5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу

Пока температура не упала ниже 10 градусов тепла, советуем продолжать выбираться на улицу и тренироваться. Для этой эффективной тренировки вам понадобится только скамейка и совсем немного пространства в каком-нибудь парке.

Подъём на скамейку + выпад ногой назад

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 2
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 3
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 4

  1. Становитесь лицом к скамье или к любому другому возвышению. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Спуститесь обратно, начиная с левой ноги, и сделайте выпад правой ногой назад. Угол в коленях — 90 градусов, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова поднимитесь на возвышение. Спуститесь и сделайте выпад назад другой ногой. Выполните 16 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одну ногу + прыжок

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 6

  1. Становитесь спиной к скамье. Поставьте одну согнутую ногу на скамью. Ногу, которая осталась на полу, также немного согните.
  2. Опустите корпус и коснитесь рукой пола. После сразу же выпрямитесь и подпрыгните, подняв руки вверх.
  3. Сделайте 16 повторений, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады вперёд / назад

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 8
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 9
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 10

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги вместе.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперёд. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола.
  3. Теперь этой же ногой (левой) сделайте выпад назад, соблюдая всю технику выполнения упражнения. Выполните 12 раз (выпад вперёд-назад считается за один раз), затем проделайте то же самое с другой ногой.

Запрыгивания на скамейку

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 12
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 13

  1. Становитесь лицом к скамье или любому другому возвышению, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгните на скамью и сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, таз отведён назад. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Спрыгните или сойдите со скамьи, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Ягодичный мостик с одной ногой

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на пол или скамью на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу. Поднимите руки вверх.
  2. Оторвите ягодицы от пола, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 12 повторений на каждую ногу.

Благодарим персонального тренера Полину Сыроватскую за помощь в организации съёмки!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.