Что нужно сделать перед первым марафоном

Бежите свои первые 42 километра на Московском марафоне? Переживаете, готовы ли вы пробежать марафон, или всё-таки думаете оставить эту затею? «Челленджер» рассказывает, что нужно сделать, чтобы это маленькое приключение — первый марафон — стало лучшим в вашей жизни.

За пару недель до марафона

Не переусердствуйте с тренировками

Почти все начинающие марафонцы допускают одну большую ошибку — слишком усердно тренируются в последние три недели перед гонкой. Что делают настоящие pro? Снижают интенсивность занятий и помогают организму восстановить силы, чтобы пробежать марафон в пиковой форме. Что для этого нужно: в первую неделю бегайте 75% от обычной нагрузки, во вторую — 50%, а на последней сокращайте нагрузку до 25%.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 1
Фото: active.com

Позаботьтесь о своём теле

Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени растяжке после каждой тренировки, включаете упражнения на укрепление корпуса, силовые и на выносливость в вашу еженедельную программу. А также посещаете вашего спортивного врача при появлении любой боли.

Протестируйте экипировку для марафона

Часто новички начинают паниковать и думают, что в новой обуви или шортах пробежать марфон получится успешно. Вот только с непривычки новая форма часто натирает, а это может быть очень неприятно. Если вы хотите бежать в новой форме, купите её за три недели до гонки и потестируйте как можно скорее, чтобы тело привыкло к новой одежде и кроссовкам до марафона.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 2
Фото: nike.com

Не корите себя

Если у вас была не очень удачная тренировка, не корите себя за это. Они случаются у нас всех. Лучше не боритесь с собой, а слушайте своё тело: если оно говорит вам, что 20 километров — это слишком много для сегодняшней тренировки, остановитесь и отложите эту большую пробежку на завтра.

За день до марафона

Не экспериментируйте с питанием

Когда наступает день гонки, очень многие новички легко поддаются панике, теряют голову и начинают делать кучу вещей, которых не делают в обычном состоянии. Так, многие совершают ошибку, съев огромный завтрак, втрое калорийнее и объёмнее обычного прямо перед стартом. Если же перед длительными пробежками вы всегда ели на завтрак овсянку с бананом или тосты с джемом — ешьте овсянку или тосты и в день гонки. Если вы обычно не едите хлеб или макароны, не стоит наедаться ими накануне вечером. Слушайте свой организм, ешьте то, к чему привыкли, и ваш желудок скажет вам за это спасибо.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 3

Дайте ногам отдохнуть

За день до марафона отдыхайте как можно больше. Если вам нужно купить что-то, постарайтесь сделать это заранее. Ведь совсем скоро вашим ногам предстоит бежать 42,2 км, и долгая прогулка — не лучшая идея перед забегом. Если вы можете получить стартовый номер за два дня до гонки, сделайте это. День перед марафоном проведите в спокойной обстановке, сделайте 20-минутную лёгкую пробежку, после которой вытяните ноги на диване и насладитесь отдыхом.

Загрузитесь углеводами

Накануне марафона следует питаться пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы накопить достаточно энергии для предстоящего забега. Во время марафона ваш организм будет сжигать огромное количество гликогена. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве доступного источника энергии. Выбирайте блюда, состоящие из макарон, риса или хлеба, если они — в основе вашего обычного рациона. Но не переедайте, иначе вам будет тяжело в день гонки. Помните: качество блюда важнее его количества.

Спите спокойно

Сон имеет решающее значение для восстановления организма во время подготовки к марафону — он обеспечит сильную защиту иммунитета. Однако если у вас не получилось хорошо выспаться в ночь перед марафоном, не паникуйте (это ни у кого не получается). Исследования доказали, что сон, который бегун получил за две ночи до гонки, сильнее влияет на выносливость, чем сон в ночь перед забегом.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 4
Фото: obscureingredients.com

Будьте готовы

Накануне марафона очень важно продумать все мелочи, которые потенциально могут стать огромными проблемами утром перед стартом. Будь уверены, что вы знаете, как добраться до места старта, иначе вы заблудитесь и опоздаете. Проверьте ещё раз вашу беговую форму, подготовьте номер и сложите все нужные вещи накануне.
 

Артём Долгополов

участник Афинского, Берлинского и Лондонского марафонов, а также ультрамарафона в Кейптауне

— Можно взять с собой старые вещи, от которых не жалко избавиться, если утро перед стартом будет холодным. Иначе есть риск перемёрзнуть, а это может привести к судорогам, как это было у меня в нынешнем году в Лондоне. Причём речь не только о старом свитере, но и трениках — ноги особенно важно сохранить в тепле до старта. Кроме того, если пользоваться всеми пунктами питания и, как говорится, соблюдать меру, но ни в чём себе не отказывать — смысла запасаться гелями и распихивать их по всевозможным местам нет. Ещё обязательно возьмите с собой пауэрбанк, сдайте его с остальными вещами, чтобы на финише, если разрядится телефон, у вас была возможность сделать заветное «фото медали» в инстаграм, позвонить друзьям и принять их поздравления, да и во время гонки будет возможность отвлечься от тяжести нагрузки и поснимать на память.

Во время марафона

Ешьте и пейте

Не стоит недооценивать количество топлива, которое вам может понадобиться во время забега. Хороший и питательный завтрак очень важен в день гонки, но энергии от него не хватит на весь марафон. Мышцы используют углеводы, которые очень быстро заканчиваются во время марафона. Употребление гелей или сухофруктов во время забега поможет мышцам меньше потреблять углеводов из резервов организма, а вам — пробежать марафон. И не забывайте восполнять уровень жидкости в организме — старайтесь выпивать около 200 мл воды каждый час. Так что не пробегайте мимо пунктов питания, а ещё не забывайте говорить спасибо волонтёрам.

Улыбайтесь и получайте удовольствие

Марафон — это в первую очередь праздник, так что улыбайтесь, «давайте пять» болельщикам, подбадривайте других бегунов и получайте удовольствие от забега!

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 5
Фото: rachreyner.wordpress.com

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!
4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин придумал эти необычные и нестандартные упражнения специально для читателей The Challenger. Вам останется только посмотреть и повторить. В статье есть видео — оно поможет понять, что к чему.
Можно ли пить воду из-под крана
Какая вода течёт из наших кранов, как проверить её качество и выяснить, пригодна ли она для питья? Эти и другие вопросы мы задали заведующей лабораторией EcoStandard group Екатерине Суворовой.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.