Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть

У растяжки мышц масса преимуществ, но её неправильное выполнение принесёт куда больше вреда, чем пользы — риск травмы велик, если зажат сустав, вместо нужной мышцы растягиваются связки или нерв. Кристина Подрезова рассказывает, про какие упражнения на растяжку лучше забыть. И показывает, чем их можно заменить.

1. Барьерный шаг

Движение. Возможно, каждый из вас хоть раз пробовал движение на растяжение задних мышц бедра, которое повторяет движение ног при беге с барьерами. Выглядит оно так: вы сидите на полу, одну согнутую ногу отводите в сторону под углом 45 градусов, а вторую вытягиваете перед собой, развернув мысок. А затем выполняейте наклоны к прямой ноге, пытаясь дотянутся до стопы обеими руками.

 

Риски. При таком движении неизбежна боль в колене. А ещё вместе с растяжкой мышц вытянутой ноги вы перенапрягаете связки и коленный сустав согнутой ноги.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 1

Альтернатива. Ложитесь на спину, накиньте на левую ногу полотенце или эластичную ленту. Поднимать ногу на себя, натягивая ленту или полотенце.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 2

2. Наклоны к ногам сидя

Движение. В положении сидя выпрямляете обе ноги и делаете наклон вперёд, стараясь коснуться ног лицом.

 

Риски. Зачастую при таком движении тянутся не мышцы бедра, а подколенный нерв и икроножные нервы, что может привести к сильной боли. Чтобы дотронуться до ног лицом, многие округляют позвоночник, что противоречит смыслу упражнения. Так что такие наклоны могут быть вредны и для связок поясничного отдела позвоночника.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 3

Альтернатива. Хорошей заменой этому упражнению является поза «собака мордой вниз». Выполняя её, вы не только растянете мышцы задней поверхности бедра, но и укрепите спину и руки.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 4

3. Растяжка икроножных мышц с упором в стену

Движение. Упершись в стену обеими руками, наклоняетесь к стене, согнув одну ногу и поставив вперёд, а другую отводите назад и держите прямо. Переносите вес тела на отставленную назад ногу и сдвигаете бёдра немного вперед.

 

Риски. В зависимости от прочности ваших связок и мышц, подобное упражнение может нанести вред своду стопы и привести к растяжению подошвенной фасции, что в свою очередь является причиной боли в пятке и своде стопы.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 5

Альтернатива. Вместо растяжки с упором в стену лучше примите положение сидя, накиньте на стопы эластичную ленту или полотенце, а затем выпрямите ноги и аккуратно потяните носки на себя. Чтобы ещё сильнее почувствовать растяжку икроножных мышц, выполняйте упражнение, согнув одну ногу в колене.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 6

4. Растяжка дельт

Движение. Всем знакомое простое упражнение. Стараетесь максимально приложить выпрямленную правую руку к левому плечу, и наоборот, выпрямленную левую — к правому.

 

Риски. Как считает инструктор Национальной академии спортивной медицины США Рик Ричей, это не столько опасное упражнение, сколько бесполезное: «Нет необходимости растягивать эту мышцу, потому что она почти ни у кого не бывает перенапряжена или зажата».

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 7

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Движение. Стоите прямо и делаете выпад одной ногой вперёд. Держите корпус вертикально. Сгибаете оба колена и отрываете пятку находящейся сзади ноги от пола, перенося вес тела на носок. Таким образом должен растягиваться квадрицепс задней ноги.

 

Риски. Редко когда кто-то может выполнить это упражнение без ошибки, поэтому мышца, которую вы пытаетесь расслабить, скорее всего будет напрягаться ещё больше. Это всё может быть от того, что вы прогибаетесь в пояснице и поднимаете одно бедро.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 8
Альтернатива. Отличная замена — растяжка мышц с низким выпадом. Для этого встаньте коленями на коврик, шагните одной ногой вперёд, колено согнуто под прямым углом, руки поместите на коврик по обе стороны ноги. Аккуратно двигайте таз в направлении пола.
Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 9

Правильная растяжка: 5 советов

  1. Подумайте о мышцах, над которыми собираетесь работать. Не повреждали ли вы их? Если они болят, лучше дайте им время на восстановление, прежде чем их растягивать.
  2. Всегда помните про разминку. Всегда выполняйте растяжку в конце тренировки. Если вы не тренировались, начните занятие на растяжку с разминки. Она разогреет мышцы и сделает их эластичными и податливыми.
  3. Делайте стречинг медленно и осторожно. Избегайте резких движений. И главное — расслабляйтесь, а не напрягайтесь.
  4. Растягивайте мышцы до точки напряжения, но не более. Растяжка должна быть расслабляющей, а не болезненной.
  5. Дышите. Дыхание расслабляет мышцы и способствует притоку крови, в то время как задержка дыхания увеличивает напряжение.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.