Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.

Броски мяча

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч (чем больше мяч, тем лучше).
  2. Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
  3. Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны.
  4. Сделайте 50 бросков. Это упражнение хорошо развивает силовые показатели ног и точность.

Лазание по канату

  1. Возьмитесь за канат руками как можно выше из ровного стоячего положения (не подпрыгивайте).
  2. Начинайте перебирать руками, чтобы подняться до конца. Ноги при этом согнуты в коленях, но не скрещены на канате.
  3. Если вам тяжело, всё-таки скрестите ноги и помогайте себе ими.
  4. Опуститесь и повторите упражнение. Всего надо подняться пять раз.

Выпады с гирями

  1. Спина прямая, лопатки сведены. Стопы стоят точно под бёдрами. Возьмите в руки две гири (вес выбирайте исходя из своих возможностей). Скрестите руки.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте прямой корпус, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено касается пола. В правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене должен образоваться угол 90 градусов.
  4. Поднимитесь с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.
  5. Сделайте 15 раз на каждую ногу (всего 30).

Жим штанги вверх с груди стоя

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Подберите вес «блинов», подходящий именно вам. Возьмите штангу хватом на ширине плеч (или чуть шире) и поднимите её на уровень груди. Слегка сведите лопатки.
  2. Поднимите штангу, затем медленно опустите её на грудь, отводя голову назад и выставляя грудь и бёдра вперёд. Сделайте 20 раз.

Бонус. Выход силой на кольцах киппингом

Выполните выход на кольцах, если уже давно занимаетесь кроссфитом, не раз делали это упражнение и знаете, как делать его правильно. Если нет, то просто посмотрите, как это круто.
Благодарим тренера MSK CrossFit & Fight Club Алексея и его коллег за помощь в организации съёмки.
Статьи по теме
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
6 уроков, которые мы можем извлечь из кроссфита
Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков