5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться

Многие думают, что пилатес — это практика для ослабленных или ленивых, но на самом деле всё ровно наоборот. Настоящий пилатес с квалифицированным тренером — это полноценная тренировка на выносливость, задействующая все группы мышц и работающая с напряжёнными участками тела.

 

Денис Сычёв

квалифицированный тренер, основатель студии Pilates PMP

— Часто занятия в тренажёрном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Я рекомендую заниматься индивидуально, под присмотром тренера, только тогда вы сможете целенаправленно работать именно с вашими особенностями тела. Но есть несколько простых и очень эффективных упражнений из пилатеса, которые совершенно безопасно для себя сможет проделать дома любой человек, и оздоровительный эффект от которых он, несомненно, почувствует.

Исходное положение для всех упражнений — лёжа на спине.

1. Roll Up / Roll Down (Скручивания)

Цель: Вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3

Потянуться вперёд, не втягивая в себя шею и не поднимая плечи. Растягивайте спину, представляя, что тянетесь через препятствие. Не складывайтесь. Мягко вытягивайте поясницу.

2. Single Leg Stretch

Цель: Растянуть спину, естественным образом снимая нагрузку.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 4
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 5
Мышцами живота подтягивать колени к груди, держа их по центру, а не смещая в стороны. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги — чередуйте правую и левую. Плечи не поднимайте к ушам.

 

Важно: Поясница прижата к полу, корпус неподвижен.

3. Double Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 6
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 7

С прижатой поясницей и втянутым животом одновременно вытягиваться за руками и ногами в разные стороны от центра: за руками — назад, за ногами — вперёд.

4. Single Straight Leg Stretch / Double Straight Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота и растянуть задние поверхности бёдер, что тоже благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 8
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 9
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 10
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 11

Сначала попеременно поднимайте прямые ноги, помогая себе руками. Затем руки переводите за голову и поднимайте-опускайте обе ноги вместе. Везде важно прижимать низ спины плотно к полу, ни в коем случае не прогибаться в пояснице, иначе теряется весь смысл упражнения, а поясница нагружается ещё сильнее.

5. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

Цель: Массаж спины, позвоночника и развитие баланса.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 12
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 13
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 14
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 15
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 16

Держите плотную группировку и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Коломне пройдёт международный благотворительный забег Wings for Life World Run
7 мая в 14:00 по московскому времени десятки тысяч бегунов в 23 странах одновременно выйдут на старт, чтобы внести свой вклад в развитие исследований травм спинного мозга и изменить к лучшему жизнь миллионов людей по всему миру.
Упражнение дня: молот
Если вы давно в поиске классных упражнений на бицепс, одно из них прямо перед вами. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS, чтобы выполнить «молот» правильно и без травм.
Самые распространённые мифы о нашем здоровье. Часть I
До сих пор думаете, что содрать родинку — опасно; когда болит поясница — нужно меньше двигаться, а мультивитамины помогут стать здоровее? Медицинский журналист Даша Саркисян приготовила для вас первую порцию удивительных фактов: прекратите творить глупости, ведь на кону ваше здоровье.
Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.