7 упражнений, которые помогут избежать травм

Этой ночью баскетбольный ЦСКА выиграл главный континентальный турнир — Евролигу. Ну а мы поговорили с Евгением Буриным — тренером по общей физической подготовке ЦСКА — о том, какие травмы вы можете получить при занятиях спортом и как свести риск их возникновения к минимуму. Советы от чемпиона чемпионам! То есть вам.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
— Травматизм — это большая проблема не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые занимаются бегом, велокроссом и другими видами физической активности.

 

Хорошая физическая подготовка позволяет намного снизить вероятность получения серьёзной травмы. Так, если вы натренированы, то при обстоятельствах, в которых вам в худшем случае грозил бы разрыв связок, вы отделаетесь растяжением. Это значит, что на восстановление уйдёт неделя, а не несколько месяцев, как при разрыве.

 

В любительском спорте, так же как и в профессиональном, есть определённые факторы риска получения травмы. Их принято разделять на две группы: внутренние и внешние. К внутренним факторам относится возраст, конституция тела, предыдущие травмы, плохое восстановление после травм и тренировок, отсутствие сил, нарушение баланса между мышцами-антагонистами (например, передняя поверхность бедра развита лучше, чем задняя). К внешним — большая продолжительность и интенсивность тренировки, неправильная экипировка, несбалансированное питание, отсутствие разминки, обезвоживание (нужно пить больше воды), неблагоприятные погодные условия.

 

Тело человека изначально запрограммировано на правильную работу, но часто неправильный образ жизни — испорченная ещё в детстве осанка и сидячая работа — приводит к искривлению позвоночника. А ведь именно проблемы со спиной провоцируют последующие травмы, как результат — боли в ногах и коленях, перекрученная позиция тазобедренного сустава. Чаще всего травмируются крупные суставы — спина, колени, плечи, голеностоп, так как именно на них приходится основная нагрузка. Таким образом, профилактику травм следует начинать с правильного и методичного развития мышц кора (пресс, боковые мышцы пресса, мышцы спины), так как они являются центром любого вашего движения.

 

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо пройти фитнес-тестирование, которое поможет выявить проблемы и подобрать оптимальные упражнения для корректировки. Главное — методично и регулярно (2-3 раза в неделю) их выполнять. А вот сразу бросаться на беговую дорожку в желании сбросить лишний вес опасно. И помните, если вы пришли в зал уставшим, например после изнурительного рабочего дня, то отдавая предпочтение интенсивной тренировке, вы намного больше рискуете получить травму. Поэтому старайтесь регулировать нагрузку в зависимости от вашего состояния и потребности организма в восстановлении.

 

Эти базовые упражнения подходят для начального уровня подготовки практически в любых видах спорта. Старайтесь выполнять этот комплекс три раза в неделю в самом начале тренировки. Он поможет вам активировать нервно-мышечную систему, увеличить силу мышц кора и поможет обрести правильное и безопасное положение тела во время выполнения физических упражнений. Всё это в совокупности существенно снизит вероятность заработать травму.

Фронтальная планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 1
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 2

  1. Примите положение планки на предплечьях, подкрутите ягодицы и втяните живот. Следите за тем, чтобы туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Плечи должны располагаться строго над локтями. Удерживайте это положение 20 секунд.
  2. Не меняя положения, поднимите одну ногу, таз при этом должен остаться на месте. Опустите ногу и поднимите другую. Выполните 12 раз.
  3. Теперь подключите верхнюю часть тела. Опускайте и поднимайте корпус, двигая только плечевым суставом. Повторите пять-шесть раз.

Боковая планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на бок. Поставьте локоть под плечо, поднимите корпус. Находящуюся ниже ногу согните, ту, что сверху, выпрямите.
  2. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем поменяйте стороны.

Мостик

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол и согните ноги.
  2. Левую ногу выпрямите и поднимите её таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом.
  3. Поднимите таз и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Опустите таз обратно на коврик, после чего повторите то же самое с другой ногой.

Перекаты с фитболом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 5
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 6
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой фитбол и опуститесь на колени. Положите локти на мяч.
  2. Корпусом двигайте мяч вперёд, постепенно распрямляя руки. Следите за тем, чтобы спина была прямой, не поднимайте и не опускайте ягодицы.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз. Если вы не новичок, выполняйте это упражнение с прямыми ногами.

Выпады с мячом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 8
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 9

  1. Возьмите медбол в руки и согните локти таким образом, чтобы мяч был на уровне живота.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Следите за тем, чтобы находящееся впереди колено образовало угол 90 градусов, оно не должно «выходить» за стопу.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз на каждую ногу. Если вы не новичок, добавьте скручивания корпусом в стороны.

Приседание с отведением ноги на неустойчивой поверхности

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 10

  1. Сложите коврик или полотенце и положите на пол. Встаньте на него одной ногой, другую держите на весу.
  2. Сделайте неглубокий присед и вынесите ногу вперёд, выпрямитесь.
  3. Снова присядьте и отнесите ногу в сторону, выпрямитесь.
  4. С последним приседанием переместите ногу назад. Повторите по восемь раз для каждой ноги.

Ласточка с отягощением

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 11

  1. Возьмите мяч или бутылку с водой. Встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, одну ногу оторвите от пола.
  3. Тянитесь мячом к полу, а ногу поднимайте. Остановитесь в тот момент, когда корпус и нога образуют одну прямую линию. Плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите восемь раз, затем поменяйте ногу.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.