Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Мечтаете о сильных бицепсах и трицепсах? Тогда эта тренировка — то, что вам нужно. Таких упражнений вы точно никогда не делали.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Отжимания узким хватом с мячом
Что тренируют: грудь, трицепс.
- Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Руками обопритесь на мяч — это может быть абсолютно любой мяч: футбольный, баскетбольный, волейбольный.
- Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях. В нижней точке грудь должна касаться мяча, а локти прижаты к корпусу. Выполняйте 3-4 подхода по 8—10 повторений.
Попеременное сгибание рук с гантелей стоя
Что тренирует: бицепс.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони «смотрят» вперёд.
- Начинайте поочерёдно поднимать руки с гантелями: сначала правая, потом левая. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку. Сделайте 3-4 подхода по 12—15 повторений на каждую руку.
Сгибание/разгибание рук с гантелями
Что тренирует: трицепс.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях, кисти зафиксированы на уровне груди.
- Поднимайте руки с гантелями, отводя их за голову и не меняя положения локтей.
- Как только гантели оказались немного позади головы, разогните руки вверх.
- Затем снова согните руки в локтях и верните в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений.
Сгибание рук с резиной
Что тренирует: бицепс.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резину, проденьте через ноги и наступите на неё обеими ногами. Обхватите резину с противоположной стороны двумя руками так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
- Начинайте тянуть резину к груди, сгибая руки и разворачивая ладонь к себе. Не прижимайте резину близко к груди. Расстояние между грудью и резиной должно быть примерно 20 сантиметров.
- Разогните руки, но полностью не выпрямляйте. Локти должны оставаться немного согнутыми. Затем снова согните. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений.
Разгибание рук с резиной
Что тренирует: трицепс.
- Не снимайте резину. Вы остаётесь в исходном положении предыдущего упражнения. Только теперь уведите руки с резиной за спину. Ладони «смотрят» вверх.
- Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении. Выполняйте это упражнение 15—20 раз, сделав 3—4 подхода.
Подъёмы на бокс из положения упор лёжа
Что тренируют: трицепс.
- Установите бокс или ящик. Примите положение упор лёжа перед боксом. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд.
- Поднимите правую руку на бокс, затем левую. Обе руки должны оказаться на боксе.
- Затем в обратном порядке верните руки на пол. Выполните 3-4 подхода по 8—10 повторений на одну руку.
Отжимания с локтей
Что тренируют: трицепс.
- Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд. От щиколотки до плеч должна образоваться прямая линия.
- Начинайте отжиматься, при этом полностью опуская локти на пол. Но ни одна другая часть тела не прикасается к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6—8 раз (3-4 подхода).
- Если это упражнение пока ещё трудно даётся, можно сделать упрощённую версию. Также примите упор лёжа, но руки установите впереди себя (запястья располагаются чуть дальше уровня лба). Начинайте отжиматься, опуская локти на пол, чтобы они вплотную коснулись пола. Такая позиция значительно упростит отжимания с локтей.
Перемещение мешка в упоре лёжа
Что тренирует: трицепс и бицепс.
- Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, а руки немного впереди плеч. В одной из рук держите мешок с песком или с другим наполнением.
- Оставаясь в таком положении, начинайте двигать одной рукой мешок с песком вперёд-назад. Выполните 3-4 подхода по десять повторений на каждую руку.
- Поменяйте руку и снова сделайте десять повторений.
Георгий Малтабар
фитнес-инструктор Rocky Road GymДля развития же выносливости рук нужно увеличивать количество повторений — от 20 до 50 и выше. Есть мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, и тогда уже они включаются в работу.
Руки — маленькая и довольно выносливая мышечная группа, которая быстро восстанавливается, поэтому её можно прорабатывать чаще. Вообще, трицепс восстанавливается быстрее всех остальных мышц. Исходя из этого, нашу тренировку на руки можно выполнять от двух до четырёх раз в неделю.