8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Сегодня вы узнаете, какие упражнения отлично растянут тело. В качестве эксперта — участница «Битвы», великолепная Соня Солдатова.

А вот и пятая серия нашего проекта!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые серии!

Затяжка отставленной назад ноги в полушпагате

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 1
Что растягивает: переднюю поверхность бедра.

 

  1. Садитесь на пол так, как будто собираетесь сесть на шпагат, но при этом подогните под себя левую ногу. Держите спину прямой, а бёдра не разворачивайте.
  2. Согните отставленную назад ногу и тяните её рукой к ягодицам. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Выполняйте это и другие упражнения в течение 30 секунд, немного отдохните и снова потянитесь ещё два раза по 30 секунд (всего три раза по 30 секунд). Затем смените ногу и проделайте то же самое.

Подъём ноги

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 2
Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

 

  1. Садитесь на пол, вытяните ноги вперёд. Колени прямые, пятки вместе, мыски натянуты от себя.
  2. Упритесь одной рукой в пол, чтобы сохранить спину прямой. Второй рукой поднимите ногу к себе, сохраняя её прямой в колене. В зависимости от растяжки нога может быть ниже. Смените ногу.

Поза голубя

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 3
Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Ложитесь на пол на живот, согнув и положив левую ногу под себя. Старайтесь прижать всю её поверхность к полу.
  2. Вытяните правую ногу назад, не сгибая её в колене.
  3. Вытягивайте корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Постарайтесь лечь животом на находящуюся впереди ногу. Смените ногу.

Скручивание

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 4
Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Садитесь на пол, спина прямая. Положите одну ногу перед собой, согнув её в колене под углом 90 градусов и прижав к полу.
  2. Согните вторую ногу в колене и заведите её в сторону так, чтобы стопа была полностью прижата к полу. Прижмите ногу к себе рукой.
  3. Постарайтесь посадить ягодицу со стороны поднятой ноги на пол, создавая сопротивление руками. Потянитесь, затем смените ногу.

Затяжка ноги к себе из положения лёжа

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 5
Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на полу.
  2. Поднимите вторую ногу вверх под углом 90 градусов и тяните её руками на себя.
  3. В конечной точке колено прямое, таз прижат к полу. Смените ногу.

Упор на заднюю часть бедра

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 6
Что растягивает: переднюю поверхность бедра, тазобедренный сустав.

 

  1. Поставьте ногу под углом около 90 градусов. Если растяжка слабая, ставьте её ближе к себе. Если растяжка сильная — наоборот, поставьте ногу дальше (как на фото).
  2. Вторая нога прямая и расслаблена. Корпус перпендикулярен полу, руки направлены вверх.
  3. Постарайтесь опустить бедро как можно ниже. Смените ногу.

Мостик с колен

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 7
Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

 

  1. Становитесь на колени. Отклонитесь назад. Лопатки сведены, плечи расслаблены.
  2. Дотянитесь руками до пяток и крепко за них возьмитесь. Голова откинута назад.
  3. Прогибаясь в пояснице, тяните таз вперёд.

Мостик

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 8
Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

 

  1. Становитесь на мостик. Если растяжка спины позволяет, аккуратно выпрямите ноги в коленях. Перенесите вес с ног на руки. 
  2. Почувствуйте нагрузку в пояснице и грудном отделе позвоночника. Выполняя этот комплекс регулярно, вы сможете очень скоро встать на мостик без особых усилий.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.