Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Эта тренировка уникальна. Во-первых, благодаря ей вы сможете проработать все мышцы тела одновременно. А во-вторых, все упражнения придумала фитнес-эксперт, сооснователь Nula Project и персональный тренер Полина Сыроватская.
Отжимания с касанием ноги
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение упор лёжа: руки шире плеч, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота.
- Отожмитесь, а затем поднимите таз (как будто вы приняли позу «собака мордой вниз»), прижмите пятки к полу и коснитесь правой рукой левой ноги.
- Вернитесь в упор лёжа, отожмитесь. Теперь коснитесь левой рукой правой ноги. Сделайте 12–16 раз.
- Делайте это и последующие упражнения в 3–5 подходов.
Спайдермен
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки шире плеч, ноги вместе.
- Отожмитесь, локти смотрят в стороны. Как только вы опуститесь, согните ногу в сторону.
- Вернитесь в исходное положение. Снова отожмитесь, но теперь согните левую ногу. Сделайте 8–12 повторений этого упражнения.
Комбинация
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь прямо, ноги вместе, руки перед собой. Спина прямая, без прогиба в пояснице.
- Согните левую ногу, затем выпрямите её перед собой. Согните обратно.
- Теперь опускайтесь на пол так, чтобы ладони лежали на полу, правая нога была согнута под углом 90 градусов (колено не выходит за носок), а левая выпрямлена назад.
- Теперь переходите в положение планки: выпрямите и поднимите правую ногу.
- Поднятую ногу согните и поставьте на землю, то есть вернитесь в положение выпада, затем полностью выпрямитесь. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.
Пауэр пресс
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение упор лёжа: руки шире плеч, ноги вместе. Не прогибайтесь в пояснице.
- Отожмитесь. Как только вы опуститесь, расставьте широко ноги. Локти смотрят в стороны. Верните ноги и корпус в исходное положение.
- Имейте в виду: чем шире расставляете ноги, тем сложнее выполнять упражнение. Сделайте упражнение 12–16 раз.
Тяга рукой в планке
Фото: Кристина Подрезова
- Положите рядом с собой гантелю или бутылку с водой. Примите положение классической планки на прямых руках, руки и ноги на ширине плеч. Не опускайте таз, не прогибайтесь в пояснице.
- Поочерёдно берите бутылку и тяните к груди, но при этом не крутите тазом. Удерживайте корпус в одном положении. Сделайте 16–20 раз.
Стойка на руках
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение упор лёжа, но ноги зафиксируйте на скамье. Втяните живот.
- Постепенно передвигайте руки ближе к скамье. Делайте это до того момента, пока вам комфортно — не должно быть болевых ощущений. Вес тела сконцентрирован на руках. Вернитесь в прежнее положение. Повторите 10–12 раз это упражнение.
Скорпион
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение классической планки на прямых руках: ноги на ширине плеч, руки прижаты к скамье. Напрягите мышцы живота.
- Поднимите левую ногу и согните. Медленно тяните её в противоположную сторону так, чтобы плечи и тазовые кости оставались неподвижными. Амплитуда движения индивидуальная — от 5 до 30 градусов в каждую сторону. В позвоночнике не должно быть болевых ощущений.
- Делайте упражнение в медленном темпе. Выполните всего 10–12 раз (по 5-6 на каждую ногу).
- Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.