7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Мечтаете о сильных бицепсах и трицепсах? Тогда эта тренировка — то, что вам нужно. Таких упражнений вы точно никогда не делали.

 

Георгий Малтабар

фитнес-инструктор Rocky Road Gym
— Для того чтобы руки стали более сильными, нужно делать меньше диапазон повторений и поднимать большие веса. Но это можно делать, только если вы не новичок. Новичкам нужно адаптироваться к нагрузке, укрепить связки, они могут выполнять базовые упражнения для всего тела. И только по истечении 2—3 месяцев можно переходить к детализации, то есть прорабатывать только руки. Но всё равно продолжать тренировать всё тело в комплексе. Когда человек становится более «продвинутым», можно начать делать упор именно на поднятие большего веса. Стараться каждую тренировку прибавлять либо количество повторений, либо рабочий вес. Работать на силу нужно в диапазоне от 5-6 до 15 повторений, от трёх до пяти подходов.

 

Для развития же выносливости рук нужно увеличивать количество повторений — от 20 до 50 и выше. Есть мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, и тогда уже они включаются в работу.

 

Руки — маленькая и довольно выносливая мышечная группа, которая быстро восстанавливается, поэтому её можно прорабатывать чаще. Вообще, трицепс восстанавливается быстрее всех остальных мышц. Исходя из этого, нашу тренировку на руки можно выполнять от двух до четырёх раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания узким хватом с мячом

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 1
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 2
Что тренируют: грудь, трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Руками обопритесь на мяч — это может быть абсолютно любой мяч: футбольный, баскетбольный, волейбольный.
  2. Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях. В нижней точке грудь должна касаться мяча, а локти прижаты к корпусу. Выполняйте 3-4 подхода по 8—10 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелей стоя

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 3
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 4
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони «смотрят» вперёд.
  2. Начинайте поочерёдно поднимать руки с гантелями: сначала правая, потом левая. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку. Сделайте 3-4 подхода по 12—15 повторений на каждую руку.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 5
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 6
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 7
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 8
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 9
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях, кисти зафиксированы на уровне груди.
  2. Поднимайте руки с гантелями, отводя их за голову и не меняя положения локтей.
  3. Как только гантели оказались немного позади головы, разогните руки вверх.
  4. Затем снова согните руки в локтях и верните в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Сгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 10
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 11
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резину, проденьте через ноги и наступите на неё обеими ногами. Обхватите резину с противоположной стороны двумя руками так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  2. Начинайте тянуть резину к груди, сгибая руки и разворачивая ладонь к себе. Не прижимайте резину близко к груди. Расстояние между грудью и резиной должно быть примерно 20 сантиметров.
  3. Разогните руки, но полностью не выпрямляйте. Локти должны оставаться немного согнутыми. Затем снова согните. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Разгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 12
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 13
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Не снимайте резину. Вы остаётесь в исходном положении предыдущего упражнения. Только теперь уведите руки с резиной за спину. Ладони «смотрят» вверх.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении. Выполняйте это упражнение 15—20 раз, сделав 3—4 подхода.

Подъёмы на бокс из положения упор лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 14
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 15
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Установите бокс или ящик. Примите положение упор лёжа перед боксом. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд.
  2. Поднимите правую руку на бокс, затем левую. Обе руки должны оказаться на боксе.
  3. Затем в обратном порядке верните руки на пол. Выполните 3-4 подхода по 8—10 повторений на одну руку.

Отжимания с локтей

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 16
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 17
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 18
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 19
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд. От щиколотки до плеч должна образоваться прямая линия.
  2. Начинайте отжиматься, при этом полностью опуская локти на пол. Но ни одна другая часть тела не прикасается к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6—8 раз (3-4 подхода).
  4. Если это упражнение пока ещё трудно даётся, можно сделать упрощённую версию. Также примите упор лёжа, но руки установите впереди себя (запястья располагаются чуть дальше уровня лба). Начинайте отжиматься, опуская локти на пол, чтобы они вплотную коснулись пола. Такая позиция значительно упростит отжимания с локтей.

Перемещение мешка в упоре лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 20
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 21
Что тренирует: трицепс и бицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, а руки немного впереди плеч. В одной из рук держите мешок с песком или с другим наполнением.
  2. Оставаясь в таком положении, начинайте двигать одной рукой мешок с песком вперёд-назад. Выполните 3-4 подхода по десять повторений на каждую руку.
  3. Поменяйте руку и снова сделайте десять повторений.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.