5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц

Повторяй упражнения за тренером — и уже через несколько занятий ты увидишь первые результаты: ягодицы станут подтянутыми и красивыми.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Перешагивания

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 1
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 2
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова

  1. Возьмите резинку, наденьте на ноги — чуть ниже середины голени. Спина прямая, руки перед собой. Колени немного согнуты.
  2. Начните перешагивать из стороны в сторону. Или же можно сделать пять шагов в одну сторону, а затем пять шагов обратно — в исходную точку.
  3. Резинка создаёт сопротивление, что отлично прорабатывает мышцы. Сделайте всего 100 раз.

Приседания

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 5

  1. Не снимайте резинку. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки перед собой.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону. Постарайтесь опуститься так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  3. Выпрямитесь и снова сделайте присед. Повторите всего три раза. На четвёртый раз опуститесь и задержитесь в положении приседа на три секунды. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз. Сделайте всего три подхода по десять раз.

Махи назад

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение упор лёжа на коленях и на прямых руках. Ладони расположены немного впереди плеч. Спина ровная. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Выпрямите одну из ног и поднимите её вверх настолько высоко, насколько это возможно. Выполняйте упражнение медленно. Не опускайте ногу полностью на пол — это нужно, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
  3. Сделайте 10 раз на одну ногу, затем столько же на другую. Всего три подхода.

Подъём ног

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, ноги прямые. Соедините ноги вместе. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Теперь поднимите одновременно две ноги вверх как можно выше. Не расслабляйте ягодицы.
  3. Опустите ноги, но не до конца — стопы не должны касаться пола. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Ягодичный мостик

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 11

  1. Перевернитесь на спину. Согните ноги. Поясница прижата к полу, руки расположены вдоль туловища. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Оторвите таз от пола так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей. При этом в верхней точке постарайтесь сжать (напрячь) ягодицы как можно сильнее. Сделайте три повторения. На четвёртый раз задержитесь в верхней точке на три секунды, затем опустите таз. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз.
  3. Сделайте всего три подхода по 10 повторений.

Благодарим тренера спортивной студии единоборств и кроссфита F-Lab Юлию Ковалевич, а также клуб CrossFit Dozen за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 полезных рецептов с авокадо на завтрак
Завтрак с авокадо — это не только тосты и салаты. У нас есть 5 вариантов поинтереснее: панкейки, омлет, овсянка, шоколадный мусс и запечённые яйца.
Красный лук может защитить от рака
Учёные выяснили, что красный лук способен бороться с различными заболеваниями, в том числе с раком. И в этом он в пять раз эффективнее, чем обычный репчатый лук.
В Москве прошёл городской забег в поддержку здорового образа жизни
Все собранные на забеге средства будут перечислены в Фонд помощи больным с инсультом и их родственникам «ОРБИ».
Как уберечь колени во время бега
Не забывайте защищать колени, если вы бегаете. Соблюдайте простые правила, и риск травм можно будет свести к минимуму. Что это за правила — рассказываем вместе с Aqua Minerale Active.
«Не превращайте своё тело в помойку». Советы женщин, которые в 60 выглядят на 30
Каждый раз, когда будете думать, что возраст мешает вам изменить свою жизнь, заниматься спортом или начать что-то новое, вспоминайте про этих девушек (назвать их как-то по-другому язык не повернётся).
Как сделать активный отдых ещё круче: 5 способов
Отправляетесь в долгожданный отпуск? Собираетесь активно и с пользой провести время? Вам повезло: в этом материале мы как раз рассказываем, как сделать каникулы ещё активнее, насыщеннее и энергичнее.
Рецепт дня: жёлтый гаспачо
Если классический гаспачо уже наскучил и хочется экспериментов, приготовьте этот вкусный и полезный испанский суп по нашему рецепту. Для него вам придётся найти жёлтые помидоры и болгарский перец, поэтому поторопитесь, пока сезон в разгаре.
Insanity: самая крутая и изнурительная тренировка в вашей жизни
Если вы не знаете, что такое тренировки Insanity, то сейчас самое время это исправить. Мы предлагаем вам проверить себя и выполнить круговую тренировку, состоящую из упражнений наикрутейшей программы Insanity Max: 30.
Десятое шоу Adrenaline Rush FMX пройдёт в эти выходные
26 августа с 12:00 до 20:00 на набережной Парка Горького выступят лучшие мотофристайлеры страны.
В Москве откроется новое фитнес-пространство Top Stretching
Студия начнёт работу 24 августа, на двух последних этажах башни «Северная» в «Москва-Сити».
5 школ Москвы, где вас научат садиться на шпагат
Изучили самые популярные студии Москвы, где квалифицированные тренеры подарят вам безупречную растяжку.
3 салата с овощами гриль от Джейми Оливера
Кулинарная философия Джейми Оливера проста — готовьте с удовольствием и используйте сезонные продукты. Поэтому в августе стоит наслаждаться вкусными и полезными овощами и готовить с ними салаты по рецептам нашего любимого повара.
5 plus-size спортсменок, которые любят своё тело и учат этому других
Йога, балет, сёрфинг — разными видами спорта можно заниматься с любым телосложением и весом. Это доказывают истории девушек — plus-size спортсменок.
Как стать уверенным в себе: 3 факта, которые пригодятся в жизни
Сьюзи Мур, лайф-коуч из Нью-Йорка, знает об уверенности всё. Она буквально изучила её под микроскопом и теперь готова биться об заклад: каждый человек может стать уверенным в себе и добиться всех поставленных целей. Как именно? Слово самой Сьюзи.
Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.
Как приготовить мидии: 5 очень вкусных рецептов
Хотя мидии и считаются деликатесом, они просты в приготовлении и универсальны — хорошо подойдут для закуски, основного блюда или супа. В них содержится много белка и совсем чуть-чуть калорий. Рассказываем о пяти интересных рецептах с этим полезным морепродуктом.
Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.