4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини

Всё ещё не готовы к появлению на пляже в открытом купальнике или коротких шортах? Подтянуть тело и похудеть к лету можно и за неделю-полторы. Только придётся действительно попотеть: каждый день уделять полчаса кардио и ещё немного времени этим эффективным упражнениям, комплексно тренирующим мышцы всего тела.

1. Удар ногой в сторону из перекатывания

Мы уже выяснили, как полезны для спины перекатывания, а если «разбавить» их быстрыми подъёмами и энергичными ударами ногой, можно хорошенько укрепить пресс и мышцы бёдер.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 1
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 2
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 3
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 4

  1. Садитесь на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно.
  2. Сгруппировавшись, сделайте перекат на спине назад.
  3. Возвращайтесь обратно, но при этом опустите левое бедро на пол и поставьте левую руку на пол. Так, повернувшись боком, встаньте на левое колено и выпрямите опорную руку, чтобы поднять корпус, а правой ногой сделайте удар вперёд. Задержитесь в этом положении на 2—3 секунды.
  4. Согните правую ногу, разверните бёдра и снова сядьте прямо на пол. Во время выполнения упражнения правая нога пола касаться не должна.
  5. Выполните 30 повторов на каждую сторону.

2. Удар ногой из положения сидя

Как только закончите выполнять предыдущее упражнение, без отдыха начинайте делать это. Делаем упор на укрепление ног, пресса и рук.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 5
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 6

  1. Садитесь на бок — опирайтесь на левую руку, а ноги согните в коленях.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед левой. Правую руку положите на пояс — это поможет сохранять равновесие.
  3. Встаньте на левое колено. Подняв бёдра, выпрямляйте правую ногу — не вперёд, а по диагонали назад.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 30 раз на каждую ногу.

3. Удар ногой назад из боковой стойки

На этот раз удар нужно делать без лишних движений. Сосредоточившись на киках, вы поможете бёдрам и ягодицам подтянуться.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 7
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 8
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 9

  1. Поставьте на пол правое колено и правую руку. Опираясь на них, поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы линия бедра была параллельна полу.
  2. Левое колено подтяните к животу. Затем выпрямите ногу, направляя её назад и чуть наверх.
  3. Повторите 30 раз. Поменяйте сторону и сделайте ещё один подход.

4. Поднятие корпуса с махом ногой

Упражнение сочетает в себе отжимания, планку и махи ногой — не удивительно, что оно идёт на пользу всем основным мышцам, которые должны быть в тонусе, и не только к сезону бикини.
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 10
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 11
4 упражнения для экспресс-подготовки к сезону бикини. Изображение номер 12

  1. Примите упор лёжа. Согните локти так, будто делаете отжимание, и опустите корпус на пол. Затем распрямите руки и встаньте в классическую планку.
  2. Ещё раз опуститесь на пол. Затем снова поднимите корпус, выпрямив руки, и одновременно сделайте мах правой ногой вверх.
  3. Чередуйте это своеобразное отжимание от пола с отжиманием с махом. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.
Объявлены даты соревнований Quiksilver New Star Camp 2017
Сноубордический лагерь пройдёт с 31 марта по 10 апреля на курорте Роза Хутор.
75-летний пенсионер Владимир Трофимец сдавал нормы ГТО и установил 2 рекорда
Житель Красногвардейского района Крыма стал лучшим в России в своей возрастной категории в двух спортивных упражнениях.
Предприниматели и представители модной индустрии соберутся на Fashion Startups 2017
Мероприятие пройдёт 2 марта в лофте White Studios на Большой Ордынке.
Как перцы чили могут продлить вашу жизнь
До сих пор думаете, что острое только наносит вред организму? А вот некоторые учёные считают, что употребление в пищу перцев чили помогает жить дольше. Рассказываем подробнее.
Первая помощь при бытовых ожогах
Травматолог Дмитрий Снопков подробно рассказывает, что нужно делать, если вы обожглись о горячую сковородку, вас ударило током, вы получили солнечный или даже химический ожог. А также что должно быть в аптечке на все эти случаи.
Лина Данэм: «Я никогда не устану удалять злые комментарии под своими фотографиями»
Автор, режиссёр и исполнительница главной роли в сериале «Девочки» Лина Данэм обожает бег и фитнес. Несмотря на природную лень актриса убеждена: главное в жизни — двигаться. О том, почему Лина удаляет злые комментарии в соцсетях, презирает стереотипы и восхищается Сереной Уильямс, читайте в её монологе.