9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— По сути, прокатка мышц и фасций с помощью ролика представляет собой вид самомассажа. Кроме того, такие занятия увеличивают приток крови к мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

 

Те, кто только начинают своё знакомство с массажными роллами, часто допускают две распространённые ошибки: раскатывают непосредственно больное место и делают это слишком быстро. Поэтому начинайте всегда с ног, заканчивайте шеей и ни в коем случае не торопитесь!

1. Голень

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

2. Задняя поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Ягодицы

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

4. Боковая поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 4
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Передняя поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 5
Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Внутренняя поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 6
Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Низ спины

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 7
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

8. Верх спины

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 8
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Шея

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 9
Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Зачем нужно предохраняться и как это делать правильно
Сегодня, во Всемирный день контрацепции, мы вместе с информационно-образовательным проектом «Smart-контрацепция» решили выяснить, зачем в принципе нужно предохраняться, и попросили гинеколога Марию Суханову объяснить, какие методы контрацепции наиболее эффективные и надёжные.
CODERED выпустил капсульную коллекцию, посвящённую городской реконструкции
В новую коллекцию российского бренда одежды вошли две толстовки, обыгрывающие дизайн установленных в Москве заграждений.
4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.
Как избавиться от морщин
Кандидат медицинских наук, пластический хирург клиники «Основа» Кирилл Назоев объясняет, почему образование морщин — это нормально и что нужно делать, чтобы отсрочить их появление. А ещё рассказывает, как избавиться от морщин (даже крупных) и почему не стоит рассчитывать на кремы.
13-я кругосветная парусная регата Volvo Ocean Race стартует в октябре
14 октября в испанском Аликанте начнётся самая продолжительная в истории регаты гонка. В этот раз длина её маршрута составит более 83 000 километров.
4 полезных свойства тыквы
Осенью на рынках можно найти тыквы всех сортов, форм и размеров. Рассказываем, чем полезна тыква и как с её помощью можно похудеть. А ещё делимся вкусным сезонным рецептом.
Элиуд Кипчоге победил на Берлинском марафоне
Самый быстрый марафонец мира финишировал 24 сентября с результатом 2:03:32.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.