6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться

«Челленджер» рассказывает вам про дыхательные упражнения, которые вернут спокойствие и заставят радоваться жизни, причём неважно где — в кровати, за рабочим столом или в машине.

Правильное дыхание не только поддерживает ум и тело в тонусе, но и способствует понижению кровяного давления, приводит в состояние покоя и — если ваши лёгкие работают безупречно — снимает стресс.

 

Хотя факт избавления от тревоги благодаря дыхательным упражнениям ещё не был до конца изучен, многие эксперты сходятся во мнении, что правильное дыхание улучшает внимание и помогает достичь того самого состояния дзен.

 

Перед вами 6 дыхательных упражнений, в которых использованы техники йоги и медитации. Внимательно следуйте инструкции. Упражнения кажутся лёгкими только на первый взгляд.

Ровное дыхание

Чтобы начать, нужно вдохнуть через нос, считая про себя до четырёх, затем выдохнуть также через нос, снова сосчитав до четырёх. Собственно, теперь вы знакомы с одной из основ пранаямы — системы дыхательных упражнений. Более продвинутые йоги могут вдыхать и выдыхать в течение 8 секунд, и всё с той же целью — успокоить нервную систему, сфокусировать внимание и уменьшить стресс.

 

Разумеется, такое дыхание уместно все 24 часа в сутки, но эффективнее всего пользоваться им перед сном. Оно отвлекает от ненужных мыслей и, если вы страдаете бессонницей, отлично заменяет старый добрый способ посчитать овец.

6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
Фото: healthyeggs.com

Техника брюшного дыхания

Одна рука лежит на груди, а другая на животе. Теперь нужно глубоко вдохнуть через нос так, чтобы диафрагма наполнилась достаточным количеством воздуха для создания в лёгких небольшого растяжения. Для получения результата важно по 10 минут ежедневно делать такие вдохи, от 6 до 10 раз в минуту. Тогда ваше артериальное давление понизится, а сердце будет биться спокойнее.

 

Полезно вспомнить об этом упражнении, например, перед экзаменом или в любой другой стрессовой ситуации. Имейте в виду, если вы постоянно работаете в напряжении, не удивляйтесь, как нелегко поначалу будет контролировать своё дыхание. И ещё совет — закачайте в свой смартфон приложение Breathe Strong, с ним вы сможете следить за правильным дыханием независимо от того, где вы и чем заняты.

Попеременное дыхание

Этот способ дыхания призван привести вас в состояние спокойствия и равновесия и заставить мозг работать продуктивнее. Итак, нужно занять удобную позу и прижать правую ноздрю большим пальцем правой руки, после чего глубоко вдохнуть через левую ноздрю. На пике вдоха нужно зажать левую ноздрю безымянным пальцем, а затем выдохнуть через правую ноздрю. Теперь то же самое нужно повторить, вдыхая через правую ноздрю и выдыхая через левую.

 

Такое дыхание действует на ваш организм как чашка кофе и подходит, когда нужно срочно взбодриться или на чём-то сосредоточиться. Но только не стоит пользоваться им перед сном, иначе придётся прибегать к первому упражнению, чтобы побыстрее заснуть.

6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
Фото: blissyogaevansville.com

«Сияющий дыханием череп»

Второе название этого упражнения — «капалабхати». Его суть заключается в следующем: сперва вы делаете долгий, медленный вдох, затем — быстрый, мощный выдох, при котором нужно задействовать нижнюю часть живота. Не расстраивайтесь, если получаться будет не сразу. Когда поймёте, что дышать этим способом стало комфортно, делайте по 10 таких вдохов-выдохов с совсем небольшим перерывом — одна-две секунды.

 

Вспоминайте о «черепе», когда приходит время проснуться, согреться или появляется желание что-то менять — короче говоря, всегда. Эта процедура разбудит ваш мозг и за счёт работы живота согреет тело. Если предыдущее упражнение можно было сравнить с чашкой кофе, то это — двойная порция эспрессо.

Прогрессивная релаксация

Чтобы снять напряжение от головы до пальцев ног, нужно закрыть глаза и сосредоточиться на напряжении и расслаблении каждой группы ваших мышц, по две-три секунды на каждую. Сначала стопы и пальцы на ногах, затем колени, бёдра, ягодицы, грудь, руки, кисти, шея, веки — при этом важно глубоко и медленно дышать. Если вы чувствуете, что не можете спокойно дышать и не фокусируетесь на собственном теле, попробуйте вдохнуть через нос, задержать дыхание, сосчитать в уме до пяти (в это время ваши мышцы будут испытывать напряжение), а после сделать выдох через рот.

 

Это упражнение одинаково полезно везде, даже в дороге (только если вы не находитесь за рулём, разумеется). Очень важно запомнить, что головокружение не входит в ваши планы. Поэтому если при задержке дыхания вы почувствовали дискомфорт, прекратите упражнение. Восстановите дыхание, сделайте паузу на несколько секунд и только потом продолжайте.

6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3
Фото: thetipz.net

Управляемая визуализация

Идеальное упражнение. Нужно всего лишь глубоко дышать и представлять себе всё только хорошее. Просто попробуйте. Это ведь не только способ развить внимание, но и возможность перенестись в то место, где вам хотелось бы больше всего оказаться в данную минуту — на мальдивском побережье, в берлинском баре или в тёплой кровати у себя дома, подальше от стресса и проблем.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.