Упражнение № 1
- Сядьте на стул или скамью, возьмите медбол и зажмите его между стопами.
- Поднимите ноги, разгибая в коленях, до полного выпрямления.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре серии по 15 повторений.
Упражнение № 2
- Лягте на пол. Спина прижата к полу, руки слегка разведены, ладонями упритесь в пол. Ноги положите на гимнастический мяч.
- Сгибая ноги в коленях, поставьте стопы на мяч, поясницу оторвите от пола и останьтесь на лопатках. Спину держите прямо.
- Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 раз каждый. Если упражнение даётся легко, можно выполнять его одной ногой, потом другой.
Упражнение № 3
- Встаньте перед тумбой или платформой. Спина прямая, вес тела распределён на обе ноги. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.
- Поставьте правую ногу на тумбу (колено не должно выходить за линию стоп). Перенесите вес на правую ногу. Встаньте на тумбу.
- Встаньте на тумбу обеими ногами.
- Вес тела перенесите на левую ногу. Сгибая левую ногу в колене, опустите правую ногу на пол.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 10─12 повторений на каждую ногу. Для усиления нагрузки увеличивайте вес гантели.
Упражнение № 4
- Исходное положение ─ стоя, руки на поясе, спина прямая.
- Сделайте выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка.
- Вернитесь в исходное положение.
- Снова сделайте выпад, но уже не вперёд, а немного в сторону. Примерно под углом 45 градусов к корпусу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте выпад в сторону. Следите за коленом, ни в коем случае не сгибайте его под острым углом.
- Снова вернитесь в исходное положение.
- Сделайте выпад назад.
- Повторите всё то же самое с левой ногой. Выполнять за один подход по три-четыре выпада в каждую сторону, всего три подхода, для увеличения нагрузки возьмите медбол.
Евгений Бурин
тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год