7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Эти упражнения для ног сделают их настолько сильными, что любые забеги покажутся пустяком.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с резиной

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 1
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 2
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 3
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Стойте прямо, слегка прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Наденьте две резинки крест-накрест. Носки развёрнуты.
  2. Приседайте, отводя таз назад. Колени должны двигаться в сторону носков. Вес сконцентрирован на пятках.
  3. Нагрузка на мышцы увеличивается, когда вы поднимаетесь. Сделайте 15 повторений.

Выпрыгивание из приседания

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 4
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 5

Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Стойте прямо, прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты.
  2. Сделайте одно приседание, отводя таз назад. Колени двигаются в сторону носков. Затем выпрыгните из положение приседа. Приземляйтесь с носка на пятку. Удерживайте вес на пятках. Выполните упражнение 15 раз.

Зашагивания на тумбу с утяжелением

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 6
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 7
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 8
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 9
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, возьмите гантели в руки. Смотрите прямо.
  2. Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Крепко держите гантели — они не должны болтаться. В течение всего упражнения руки напряжены. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

Приседание в статике

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

 

  1. Примите положение приседа: отведите таз назад (как будто садитесь на стул), колени двигаются в сторону носков, руки выпрямите перед собой. Замрите в таком положении на 30 секунд.
  2. Это упражнение хорошо развивает силу и выносливость.

Приседания на одной ноге

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 11
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 12
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

 

  1. Будьте осторожны: это упражнение очень сложное и травмоопасное, его могут делать только по-настоящему продвинутые в спорте люди.
  2. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, выпрямляя одну ногу вперёд (беритесь одноимённой рукой за носок ноги) и противоположную ей руку в сторону (это нужно для равновесия). Ни в коем случае не отрывайте пятку зафиксированной ноги от пола. Не скручивайте колено внутрь — оно смотрит по направлению носка. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.
  3. Если вы решили попробовать это упражнение, но в процессе выполнения понимаете, что у вас не получается, лучше пропустите его, пока не повысите свой скилл, иначе риск травмы увеличится.

Ягодичный мостик на одной ноге

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 14
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 15
Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу.
  2. Оторвите ягодицы от пола, всё тело образует прямую линию — от носки поднятой ноги до головы, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Броски мяча

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 16
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 17
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 18
Что тренируют: переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плеч.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше).
  2. Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
  3. Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Повторите всего 20 раз. Это упражнение хорошо развивает силовые показатели ног и точность.
  4. Вы можете выполнять эту тренировку максимум два раза в неделю.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.