9 упражнений для сильных, рельефных и красивых рук

«Челленджер» рассказывает, как заставить трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук работать.

Чтобы сделать ваши руки красивыми, вам почти не требуется дополнительное оборудование, массивные тренажёры и магия. Вам просто нужно правильно выполнять упражнения для рук с технической точки зрения. Делайте этот комплекс трижды в неделю вместе с вашими обычными кардиотренировками. Одного-двух подходов будет вполне достаточно. Раз в две недели чуть-чуть увеличивайте вес. И приготовьтесь попрощаться со своими хиленькими ручками.
Вам понадобятся: гантели (1, 5 кг, если вы новичок), фитнес-петли, резиновый экспандер, стол или скамья высотой по колено.
 
Встаньте рядом со столом, правая нога впереди, левая — сзади. В левой руке держите гантель весом 3-4 кг. Наклонитесь вперёд и положите правую руку на скамью. Левая рука свисает вниз, ладонь смотрит вправо. Поднимите левый локоть вверх так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, опустите руку и поверните ладонь по часовой стрелке, чтобы она смотрела назад. Ещё раз поднимите локоть. Опустите руку и вновь поверните ладонь по часовой стрелке, теперь ладонь направлена влево. Согните локоть в третий раз. Повторите упражнение 5—10 раз и поменяйте руки.
 
Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-петли. Они должны находиться на уровне вашей талии. Держите ручки петли в обеих руках, повернитесь боком так, чтобы левое бедро находилось дальше от петель, чем правое. Держите руки возле левого бедра. Аккуратно поднимите правую руку и отведите в сторону, не сгибая. Ладонь должна смотреть вперёд и быть на уровне шеи. Корпус держите в одном положении. Верните руку, завершив упражнение поворотом кисти — большой палец должен быть направлен к полу. Повторите упражнение 10—15 раз и поменяйте стороны.
 
Закрепите петли на уровне талии, встаньте лицом к ним и возьмитесь за ручки. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите руки на высоту плеч так, чтобы локти были параллельны полу, а ладони направлены вниз. Держите корпус на одном месте. Поверните руки вверх так, чтобы предплечья были направлены вперед, а плечи — параллельны полу. Опустите руки.

Повторите 10—15 раз.

 
Встаньте на колени и положите руки на пол под грудь. Поверните руки так, чтобы указательные пальцы образовывали треугольник, но не пересекались между собой. Выпрямите руки и ноги. Тело должно быть прямым с готовы до пят. Если трудно, поставьте руки на скамью или стул, а не на пол. Согните локти под углом 45 градусов, они должны быть направлены в стороны.

Выпрямитесь.

Отожмитесь 10—15 раз.

 
Сядьте на край стола или скамьи. Ладони положите по обе стороны от бёдер. Выпрямите руки и перенесите бёдра вперёд, так, чтобы они не касались поверхности стула. Согните колени, опустите таз до уровня щиколоток и выпрямитесь. Повторите 10—15 раз.

Если это упражнение кажется лёгким, расставьте ноги шире, держите пятки на полу. Поднимите правую ногу параллельно полу (только если вы не новичок) и делайте приседания.

 
Держите гантель весом 2—4 кг в правой руке. Сделайте выпад вперёд левой ногой и согните ноги под углом 90 градусов. Наклонитесь вперёд, обопритесь левым локтем о коленку.

Выпрямите правую руку назад и вновь согните.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

 
Возьмите резиновый эспандер за оба конца, поставьте правую ногу в центр петель и поднимите настолько высоко, насколько это возможно. Держите вес тела на левой ноге. Выпрямите руки и начните сгибать их в локтях, ладонями к себе.

Если выполнять упражнение трудно, держите ноги на полу.

Повторите 10—15 раз.

 
Возьмите гантели весом 2—4 кг в руки, ладони направлены вперёд. Согните левую руку в локте и задержите. Предплечье должно быть параллельно полу. Теперь сгибайте правую руку в локте так, будто хотите гантелью дотронуться до правого плеча. Держите локоть на одном месте. Повторите 10 раз (левую руку при этом не расслабляйте). Опустите обе руки вниз. Поверните ладонями внутрь, теперь они будут «смотреть» друг на друга. Согните левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно полу. Правую руку поднимайте до плеча.

Повторите 10 раз. Расслабьте руки.

Теперь направьте ладони назад, согните левую руку в локте, а правой сгибайте, будто вновь хотите дотронуться до плеча. Расслабьте руки и повторите с другой стороной.
 
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Держитесь левой рукой за середину петель или резинового эспандера. Поднимите руки вверх на уровень плеч и отведите их влево.

Представьте, что у вас в руках лук и отведите правый локоть назад, как будто натягиваете тетиву.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.