8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности

Спустя несколько недель после родов, когда все медицинские противопоказания останутся позади, самое время вернуться к тренировкам. «Челленджер» рассказывает, как похудеть после родов, и предлагает вам 8 упражнений. Эта эффективная программа была разработана специалистами журналов Fitness и Parents.

Упражнение № 1. «Канкан лёжа»

Тренируем брюшной пресс, косые мышцы живота и ноги. 

  1. Ложитесь на спину, а затем приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на локти. Ваши локти должны быть согнуты под прямым углом.
  2. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола и постепенно придвигая их к себе. В итоге вы должны касаться пола вытянутыми носками, подведёнными как можно ближе к вашим ягодицам.
  3. Не меняя положения тела, наклоните колени сначала вправо, затем влево и снова вправо, после чего энергично распрямите ноги, подняв их вверх.
  4. Повторите все те же самые движения теперь в другую сторону: наклоните колени влево, вправо, влево и распрямите их, поднимая ноги вверх.
  5. Повторите 8 раз шаги с 1 по 4. Затем отдохните и повторите упражнение целиком.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 1

Упражнение № 2. Полумостик со скрещёнными ногами

Тренируем брюшной пресс и ягодицы.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Стопы при этом стоят на полу, а руки спокойно лежат вдоль туловища.
  2. Поднимите бёдра и ягодицы так, чтобы тело от колен до плеч стало прямым. Ваше положение должно быть похоже на мостик, но с одним отличием: плечи можете оставить лежащими на полу. Оставайтесь в таком положении 10—30 секунд.
  3. Теперь распрямите правую ногу, подняв её вверх. Удерживайте равновесие на левой ноге в течение 10—30 секунд.
  4. Продолжая держать ногу поднятой, опуститесь на пол, а затем вновь встаньте на полумостик. Повторите 8 раз.
  5. Положите правую ногу на левую, как будто решили сесть нога на ногу. Встаньте на полумостик в таком положении. Опуститесь. Сделайте так 8 раз.
  6. Поменяйте ноги местами и полностью повторите упражнение. Отдохните и затем повторите его ещё раз.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 2

Упражнение № 3. Раскачиваем планку

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

  1. Встаньте в планку, удерживая своё тело на носках и предплечьях. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.
  2. Оставайтесь в планке 10—30 секунд.
  3. Не меняя положение плеч, поверните живот и бёдра влево, стараясь коснуться пола правым бедром. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение на другую сторону тела, повернувшись вправо.
  4. Повторите упражнение 8—12 раз, отдохните и выполните его снова.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 3

Упражнение № 4. Делаем выпады

Тренируем плечи, брюшной пресс, ягодицы и ноги.

  1. Встаньте так, чтобы пятка левой ноги упиралась в арку стопы правой ноги. Возьмите в руки гантели.
  2. Не меняя положение правой ноги, сделайте выпад на левую ногу, выдвинув её вперёд и сгибая в колене. Одновременно поднимайте гантели. В результате они должны оказаться выше и чуть впереди вашей головы.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.
  4. Повторите упражнение 8 раз, затем поменяйте ноги и повторите его ещё 8 раз, делая выпады вправо. Отдохните, а затем повторите упражнение ещё раз влево и вправо.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 4

Упражнение № 5. «Кружева»

Тренируем руки и брюшной пресс.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. Медленно поднимайте руки прямо перед собой, напрягая брюшной пресс. В процессе подъёма совершайте руками вращательные движения, как бы рисуя гантелями в воздухе маленькие круги. Постарайтесь сделать 8 кругов, одновременно продолжая поднимать руки.
  3. Подняв руки чуть выше уровня головы, сделайте гантелями ещё 8 вращений.
  4. Медленно опускайте руки в исходное положение, продолжая крутить гантелями: вам также нужно сделать 8 небольших вращений.
  5. Повторите это упражнение 2—4 раза.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 5

Упражнение № 6. «Жук»

Тренируем мышцы спины, брюшного пресса и бёдер.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени чуть согнуты, в каждую руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперёд так, чтобы спина стала практически параллельна полу. Руки при этом опустите вниз и немного согните в локтях (представьте, будто обнимаете большой пляжный мяч).
  3. Сохраняя локти согнутыми, поднимайте руки в плечевом суставе так, чтобы локоть оказался на одном уровне со спиной. Удерживайте их в этом положение пару секунд, а затем медленно опускайте вниз. И так 8 раз.
  4. Медленно распрямите спину, отдохните 15—20 секунд, а затем сделайте ещё 8 подходов.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 6

Упражнение № 7. Руки за спиной

Тренируем мышцы плечевого пояса и трицепсы.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам туловища и держат гантели.
  2. Медленно заведите руки за спину так далеко, как только можете. Ладони должны быть обращены назад. Опустите руки в исходное положение. Повторите это движение 8 раз.
  3. Повторите его ещё 8 раз с одним дополнением: начиная опускать руки за спиной, сначала опустите их примерно наполовину, затем вновь поднимите, и только потом верните в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение ещё 8 раз, уменьшив амплитуду дополнительных движений из пункта 3. То есть просто покачивайте руками с гантелями, поднятыми за спиной, по одному разу, а затем опускайте их.
  5. Теперь поверните кисти рук на 90 градусов так, чтобы ладони оказались обращены друг к другу и повторите пункты 2—4. Так будут задействованы немного другие мышцы.
  6. И наконец, разверните кисти обратно, чтобы ладони были обращены назад. Повторите пункты 2—4.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 7

Упражнение № 8. Сползаем по стене

Тренируем мышцы плечевого пояса, брюшной пресс, ягодицы и ноги.

  1. Прислонитесь спиной к стене. Ноги выставьте чуть вперёд на расстояние около полуметра. Руки с гантелями держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Медленно опускайтесь вниз, скользя спиной по стене до тех пор, пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Представьте, будто вы сели на воображаемый стул.
  3. Оставаясь в этом положении, начинайте поднимать руки вверх так, чтобы гантели в итоге оказались над вашей головой. Удерживайте их в таком положении 15 секунд.
  4. Опустите руки и встаньте, упираясь спиной в стену.
  5. Сделайте 3 подхода, затрачивая полминуты на каждый подход. Отдохните, а затем выполните это упражнение снова. Все 3 подхода.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 8

Бонус: кардиотренировка

Матери недавно родившегося ребёнка непросто найти хотя бы несколько свободных минут в день. Однако даже полчаса ходьбы с коляской помогут избавиться от сотни калорий. Хотите сбросить вес? Тогда попробуйте эту 26-минутную кардиотренировку. Она позволяет сжигать чуть больше калорий, чем прогулка, она проста и не утомительна.
Выберите любую активность — ходьбу, бег, езду на велосипеде — и соблюдайте режим:

  • 3 минуты на разогрев (ходьба, бег трусцой, медленный темп на велосипеде и т.п.);
  • 1 минута в умеренном темпе;
  • 1 минута не спеша;
  • 2 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута не спеша;
  • 3 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 3 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 2 минуты не спеша;
  • 4 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 3 минуты в медленном темпе.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.
15-минутная тренировка для плоского живота
Мы знаем, что плоский живот на 80% зависит от питания, но упражнения для мышц пресса никогда не будут лишними. Особенно эти. Выполняйте каждое из них в три подхода, и совсем скоро (если будете соблюдать правильное питание) вы заметите, как живот приобретает красивую форму.
Защитная экипировка: в чём тренироваться, когда на улице минус
Правильно выбрать экипировку для занятий в мороз действительно важно, ведь от того, во что вы одеты, напрямую зависит терморегуляция организма, объём потерянной жидкости и, конечно, ваш комфорт. Разберёмся, в чём выходить на тренировку и как вести себя на занятии, если столбик термометра опустился ниже нуля.