Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — одно из самых эффективных базовых упражнений. Но чтобы получить отличный результат, недостаточно просто делать много повторений. Важно правильно и разнообразно отжиматься. Мы разобрали самые частые ошибки при выполнении этого упражнения и нашли 5 нескучных вариаций, которые сделают вас самым сильным.

Вы думаете, что во время отжиманий работают только руки? Это совсем не так. Правильные отжимания заставляют работать все мышцы торса, большую и малую мышцу груди, дельтовидную мышцу и, конечно же, трицепс. В общем, после выполнения этого упражнения олимпийские боги/богини (нужное подчеркнуть) по сравнению с вами будут казаться жалкими заморышами.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»
«Отжимание — очень полезное упражнение. Оно помогает быстро нарастить мышечную массу. Если вы новичок и у вас пока не получается правильно делать отжимания в упоре лёжа, то я бы посоветовал отжиматься с опорой на колени. Тогда особое внимание нужно будет уделить поддержанию прямого положения тела: туловище должно равномерно опускаться к полу при помощи сгибания рук.

 

При отжимании вы включаете в работу предплечье, пресс, квадрицепсы, спину. Какие именно мышцы оказываются включёнными в работу, зависит от постановки рук. Например отжимания широким хватом развивают внешнюю часть груди, внутреннюю часть трицепса и передние дельты. Основная нагрузка здесь приходится на грудь. Если вы делаете отжимания средним хватом, то основную нагрузку получает средняя часть груди, трицепсы и передние дельты, увеличивается нагрузка на трицепс. Отжимания узким хватом развивают внутреннюю часть груди. Больше всего такой вариант нагружает трицепс. Если вы отжимаетесь, закинув ноги на какую-нибудь опору (в этом случае стопы будут выше туловища), то вы нагружаете верхнюю часть груди, трицепс и переднюю часть плеча».

Порой не так-то просто добиться того, чтобы все эти мышцы включились в работу: попа «стремится» к потолку, руки и ноги «хотят» встать шире, чем нужно. Чтобы научиться отжиматься, изучите самые частые ошибки, из-за которых эффективность упражнения приближается к нулю.

Ошибка № 1. Вы поднимаете бёдра слишком высоко

Отжимания — очень крутое упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

 

Как только вы заметили за собой такую ошибку, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вашему телу принять ровное положение.

Ошибка № 2. Вы выгибаете спину

При выполнении отжиманий очень важно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до самых пяток.

 

Постарайтесь сделать так, чтобы ваш таз был подкручен (не стремился вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам. В идеале ваш поясничный отдел должен быть плоским.

Ошибка № 3. Вы неправильно ставите руки

Одна из самых распространённых ошибок — это постановка рук далеко вперёд, что негативно сказывается на плечевых суставах.

 

Для решения этой проблемы следите за положением рук — они должны располагаться строго под плечами.

Ошибка № 4. Вы неправильно держите голову

Это происходит, когда вы держите подбородок слишком близко к груди. Чтобы этого избежать, представьте, что вам нужно подбородком удержать что-нибудь вроде грейпфрута. Это поможет принять правильное положение головы.
Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 1
news.nike.com

Ошибка № 5. Вы не подключаете к работе ноги

Многие считают, что во время отжиманий работает только туловище, и ноги тут совсем ни при чём. Это в корне неправильный подход. Правильные отжимания как раз хороши тем, что помимо мышц, активно включённых в работу (т. е. мышц плечевого пояса и кора), задействованы и все остальные за счёт необходимости поддерживать ровное положение тела.

 

Поэтому если вы хотите нагрузить как можно больше мышц, нужно следить, чтобы ноги были прямыми, без прогиба в коленях. И следите за тем, чтобы четырёхглавая мышца бедра находилась в напряжении.

Ошибка № 6. Вы задерживаете дыхание

Это довольно частая ошибка, свидетельствующая о предельном напряжении во время выполнения упражнения. Но согласитесь, сложно сделать что-то хорошо и правильно без кислорода.

 

Не увеличивайте темп, пока не будете уверены в том, что сможете поддерживать ровное дыхание. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ошибка № 7. Вы делаете только половину отжимания

При выполнении отжиманий очень важно опускаться как можно ниже и подниматься до конца. Вы не сможете стать сильным и выносливым, выполняя только часть необходимой нагрузки.

 

Отжимаясь, старайтесь сделать так, чтобы верхняя часть руки и трицепс были параллельны полу. Следите за тем, чтобы руки в локтях были согнуты под углом 90 градусов. И конечно, при возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 2
mundofitness.es
Если вам покорились классические отжимания и вы без малейшей усталости можете сделать несколько десятков повторов, вам пора внести разнообразие в свои тренировки с помощью следующих вариаций.

5 видов отжиманий, которые сделают вас сильнее

1. Плиометрические отжимания

Едва ли у вас получится повторить это с первого раза, а если и получится, то не больше 2—4 раз. Здесь всё решает уровень подготовки. В любом случае бросить себе вызов и выйти из пресловутой зоны комфорта — это всегда круто и приятно.

 

В общем, это один из вариантов отжиманий, которые нам известны благодаря Рокки Бальбоа. Здесь задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепс, как и в классическом варианте. Но помимо этого, отжимания с прыжком помогут развить быстрые мышечные волокна. Они отвечают за силу, именно их и развивают бодибилдеры.

 

Как сделать. Начинайте упражнение из обычного упора лёжа. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки и ноги оторвались от поверхности. Следите за тем, чтобы во время каждого повтора тело представляло собой прямую линию — каждая мышца должна находиться в напряжении.

2. Плиометрические отжимания с опорами

Как сделать. Поставьте степ-платформы слева и справа от себя так, чтобы они оказались примерно на уровне ваших плеч, когда вы примете положение лёжа. Затем встаньте в положение классической планки. Сделайте отжимание и оттолкнитесь руками от поверхности так, чтобы руки оторвались от пола, в прыжке переместите ладони на платформы. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от платформ руками. Приземлитесь на пол, переместив ладони под плечи, и тут же сделайте ещё одно отжимание.

3. Отжимания на одной руке

Пожалуй, это одно из самых мощных упражнений со своим весом, которые когда-либо были изобретены человечеством. Такое отжимание поможет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Самая большая нагрузка окажется на трицепсах. В этом варианте отжиманий техника не просто важна, она очень важна!

 

Как сделать. Следите за тем, чтобы ноги были поставлены не шире плеч, а плечи параллельны полу. Со стороны ваше тело должно выглядеть идеально прямым. Уберите одну руку за спину и опускайтесь вниз, пока не окажетесь в 10 сантиметрах от пола. Обратите внимание на рабочую руку — она должна располагаться под плечом. Во время жима старайтесь не отводить локоть в сторону, а наоборот, держать его как можно ближе к туловищу.

 

Выполняя это упражнение неправильно (т. е. расставив ноги слишком широко, не опускаясь до конца), можно сгоряча решить, что отжимания на одной руке — ерунда. Но это совсем не там. При соблюдении всех тонкостей вряд ли получится сделать больше 1—2 повторов. И это не страшно. Важно, чтобы они были качественными.

4. Отжимания с поднятыми ногами

Как сделать. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или любое другое возвышение. Сохраняя корпус неподвижным, сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение. Для усложнения этого упражнения вместо скамьи можно использовать фитбол или полусферу Bosu. Нестабильное положение мяча или полусферы потребует больших усилий для стабилизации положения тела.

5. Отжимания с касанием плеча

Примите упор лёжа, поставьте руки немного шире плеч. При этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до стоп. Сделайте классическое отжимание, вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой противоположного плеча. Во время касания следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось. Этот вид отжиманий отлично прокачивает трицепс благодаря необходимости удерживать равновесие.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.
Как приготовить настоящий венский штрудель
Рецепт этого десерта появился в Австрии в 1696 году. Его главная особенность — тонкое тесто и много пряной яблочной начинки. В разных городах со штруделем всегда экспериментировали: добавляли лимоны, абрикосы, вишню, орехи, мак. Но мы поделимся самым классическим рецептом: яблоки, сахар, корица, изюм и хлебные крошки.
6 признаков, что вам нужно есть больше жиров
Придерживаясь принципов здорового питания, люди часто почти полностью исключают жиры из рациона. Но подобные радикальные меры не идут на пользу организму. Рассказываем, как понять, что в вашем рационе не хватает жиров.
adidas анонсировал выход новых кроссовок в рамках коллаборации с Канье Уэстом
До конца года в продажу поступят три новые расцветки модели Yeezy Boost 350 V2.
Гид по йоге: 10 самых популярных направлений
Мечтаете заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Сегодня мы расскажем вам о десяти главных направлениях и научим отличать хатху-йогу от аштанга, а Айенгара от кундалини. Среди них вы точно найдёте что-то для себя.
В «Лужниках» пройдёт Московский этап Кубка мира по скейтбордингу
18 ноября в рамках World Cup Skateboarding Moscow также определится первый чемпион России по скейтбордингу.
6 рецептов супов, богатых клетчаткой
Люди, которые каждый день едят суп, более худые — такой вывод сделали нутрициологи университета Айовы. В супах содержится большое количество клетчатки, которая помогает долго оставаться сытым, и при этом в них совсем немного калорий. Если хотите всегда быть в отличной форме, готовьте на обед суп по нашим рецептам.
Интервальное голодание: польза или вред для организма
Интермиттент-фастинг, или интервальное голодание, — тренд, набирающий популярность в Кремниевой долине. Удивительно, но в его основе лежат не очередные причуды знаменитостей, а открытие японского учёного, получившего Нобелевскую премию. Стоит ли нам всем срочно объявлять голодовку, разбираемся в этом материале.
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц
Крепкие ягодицы необходимы всем — это главные мышцы, они дают возможность двигаться, стабилизируют тело и ноги при ходьбе и в целом имеют большое влияние на здоровье. Сильные ноги не исключение, особенно они нужны тем, кто занимается бегом. Тренер Booster Workout Катя Куреня показывает лучшие упражнения.