9 упражнений для сильных, рельефных и красивых рук

«Челленджер» рассказывает, как заставить трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук работать.

Чтобы сделать ваши руки красивыми, вам почти не требуется дополнительное оборудование, массивные тренажёры и магия. Вам просто нужно правильно выполнять упражнения для рук с технической точки зрения. Делайте этот комплекс трижды в неделю вместе с вашими обычными кардиотренировками. Одного-двух подходов будет вполне достаточно. Раз в две недели чуть-чуть увеличивайте вес. И приготовьтесь попрощаться со своими хиленькими ручками.
Вам понадобятся: гантели (1, 5 кг, если вы новичок), фитнес-петли, резиновый экспандер, стол или скамья высотой по колено.
 
Встаньте рядом со столом, правая нога впереди, левая — сзади. В левой руке держите гантель весом 3-4 кг. Наклонитесь вперёд и положите правую руку на скамью. Левая рука свисает вниз, ладонь смотрит вправо. Поднимите левый локоть вверх так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, опустите руку и поверните ладонь по часовой стрелке, чтобы она смотрела назад. Ещё раз поднимите локоть. Опустите руку и вновь поверните ладонь по часовой стрелке, теперь ладонь направлена влево. Согните локоть в третий раз. Повторите упражнение 5—10 раз и поменяйте руки.
 
Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-петли. Они должны находиться на уровне вашей талии. Держите ручки петли в обеих руках, повернитесь боком так, чтобы левое бедро находилось дальше от петель, чем правое. Держите руки возле левого бедра. Аккуратно поднимите правую руку и отведите в сторону, не сгибая. Ладонь должна смотреть вперёд и быть на уровне шеи. Корпус держите в одном положении. Верните руку, завершив упражнение поворотом кисти — большой палец должен быть направлен к полу. Повторите упражнение 10—15 раз и поменяйте стороны.
 
Закрепите петли на уровне талии, встаньте лицом к ним и возьмитесь за ручки. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите руки на высоту плеч так, чтобы локти были параллельны полу, а ладони направлены вниз. Держите корпус на одном месте. Поверните руки вверх так, чтобы предплечья были направлены вперед, а плечи — параллельны полу. Опустите руки.

Повторите 10—15 раз.

 
Встаньте на колени и положите руки на пол под грудь. Поверните руки так, чтобы указательные пальцы образовывали треугольник, но не пересекались между собой. Выпрямите руки и ноги. Тело должно быть прямым с готовы до пят. Если трудно, поставьте руки на скамью или стул, а не на пол. Согните локти под углом 45 градусов, они должны быть направлены в стороны.

Выпрямитесь.

Отожмитесь 10—15 раз.

 
Сядьте на край стола или скамьи. Ладони положите по обе стороны от бёдер. Выпрямите руки и перенесите бёдра вперёд, так, чтобы они не касались поверхности стула. Согните колени, опустите таз до уровня щиколоток и выпрямитесь. Повторите 10—15 раз.

Если это упражнение кажется лёгким, расставьте ноги шире, держите пятки на полу. Поднимите правую ногу параллельно полу (только если вы не новичок) и делайте приседания.

 
Держите гантель весом 2—4 кг в правой руке. Сделайте выпад вперёд левой ногой и согните ноги под углом 90 градусов. Наклонитесь вперёд, обопритесь левым локтем о коленку.

Выпрямите правую руку назад и вновь согните.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

 
Возьмите резиновый эспандер за оба конца, поставьте правую ногу в центр петель и поднимите настолько высоко, насколько это возможно. Держите вес тела на левой ноге. Выпрямите руки и начните сгибать их в локтях, ладонями к себе.

Если выполнять упражнение трудно, держите ноги на полу.

Повторите 10—15 раз.

 
Возьмите гантели весом 2—4 кг в руки, ладони направлены вперёд. Согните левую руку в локте и задержите. Предплечье должно быть параллельно полу. Теперь сгибайте правую руку в локте так, будто хотите гантелью дотронуться до правого плеча. Держите локоть на одном месте. Повторите 10 раз (левую руку при этом не расслабляйте). Опустите обе руки вниз. Поверните ладонями внутрь, теперь они будут «смотреть» друг на друга. Согните левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно полу. Правую руку поднимайте до плеча.

Повторите 10 раз. Расслабьте руки.

Теперь направьте ладони назад, согните левую руку в локте, а правой сгибайте, будто вновь хотите дотронуться до плеча. Расслабьте руки и повторите с другой стороной.
 
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Держитесь левой рукой за середину петель или резинового эспандера. Поднимите руки вверх на уровень плеч и отведите их влево.

Представьте, что у вас в руках лук и отведите правый локоть назад, как будто натягиваете тетиву.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: молот
Если вы давно в поиске классных упражнений на бицепс, одно из них прямо перед вами. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS, чтобы выполнить «молот» правильно и без травм.
Самые распространённые мифы о нашем здоровье. Часть I
До сих пор думаете, что содрать родинку — опасно; когда болит поясница — нужно меньше двигаться, а мультивитамины помогут стать здоровее? Медицинский журналист Даша Саркисян приготовила для вас первую порцию удивительных фактов: прекратите творить глупости, ведь на кону ваше здоровье.
Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.