9 упражнений для сильных, рельефных и красивых рук

«Челленджер» рассказывает, как заставить трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук работать.

Чтобы сделать ваши руки красивыми, вам почти не требуется дополнительное оборудование, массивные тренажёры и магия. Вам просто нужно правильно выполнять упражнения для рук с технической точки зрения. Делайте этот комплекс трижды в неделю вместе с вашими обычными кардиотренировками. Одного-двух подходов будет вполне достаточно. Раз в две недели чуть-чуть увеличивайте вес. И приготовьтесь попрощаться со своими хиленькими ручками.
Вам понадобятся: гантели (1, 5 кг, если вы новичок), фитнес-петли, резиновый экспандер, стол или скамья высотой по колено.
 
Встаньте рядом со столом, правая нога впереди, левая — сзади. В левой руке держите гантель весом 3-4 кг. Наклонитесь вперёд и положите правую руку на скамью. Левая рука свисает вниз, ладонь смотрит вправо. Поднимите левый локоть вверх так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, опустите руку и поверните ладонь по часовой стрелке, чтобы она смотрела назад. Ещё раз поднимите локоть. Опустите руку и вновь поверните ладонь по часовой стрелке, теперь ладонь направлена влево. Согните локоть в третий раз. Повторите упражнение 5—10 раз и поменяйте руки.
 
Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-петли. Они должны находиться на уровне вашей талии. Держите ручки петли в обеих руках, повернитесь боком так, чтобы левое бедро находилось дальше от петель, чем правое. Держите руки возле левого бедра. Аккуратно поднимите правую руку и отведите в сторону, не сгибая. Ладонь должна смотреть вперёд и быть на уровне шеи. Корпус держите в одном положении. Верните руку, завершив упражнение поворотом кисти — большой палец должен быть направлен к полу. Повторите упражнение 10—15 раз и поменяйте стороны.
 
Закрепите петли на уровне талии, встаньте лицом к ним и возьмитесь за ручки. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите руки на высоту плеч так, чтобы локти были параллельны полу, а ладони направлены вниз. Держите корпус на одном месте. Поверните руки вверх так, чтобы предплечья были направлены вперед, а плечи — параллельны полу. Опустите руки.

Повторите 10—15 раз.

 
Встаньте на колени и положите руки на пол под грудь. Поверните руки так, чтобы указательные пальцы образовывали треугольник, но не пересекались между собой. Выпрямите руки и ноги. Тело должно быть прямым с готовы до пят. Если трудно, поставьте руки на скамью или стул, а не на пол. Согните локти под углом 45 градусов, они должны быть направлены в стороны.

Выпрямитесь.

Отожмитесь 10—15 раз.

 
Сядьте на край стола или скамьи. Ладони положите по обе стороны от бёдер. Выпрямите руки и перенесите бёдра вперёд, так, чтобы они не касались поверхности стула. Согните колени, опустите таз до уровня щиколоток и выпрямитесь. Повторите 10—15 раз.

Если это упражнение кажется лёгким, расставьте ноги шире, держите пятки на полу. Поднимите правую ногу параллельно полу (только если вы не новичок) и делайте приседания.

 
Держите гантель весом 2—4 кг в правой руке. Сделайте выпад вперёд левой ногой и согните ноги под углом 90 градусов. Наклонитесь вперёд, обопритесь левым локтем о коленку.

Выпрямите правую руку назад и вновь согните.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

 
Возьмите резиновый эспандер за оба конца, поставьте правую ногу в центр петель и поднимите настолько высоко, насколько это возможно. Держите вес тела на левой ноге. Выпрямите руки и начните сгибать их в локтях, ладонями к себе.

Если выполнять упражнение трудно, держите ноги на полу.

Повторите 10—15 раз.

 
Возьмите гантели весом 2—4 кг в руки, ладони направлены вперёд. Согните левую руку в локте и задержите. Предплечье должно быть параллельно полу. Теперь сгибайте правую руку в локте так, будто хотите гантелью дотронуться до правого плеча. Держите локоть на одном месте. Повторите 10 раз (левую руку при этом не расслабляйте). Опустите обе руки вниз. Поверните ладонями внутрь, теперь они будут «смотреть» друг на друга. Согните левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно полу. Правую руку поднимайте до плеча.

Повторите 10 раз. Расслабьте руки.

Теперь направьте ладони назад, согните левую руку в локте, а правой сгибайте, будто вновь хотите дотронуться до плеча. Расслабьте руки и повторите с другой стороной.
 
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Держитесь левой рукой за середину петель или резинового эспандера. Поднимите руки вверх на уровень плеч и отведите их влево.

Представьте, что у вас в руках лук и отведите правый локоть назад, как будто натягиваете тетиву.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.