5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц

Фитнес-эксперт Иван Красавин показывает эффективные упражнения для верхней части тела, которые можно делать дома, в зале и даже на улице. Советуем скорее выходить во двор или парк, пока погода позволяет тренироваться на открытом воздухе.

Отжимания с подъёмом руки

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 2
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 3
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 4

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Тело создаёт одну прямую линию. Ноги шире плеч.
  2. Отожмитесь и сразу после этого поднимите руку. При этом сохраняйте корпус параллельным полу.
  3. Опустите руку, снова отожмитесь и теперь поднимите другую руку. Сделайте всего 10—20 повторений.

Обратные отжимания с одной ногой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 6

  1. Повернитесь спиной к скамье. Опуститесь и упритесь в край скамьи руками хватом на ширине плеч. Пальцы рук смотрят вперёд. Согните ноги и поднимите одну из них.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. Сохраняйте корпус ровным. Плечи опущены.
  3. Как только вы подниметесь, опустите ногу и поднимите другую и снова опуститесь. Сделайте всего 10—20 повторений, каждый раз меняя ногу.

Динамическая планка с поднятием руки и ноги

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 8

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Не опускайте таз — тело создаёт одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Одновременно поднимите руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Опустите. Теперь поднимите другую руку и ногу. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — подняли и сразу опустили. Сохраняйте корпус параллельным полу. Сделайте всего 10—16 раз.

Отжимания с подъёмом руки на лестницу

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 9
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 10

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч.
  2. Положите одну из рук на возвышенность (как на фото) и отожмитесь — локти согнуты под углом 90 градусов.
  3. Сделайте 10 раз и поменяйте руку.

Отжимания вниз головой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение упор лёжа, установите ноги на возвышенность (стул, скамейку, лестницу), при этом они должны быть согнуты. Спина прямая. Поднимите таз как можно выше — это нужно, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти расходились в стороны. Старайтесь отжиматься с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы. Сделайте 10—20 повторений.

Тяга + отведение

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 14
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 15
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 16

  1. Примите положение упор лёжа, при этом установите руку, которая не будет выполнять упражнение, и соответствующую ей ногу на возвышенность. Не прогибайтесь в пояснице. Возьмите в свободную руку бутылку с водой или гантель.
  2. Согните руку и тяните бутылку к груди, при этом разворачивайте плечо и тяните лопатку к позвоночнику. Сделайте 10—15 повторений.
  3. Теперь делайте отведения рукой. Поднимайте бутылку строго вверх, не уводя в стороны. Ладонь смотрит вниз. Рука слегка согнута. Выполните 10—15 раз.
  4. Поменяйте руку и снова сделайте тягу, а потом отведение рукой.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

10 рецептов шашлыка от ведущих московских шеф-поваров
Попросили московских шеф-поваров поделиться с читателями The Challenger своими фирменными рецептами маринадов — сейчас ведь самое время!
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела
На одной из практик Roxy Yoga на самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp Виктория Можина — сооснователь студий Yoga_Method — показала нам десять асан, которые помогут привести мышцы в тонус и повысить выносливость. А ещё — сделать себя лучше не только снаружи, но и изнутри.
В Москве прошёл весенний public talk #21деньдолета
Мероприятие состоялось 26 апреля во флагмане сети аптек «Доктор Столетов» на Кутузовском проспекте.
Весенний фитнес-фестиваль «Reebok. Стань человеком» пройдёт в Коломенском
Мероприятие состоится 27 и 28 мая в Москве, на территории музея-заповедника «Коломенское».
Гарнир к мясу или вегетарианский шашлык: 5 рецептов на майские праздники
Стейки из тофу, кукуруза и баклажан, бэби-картофель и банан с пряностями — собрали простые в приготовлении, но очень вкусные рецепты для гриля, которые подойдут вегетарианцам. Да и мясоеды тоже вполне могут их попробовать — потому что, как ни крути, это отличнейший гарнир к шашлыку.
Мозговой штурм: как занятия спортом делают нас умнее
Учёные предупреждают: регулярные тренировки помогают не только обрести подтянутую фигуру, но и гибкий мозг. Сомневаетесь? Мы нашли пять доказательств.
Самые горячие девушки на QuickSilver New Star Camp
10 апреля на Розе Хутор завершился самый масштабный спортивно-развлекательный фестиваль в России Quiksilver New Star Camp. И мы уже снова хотим туда вернуться. Чтобы вы тоже понимали, как там было круто, мы решили показать вам эти фотографии. Вы только посмотрите на прекрасный микс молодости, свободы и сексуальности!
В Москве представили архитектурные проекты будущего спортивного центра Nike
В 2017-м Nike откроет спортивный центр на территории Парка Горького. Он задуман как уникальный спортивный объект и станет важным этапом в истории развития московского спорта.
Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.