5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног

Приседания, прыжки и выпады уже давно зарекомендовали себя как отличные упражнения для проработки мышц ног. Персональный тренер Полина Сыроватская решила пойти дальше — она объединяет эти упражнения и показывает их сочетания вам.

Приседание + прыжок

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Бёдра параллельны полу.
  3. Выпрямитесь, но не разгибайте полностью колени. Сделайте частичный повтор приседа — присядьте не до конца. Сохраняйте корпус вертикальным.
  4. Выпрыгните из этого положения. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.

Выпад в сторону + мах ногой

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 4

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
  2. Сделайте выпад левой ногой в сторону. Колено и носок смотрят в одном направлении. Колено не выходит за линию носка. Не забывайте сохранять ровной спину.
  3. Верните левую ногу в исходное положение и сразу поднимите в сторону и вверх. Сделайте 16 повторений на каждую ногу.

Прыжки + выпады

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 6
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 7
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 8

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Прыгните вперёд и сразу сделайте выпад одной ногой вперёд — колено не выходит за линию носка, угол в коленях — 90 градусов. Верните ногу обратно и сделайте выпад другой ногой.
  3. Прыгните назад и сделайте поочерёдные выпады назад.
  4. Всё это упражнение считается за один раз. Сделайте 6—10 повторений.

Приседание + удар ногой

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 10
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 11
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 12

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад.
  3. Выпрямитесь и сделайте удар ногой вперёд. Удар идёт через колено. Не округляйте корпус.
  4. Снова присядьте и сделайте удар другой ногой. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Плие с подъёмом пяток

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 13
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 14
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 15

  1. Это упражнение полезно для тех, кто бегает и постоянно ходит на каблуках.
  2. Широко расставьте ноги, разведите носки. Опуститесь в плие — сделайте присед, колени двигаются в сторону носков.
  3. Как только вы опуститесь, поднимите пятки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите пятки. Затем снова поднимите. Продолжайте так делать в течение двух минут.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.