9 танцевальных движений, которые растянут и подтянут ваше тело

Если вы стремитесь к тому, чтобы сделать мышцы одновременно сильными и эластичными, почаще пускайте в ход язык тела — танцевальные тренировки. Основательница школы Balletomania Лилия Сковородникова рекомендует упражнения, повторяющие самые эффектные танцевальные движения.

1. Наклоны в сторону

Работая над балансом и перенося вес с одной стороны на другую, вы, во-первых, хорошо разогреетесь, во-вторых, укрепите мышцы корпуса и ног.
Как сделать. Поставьте ноги во вторую позицию — на ширину плеч, а руки, округлив, поднимите над головой — в пятую. Напрягите ягодичные мышцы, а также икроножные. Затем поставьте на пол пятку левой ноги и перенесите на неё вес тела, наклонив корпус тоже влево, а правую ногу выпрямите и отведите в сторону (мысок должен быть вытянут). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Меняйте позиции быстро. Сделайте два подхода по 15 раз.

2. Плие

Если классические приседания равномерно распределяют нагрузку по всем мышцам ног, то балетный вариант — плие — больше помогает в укреплении бёдер (поработать придётся мышцам внутренней поверхности и четырёхглавым) и ягодиц. Икры тоже без дела не останутся, если дополнить упражнение подъёмом пяток.
Как сделать. Расставьте ноги чуть шире плеч, а затем, согнув колени, опуститесь вниз, в плие. Поднимите пятку правой ноги, а мысок оставьте на полу. Сделайте усилие и напрягите мышцы ног на несколько секунд. Теперь поднимите пятку правой ноги, а левой — опустите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени были ровно над пальцами ног. Сделайте два подхода по 15 повторений на каждую ногу, а в перерывах между ними расслабьте и потяните мышцы бёдер. Чтобы усложнить упражнение, садитесь в плие глубже. Можно также добавить ещё пару подходов.

3. Плие в положении лёжа

Чтобы дополнительно проработать верхнюю часть бёдер, выполняйте это упражнение на базе плие. Нужна добросовестность — для лучшего результата следует сильнее напрягать задействованные мышцы.
Как сделать. Ложитесь на спину, поднимите ноги под прямым углом в первую позицию (пятки вместе, носки врозь), а затем согните их в коленях так, чтобы они «раскрылись» в стороны. Руки расставьте в стороны (если хотите усложнить задачу, поднимите руки над головой в пятую позицию и зафиксируйте в паре сантиметров от пола). «Давите» пятками вверх, снова выпрямляя ноги до исходного положения. Повторите 10 раз. Сделайте четыре подхода.

4. Реверанс

Используйте балетный этикет на пользу своим ягодицам, бёдрам и подколенным сухожилиям. Отличной тренировкой для них будет упражнение на основе реверанса — почтительного приветственного жеста.
Как сделать. Поставьте ноги в типичное для реверанса положение: одну — вперёд, повернув стопу по диагонали, вторую — позади неё, с таким же положением стопы (людям с балетным прошлым или настоящим эта позиция ног известна как четвёртая), но с приподнятой пяткой. Затем согните оба колена и одновременно с этим приседанием наклоните корпус вперёд, чтобы он оказался над бедром. Вытяните руки, округлив их, в первую позицию — перед грудной клеткой. После нескольких счётов в этом положении (в это время, к слову, нужно напрячь ягодицы) выпрямите ноги и корпус, а руки поднимите над головой в пятую позицию. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. Батман тандю

Движение только выглядит просто — на деле же оно хорошенько тренирует ноги, делая их сильными и растянутыми. Больше всего пользы получают икры, подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы бёдер и ягодичные.
Как сделать. Встаньте в первую позицию — пятки почти соединены, стопы «смотрят» в противоположные стороны. Округлённые руки тоже разведите в стороны. Скользящим движением отведите правую ногу в сторону — важно при этом держать её выворотно, тянуть мысок и напрягать ягодицы. После выполнения батман тандю верните ногу обратно. Повторите 15 раз, а затем повторите левой ногой. Сделайте два подхода.

6. Батман в положении лёжа

Совсем другой, но не менее положительный эффект можно получить от «лежачего» батмана — он поможет укрепить мышечный корсет (сильнее всего воздействие будет на пресс) и улучшить растяжку ног.
Как сделать. Ложитесь на спину, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

7. Батман в положении сидя

Ещё один батман, на этот раз «сидячий», поможет улучшить растяжку ног.
Как сделать. Сядьте на пол, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

8. Вытягивание мысков

Это упражнение только кажется лёгким, однако отлично прорабатывает квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Как сделать. Ложитесь на пол, втяните живот, поднимите ноги вверх. Поставьте ноги в первую позицию — мыски «смотрят» в стороны. Тяните их на себя, а затем тяните к потолку. Повторите упражнение 15—20 раз. Сделайте два подхода.

9. Плие из четвертой позиции с поворотом корпуса

Ещё одно отличное упражнение, которое тренирует ноги.
Как сделать. Встаньте в четвертую позицию — правая нога впереди левой, правый мысок «смотрит» вправо, левый — влево. Держите руки округлёнными над собой. Приседайте и поворачивайте корпус то в левую сторону, то в правую. Во время каждого плие опускайте руки на уровень плеч так, чтобы они образовывали одну линию, параллельную полу. Повторите упражнение 20 раз, сделайте 2—3 подхода.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.