6 упражнений, которые приведут вас в форму весной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. В этот раз мы покажем любимые упражнения Юлии Ушаковой — победительницы турнира Arnold Classic и двукратной чемпионки мира по бодифитнесу.

Становая тяга на прямых ногах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 2
Что тренирует: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины.

 

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений. Вес «блинов» подбирайте индивидуально, а новичкам в спорте лучше пока не делать это упражнение. Перерыв между подходами во всех упражнениях — одна минута.

Динамичные выпады со штангой на плечах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 4
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 5
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Расположите гриф на трапеции.
  2. Сделайте большой шаг вперёд с пятки на носок. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Но ни в коем случае не заворачивайте колено внутрь.
  3. Поднимитесь, разогнув колени. Обе ноги снова должны оказаться рядом на ширине плеч. Теперь сделайте выпад другой ногой. Пройдите таким образом четыре «дорожки», каждая из которых состоит из 15 повторений на каждую ногу (всего 30).

Сгибание лёжа на тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 7
Что тренирует: бицепс бедра.

 

  1. Ложитесь на тренажёр, положение корпуса горизонтальное, бёдра плотно прижаты к лавке.
  2. Сгибайте ноги до конца и зафиксируйте на пару секунд в конечной точке. Затем выпрямите ноги, но полностью их не разгибайте. Сделайте один разминочный подход (20 раз), затем второй подход — 15 раз, третий — 12, четвёртый и пятый — по 10 повторений каждый.

Жим в тренажёре по одной ноге

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 9
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 10
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 11
Что тренирует: квадрицепс.

 

  1. Это упражнение не задействует мышцы спины, так как она зафиксирована. Жим в тренажёре по одной ноге — более изолированный вариант жима ногами.
  2. Садитесь в тренажёр, расположите одну ноги на панели перед собой и выполните жим. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка. Выполните четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Приседания на тренажёре Смита

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина прямая, лопатки сведены. Установите ноги на полшага впереди себя (чтобы было удобно отводить таз назад), немного прогнитесь в пояснице. Носки и колени смотрят в одну сторону. Расположите гриф на трапеции.
  2. Опуститесь вниз — вы должны сесть чуть ниже параллели с полом. Достигнув нижней точки, поднимитесь вверх — выталкивающее движение происходит при помощи пятки и внешней стороны ступни. Выполните один разминочный подход (20 повторений), а затем ещё три подхода по 12 повторений.

Разведения сидя в тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 15
Что тренируют: ягодичные мышцы.

 

  1. Садитесь на тренажёр, немного наклонитесь вперёд, чтобы сместить нагрузку на центральную часть ягодичных мышц. Спина ровная. Установите ступни на платформы.
  2. Разводите ноги до конца, при этом в конечной точке зафиксируйте их на секунду. Затем верните ноги в прежнее положение и повторите упражнение. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.

Благодарим фитнес-клуб World Class Житная за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая - это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота. Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.