7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Мечтаете о сильных бицепсах и трицепсах? Тогда эта тренировка — то, что вам нужно. Таких упражнений вы точно никогда не делали.

 

Георгий Малтабар

фитнес-инструктор Rocky Road Gym
— Для того чтобы руки стали более сильными, нужно делать меньше диапазон повторений и поднимать большие веса. Но это можно делать, только если вы не новичок. Новичкам нужно адаптироваться к нагрузке, укрепить связки, они могут выполнять базовые упражнения для всего тела. И только по истечении 2—3 месяцев можно переходить к детализации, то есть прорабатывать только руки. Но всё равно продолжать тренировать всё тело в комплексе. Когда человек становится более «продвинутым», можно начать делать упор именно на поднятие большего веса. Стараться каждую тренировку прибавлять либо количество повторений, либо рабочий вес. Работать на силу нужно в диапазоне от 5-6 до 15 повторений, от трёх до пяти подходов.

 

Для развития же выносливости рук нужно увеличивать количество повторений — от 20 до 50 и выше. Есть мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, и тогда уже они включаются в работу.

 

Руки — маленькая и довольно выносливая мышечная группа, которая быстро восстанавливается, поэтому её можно прорабатывать чаще. Вообще, трицепс восстанавливается быстрее всех остальных мышц. Исходя из этого, нашу тренировку на руки можно выполнять от двух до четырёх раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания узким хватом с мячом

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 1
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 2
Что тренируют: грудь, трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Руками обопритесь на мяч — это может быть абсолютно любой мяч: футбольный, баскетбольный, волейбольный.
  2. Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях. В нижней точке грудь должна касаться мяча, а локти прижаты к корпусу. Выполняйте 3-4 подхода по 8—10 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелей стоя

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 3
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 4
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони «смотрят» вперёд.
  2. Начинайте поочерёдно поднимать руки с гантелями: сначала правая, потом левая. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку. Сделайте 3-4 подхода по 12—15 повторений на каждую руку.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 5
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 6
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 7
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 8
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 9
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях, кисти зафиксированы на уровне груди.
  2. Поднимайте руки с гантелями, отводя их за голову и не меняя положения локтей.
  3. Как только гантели оказались немного позади головы, разогните руки вверх.
  4. Затем снова согните руки в локтях и верните в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Сгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 10
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 11
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резину, проденьте через ноги и наступите на неё обеими ногами. Обхватите резину с противоположной стороны двумя руками так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  2. Начинайте тянуть резину к груди, сгибая руки и разворачивая ладонь к себе. Не прижимайте резину близко к груди. Расстояние между грудью и резиной должно быть примерно 20 сантиметров.
  3. Разогните руки, но полностью не выпрямляйте. Локти должны оставаться немного согнутыми. Затем снова согните. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Разгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 12
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 13
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Не снимайте резину. Вы остаётесь в исходном положении предыдущего упражнения. Только теперь уведите руки с резиной за спину. Ладони «смотрят» вверх.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении. Выполняйте это упражнение 15—20 раз, сделав 3—4 подхода.

Подъёмы на бокс из положения упор лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 14
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 15
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Установите бокс или ящик. Примите положение упор лёжа перед боксом. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд.
  2. Поднимите правую руку на бокс, затем левую. Обе руки должны оказаться на боксе.
  3. Затем в обратном порядке верните руки на пол. Выполните 3-4 подхода по 8—10 повторений на одну руку.

Отжимания с локтей

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 16
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 17
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 18
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 19
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд. От щиколотки до плеч должна образоваться прямая линия.
  2. Начинайте отжиматься, при этом полностью опуская локти на пол. Но ни одна другая часть тела не прикасается к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6—8 раз (3-4 подхода).
  4. Если это упражнение пока ещё трудно даётся, можно сделать упрощённую версию. Также примите упор лёжа, но руки установите впереди себя (запястья располагаются чуть дальше уровня лба). Начинайте отжиматься, опуская локти на пол, чтобы они вплотную коснулись пола. Такая позиция значительно упростит отжимания с локтей.

Перемещение мешка в упоре лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 20
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 21
Что тренирует: трицепс и бицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, а руки немного впереди плеч. В одной из рук держите мешок с песком или с другим наполнением.
  2. Оставаясь в таком положении, начинайте двигать одной рукой мешок с песком вперёд-назад. Выполните 3-4 подхода по десять повторений на каждую руку.
  3. Поменяйте руку и снова сделайте десять повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.
Волейболисты «Динамо» посетили строительную площадку МФК Match Point
19 апреля спортсмены побывали на экскурсии и ознакомились с будущей домашней волейбольной ареной.
«Gogol School — это чистое творчество. Это про свободу. Здесь вас всё время будут брать на слабо»
Если вы всегда хотели узнать, как проходят занятия на различных театральных курсах, то этот материал для вас. Начинающая актриса Мария Опаловская написала эссе о месяце учёбы в театральной лаборатории Gogol School. О том, как она училась принимать себя со всеми своими комплексами, страхами и странностями.
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус
На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.
Десерт дня: шоколадный рулет с мороженым
Да-да, бисквитный рулет тоже может быть полезным. И даже с мороженым! В нашем рецепте нет сахара, молока и яиц — только продукты растительного происхождения. Но менее вкусным он от этого точно не станет.
Мэри Кейтани установила мировой рекорд на Лондонском марафоне
Эта победа стала для кенийки третьей в карьере.
В Зеленограде состоится забег «Кросс Спутник»
Соревнования пройдут 30 апреля на территории стадиона «Ангстрем».
Как похудеть раз и навсегда: 7 советов от профессионального диетолога
Помогать людям становиться стройными и здоровыми — вот чем занимался Адам Гилберт последние десять лет. Он, как никто другой, знает все трудности и все подводные камни такого сложного процесса, как похудение. А ещё он знает, как с ними справиться и добиться своего. Советы Адама уже в этом материале.
6 причин заняться аквааэробикой
Аквааэробика — это занятие для женщин старшего возраста? Погодите выносить резкие оценки. Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
5 полезных перекусов: от свекольных чипсов до энергетического батончика
Снеки — простой способ не съесть за обедом или ужином больше чем нужно. Мы предлагаем попробовать пять очень вкусных перекусов, которые спасут вас в любой ситуации. Спойлер: один из них даже не надо готовить!
Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
История трансгендера, который ждёт ребёнка
Много лет Ребекка жила в борьбе с собой — ей было сложно принять тот факт, что внутреннее самоощущение не совпадало с тем, как её воспринимают окружающие. А они воспринимают её женщиной. О том, как беседа со священником и скорое замужество изменили жизнь Ребекки и её отношение к себе, читайте в этом монологе.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.