5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц

Повторяй упражнения за тренером — и уже через несколько занятий ты увидишь первые результаты: ягодицы станут подтянутыми и красивыми.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Перешагивания

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 1
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 2
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова

  1. Возьмите резинку, наденьте на ноги — чуть ниже середины голени. Спина прямая, руки перед собой. Колени немного согнуты.
  2. Начните перешагивать из стороны в сторону. Или же можно сделать пять шагов в одну сторону, а затем пять шагов обратно — в исходную точку.
  3. Резинка создаёт сопротивление, что отлично прорабатывает мышцы. Сделайте всего 100 раз.

Приседания

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 5

  1. Не снимайте резинку. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки перед собой.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону. Постарайтесь опуститься так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  3. Выпрямитесь и снова сделайте присед. Повторите всего три раза. На четвёртый раз опуститесь и задержитесь в положении приседа на три секунды. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз. Сделайте всего три подхода по десять раз.

Махи назад

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение упор лёжа на коленях и на прямых руках. Ладони расположены немного впереди плеч. Спина ровная. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Выпрямите одну из ног и поднимите её вверх настолько высоко, насколько это возможно. Выполняйте упражнение медленно. Не опускайте ногу полностью на пол — это нужно, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
  3. Сделайте 10 раз на одну ногу, затем столько же на другую. Всего три подхода.

Подъём ног

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, ноги прямые. Соедините ноги вместе. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Теперь поднимите одновременно две ноги вверх как можно выше. Не расслабляйте ягодицы.
  3. Опустите ноги, но не до конца — стопы не должны касаться пола. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Ягодичный мостик

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 11

  1. Перевернитесь на спину. Согните ноги. Поясница прижата к полу, руки расположены вдоль туловища. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Оторвите таз от пола так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей. При этом в верхней точке постарайтесь сжать (напрячь) ягодицы как можно сильнее. Сделайте три повторения. На четвёртый раз задержитесь в верхней точке на три секунды, затем опустите таз. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз.
  3. Сделайте всего три подхода по 10 повторений.

Благодарим тренера спортивной студии единоборств и кроссфита F-Lab Юлию Ковалевич, а также клуб CrossFit Dozen за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.