4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)

Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.

Скручивания корпуса

Если делать это упражнение правильно — сохраняя поясницу плотно прижатой к полу, а шею вытянутой, — то результат будет. Проблема в том, что технику соблюдают не все. В результате прямая мышца живота почти не задействуется, а основную часть нагрузки берут на себя мышцы бёдер.

Другой вариант — упражнение «планка»

4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить). Изображение номер 1
Разные виды планки (классическая, боковая, с опорой на предплечья, динамическая и другие) — лучшее решение для желающих иметь крепкий пресс и узкую талию. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы живота, а заодно и улучшить осанку.

Приседания в машине Смита

Чтобы безопасно выполнить это упражнение, нужно выбрать правильный угол, под которым вы будете делать присед. Это непросто, особенно для новичков: гриф тренажёра движется в одной плоскости, из-за чего движение бёдер при приседании становится неестественным, а вы рискуете получить травму.

Другой вариант — классические приседания

4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить). Изображение номер 2
Замените работу в машине Смита обычными приседаниями. Когда вы хорошо освоите технику, пробуйте приседать с дополнительным весом, например используя бодибар или гриф. У этого упражнения много плюсов: укрепляя мышцы бёдер и ягодиц, вы также улучшаете баланс и координацию.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это изолированное упражнение на укрепление трицепса подходит не всем. Если у вас слабые мышцы живота и спины, скорее всего, вы не сможете выполнить его правильно: здесь важно сохранять правильную осанку и при этом работать ритмично.

Другой вариант — отжимания

4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить). Изображение номер 3
Сделайте выбор в пользу отжиманий от пола или на брусьях. Упражнения с резиновым эспандером, имитирующие гребки, как при плавании кролем, — ещё один эффективный способ задействовать трицепсы.

Жим ногами

Выполняя жим ногами, вы почти не напрягаете мышцы спины. Это может быть полезно тем, кому запрещены осевые нагрузки, например при наличии межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником. Но если с вашим здоровьем полный порядок, лучше вычеркнуть жим ногами из тренировочного плана, найдя ему достойную замену.

Другой вариант — приседания со штангой или бодибаром

4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить). Изображение номер 4
Это упражнение, например в режиме табата — короткой интервальной тренировки, — способно включить в работу сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы и спину, повысив эффективность вашей тренировки в несколько раз.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.