6 самых эффективных упражнений на плечи

Эти упражнения отлично проработают мышцы плеч. Главное — не лениться, и результат не заставит себя ждать.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания в стойке на руках

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 2
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 3
Что тренируют: переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Становитесь на колени. Затем переместите руки вперёд и встаньте на носки. Колени чуть согнуты, а ладони немного шире плеч.
  2. Отожмитесь — угол в локте должен быть 90 градусов. Вес тела сконцентрирован на руках. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд. Перерыв между упражнениями — пять секунд.

Отведение в наклоне

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 5
Что тренирует: заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Становитесь на одно колено. Возьмите в руки гантели или гири. Наклоните спину вперёд на 45 градусов, при этом сохраните спину прямой.
  2. Отведите руки в стороны так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Поднимайте руки до уровня плеч. Опустите руки и снова поднимите.

Разведение гантелей стоя

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 7
Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Возьмите гантели или гири в руки. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты в локтях. Не опускайте голову, взгляд направлен вперёд.
  2. Разведите руки в стороны: в верхней точке кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Опустите и снова поднимите руки.

Тяга гантелей к подбородку

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 9
Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу.

 

  1. Возьмите гири в руки. Немного согните руки в локтях. Взгляд направлен вперёд.
  2. Тяните кисти к подбородку. Локти двигаются в стороны. В конечной точке локти должны быть выше плеча. Опустите гири (но не разгибайте до конца руки) и снова поднимите.

Упражнение «лучник»

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 11
Что тренирует: переднюю и среднюю дельтовидную мышцы, мышцы кора.

 

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите в руки гантели или гири.
  2. Выполните движение как будто вы натягиваете лук: одна рука прямая и находится перед собой, вторая — согнута в локте и располагается на уровне плеча. Затем поменяйте руки. Удерживайте корпус — не делайте лишних движений.

Отжимания с перемещением

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 13
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 14
Что тренируют: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони шире плеч, спина ровная. Всё тело образует прямую линию от макушки до стоп.
  2. Сделайте небольшой «шаг» руками в сторону и отожмитесь. Затем переместитесь обратно и снова отожмитесь. На протяжении всего упражнения пресс напряжён.
  3. Девушки могут выполнять это упражнение с колен.
  4. Если остались силы, повторите этот суперсет от двух до четырёх раз.

 

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.