Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Скручивания корпуса
Если делать это упражнение правильно — сохраняя поясницу плотно прижатой к полу, а шею вытянутой, — то результат будет. Проблема в том, что технику соблюдают не все. В результате прямая мышца живота почти не задействуется, а основную часть нагрузки берут на себя мышцы бёдер.
Другой вариант — упражнение «планка»
Разные виды планки (классическая, боковая, с опорой на предплечья, динамическая и другие) — лучшее решение для желающих иметь крепкий пресс и узкую талию. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы живота, а заодно и улучшить осанку.
Приседания в машине Смита
Чтобы безопасно выполнить это упражнение, нужно выбрать правильный угол, под которым вы будете делать присед. Это непросто, особенно для новичков: гриф тренажёра движется в одной плоскости, из-за чего движение бёдер при приседании становится неестественным, а вы рискуете получить травму.
Другой вариант — классические приседания
Замените работу в машине Смита обычными приседаниями. Когда вы хорошо освоите технику, пробуйте приседать с дополнительным весом, например используя бодибар или гриф. У этого упражнения много плюсов: укрепляя мышцы бёдер и ягодиц, вы также улучшаете баланс и координацию.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это изолированное упражнение на укрепление трицепса подходит не всем. Если у вас слабые мышцы живота и спины, скорее всего, вы не сможете выполнить его правильно: здесь важно сохранять правильную осанку и при этом работать ритмично.
Другой вариант — отжимания
Сделайте выбор в пользу отжиманий от пола или на брусьях. Упражнения с резиновым эспандером, имитирующие гребки, как при плавании кролем, — ещё один эффективный способ задействовать трицепсы.
Жим ногами
Выполняя жим ногами, вы почти не напрягаете мышцы спины. Это может быть полезно тем, кому запрещены осевые нагрузки, например при наличии межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником. Но если с вашим здоровьем полный порядок, лучше вычеркнуть жим ногами из тренировочного плана, найдя ему достойную замену.
Другой вариант — приседания со штангой или бодибаром
Это упражнение, например в режиме табата — короткой интервальной тренировки, — способно включить в работу сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы и спину, повысив эффективность вашей тренировки в несколько раз.
