8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Сегодня вы узнаете, какие упражнения отлично растянут тело. В качестве эксперта — участница «Битвы», великолепная Соня Солдатова.

А вот и пятая серия нашего проекта!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые серии!

Затяжка отставленной назад ноги в полушпагате

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 1
Что растягивает: переднюю поверхность бедра.

 

  1. Садитесь на пол так, как будто собираетесь сесть на шпагат, но при этом подогните под себя левую ногу. Держите спину прямой, а бёдра не разворачивайте.
  2. Согните отставленную назад ногу и тяните её рукой к ягодицам. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Выполняйте это и другие упражнения в течение 30 секунд, немного отдохните и снова потянитесь ещё два раза по 30 секунд (всего три раза по 30 секунд). Затем смените ногу и проделайте то же самое.

Подъём ноги

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 2
Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

 

  1. Садитесь на пол, вытяните ноги вперёд. Колени прямые, пятки вместе, мыски натянуты от себя.
  2. Упритесь одной рукой в пол, чтобы сохранить спину прямой. Второй рукой поднимите ногу к себе, сохраняя её прямой в колене. В зависимости от растяжки нога может быть ниже. Смените ногу.

Поза голубя

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 3
Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Ложитесь на пол на живот, согнув и положив левую ногу под себя. Старайтесь прижать всю её поверхность к полу.
  2. Вытяните правую ногу назад, не сгибая её в колене.
  3. Вытягивайте корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Постарайтесь лечь животом на находящуюся впереди ногу. Смените ногу.

Скручивание

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 4
Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Садитесь на пол, спина прямая. Положите одну ногу перед собой, согнув её в колене под углом 90 градусов и прижав к полу.
  2. Согните вторую ногу в колене и заведите её в сторону так, чтобы стопа была полностью прижата к полу. Прижмите ногу к себе рукой.
  3. Постарайтесь посадить ягодицу со стороны поднятой ноги на пол, создавая сопротивление руками. Потянитесь, затем смените ногу.

Затяжка ноги к себе из положения лёжа

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 5
Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на полу.
  2. Поднимите вторую ногу вверх под углом 90 градусов и тяните её руками на себя.
  3. В конечной точке колено прямое, таз прижат к полу. Смените ногу.

Упор на заднюю часть бедра

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 6
Что растягивает: переднюю поверхность бедра, тазобедренный сустав.

 

  1. Поставьте ногу под углом около 90 градусов. Если растяжка слабая, ставьте её ближе к себе. Если растяжка сильная — наоборот, поставьте ногу дальше (как на фото).
  2. Вторая нога прямая и расслаблена. Корпус перпендикулярен полу, руки направлены вверх.
  3. Постарайтесь опустить бедро как можно ниже. Смените ногу.

Мостик с колен

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 7
Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

 

  1. Становитесь на колени. Отклонитесь назад. Лопатки сведены, плечи расслаблены.
  2. Дотянитесь руками до пяток и крепко за них возьмитесь. Голова откинута назад.
  3. Прогибаясь в пояснице, тяните таз вперёд.

Мостик

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 8
Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

 

  1. Становитесь на мостик. Если растяжка спины позволяет, аккуратно выпрямите ноги в коленях. Перенесите вес с ног на руки. 
  2. Почувствуйте нагрузку в пояснице и грудном отделе позвоночника. Выполняя этот комплекс регулярно, вы сможете очень скоро встать на мостик без особых усилий.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

10 правил питания от профессионального тренера, которые помогут вам похудеть и быть в форме
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.
Энергичный плей-лист для силовой тренировки
В этой подборке вы не найдёте ничего, кроме хип-хопа от лучших исполнителей своего времени. Нажимайте на play — и наслаждайтесь, а лучше тренируйтесь, целых 65 минут.
Французская кухня для начинающих: салат «Лионез»
«Лионез» — одно из самых популярных блюд французской кухни. В основе салата лежит всего три ингредиента — салат фризе, бекон и яйцо пашот, заправленные соусом винегрет. Прямо сейчас научим вас готовить «Лионез» всего за 15 минут.
Специальные показы фильма «Рождённые свободными» пройдут в крупных городах России
Посмотреть киноленту о международной торговле морскими млекопитающими для индустрии развлечений можно будет во Всемирный день Земли.