Что нужно сделать перед первым марафоном

Бежите свои первые 42 километра на Московском марафоне? Переживаете, готовы ли вы пробежать марафон, или всё-таки думаете оставить эту затею? «Челленджер» рассказывает, что нужно сделать, чтобы это маленькое приключение — первый марафон — стало лучшим в вашей жизни.

За пару недель до марафона

Не переусердствуйте с тренировками

Почти все начинающие марафонцы допускают одну большую ошибку — слишком усердно тренируются в последние три недели перед гонкой. Что делают настоящие pro? Снижают интенсивность занятий и помогают организму восстановить силы, чтобы пробежать марафон в пиковой форме. Что для этого нужно: в первую неделю бегайте 75% от обычной нагрузки, во вторую — 50%, а на последней сокращайте нагрузку до 25%.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 1
Фото: active.com

Позаботьтесь о своём теле

Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени растяжке после каждой тренировки, включаете упражнения на укрепление корпуса, силовые и на выносливость в вашу еженедельную программу. А также посещаете вашего спортивного врача при появлении любой боли.

Протестируйте экипировку для марафона

Часто новички начинают паниковать и думают, что в новой обуви или шортах пробежать марфон получится успешно. Вот только с непривычки новая форма часто натирает, а это может быть очень неприятно. Если вы хотите бежать в новой форме, купите её за три недели до гонки и потестируйте как можно скорее, чтобы тело привыкло к новой одежде и кроссовкам до марафона.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 2
Фото: nike.com

Не корите себя

Если у вас была не очень удачная тренировка, не корите себя за это. Они случаются у нас всех. Лучше не боритесь с собой, а слушайте своё тело: если оно говорит вам, что 20 километров — это слишком много для сегодняшней тренировки, остановитесь и отложите эту большую пробежку на завтра.

За день до марафона

Не экспериментируйте с питанием

Когда наступает день гонки, очень многие новички легко поддаются панике, теряют голову и начинают делать кучу вещей, которых не делают в обычном состоянии. Так, многие совершают ошибку, съев огромный завтрак, втрое калорийнее и объёмнее обычного прямо перед стартом. Если же перед длительными пробежками вы всегда ели на завтрак овсянку с бананом или тосты с джемом — ешьте овсянку или тосты и в день гонки. Если вы обычно не едите хлеб или макароны, не стоит наедаться ими накануне вечером. Слушайте свой организм, ешьте то, к чему привыкли, и ваш желудок скажет вам за это спасибо.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 3

Дайте ногам отдохнуть

За день до марафона отдыхайте как можно больше. Если вам нужно купить что-то, постарайтесь сделать это заранее. Ведь совсем скоро вашим ногам предстоит бежать 42,2 км, и долгая прогулка — не лучшая идея перед забегом. Если вы можете получить стартовый номер за два дня до гонки, сделайте это. День перед марафоном проведите в спокойной обстановке, сделайте 20-минутную лёгкую пробежку, после которой вытяните ноги на диване и насладитесь отдыхом.

Загрузитесь углеводами

Накануне марафона следует питаться пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы накопить достаточно энергии для предстоящего забега. Во время марафона ваш организм будет сжигать огромное количество гликогена. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве доступного источника энергии. Выбирайте блюда, состоящие из макарон, риса или хлеба, если они — в основе вашего обычного рациона. Но не переедайте, иначе вам будет тяжело в день гонки. Помните: качество блюда важнее его количества.

Спите спокойно

Сон имеет решающее значение для восстановления организма во время подготовки к марафону — он обеспечит сильную защиту иммунитета. Однако если у вас не получилось хорошо выспаться в ночь перед марафоном, не паникуйте (это ни у кого не получается). Исследования доказали, что сон, который бегун получил за две ночи до гонки, сильнее влияет на выносливость, чем сон в ночь перед забегом.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 4
Фото: obscureingredients.com

Будьте готовы

Накануне марафона очень важно продумать все мелочи, которые потенциально могут стать огромными проблемами утром перед стартом. Будь уверены, что вы знаете, как добраться до места старта, иначе вы заблудитесь и опоздаете. Проверьте ещё раз вашу беговую форму, подготовьте номер и сложите все нужные вещи накануне.
 

Артём Долгополов

участник Афинского, Берлинского и Лондонского марафонов, а также ультрамарафона в Кейптауне

— Можно взять с собой старые вещи, от которых не жалко избавиться, если утро перед стартом будет холодным. Иначе есть риск перемёрзнуть, а это может привести к судорогам, как это было у меня в нынешнем году в Лондоне. Причём речь не только о старом свитере, но и трениках — ноги особенно важно сохранить в тепле до старта. Кроме того, если пользоваться всеми пунктами питания и, как говорится, соблюдать меру, но ни в чём себе не отказывать — смысла запасаться гелями и распихивать их по всевозможным местам нет. Ещё обязательно возьмите с собой пауэрбанк, сдайте его с остальными вещами, чтобы на финише, если разрядится телефон, у вас была возможность сделать заветное «фото медали» в инстаграм, позвонить друзьям и принять их поздравления, да и во время гонки будет возможность отвлечься от тяжести нагрузки и поснимать на память.

Во время марафона

Ешьте и пейте

Не стоит недооценивать количество топлива, которое вам может понадобиться во время забега. Хороший и питательный завтрак очень важен в день гонки, но энергии от него не хватит на весь марафон. Мышцы используют углеводы, которые очень быстро заканчиваются во время марафона. Употребление гелей или сухофруктов во время забега поможет мышцам меньше потреблять углеводов из резервов организма, а вам — пробежать марафон. И не забывайте восполнять уровень жидкости в организме — старайтесь выпивать около 200 мл воды каждый час. Так что не пробегайте мимо пунктов питания, а ещё не забывайте говорить спасибо волонтёрам.

Улыбайтесь и получайте удовольствие

Марафон — это в первую очередь праздник, так что улыбайтесь, «давайте пять» болельщикам, подбадривайте других бегунов и получайте удовольствие от забега!

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 5
Фото: rachreyner.wordpress.com

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».