5 простых упражнений для красивого и стройного тела

Эти простейшие упражнения для всего тела сделают ваши тренировки интереснее и эффективнее. Для них всего-навсего понадобятся петли TRX, с которыми можно тренироваться и дома, и на улице, и в зале — где угодно. Попробуйте — и вы не поймёте, как раньше тренировались без TRX.

 

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym
— TRX — это один из видов оборудования для функционального тренинга. Выглядят они как петли, сделанные из плотного материала. Повесить TRX можно куда угодно — на турник, ветку дерева, дверной проём, под потолок. Главное — они должны быть закреплены надёжно. Петли TRX придумал американский военный для самостоятельных занятий — нужно же ему было как-то поддерживать себя в форме.

 

Упражнения с петлями TRX хороши тем, что могут проработать абсолютно любые группы мышц. Ещё один плюс — вы можете самостоятельно определять степень нагрузки в одном и том же упражнении в зависимости от своей подготовки. Нагрузка регулируется в основном за счёт изменения угла наклона тела. Приятно, что с TRX могут работать как домохозяйки, так и опытные профессиональные спортсмены, так как диапазон упражнений и их вариаций огромен. То есть вы можете подкачать и бицепсы, и пресс, и бёдра. А ещё благодаря петлям TRX отлично развиваются мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — практически одновременно.

 

Как в работе с любым другим видом тренажёров, с TRX тоже нужно соблюдать технику безопасности. Важно правильным образом их подвешивать, проверять карабины. Также необходимо заниматься на нескользящей поверхности и в нескользящей, плотно прилегающей к полу обуви. Перед нашей тренировкой советую хорошо размяться и разогреть суставы, чтобы избежать травм. 

 

Размялись? Тогда начинаем!

Боковая планка

Тренируем мышцы рук, пресса, спины и кора.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за петли правой рукой, встаньте к ним боком. Распрямите правую руку и наклонитесь к полу. Левую руку выпрямите в сторону так, будто хотите дотянуться до пола. Упирайтесь в пол обеими ногами.
  2. Напрягите мышцы пресса и подтяните корпус так, чтобы вы могли стоять вертикально. Во время поднятия корпуса левую руку подтяните к правой и одновременно поверните вправо корпус. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вновь отведите левую руку в сторону и наклоните корпус. Подниматься и опускаться вы должны только за счёт мышц кора и пресса.
  4. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Приседания на одной ноге с отведением второй ноги назад

Тренируем переднюю поверхность бедра (квадрицепс).

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте к петлям лицом, возьмитесь за них обеими руками. Сделайте шаг назад, чтобы петли натянулись.
  2. Согните правое колено так, будто вы хотите дотянуться пяткой до ягодиц. Старайтесь держать прямой угол в правом колене.
  3. Выполните приседание — бедро левой ноги должно быть параллельно полу, вес тела — на всей стопе. При этом колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задействуйте мышцы ягодиц, чтобы встать.
  4. Запомните, что движение начинается с отведения ноги назад.
  5. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Отжимания в наклоне

Тренируем мышцы груди, трицепс и переднюю дельту.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите петли в руки и выпрямите их. Сделайте шаг назад, так ваше тело будет под наклоном.
  2. Ногами упирайтесь в пол. Согните локти, направляя тело к полу. Остановитесь, когда грудь будет на уровне рук. Выпрямите локти, принимая исходную позицию. Это и есть одно повторение.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Выпады

Тренируем бицепс бедра и ягодичные мышцы.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте к петлям спиной. Согните правую ногу в колене, занося её назад, и положите стопу в петлю.
  2. Выставленную вперёд ногу сгибайте и разгибайте в колене, словно выполняя выпады. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги в нижней позиции было параллельно полу. Напрягайте ягодичную мышцу выставленной вперёд ноги, перенося вес тела на пятку.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Сгибания рук на бицепс

Тренируем бицепс.

5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 простых упражнений для красивого и стройного тела. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте к петлям лицом, возьмите их в обе руки. Сделайте шаг вперёд и выпрямите руки — ваше тело окажется под наклоном.
  2. Выполняйте сгибание рук на бицепс так, будто у вас в руках гантели, а не петли.
  3. Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Гоше и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве прошёл весенний public talk #21деньдолета
Мероприятие состоялось 26 апреля во флагмане сети аптек «Доктор Столетов» на Кутузовском проспекте.
Весенний фитнес-фестиваль «Reebok. Стань человеком» пройдёт в Коломенском
Мероприятие состоится 27 и 28 мая в Москве, на территории музея-заповедника «Коломенское».
Гарнир к мясу или вегетарианский шашлык: 5 рецептов на майские праздники
Стейки из тофу, кукуруза и баклажан, бэби-картофель и банан с пряностями — собрали простые в приготовлении, но очень вкусные рецепты для гриля, которые подойдут вегетарианцам. Да и мясоеды тоже вполне могут их попробовать — потому что, как ни крути, это отличнейший гарнир к шашлыку.
Мозговой штурм: как занятия спортом делают нас умнее
Учёные предупреждают: регулярные тренировки помогают не только обрести подтянутую фигуру, но и гибкий мозг. Сомневаетесь? Мы нашли пять доказательств.
Самые горячие девушки на QuickSilver New Star Camp
10 апреля на Розе Хутор завершился самый масштабный спортивно-развлекательный фестиваль в России Quiksilver New Star Camp. И мы уже снова хотим туда вернуться. Чтобы вы тоже понимали, как там было круто, мы решили показать вам эти фотографии. Вы только посмотрите на прекрасный микс молодости, свободы и сексуальности!
В Москве представили архитектурные проекты будущего спортивного центра Nike
В 2017-м Nike откроет спортивный центр на территории Парка Горького. Он задуман как уникальный спортивный объект и станет важным этапом в истории развития московского спорта.
Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.
Наталья Синдеева: «Нужно любить свою работу и чётко понимать, почему ты ей занимаешься и почему по-другому не можешь»
В этом году телеканалу «Дождь» исполняется семь лет. В честь его дня рождения мы попросили Наталью Синдееву, генерального директора канала, рассказать, что это было за путешествие и как команде «Дождя» удалось справиться со всеми препятствиями (а их за это время было немало). Про спорт мы, конечно, тоже поговорили.
5 советов, как бегать быстрее, от чемпиона мира Сергея Шубенкова
Единственный в истории советской и российской лёгкой атлетики чемпион мира в беге на 110 метров с барьерами Сергей Шубенков делится с вами простыми секретами, которые помогут вам стать быстрее и ускориться в нужный момент. Узнать такое от спортсмена мирового класса — бесценно.