7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать

Опасаетесь травмы или лишней нагрузки и поэтому избегаете тренировок на спину? С этой тренировкой бояться нечего. Главное — правильно выполнять упражнения.

 

Иван Красавин

фитнес-эксперт
— Чтобы избежать вредной нагрузки на спину и не получить травму, нужно работать с умеренными весами, выполнять упражнения правильно и заняться укреплением мышц кора. Сначала важно создать жёсткий корпус, и только потом можно тренировать саму спину. Если соблюдать все эти правила, то никаких травм и никаких проблем со спиной не будет.

 

Эта тренировка на спину подойдёт абсолютно всем: и мальчикам, и девочкам. Единственное отличие — рабочий вес: у девочек он меньше, у мальчиков больше. Тренировку можно выполнять максимум три раза в неделю, в зависимости от натренированности человека, так как мышечная группа должна успеть восстановиться.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Тяга к поясу в наклоне

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 1
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 2
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины.

 

  1. Стойте прямо, спина ровная. Ноги чуть уже плеч. Возьмите гантели (или бодибар) обычным хватом. Наклоните корпус вперёд, немного согнув колени. Ладони располагаются чуть шире плеч.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, тяните локти назад. Плечи опущены. Движения осуществляются к низу живота. Когда лопатки будут сведены (это будет вашей конечной точкой), задержитесь в этом положении на секунду.
  3. Опустите руки и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.

Тяга к поясу одной рукой

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 3
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 4
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины

 

  1. Стойте прямо, спина ровная. Держите гантель в левой руке. Сделайте один шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, а левую отведите назад. Упритесь правой рукой в правое колено. Левая рука с гантелей направлена вниз.
  2. Начинайте поднимать левую руку, сгибая локоть. Направляя локоть вверх, никуда его не отводите. Движение осуществляется к поясу. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной и горизонтальной. Иначе мышцы не будут полноценно работать.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.

Разведение в наклоне

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 5
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 6
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидных мышц, заднюю часть дельтовидной мышцы, прямую и косые мышцы живота.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув колени. Наклоняйтесь, пока корпус не будет параллелен полу. Выпрямленные руки с гантелями свисают вниз. Ладони «смотрят» либо друг на друга либо внутрь. Держите спину прямой.
  2. Перед тем как начнёте поднимать руки, согните их немного в локте. Разводите руки в стороны строго в одном направлении, не отводя их куда-либо. Поднимайте до тех пор, пока локти не будут выше спины.
  3. Достигнув конечной точки, медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений. Отдых — одна минута.

Гиперэкстензия на фитболе

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 7
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 8
Что тренирует: мыщцы-разгибатели спины, ромбовидные мышцы, мышцы бёдер, большую ягодичную мышцу.

 

  1. Возьмите фитбол и примите положение лёжа животом прямо на нём. Установите фитбол в области таза. Ноги на ширине плеч. Упирайтесь носками стоп в пол, чтобы сохранить равновесие.
  2. Начинайте медленно поднимать корпус, прогибаясь в талии. Задержитесь в таком положении на пару секунд, напрягая низ спины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Пуловер (на фитболе)

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 9
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 10
Что тренирует: большую и малую круглые мышцы спины, межрёберную мышцу, длинную головку трицепса, прямые мышцы живота.

 

  1. Возьмите фитбол и опуститесь на него серединой спины (где лопатки). Это нужно, чтобы не заваливаться ни назад, ни вперёд. Согните колени под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать таз, он должен находиться примерно на одной линии со всем телом. Возьмите в руки гантели (можно одну) и поднимите над собой.
  2. Начинайте опускать руки за голову до максимума, сгибая локти. Не отрывайте стопы от пола, а также не поднимайте голову. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Отведение прямых рук назад и вверх

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 11
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 12
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидной мышцы, заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд и соедините лопатки. Опустите немного голову, подбородок — к груди. Отведите плечи назад. Подкрутите таз, чтобы увеличить амплитуду движения назад.
  2. Начинайте отводить прямые руки строго назад и поднимайте их как можно выше. В конечной точке задержитесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Становая тяга с бодибаром

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 13
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 14
Что тренирует: мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу, ромбовидную мышцу, заднюю часть дельты, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар прямым хватом и держите на вытянутых руках перед собой.
  2. Начинайте наклоняться вниз с идеально ровной спиной (не округляйте её и не делайте прогиб в пояснице), немного сгибая колени. Опускайте бодибар до уровня колен.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, сводя лопатки. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.