Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть

У растяжки мышц масса преимуществ, но её неправильное выполнение принесёт куда больше вреда, чем пользы — риск травмы велик, если зажат сустав, вместо нужной мышцы растягиваются связки или нерв. Кристина Подрезова рассказывает, про какие упражнения на растяжку лучше забыть. И показывает, чем их можно заменить.

1. Барьерный шаг

Движение. Возможно, каждый из вас хоть раз пробовал движение на растяжение задних мышц бедра, которое повторяет движение ног при беге с барьерами. Выглядит оно так: вы сидите на полу, одну согнутую ногу отводите в сторону под углом 45 градусов, а вторую вытягиваете перед собой, развернув мысок. А затем выполняейте наклоны к прямой ноге, пытаясь дотянутся до стопы обеими руками.

 

Риски. При таком движении неизбежна боль в колене. А ещё вместе с растяжкой мышц вытянутой ноги вы перенапрягаете связки и коленный сустав согнутой ноги.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 1

Альтернатива. Ложитесь на спину, накиньте на левую ногу полотенце или эластичную ленту. Поднимать ногу на себя, натягивая ленту или полотенце.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 2

2. Наклоны к ногам сидя

Движение. В положении сидя выпрямляете обе ноги и делаете наклон вперёд, стараясь коснуться ног лицом.

 

Риски. Зачастую при таком движении тянутся не мышцы бедра, а подколенный нерв и икроножные нервы, что может привести к сильной боли. Чтобы дотронуться до ног лицом, многие округляют позвоночник, что противоречит смыслу упражнения. Так что такие наклоны могут быть вредны и для связок поясничного отдела позвоночника.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 3

Альтернатива. Хорошей заменой этому упражнению является поза «собака мордой вниз». Выполняя её, вы не только растянете мышцы задней поверхности бедра, но и укрепите спину и руки.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 4

3. Растяжка икроножных мышц с упором в стену

Движение. Упершись в стену обеими руками, наклоняетесь к стене, согнув одну ногу и поставив вперёд, а другую отводите назад и держите прямо. Переносите вес тела на отставленную назад ногу и сдвигаете бёдра немного вперед.

 

Риски. В зависимости от прочности ваших связок и мышц, подобное упражнение может нанести вред своду стопы и привести к растяжению подошвенной фасции, что в свою очередь является причиной боли в пятке и своде стопы.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 5

Альтернатива. Вместо растяжки с упором в стену лучше примите положение сидя, накиньте на стопы эластичную ленту или полотенце, а затем выпрямите ноги и аккуратно потяните носки на себя. Чтобы ещё сильнее почувствовать растяжку икроножных мышц, выполняйте упражнение, согнув одну ногу в колене.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 6

4. Растяжка дельт

Движение. Всем знакомое простое упражнение. Стараетесь максимально приложить выпрямленную правую руку к левому плечу, и наоборот, выпрямленную левую — к правому.

 

Риски. Как считает инструктор Национальной академии спортивной медицины США Рик Ричей, это не столько опасное упражнение, сколько бесполезное: «Нет необходимости растягивать эту мышцу, потому что она почти ни у кого не бывает перенапряжена или зажата».

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 7

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Движение. Стоите прямо и делаете выпад одной ногой вперёд. Держите корпус вертикально. Сгибаете оба колена и отрываете пятку находящейся сзади ноги от пола, перенося вес тела на носок. Таким образом должен растягиваться квадрицепс задней ноги.

 

Риски. Редко когда кто-то может выполнить это упражнение без ошибки, поэтому мышца, которую вы пытаетесь расслабить, скорее всего будет напрягаться ещё больше. Это всё может быть от того, что вы прогибаетесь в пояснице и поднимаете одно бедро.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 8
Альтернатива. Отличная замена — растяжка мышц с низким выпадом. Для этого встаньте коленями на коврик, шагните одной ногой вперёд, колено согнуто под прямым углом, руки поместите на коврик по обе стороны ноги. Аккуратно двигайте таз в направлении пола.
Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 9

Правильная растяжка: 5 советов

  1. Подумайте о мышцах, над которыми собираетесь работать. Не повреждали ли вы их? Если они болят, лучше дайте им время на восстановление, прежде чем их растягивать.
  2. Всегда помните про разминку. Всегда выполняйте растяжку в конце тренировки. Если вы не тренировались, начните занятие на растяжку с разминки. Она разогреет мышцы и сделает их эластичными и податливыми.
  3. Делайте стречинг медленно и осторожно. Избегайте резких движений. И главное — расслабляйтесь, а не напрягайтесь.
  4. Растягивайте мышцы до точки напряжения, но не более. Растяжка должна быть расслабляющей, а не болезненной.
  5. Дышите. Дыхание расслабляет мышцы и способствует притоку крови, в то время как задержка дыхания увеличивает напряжение.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Пять главных отговорок, которые мешают вам жить
Вы много думаете, много рассуждаете, но никак не можете решиться на главный шаг. Вы называете свою нерешительность перфекционизмом — красивое слово, за которым на самом деле скрывается не самое красивое чувство. И это чувство — страх. О том, какие ещё отговорки мешают вам развиваться, рассказываем ниже (мы нашли пять).
Продлена регистрация на XXI Зеленоградский полумарафон
В этом году соревнования пройдут 4 июня и соберут более 1 500 любителей бега.
4 упражнения для профилактики боли в коленях
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгений Бурин показывает упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и уменьшить риск травм коленей во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Рецепт дня: запечённая треска с кокосовым карри
Хотите чего-то оригинального, но нет желания тратить много сил на приготовление блюда? У нас есть решение! Всего 5 ингредиентов, немного усилий — и через 30 минут вкусный ужин готов. В нём много белка, полезные жиры, кальций, фосфор и минимум углеводов.
Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.