5 главных ошибок новичков в беге

Вторая ошибка — сначала плотно поесть, особенно что-то жирное, а потом пойти тренироваться. Это негативно отразится на состоянии печени — ей будет тяжело выполнять свои функции и в середине тренировки или даже раньше бегун, скорее всего, остановится из-за боли в боку. Чтобы вы всё-таки не зря выходили на пробежку, достаточно придерживаться нескольких простых правил. Старайтесь не есть за три часа до тренировки. Если собираетесь бегать вечером, придерживайтесь следующей схемы: обед (например макароны с сыром), тренировка и только потом ужин. В последний приём пищи отдайте предпочтение белковым продуктам — курице, индейке, белой рыбе.

Не забывайте в течение 30 минут после пробежки закрыть углеводное окно — съешьте тот же банан или овсяное печенье. Так вы скорее запустите процесс восстановления мышц и организма.

Так при каком пульсе нужно бегать? Есть пара универсальных рекомендаций. Если у вас нет возможности приобрести пульсометр, бегайте в таком темпе, чтобы вы могли спокойно при этом разговаривать. Как только дыхание начинает сбиваться, замедляйтесь — но не останавливайтесь. Главным признаком комфортного бега является достаточное снабжение мышц кислородом. А это определяется по ровному дыханию.

При наличии монитора частоты сердечных сокращений (ЧСС) вы можете отслеживать свои пульсовые значения и тренироваться строго в определённых зонах. Эти зоны индивидуальны. Поэтому рекомендуем пройти медицинское обследование, чтобы рассчитать эти тренировочные зоны и убедится, что ваше сердце здорово, оно нормально реагирует на нагрузку, и что после тренировки вы хорошо восстанавливаетесь.

Для тех, кто вообще не понимает как определить эту границу, за которую нельзя выходить, мы предлагаем просто взять за основу 130—145 ударов в минуту. При достижении этой величины вы должны чуть замедлиться и перейти на шаг, пока не восстановите своё сердцебиение (100—110 ударов в минуту).

Помимо неправильного положения рук, есть и другие популярные ошибки: неправильное положение корпуса, приземление на пятку, бег на прямых ногах. Своими силами тут уже не обойтись — исправить всё и поставить правильную технику бега поможет только опытный тренер, например Алексей Коробов из Академии марафонского бега. Кстати, сейчас в академии идёт набор новых групп. Так что если в ваши планы на этот год входит забег на 10 километров, полумарафон или даже марафон, пора это осуществить.

Заминка — обязательная часть любой тренировки: с помощью неё нейтрализуется молочная кислота, восстанавливается привычная работа сердца. Зимой делать заминку нужно спустя примерно 20 минут после тренировки — в минусовую температуру мышцы становятся «холодными», и если делать растяжку сразу после пробежки, можно запросто получить травму. Важно помнить и о другом: тянитесь именно после тренировки, а не до — иначе высок риск получить разрыв мышц, связок или сухожилий.