5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться

Многие думают, что пилатес — это практика для ослабленных или ленивых, но на самом деле всё ровно наоборот. Настоящий пилатес с квалифицированным тренером — это полноценная тренировка на выносливость, задействующая все группы мышц и работающая с напряжёнными участками тела.

 

Денис Сычёв

квалифицированный тренер, основатель студии Pilates PMP

— Часто занятия в тренажёрном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Я рекомендую заниматься индивидуально, под присмотром тренера, только тогда вы сможете целенаправленно работать именно с вашими особенностями тела. Но есть несколько простых и очень эффективных упражнений из пилатеса, которые совершенно безопасно для себя сможет проделать дома любой человек, и оздоровительный эффект от которых он, несомненно, почувствует.

Исходное положение для всех упражнений — лёжа на спине.

1. Roll Up / Roll Down (Скручивания)

Цель: Вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3

Потянуться вперёд, не втягивая в себя шею и не поднимая плечи. Растягивайте спину, представляя, что тянетесь через препятствие. Не складывайтесь. Мягко вытягивайте поясницу.

2. Single Leg Stretch

Цель: Растянуть спину, естественным образом снимая нагрузку.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 4
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 5
Мышцами живота подтягивать колени к груди, держа их по центру, а не смещая в стороны. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги — чередуйте правую и левую. Плечи не поднимайте к ушам.

 

Важно: Поясница прижата к полу, корпус неподвижен.

3. Double Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 6
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 7

С прижатой поясницей и втянутым животом одновременно вытягиваться за руками и ногами в разные стороны от центра: за руками — назад, за ногами — вперёд.

4. Single Straight Leg Stretch / Double Straight Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота и растянуть задние поверхности бёдер, что тоже благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 8
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 9
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 10
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 11

Сначала попеременно поднимайте прямые ноги, помогая себе руками. Затем руки переводите за голову и поднимайте-опускайте обе ноги вместе. Везде важно прижимать низ спины плотно к полу, ни в коем случае не прогибаться в пояснице, иначе теряется весь смысл упражнения, а поясница нагружается ещё сильнее.

5. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

Цель: Массаж спины, позвоночника и развитие баланса.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 12
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 13
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 14
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 15
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 16

Держите плотную группировку и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.