6 упражнений, которые приведут вас в форму весной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. В этот раз мы покажем любимые упражнения Юлии Ушаковой — победительницы турнира Arnold Classic и двукратной чемпионки мира по бодифитнесу.

Становая тяга на прямых ногах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 2
Что тренирует: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины.

 

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений. Вес «блинов» подбирайте индивидуально, а новичкам в спорте лучше пока не делать это упражнение. Перерыв между подходами во всех упражнениях — одна минута.

Динамичные выпады со штангой на плечах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 4
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 5
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Расположите гриф на трапеции.
  2. Сделайте большой шаг вперёд с пятки на носок. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Но ни в коем случае не заворачивайте колено внутрь.
  3. Поднимитесь, разогнув колени. Обе ноги снова должны оказаться рядом на ширине плеч. Теперь сделайте выпад другой ногой. Пройдите таким образом четыре «дорожки», каждая из которых состоит из 15 повторений на каждую ногу (всего 30).

Сгибание лёжа на тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 7
Что тренирует: бицепс бедра.

 

  1. Ложитесь на тренажёр, положение корпуса горизонтальное, бёдра плотно прижаты к лавке.
  2. Сгибайте ноги до конца и зафиксируйте на пару секунд в конечной точке. Затем выпрямите ноги, но полностью их не разгибайте. Сделайте один разминочный подход (20 раз), затем второй подход — 15 раз, третий — 12, четвёртый и пятый — по 10 повторений каждый.

Жим в тренажёре по одной ноге

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 9
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 10
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 11
Что тренирует: квадрицепс.

 

  1. Это упражнение не задействует мышцы спины, так как она зафиксирована. Жим в тренажёре по одной ноге — более изолированный вариант жима ногами.
  2. Садитесь в тренажёр, расположите одну ноги на панели перед собой и выполните жим. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка. Выполните четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Приседания на тренажёре Смита

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина прямая, лопатки сведены. Установите ноги на полшага впереди себя (чтобы было удобно отводить таз назад), немного прогнитесь в пояснице. Носки и колени смотрят в одну сторону. Расположите гриф на трапеции.
  2. Опуститесь вниз — вы должны сесть чуть ниже параллели с полом. Достигнув нижней точки, поднимитесь вверх — выталкивающее движение происходит при помощи пятки и внешней стороны ступни. Выполните один разминочный подход (20 повторений), а затем ещё три подхода по 12 повторений.

Разведения сидя в тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 15
Что тренируют: ягодичные мышцы.

 

  1. Садитесь на тренажёр, немного наклонитесь вперёд, чтобы сместить нагрузку на центральную часть ягодичных мышц. Спина ровная. Установите ступни на платформы.
  2. Разводите ноги до конца, при этом в конечной точке зафиксируйте их на секунду. Затем верните ноги в прежнее положение и повторите упражнение. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.

Благодарим фитнес-клуб World Class Житная за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая — это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота.

    Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).