Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — одно из самых эффективных базовых упражнений. Но чтобы получить отличный результат, недостаточно просто делать много повторений. Важно правильно и разнообразно отжиматься. Мы разобрали самые частые ошибки при выполнении этого упражнения и нашли 5 нескучных вариаций, которые сделают вас самым сильным.

Вы думаете, что во время отжиманий работают только руки? Это совсем не так. Правильные отжимания заставляют работать все мышцы торса, большую и малую мышцу груди, дельтовидную мышцу и, конечно же, трицепс. В общем, после выполнения этого упражнения олимпийские боги/богини (нужное подчеркнуть) по сравнению с вами будут казаться жалкими заморышами.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»
«Отжимание — очень полезное упражнение. Оно помогает быстро нарастить мышечную массу. Если вы новичок и у вас пока не получается правильно делать отжимания в упоре лёжа, то я бы посоветовал отжиматься с опорой на колени. Тогда особое внимание нужно будет уделить поддержанию прямого положения тела: туловище должно равномерно опускаться к полу при помощи сгибания рук.

 

При отжимании вы включаете в работу предплечье, пресс, квадрицепсы, спину. Какие именно мышцы оказываются включёнными в работу, зависит от постановки рук. Например отжимания широким хватом развивают внешнюю часть груди, внутреннюю часть трицепса и передние дельты. Основная нагрузка здесь приходится на грудь. Если вы делаете отжимания средним хватом, то основную нагрузку получает средняя часть груди, трицепсы и передние дельты, увеличивается нагрузка на трицепс. Отжимания узким хватом развивают внутреннюю часть груди. Больше всего такой вариант нагружает трицепс. Если вы отжимаетесь, закинув ноги на какую-нибудь опору (в этом случае стопы будут выше туловища), то вы нагружаете верхнюю часть груди, трицепс и переднюю часть плеча».

Порой не так-то просто добиться того, чтобы все эти мышцы включились в работу: попа «стремится» к потолку, руки и ноги «хотят» встать шире, чем нужно. Чтобы научиться отжиматься, изучите самые частые ошибки, из-за которых эффективность упражнения приближается к нулю.

Ошибка № 1. Вы поднимаете бёдра слишком высоко

Отжимания — очень крутое упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

 

Как только вы заметили за собой такую ошибку, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вашему телу принять ровное положение.

Ошибка № 2. Вы выгибаете спину

При выполнении отжиманий очень важно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до самых пяток.

 

Постарайтесь сделать так, чтобы ваш таз был подкручен (не стремился вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам. В идеале ваш поясничный отдел должен быть плоским.

Ошибка № 3. Вы неправильно ставите руки

Одна из самых распространённых ошибок — это постановка рук далеко вперёд, что негативно сказывается на плечевых суставах.

 

Для решения этой проблемы следите за положением рук — они должны располагаться строго под плечами.

Ошибка № 4. Вы неправильно держите голову

Это происходит, когда вы держите подбородок слишком близко к груди. Чтобы этого избежать, представьте, что вам нужно подбородком удержать что-нибудь вроде грейпфрута. Это поможет принять правильное положение головы.
Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 1
news.nike.com

Ошибка № 5. Вы не подключаете к работе ноги

Многие считают, что во время отжиманий работает только туловище, и ноги тут совсем ни при чём. Это в корне неправильный подход. Правильные отжимания как раз хороши тем, что помимо мышц, активно включённых в работу (т. е. мышц плечевого пояса и кора), задействованы и все остальные за счёт необходимости поддерживать ровное положение тела.

 

Поэтому если вы хотите нагрузить как можно больше мышц, нужно следить, чтобы ноги были прямыми, без прогиба в коленях. И следите за тем, чтобы четырёхглавая мышца бедра находилась в напряжении.

Ошибка № 6. Вы задерживаете дыхание

Это довольно частая ошибка, свидетельствующая о предельном напряжении во время выполнения упражнения. Но согласитесь, сложно сделать что-то хорошо и правильно без кислорода.

 

Не увеличивайте темп, пока не будете уверены в том, что сможете поддерживать ровное дыхание. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ошибка № 7. Вы делаете только половину отжимания

При выполнении отжиманий очень важно опускаться как можно ниже и подниматься до конца. Вы не сможете стать сильным и выносливым, выполняя только часть необходимой нагрузки.

 

Отжимаясь, старайтесь сделать так, чтобы верхняя часть руки и трицепс были параллельны полу. Следите за тем, чтобы руки в локтях были согнуты под углом 90 градусов. И конечно, при возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Как сделать идеальное отжимание. Изображение номер 2
mundofitness.es
Если вам покорились классические отжимания и вы без малейшей усталости можете сделать несколько десятков повторов, вам пора внести разнообразие в свои тренировки с помощью следующих вариаций.

5 видов отжиманий, которые сделают вас сильнее

1. Плиометрические отжимания

Едва ли у вас получится повторить это с первого раза, а если и получится, то не больше 2—4 раз. Здесь всё решает уровень подготовки. В любом случае бросить себе вызов и выйти из пресловутой зоны комфорта — это всегда круто и приятно.

 

В общем, это один из вариантов отжиманий, которые нам известны благодаря Рокки Бальбоа. Здесь задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепс, как и в классическом варианте. Но помимо этого, отжимания с прыжком помогут развить быстрые мышечные волокна. Они отвечают за силу, именно их и развивают бодибилдеры.

 

Как сделать. Начинайте упражнение из обычного упора лёжа. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки и ноги оторвались от поверхности. Следите за тем, чтобы во время каждого повтора тело представляло собой прямую линию — каждая мышца должна находиться в напряжении.

2. Плиометрические отжимания с опорами

Как сделать. Поставьте степ-платформы слева и справа от себя так, чтобы они оказались примерно на уровне ваших плеч, когда вы примете положение лёжа. Затем встаньте в положение классической планки. Сделайте отжимание и оттолкнитесь руками от поверхности так, чтобы руки оторвались от пола, в прыжке переместите ладони на платформы. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от платформ руками. Приземлитесь на пол, переместив ладони под плечи, и тут же сделайте ещё одно отжимание.

3. Отжимания на одной руке

Пожалуй, это одно из самых мощных упражнений со своим весом, которые когда-либо были изобретены человечеством. Такое отжимание поможет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Самая большая нагрузка окажется на трицепсах. В этом варианте отжиманий техника не просто важна, она очень важна!

 

Как сделать. Следите за тем, чтобы ноги были поставлены не шире плеч, а плечи параллельны полу. Со стороны ваше тело должно выглядеть идеально прямым. Уберите одну руку за спину и опускайтесь вниз, пока не окажетесь в 10 сантиметрах от пола. Обратите внимание на рабочую руку — она должна располагаться под плечом. Во время жима старайтесь не отводить локоть в сторону, а наоборот, держать его как можно ближе к туловищу.

 

Выполняя это упражнение неправильно (т. е. расставив ноги слишком широко, не опускаясь до конца), можно сгоряча решить, что отжимания на одной руке — ерунда. Но это совсем не там. При соблюдении всех тонкостей вряд ли получится сделать больше 1—2 повторов. И это не страшно. Важно, чтобы они были качественными.

4. Отжимания с поднятыми ногами

Как сделать. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или любое другое возвышение. Сохраняя корпус неподвижным, сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение. Для усложнения этого упражнения вместо скамьи можно использовать фитбол или полусферу Bosu. Нестабильное положение мяча или полусферы потребует больших усилий для стабилизации положения тела.

5. Отжимания с касанием плеча

Примите упор лёжа, поставьте руки немного шире плеч. При этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до стоп. Сделайте классическое отжимание, вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой противоположного плеча. Во время касания следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось. Этот вид отжиманий отлично прокачивает трицепс благодаря необходимости удерживать равновесие.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной