5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног

Приседания, прыжки и выпады уже давно зарекомендовали себя как отличные упражнения для проработки мышц ног. Персональный тренер Полина Сыроватская решила пойти дальше — она объединяет эти упражнения и показывает их сочетания вам.

Приседание + прыжок

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Бёдра параллельны полу.
  3. Выпрямитесь, но не разгибайте полностью колени. Сделайте частичный повтор приседа — присядьте не до конца. Сохраняйте корпус вертикальным.
  4. Выпрыгните из этого положения. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.

Выпад в сторону + мах ногой

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 4

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
  2. Сделайте выпад левой ногой в сторону. Колено и носок смотрят в одном направлении. Колено не выходит за линию носка. Не забывайте сохранять ровной спину.
  3. Верните левую ногу в исходное положение и сразу поднимите в сторону и вверх. Сделайте 16 повторений на каждую ногу.

Прыжки + выпады

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 6
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 7
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 8

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Прыгните вперёд и сразу сделайте выпад одной ногой вперёд — колено не выходит за линию носка, угол в коленях — 90 градусов. Верните ногу обратно и сделайте выпад другой ногой.
  3. Прыгните назад и сделайте поочерёдные выпады назад.
  4. Всё это упражнение считается за один раз. Сделайте 6—10 повторений.

Приседание + удар ногой

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 10
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 11
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 12

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад.
  3. Выпрямитесь и сделайте удар ногой вперёд. Удар идёт через колено. Не округляйте корпус.
  4. Снова присядьте и сделайте удар другой ногой. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Плие с подъёмом пяток

5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 13
Фото: Кристина Подрезова
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 14
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног. Изображение номер 15

  1. Это упражнение полезно для тех, кто бегает и постоянно ходит на каблуках.
  2. Широко расставьте ноги, разведите носки. Опуститесь в плие — сделайте присед, колени двигаются в сторону носков.
  3. Как только вы опуститесь, поднимите пятки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите пятки. Затем снова поднимите. Продолжайте так делать в течение двух минут.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!