7 упражнений, которые помогут избежать травм

Этой ночью баскетбольный ЦСКА выиграл главный континентальный турнир — Евролигу. Ну а мы поговорили с Евгением Буриным — тренером по общей физической подготовке ЦСКА — о том, какие травмы вы можете получить при занятиях спортом и как свести риск их возникновения к минимуму. Советы от чемпиона чемпионам! То есть вам.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
— Травматизм — это большая проблема не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые занимаются бегом, велокроссом и другими видами физической активности.

 

Хорошая физическая подготовка позволяет намного снизить вероятность получения серьёзной травмы. Так, если вы натренированы, то при обстоятельствах, в которых вам в худшем случае грозил бы разрыв связок, вы отделаетесь растяжением. Это значит, что на восстановление уйдёт неделя, а не несколько месяцев, как при разрыве.

 

В любительском спорте, так же как и в профессиональном, есть определённые факторы риска получения травмы. Их принято разделять на две группы: внутренние и внешние. К внутренним факторам относится возраст, конституция тела, предыдущие травмы, плохое восстановление после травм и тренировок, отсутствие сил, нарушение баланса между мышцами-антагонистами (например, передняя поверхность бедра развита лучше, чем задняя). К внешним — большая продолжительность и интенсивность тренировки, неправильная экипировка, несбалансированное питание, отсутствие разминки, обезвоживание (нужно пить больше воды), неблагоприятные погодные условия.

 

Тело человека изначально запрограммировано на правильную работу, но часто неправильный образ жизни — испорченная ещё в детстве осанка и сидячая работа — приводит к искривлению позвоночника. А ведь именно проблемы со спиной провоцируют последующие травмы, как результат — боли в ногах и коленях, перекрученная позиция тазобедренного сустава. Чаще всего травмируются крупные суставы — спина, колени, плечи, голеностоп, так как именно на них приходится основная нагрузка. Таким образом, профилактику травм следует начинать с правильного и методичного развития мышц кора (пресс, боковые мышцы пресса, мышцы спины), так как они являются центром любого вашего движения.

 

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо пройти фитнес-тестирование, которое поможет выявить проблемы и подобрать оптимальные упражнения для корректировки. Главное — методично и регулярно (2-3 раза в неделю) их выполнять. А вот сразу бросаться на беговую дорожку в желании сбросить лишний вес опасно. И помните, если вы пришли в зал уставшим, например после изнурительного рабочего дня, то отдавая предпочтение интенсивной тренировке, вы намного больше рискуете получить травму. Поэтому старайтесь регулировать нагрузку в зависимости от вашего состояния и потребности организма в восстановлении.

 

Эти базовые упражнения подходят для начального уровня подготовки практически в любых видах спорта. Старайтесь выполнять этот комплекс три раза в неделю в самом начале тренировки. Он поможет вам активировать нервно-мышечную систему, увеличить силу мышц кора и поможет обрести правильное и безопасное положение тела во время выполнения физических упражнений. Всё это в совокупности существенно снизит вероятность заработать травму.

Фронтальная планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 1
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 2

  1. Примите положение планки на предплечьях, подкрутите ягодицы и втяните живот. Следите за тем, чтобы туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Плечи должны располагаться строго над локтями. Удерживайте это положение 20 секунд.
  2. Не меняя положения, поднимите одну ногу, таз при этом должен остаться на месте. Опустите ногу и поднимите другую. Выполните 12 раз.
  3. Теперь подключите верхнюю часть тела. Опускайте и поднимайте корпус, двигая только плечевым суставом. Повторите пять-шесть раз.

Боковая планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на бок. Поставьте локоть под плечо, поднимите корпус. Находящуюся ниже ногу согните, ту, что сверху, выпрямите.
  2. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем поменяйте стороны.

Мостик

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол и согните ноги.
  2. Левую ногу выпрямите и поднимите её таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом.
  3. Поднимите таз и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Опустите таз обратно на коврик, после чего повторите то же самое с другой ногой.

Перекаты с фитболом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 5
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 6
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой фитбол и опуститесь на колени. Положите локти на мяч.
  2. Корпусом двигайте мяч вперёд, постепенно распрямляя руки. Следите за тем, чтобы спина была прямой, не поднимайте и не опускайте ягодицы.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз. Если вы не новичок, выполняйте это упражнение с прямыми ногами.

Выпады с мячом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 8
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 9

  1. Возьмите медбол в руки и согните локти таким образом, чтобы мяч был на уровне живота.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Следите за тем, чтобы находящееся впереди колено образовало угол 90 градусов, оно не должно «выходить» за стопу.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз на каждую ногу. Если вы не новичок, добавьте скручивания корпусом в стороны.

Приседание с отведением ноги на неустойчивой поверхности

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 10

  1. Сложите коврик или полотенце и положите на пол. Встаньте на него одной ногой, другую держите на весу.
  2. Сделайте неглубокий присед и вынесите ногу вперёд, выпрямитесь.
  3. Снова присядьте и отнесите ногу в сторону, выпрямитесь.
  4. С последним приседанием переместите ногу назад. Повторите по восемь раз для каждой ноги.

Ласточка с отягощением

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 11

  1. Возьмите мяч или бутылку с водой. Встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, одну ногу оторвите от пола.
  3. Тянитесь мячом к полу, а ногу поднимайте. Остановитесь в тот момент, когда корпус и нога образуют одну прямую линию. Плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите восемь раз, затем поменяйте ногу.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.