5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться

Многие думают, что пилатес — это практика для ослабленных или ленивых, но на самом деле всё ровно наоборот. Настоящий пилатес с квалифицированным тренером — это полноценная тренировка на выносливость, задействующая все группы мышц и работающая с напряжёнными участками тела.

 

Денис Сычёв

квалифицированный тренер, основатель студии Pilates PMP

— Часто занятия в тренажёрном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Я рекомендую заниматься индивидуально, под присмотром тренера, только тогда вы сможете целенаправленно работать именно с вашими особенностями тела. Но есть несколько простых и очень эффективных упражнений из пилатеса, которые совершенно безопасно для себя сможет проделать дома любой человек, и оздоровительный эффект от которых он, несомненно, почувствует.

Исходное положение для всех упражнений — лёжа на спине.

1. Roll Up / Roll Down (Скручивания)

Цель: Вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3

Потянуться вперёд, не втягивая в себя шею и не поднимая плечи. Растягивайте спину, представляя, что тянетесь через препятствие. Не складывайтесь. Мягко вытягивайте поясницу.

2. Single Leg Stretch

Цель: Растянуть спину, естественным образом снимая нагрузку.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 4
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 5
Мышцами живота подтягивать колени к груди, держа их по центру, а не смещая в стороны. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги — чередуйте правую и левую. Плечи не поднимайте к ушам.

 

Важно: Поясница прижата к полу, корпус неподвижен.

3. Double Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 6
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 7

С прижатой поясницей и втянутым животом одновременно вытягиваться за руками и ногами в разные стороны от центра: за руками — назад, за ногами — вперёд.

4. Single Straight Leg Stretch / Double Straight Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота и растянуть задние поверхности бёдер, что тоже благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 8
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 9
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 10
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 11

Сначала попеременно поднимайте прямые ноги, помогая себе руками. Затем руки переводите за голову и поднимайте-опускайте обе ноги вместе. Везде важно прижимать низ спины плотно к полу, ни в коем случае не прогибаться в пояснице, иначе теряется весь смысл упражнения, а поясница нагружается ещё сильнее.

5. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

Цель: Массаж спины, позвоночника и развитие баланса.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 12
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 13
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 14
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 15
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 16

Держите плотную группировку и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.