5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц

Фитнес-эксперт Иван Красавин показывает эффективные упражнения для верхней части тела, которые можно делать дома, в зале и даже на улице. Советуем скорее выходить во двор или парк, пока погода позволяет тренироваться на открытом воздухе.

Отжимания с подъёмом руки

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 2
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 3
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 4

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Тело создаёт одну прямую линию. Ноги шире плеч.
  2. Отожмитесь и сразу после этого поднимите руку. При этом сохраняйте корпус параллельным полу.
  3. Опустите руку, снова отожмитесь и теперь поднимите другую руку. Сделайте всего 10—20 повторений.

Обратные отжимания с одной ногой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 6

  1. Повернитесь спиной к скамье. Опуститесь и упритесь в край скамьи руками хватом на ширине плеч. Пальцы рук смотрят вперёд. Согните ноги и поднимите одну из них.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. Сохраняйте корпус ровным. Плечи опущены.
  3. Как только вы подниметесь, опустите ногу и поднимите другую и снова опуститесь. Сделайте всего 10—20 повторений, каждый раз меняя ногу.

Динамическая планка с поднятием руки и ноги

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 8

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Не опускайте таз — тело создаёт одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Одновременно поднимите руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Опустите. Теперь поднимите другую руку и ногу. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — подняли и сразу опустили. Сохраняйте корпус параллельным полу. Сделайте всего 10—16 раз.

Отжимания с подъёмом руки на лестницу

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 9
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 10

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч.
  2. Положите одну из рук на возвышенность (как на фото) и отожмитесь — локти согнуты под углом 90 градусов.
  3. Сделайте 10 раз и поменяйте руку.

Отжимания вниз головой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение упор лёжа, установите ноги на возвышенность (стул, скамейку, лестницу), при этом они должны быть согнуты. Спина прямая. Поднимите таз как можно выше — это нужно, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти расходились в стороны. Старайтесь отжиматься с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы. Сделайте 10—20 повторений.

Тяга + отведение

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 14
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 15
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 16

  1. Примите положение упор лёжа, при этом установите руку, которая не будет выполнять упражнение, и соответствующую ей ногу на возвышенность. Не прогибайтесь в пояснице. Возьмите в свободную руку бутылку с водой или гантель.
  2. Согните руку и тяните бутылку к груди, при этом разворачивайте плечо и тяните лопатку к позвоночнику. Сделайте 10—15 повторений.
  3. Теперь делайте отведения рукой. Поднимайте бутылку строго вверх, не уводя в стороны. Ладонь смотрит вниз. Рука слегка согнута. Выполните 10—15 раз.
  4. Поменяйте руку и снова сделайте тягу, а потом отведение рукой.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.