7 простых упражнений, мощно сжигающих калории

Рассказываем о жиросжигающих упражнениях известного фитнес-инструктора Джиллиан Майклс. Вам потребуются только гантели и коврик — эффективно заниматься спортом и сжигать калории, как известно, можно и не выходя дома.

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 1
parade.com
Эта тренировка объединяет несколько силовых и кардиоупражнений, на выполнение которых уйдёт совсем немного времени. Для большей эффективности Джиллиан советует повторять каждое из этих жиросжигающих упражнений максимальное количество раз в течение 30 секунд (при этом ни в коем случае не должно страдать качество).

 

И самый главный совет — не делайте перерывы между упражнениями. Как только закончите одно, сразу приступайте к следующему. Старайтесь чередовать их так, чтобы попеременно были задействованы разные группы мышц. Например, после отжиманий сделайте выпады, а потом снова отжимания. Определённые мышцы будут получать небольшой отдых, но общий тонус при этом снижаться не будет.

 

Повторяйте весь цикл упражнений три раза в течение одного занятия, дважды в неделю — и идеальная фигура вам обеспечена!

Упражнение 1. Круговые скручивания лёжа с поднятыми ногами

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 2
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 3
Ложитесь на пол лицом вверх. Руки сложите за голову (обхватите затылок). Ноги вытяните прямо и оторвите от пола на 10—20 сантиметров. Напрягите пресс. Выполните скручивание — приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. В этом положении «начертите» лопатками круг в воздухе по часовой стрелке и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону — круговые движения лопатками теперь выполняются против часовой стрелки.

Упражнение 2. Приседания с шагом в сторону и «восьмёркой»

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 4
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. В правую руку возьмите гантель весом два килограмма, левую руку поднимите в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Сделайте шаг влево и присядьте. Передайте гантель между ног из правой руки в левую (правая рука находится спереди, а левая — сзади). Сделайте шаг правой ногой влево и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3. Выпад с поворотом и касанием пятки

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 6
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 7
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты в сторону и находятся параллельно полу, ладонями вниз. Спина прямая, ягодицы втянуты, тело напряжено. Правой ногой сделайте выпад вперёд, а левое колено опустите вниз (но не касайтесь пола). Старайтесь, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Теперь разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой пятки. Левая рука в это время поднята вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. Отжимание наоборот

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 8
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 9
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 10
Примите положение как при отжимании — тело напряжено, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Оторвите от пола правую руку и левую ногу и начинайте поворачивать тело вправо. Левое колено должно стремиться в сторону правого плеча. Продолжайте поворот, пока не окажетесь лицом вверх. Руки при этом должны быть прямо под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов. Выпрямите спину и поднимите таз — от головы и до колен тело должно быть прямым. Снова оторвите от пола правую руку и левую ногу, начните вращать тело вправо и вернитесь в исходное положение. После этого повторите упражнение уже с вращением в левую сторону.

Упражнение 5. Бёрпи с одной рукой

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 11
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 12
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина плеч, левая рука поднята в сторону параллельно полу, ладонь смотрит вниз. Присядьте, коснитесь правой ладонью пола (она должна располагаться ровно посередине, ориентируйтесь на грудную клетку) и перенесите весь вес тела на неё. Прижмитесь животом к коленям и сделайте прыжок назад в положение «планка на одной руке». Подберите ноги обратно вперёд и выпрыгните в исходное положение. Повторите упражнение теперь уже на другую руку.

Упражнение 6. Приседание «четвёрка» с подъёмом рук вперёд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Согните правую ногу в колене и положите её на левое бедро — ноги при этом образуют «четвёрку». Сделайте небольшое приседание и зафиксируйте эту позицию. Теперь одновременно поднимайте руки с гантелями вперёд. После 10 повторений поменяйте ногу.

Упражнение 7. Боковая планка с подъёмом ноги

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 13
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 14
Примите исходное положение боковой планки — опора на левую руку, правая поднята вверх, ноги находятся на полу так, чтобы левая была немного впереди правой. Все мышцы максимально напряжены, спина ровная, таз поднят (ни в коем случае не должен провисать). Поднимите левую ногу вверх настолько, насколько сможете. Старайтесь держать её ровной и не сгибать в колене. Затем вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений смените руку — встаньте на правую, левую — вверх, правая нога теперь находится впереди левой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.