5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц

Фитнес-эксперт Иван Красавин показывает эффективные упражнения для верхней части тела, которые можно делать дома, в зале и даже на улице. Советуем скорее выходить во двор или парк, пока погода позволяет тренироваться на открытом воздухе.

Отжимания с подъёмом руки

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 2
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 3
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 4

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Тело создаёт одну прямую линию. Ноги шире плеч.
  2. Отожмитесь и сразу после этого поднимите руку. При этом сохраняйте корпус параллельным полу.
  3. Опустите руку, снова отожмитесь и теперь поднимите другую руку. Сделайте всего 10—20 повторений.

Обратные отжимания с одной ногой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 6

  1. Повернитесь спиной к скамье. Опуститесь и упритесь в край скамьи руками хватом на ширине плеч. Пальцы рук смотрят вперёд. Согните ноги и поднимите одну из них.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. Сохраняйте корпус ровным. Плечи опущены.
  3. Как только вы подниметесь, опустите ногу и поднимите другую и снова опуститесь. Сделайте всего 10—20 повторений, каждый раз меняя ногу.

Динамическая планка с поднятием руки и ноги

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 8

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Не опускайте таз — тело создаёт одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Одновременно поднимите руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Опустите. Теперь поднимите другую руку и ногу. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — подняли и сразу опустили. Сохраняйте корпус параллельным полу. Сделайте всего 10—16 раз.

Отжимания с подъёмом руки на лестницу

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 9
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 10

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч.
  2. Положите одну из рук на возвышенность (как на фото) и отожмитесь — локти согнуты под углом 90 градусов.
  3. Сделайте 10 раз и поменяйте руку.

Отжимания вниз головой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение упор лёжа, установите ноги на возвышенность (стул, скамейку, лестницу), при этом они должны быть согнуты. Спина прямая. Поднимите таз как можно выше — это нужно, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти расходились в стороны. Старайтесь отжиматься с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы. Сделайте 10—20 повторений.

Тяга + отведение

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 14
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 15
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 16

  1. Примите положение упор лёжа, при этом установите руку, которая не будет выполнять упражнение, и соответствующую ей ногу на возвышенность. Не прогибайтесь в пояснице. Возьмите в свободную руку бутылку с водой или гантель.
  2. Согните руку и тяните бутылку к груди, при этом разворачивайте плечо и тяните лопатку к позвоночнику. Сделайте 10—15 повторений.
  3. Теперь делайте отведения рукой. Поднимайте бутылку строго вверх, не уводя в стороны. Ладонь смотрит вниз. Рука слегка согнута. Выполните 10—15 раз.
  4. Поменяйте руку и снова сделайте тягу, а потом отведение рукой.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.
3 лучших рецепта с лисичками
Сезон лисичек в разгаре. Попробуйте приготовить эти вкусные и очень полезные грибы по нашим любимым рецептам. Расскажем, как сделать с ними ризотто, крем-суп и даже варенье.
Как уменьшить зуд от укусов комаров
Аллергологи-иммунологи рассказывают, может ли возникнуть аллергическая реакция на укус комара и насколько она опасна, если вас всё-таки укусило насекомое.
3 простых рецепта с кукурузой
Свежие молодые початки кукурузы сейчас можно купить на каждом рынке. Её вкусно есть не только варёную: попробуйте суп, салат и закуску с кукурузой по нашим рецептам.
В Троицком прошла мультиспортивная гонка Legion X-Fit
В ежегодном турнире федеральной сети фитнес-клубов приняли участие 20 команд со всей страны.
Почему складки на животе есть даже у худых
Даже у самых спортивных и худых людей есть складки на животе. И это абсолютно нормально.