7 упражнений, которые помогут избежать травм

Этой ночью баскетбольный ЦСКА выиграл главный континентальный турнир — Евролигу. Ну а мы поговорили с Евгением Буриным — тренером по общей физической подготовке ЦСКА — о том, какие травмы вы можете получить при занятиях спортом и как свести риск их возникновения к минимуму. Советы от чемпиона чемпионам! То есть вам.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
— Травматизм — это большая проблема не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые занимаются бегом, велокроссом и другими видами физической активности.

 

Хорошая физическая подготовка позволяет намного снизить вероятность получения серьёзной травмы. Так, если вы натренированы, то при обстоятельствах, в которых вам в худшем случае грозил бы разрыв связок, вы отделаетесь растяжением. Это значит, что на восстановление уйдёт неделя, а не несколько месяцев, как при разрыве.

 

В любительском спорте, так же как и в профессиональном, есть определённые факторы риска получения травмы. Их принято разделять на две группы: внутренние и внешние. К внутренним факторам относится возраст, конституция тела, предыдущие травмы, плохое восстановление после травм и тренировок, отсутствие сил, нарушение баланса между мышцами-антагонистами (например, передняя поверхность бедра развита лучше, чем задняя). К внешним — большая продолжительность и интенсивность тренировки, неправильная экипировка, несбалансированное питание, отсутствие разминки, обезвоживание (нужно пить больше воды), неблагоприятные погодные условия.

 

Тело человека изначально запрограммировано на правильную работу, но часто неправильный образ жизни — испорченная ещё в детстве осанка и сидячая работа — приводит к искривлению позвоночника. А ведь именно проблемы со спиной провоцируют последующие травмы, как результат — боли в ногах и коленях, перекрученная позиция тазобедренного сустава. Чаще всего травмируются крупные суставы — спина, колени, плечи, голеностоп, так как именно на них приходится основная нагрузка. Таким образом, профилактику травм следует начинать с правильного и методичного развития мышц кора (пресс, боковые мышцы пресса, мышцы спины), так как они являются центром любого вашего движения.

 

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо пройти фитнес-тестирование, которое поможет выявить проблемы и подобрать оптимальные упражнения для корректировки. Главное — методично и регулярно (2-3 раза в неделю) их выполнять. А вот сразу бросаться на беговую дорожку в желании сбросить лишний вес опасно. И помните, если вы пришли в зал уставшим, например после изнурительного рабочего дня, то отдавая предпочтение интенсивной тренировке, вы намного больше рискуете получить травму. Поэтому старайтесь регулировать нагрузку в зависимости от вашего состояния и потребности организма в восстановлении.

 

Эти базовые упражнения подходят для начального уровня подготовки практически в любых видах спорта. Старайтесь выполнять этот комплекс три раза в неделю в самом начале тренировки. Он поможет вам активировать нервно-мышечную систему, увеличить силу мышц кора и поможет обрести правильное и безопасное положение тела во время выполнения физических упражнений. Всё это в совокупности существенно снизит вероятность заработать травму.

Фронтальная планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 1
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 2

  1. Примите положение планки на предплечьях, подкрутите ягодицы и втяните живот. Следите за тем, чтобы туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Плечи должны располагаться строго над локтями. Удерживайте это положение 20 секунд.
  2. Не меняя положения, поднимите одну ногу, таз при этом должен остаться на месте. Опустите ногу и поднимите другую. Выполните 12 раз.
  3. Теперь подключите верхнюю часть тела. Опускайте и поднимайте корпус, двигая только плечевым суставом. Повторите пять-шесть раз.

Боковая планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на бок. Поставьте локоть под плечо, поднимите корпус. Находящуюся ниже ногу согните, ту, что сверху, выпрямите.
  2. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем поменяйте стороны.

Мостик

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол и согните ноги.
  2. Левую ногу выпрямите и поднимите её таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом.
  3. Поднимите таз и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Опустите таз обратно на коврик, после чего повторите то же самое с другой ногой.

Перекаты с фитболом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 5
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 6
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой фитбол и опуститесь на колени. Положите локти на мяч.
  2. Корпусом двигайте мяч вперёд, постепенно распрямляя руки. Следите за тем, чтобы спина была прямой, не поднимайте и не опускайте ягодицы.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз. Если вы не новичок, выполняйте это упражнение с прямыми ногами.

Выпады с мячом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 8
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 9

  1. Возьмите медбол в руки и согните локти таким образом, чтобы мяч был на уровне живота.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Следите за тем, чтобы находящееся впереди колено образовало угол 90 градусов, оно не должно «выходить» за стопу.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз на каждую ногу. Если вы не новичок, добавьте скручивания корпусом в стороны.

Приседание с отведением ноги на неустойчивой поверхности

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 10

  1. Сложите коврик или полотенце и положите на пол. Встаньте на него одной ногой, другую держите на весу.
  2. Сделайте неглубокий присед и вынесите ногу вперёд, выпрямитесь.
  3. Снова присядьте и отнесите ногу в сторону, выпрямитесь.
  4. С последним приседанием переместите ногу назад. Повторите по восемь раз для каждой ноги.

Ласточка с отягощением

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 11

  1. Возьмите мяч или бутылку с водой. Встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, одну ногу оторвите от пола.
  3. Тянитесь мячом к полу, а ногу поднимайте. Остановитесь в тот момент, когда корпус и нога образуют одну прямую линию. Плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите восемь раз, затем поменяйте ногу.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.
9 мифов о зубах, в которые надо перестать верить
Мало какая область медицины окружена таким количеством мифов, как стоматология. Мы попросили Юлии Клоуду — руководителя журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказать о самых популярных и вредных для здоровья заблуждениях о лечении и здоровье зубов.
3 рецепта полезных блюд из меню настоящего healthy-бара
Шеф-повар healthy-бара в недавно открывшемся на «Трёхгорке» фитнес-пространстве «Секция» Павел Шубин специально для The Challenger поделился тремя рецептами из нового меню. Сегодня он расскажет, как приготовить лапшу соба с креветками, глазированное филе лосося со шпинатом и полезный смузи-боул с киви и нектарином.
В Stand-Up Club #1 пройдёт первый Roast Battle
Три среды подряд с 11 октября лучшие стендап-комики столицы будут соревноваться друг с другом на сцене Stand-Up Club #1 на Новом Арбате.
TimePad и продюсерская компания «Команда +1» открыли «Школу +1»
22 и 23 сентября прошёл первый обучающий интенсив для организаторов событий.