6 самых эффективных упражнений на плечи

Эти упражнения отлично проработают мышцы плеч. Главное — не лениться, и результат не заставит себя ждать.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания в стойке на руках

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 2
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 3
Что тренируют: переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Становитесь на колени. Затем переместите руки вперёд и встаньте на носки. Колени чуть согнуты, а ладони немного шире плеч.
  2. Отожмитесь — угол в локте должен быть 90 градусов. Вес тела сконцентрирован на руках. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд. Перерыв между упражнениями — пять секунд.

Отведение в наклоне

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 5
Что тренирует: заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Становитесь на одно колено. Возьмите в руки гантели или гири. Наклоните спину вперёд на 45 градусов, при этом сохраните спину прямой.
  2. Отведите руки в стороны так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Поднимайте руки до уровня плеч. Опустите руки и снова поднимите.

Разведение гантелей стоя

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 7
Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Возьмите гантели или гири в руки. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты в локтях. Не опускайте голову, взгляд направлен вперёд.
  2. Разведите руки в стороны: в верхней точке кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Опустите и снова поднимите руки.

Тяга гантелей к подбородку

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 9
Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу.

 

  1. Возьмите гири в руки. Немного согните руки в локтях. Взгляд направлен вперёд.
  2. Тяните кисти к подбородку. Локти двигаются в стороны. В конечной точке локти должны быть выше плеча. Опустите гири (но не разгибайте до конца руки) и снова поднимите.

Упражнение «лучник»

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 11
Что тренирует: переднюю и среднюю дельтовидную мышцы, мышцы кора.

 

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите в руки гантели или гири.
  2. Выполните движение как будто вы натягиваете лук: одна рука прямая и находится перед собой, вторая — согнута в локте и располагается на уровне плеча. Затем поменяйте руки. Удерживайте корпус — не делайте лишних движений.

Отжимания с перемещением

6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 13
6 самых эффективных упражнений на плечи. Изображение номер 14
Что тренируют: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони шире плеч, спина ровная. Всё тело образует прямую линию от макушки до стоп.
  2. Сделайте небольшой «шаг» руками в сторону и отожмитесь. Затем переместитесь обратно и снова отожмитесь. На протяжении всего упражнения пресс напряжён.
  3. Девушки могут выполнять это упражнение с колен.
  4. Если остались силы, повторите этот суперсет от двух до четырёх раз.

 

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.