6 упражнений, которые приведут вас в форму весной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. В этот раз мы покажем любимые упражнения Юлии Ушаковой — победительницы турнира Arnold Classic и двукратной чемпионки мира по бодифитнесу.

Становая тяга на прямых ногах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 2
Что тренирует: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины.

 

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений. Вес «блинов» подбирайте индивидуально, а новичкам в спорте лучше пока не делать это упражнение. Перерыв между подходами во всех упражнениях — одна минута.

Динамичные выпады со штангой на плечах

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 4
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 5
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Расположите гриф на трапеции.
  2. Сделайте большой шаг вперёд с пятки на носок. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Но ни в коем случае не заворачивайте колено внутрь.
  3. Поднимитесь, разогнув колени. Обе ноги снова должны оказаться рядом на ширине плеч. Теперь сделайте выпад другой ногой. Пройдите таким образом четыре «дорожки», каждая из которых состоит из 15 повторений на каждую ногу (всего 30).

Сгибание лёжа на тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 7
Что тренирует: бицепс бедра.

 

  1. Ложитесь на тренажёр, положение корпуса горизонтальное, бёдра плотно прижаты к лавке.
  2. Сгибайте ноги до конца и зафиксируйте на пару секунд в конечной точке. Затем выпрямите ноги, но полностью их не разгибайте. Сделайте один разминочный подход (20 раз), затем второй подход — 15 раз, третий — 12, четвёртый и пятый — по 10 повторений каждый.

Жим в тренажёре по одной ноге

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 9
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 10
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 11
Что тренирует: квадрицепс.

 

  1. Это упражнение не задействует мышцы спины, так как она зафиксирована. Жим в тренажёре по одной ноге — более изолированный вариант жима ногами.
  2. Садитесь в тренажёр, расположите одну ноги на панели перед собой и выполните жим. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка. Выполните четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Приседания на тренажёре Смита

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

 

  1. Спина прямая, лопатки сведены. Установите ноги на полшага впереди себя (чтобы было удобно отводить таз назад), немного прогнитесь в пояснице. Носки и колени смотрят в одну сторону. Расположите гриф на трапеции.
  2. Опуститесь вниз — вы должны сесть чуть ниже параллели с полом. Достигнув нижней точки, поднимитесь вверх — выталкивающее движение происходит при помощи пятки и внешней стороны ступни. Выполните один разминочный подход (20 повторений), а затем ещё три подхода по 12 повторений.

Разведения сидя в тренажёре

6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 14
Фото: Арсений Голышкин
6 упражнений, которые приведут вас в форму весной. Изображение номер 15
Что тренируют: ягодичные мышцы.

 

  1. Садитесь на тренажёр, немного наклонитесь вперёд, чтобы сместить нагрузку на центральную часть ягодичных мышц. Спина ровная. Установите ступни на платформы.
  2. Разводите ноги до конца, при этом в конечной точке зафиксируйте их на секунду. Затем верните ноги в прежнее положение и повторите упражнение. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.

Благодарим фитнес-клуб World Class Житная за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая — это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота.
    Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.

Все комментарии

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.