготовку к марафону в самые короткие сроки. Остановитесь и поймите, что спешить вам на самом деле некуда. Может, вам действительно стоит обратиться к этой программе, ведь она на самом деле лучше всех остальных. Она помогает подготовить организм к стрессу, предотвращает воспаление мышц и заставляет чувствовать себя отлично даже во время долгих пробежек».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Акупунктура способствует потере веса
Китайские учёные выяснили, что акупунктура эффективна в борьбе с лишним весом — она стимулирует подавляющие аппетит гормоны.
Летний зажигательный плей-лист для тренировок
Лето пришло. По этому поводу мы собрали классный плей-лист из 15 композиций, которые можно слушать в любое время и в любом месте.
В Санкт-Петербурге состоится Lifest Fitness Festival
Легкоатлетический забег, тренировки, лекции, фуд-корт с полезной едой и музыкальный рейв ждут гостей фестиваля 19 августа в Пулковском парке.
4 итальянских рецепта на обед
Брускетта, минестроне, ризотто, панна-котта — сегодня вместе с участниками фестиваля Italian Summer Weekend 2017, который пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон», мы научим вас готовить обед как в лучших итальянских домах.
Как вода влияет на спортивные результаты
По-прежнему сомневаетесь, нужно ли пить воду во время тренировок? Можно и нужно! Потому что если вы пьёте недостаточно, вы не только рискуете здоровьем ─ ваши результаты тоже ухудшаются. Вместе с Aqua Minerale Active объясняем, как это происходит.
Задержки на работе допоздна вредят вашему сердцу
До последнего работаете над проектами? Это может негативно сказаться на вашем сердце, установили учёные.
В Парке Горького пройдёт выставка уличной культуры и моды Faces&Laces 2017
Тема выставки в этом году — «Субкультурный локализм».
Что делать в Лиссабоне: 10 новых идей
Лиссабон если не лучший город на Земле, то один из лучших точно. Наверняка вы уже запланировали посетить замок Святого Джорджа, покататься на 28 трамвае и попробовать пирожные с заварным кремом. Мы предлагаем десять интересных вариантов «что бы поделать», не забыв про вашу любовь к спорту и правильному питанию.
Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!