6 упражнений, которые приведут вас в форму весной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. В этот раз мы покажем любимые упражнения Юлии Ушаковой — победительницы турнира Arnold Classic и двукратной чемпионки мира по бодифитнесу.

Становая тяга на прямых ногах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 2
Что тренирует: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины.

 

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений. Вес «блинов» подбирайте индивидуально, а новичкам в спорте лучше пока не делать это упражнение. Перерыв между подходами во всех упражнениях — одна минута.

Динамичные выпады со штангой на плечах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 4
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 5
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Расположите гриф на трапеции.
  2. Сделайте большой шаг вперёд с пятки на носок. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Но ни в коем случае не заворачивайте колено внутрь.
  3. Поднимитесь, разогнув колени. Обе ноги снова должны оказаться рядом на ширине плеч. Теперь сделайте выпад другой ногой. Пройдите таким образом четыре «дорожки», каждая из которых состоит из 15 повторений на каждую ногу (всего 30).

Сгибание лёжа на тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 7
Что тренирует: бицепс бедра.

 

  1. Ложитесь на тренажёр, положение корпуса горизонтальное, бёдра плотно прижаты к лавке.
  2. Сгибайте ноги до конца и зафиксируйте на пару секунд в конечной точке. Затем выпрямите ноги, но полностью их не разгибайте. Сделайте один разминочный подход (20 раз), затем второй подход — 15 раз, третий — 12, четвёртый и пятый — по 10 повторений каждый.

Жим в тренажёре по одной ноге

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 9
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 10
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 11
Что тренирует: квадрицепс.

 

  1. Это упражнение не задействует мышцы спины, так как она зафиксирована. Жим в тренажёре по одной ноге — более изолированный вариант жима ногами.
  2. Садитесь в тренажёр, расположите одну ноги на панели перед собой и выполните жим. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка. Выполните четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Приседания на тренажёре Смита

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина прямая, лопатки сведены. Установите ноги на полшага впереди себя (чтобы было удобно отводить таз назад), немного прогнитесь в пояснице. Носки и колени смотрят в одну сторону. Расположите гриф на трапеции.
  2. Опуститесь вниз — вы должны сесть чуть ниже параллели с полом. Достигнув нижней точки, поднимитесь вверх — выталкивающее движение происходит при помощи пятки и внешней стороны ступни. Выполните один разминочный подход (20 повторений), а затем ещё три подхода по 12 повторений.

Разведения сидя в тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 15
Что тренируют: ягодичные мышцы.

 

  1. Садитесь на тренажёр, немного наклонитесь вперёд, чтобы сместить нагрузку на центральную часть ягодичных мышц. Спина ровная. Установите ступни на платформы.
  2. Разводите ноги до конца, при этом в конечной точке зафиксируйте их на секунду. Затем верните ноги в прежнее положение и повторите упражнение. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.

Благодарим фитнес-клуб World Class Житная за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая - это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота. Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.