7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Мечтаете о сильных бицепсах и трицепсах? Тогда эта тренировка — то, что вам нужно. Таких упражнений вы точно никогда не делали.

 

Георгий Малтабар

фитнес-инструктор Rocky Road Gym
— Для того чтобы руки стали более сильными, нужно делать меньше диапазон повторений и поднимать большие веса. Но это можно делать, только если вы не новичок. Новичкам нужно адаптироваться к нагрузке, укрепить связки, они могут выполнять базовые упражнения для всего тела. И только по истечении 2—3 месяцев можно переходить к детализации, то есть прорабатывать только руки. Но всё равно продолжать тренировать всё тело в комплексе. Когда человек становится более «продвинутым», можно начать делать упор именно на поднятие большего веса. Стараться каждую тренировку прибавлять либо количество повторений, либо рабочий вес. Работать на силу нужно в диапазоне от 5-6 до 15 повторений, от трёх до пяти подходов.

 

Для развития же выносливости рук нужно увеличивать количество повторений — от 20 до 50 и выше. Есть мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, и тогда уже они включаются в работу.

 

Руки — маленькая и довольно выносливая мышечная группа, которая быстро восстанавливается, поэтому её можно прорабатывать чаще. Вообще, трицепс восстанавливается быстрее всех остальных мышц. Исходя из этого, нашу тренировку на руки можно выполнять от двух до четырёх раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания узким хватом с мячом

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 1
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 2
Что тренируют: грудь, трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Руками обопритесь на мяч — это может быть абсолютно любой мяч: футбольный, баскетбольный, волейбольный.
  2. Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях. В нижней точке грудь должна касаться мяча, а локти прижаты к корпусу. Выполняйте 3-4 подхода по 8—10 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелей стоя

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 3
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 4
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони «смотрят» вперёд.
  2. Начинайте поочерёдно поднимать руки с гантелями: сначала правая, потом левая. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку. Сделайте 3-4 подхода по 12—15 повторений на каждую руку.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 5
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 6
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 7
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 8
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 9
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях, кисти зафиксированы на уровне груди.
  2. Поднимайте руки с гантелями, отводя их за голову и не меняя положения локтей.
  3. Как только гантели оказались немного позади головы, разогните руки вверх.
  4. Затем снова согните руки в локтях и верните в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Сгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 10
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 11
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резину, проденьте через ноги и наступите на неё обеими ногами. Обхватите резину с противоположной стороны двумя руками так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  2. Начинайте тянуть резину к груди, сгибая руки и разворачивая ладонь к себе. Не прижимайте резину близко к груди. Расстояние между грудью и резиной должно быть примерно 20 сантиметров.
  3. Разогните руки, но полностью не выпрямляйте. Локти должны оставаться немного согнутыми. Затем снова согните. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Разгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 12
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 13
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Не снимайте резину. Вы остаётесь в исходном положении предыдущего упражнения. Только теперь уведите руки с резиной за спину. Ладони «смотрят» вверх.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении. Выполняйте это упражнение 15—20 раз, сделав 3—4 подхода.

Подъёмы на бокс из положения упор лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 14
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 15
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Установите бокс или ящик. Примите положение упор лёжа перед боксом. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд.
  2. Поднимите правую руку на бокс, затем левую. Обе руки должны оказаться на боксе.
  3. Затем в обратном порядке верните руки на пол. Выполните 3-4 подхода по 8—10 повторений на одну руку.

Отжимания с локтей

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 16
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 17
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 18
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 19
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд. От щиколотки до плеч должна образоваться прямая линия.
  2. Начинайте отжиматься, при этом полностью опуская локти на пол. Но ни одна другая часть тела не прикасается к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6—8 раз (3-4 подхода).
  4. Если это упражнение пока ещё трудно даётся, можно сделать упрощённую версию. Также примите упор лёжа, но руки установите впереди себя (запястья располагаются чуть дальше уровня лба). Начинайте отжиматься, опуская локти на пол, чтобы они вплотную коснулись пола. Такая позиция значительно упростит отжимания с локтей.

Перемещение мешка в упоре лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 20
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 21
Что тренирует: трицепс и бицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, а руки немного впереди плеч. В одной из рук держите мешок с песком или с другим наполнением.
  2. Оставаясь в таком положении, начинайте двигать одной рукой мешок с песком вперёд-назад. Выполните 3-4 подхода по десять повторений на каждую руку.
  3. Поменяйте руку и снова сделайте десять повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).