7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать

Опасаетесь травмы или лишней нагрузки и поэтому избегаете тренировок на спину? С этой тренировкой бояться нечего. Главное — правильно выполнять упражнения.

 

Иван Красавин

фитнес-эксперт
— Чтобы избежать вредной нагрузки на спину и не получить травму, нужно работать с умеренными весами, выполнять упражнения правильно и заняться укреплением мышц кора. Сначала важно создать жёсткий корпус, и только потом можно тренировать саму спину. Если соблюдать все эти правила, то никаких травм и никаких проблем со спиной не будет.

 

Эта тренировка на спину подойдёт абсолютно всем: и мальчикам, и девочкам. Единственное отличие — рабочий вес: у девочек он меньше, у мальчиков больше. Тренировку можно выполнять максимум три раза в неделю, в зависимости от натренированности человека, так как мышечная группа должна успеть восстановиться.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Тяга к поясу в наклоне

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 1
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 2
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины.

 

  1. Стойте прямо, спина ровная. Ноги чуть уже плеч. Возьмите гантели (или бодибар) обычным хватом. Наклоните корпус вперёд, немного согнув колени. Ладони располагаются чуть шире плеч.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, тяните локти назад. Плечи опущены. Движения осуществляются к низу живота. Когда лопатки будут сведены (это будет вашей конечной точкой), задержитесь в этом положении на секунду.
  3. Опустите руки и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.

Тяга к поясу одной рукой

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 3
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 4
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины

 

  1. Стойте прямо, спина ровная. Держите гантель в левой руке. Сделайте один шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, а левую отведите назад. Упритесь правой рукой в правое колено. Левая рука с гантелей направлена вниз.
  2. Начинайте поднимать левую руку, сгибая локоть. Направляя локоть вверх, никуда его не отводите. Движение осуществляется к поясу. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной и горизонтальной. Иначе мышцы не будут полноценно работать.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.

Разведение в наклоне

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 5
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 6
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидных мышц, заднюю часть дельтовидной мышцы, прямую и косые мышцы живота.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув колени. Наклоняйтесь, пока корпус не будет параллелен полу. Выпрямленные руки с гантелями свисают вниз. Ладони «смотрят» либо друг на друга либо внутрь. Держите спину прямой.
  2. Перед тем как начнёте поднимать руки, согните их немного в локте. Разводите руки в стороны строго в одном направлении, не отводя их куда-либо. Поднимайте до тех пор, пока локти не будут выше спины.
  3. Достигнув конечной точки, медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений. Отдых — одна минута.

Гиперэкстензия на фитболе

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 7
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 8
Что тренирует: мыщцы-разгибатели спины, ромбовидные мышцы, мышцы бёдер, большую ягодичную мышцу.

 

  1. Возьмите фитбол и примите положение лёжа животом прямо на нём. Установите фитбол в области таза. Ноги на ширине плеч. Упирайтесь носками стоп в пол, чтобы сохранить равновесие.
  2. Начинайте медленно поднимать корпус, прогибаясь в талии. Задержитесь в таком положении на пару секунд, напрягая низ спины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Пуловер (на фитболе)

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 9
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 10
Что тренирует: большую и малую круглые мышцы спины, межрёберную мышцу, длинную головку трицепса, прямые мышцы живота.

 

  1. Возьмите фитбол и опуститесь на него серединой спины (где лопатки). Это нужно, чтобы не заваливаться ни назад, ни вперёд. Согните колени под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать таз, он должен находиться примерно на одной линии со всем телом. Возьмите в руки гантели (можно одну) и поднимите над собой.
  2. Начинайте опускать руки за голову до максимума, сгибая локти. Не отрывайте стопы от пола, а также не поднимайте голову. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Отведение прямых рук назад и вверх

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 11
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 12
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидной мышцы, заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд и соедините лопатки. Опустите немного голову, подбородок — к груди. Отведите плечи назад. Подкрутите таз, чтобы увеличить амплитуду движения назад.
  2. Начинайте отводить прямые руки строго назад и поднимайте их как можно выше. В конечной точке задержитесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Становая тяга с бодибаром

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 13
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 14
Что тренирует: мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу, ромбовидную мышцу, заднюю часть дельты, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар прямым хватом и держите на вытянутых руках перед собой.
  2. Начинайте наклоняться вниз с идеально ровной спиной (не округляйте её и не делайте прогиб в пояснице), немного сгибая колени. Опускайте бодибар до уровня колен.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, сводя лопатки. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 вкуснейших тайских десерта
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».