7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Эти упражнения для ног сделают их настолько сильными, что любые забеги покажутся пустяком.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с резиной

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 1
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 2
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 3
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Стойте прямо, слегка прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Наденьте две резинки крест-накрест. Носки развёрнуты.
  2. Приседайте, отводя таз назад. Колени должны двигаться в сторону носков. Вес сконцентрирован на пятках.
  3. Нагрузка на мышцы увеличивается, когда вы поднимаетесь. Сделайте 15 повторений.

Выпрыгивание из приседания

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 4
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 5

Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Стойте прямо, прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты.
  2. Сделайте одно приседание, отводя таз назад. Колени двигаются в сторону носков. Затем выпрыгните из положение приседа. Приземляйтесь с носка на пятку. Удерживайте вес на пятках. Выполните упражнение 15 раз.

Зашагивания на тумбу с утяжелением

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 6
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 7
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 8
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 9
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, возьмите гантели в руки. Смотрите прямо.
  2. Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Крепко держите гантели — они не должны болтаться. В течение всего упражнения руки напряжены. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

Приседание в статике

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

 

  1. Примите положение приседа: отведите таз назад (как будто садитесь на стул), колени двигаются в сторону носков, руки выпрямите перед собой. Замрите в таком положении на 30 секунд.
  2. Это упражнение хорошо развивает силу и выносливость.

Приседания на одной ноге

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 11
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 12
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

 

  1. Будьте осторожны: это упражнение очень сложное и травмоопасное, его могут делать только по-настоящему продвинутые в спорте люди.
  2. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, выпрямляя одну ногу вперёд (беритесь одноимённой рукой за носок ноги) и противоположную ей руку в сторону (это нужно для равновесия). Ни в коем случае не отрывайте пятку зафиксированной ноги от пола. Не скручивайте колено внутрь — оно смотрит по направлению носка. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.
  3. Если вы решили попробовать это упражнение, но в процессе выполнения понимаете, что у вас не получается, лучше пропустите его, пока не повысите свой скилл, иначе риск травмы увеличится.

Ягодичный мостик на одной ноге

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 14
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 15
Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу.
  2. Оторвите ягодицы от пола, всё тело образует прямую линию — от носки поднятой ноги до головы, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Броски мяча

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 16
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 17
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 18
Что тренируют: переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плеч.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше).
  2. Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
  3. Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Повторите всего 20 раз. Это упражнение хорошо развивает силовые показатели ног и точность.
  4. Вы можете выполнять эту тренировку максимум два раза в неделю.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Gluten free: чем опасна безглютеновая диета
Продукты без глютена — несомненно, один из главных гастрономических трендов последних лет. Однако не стоит поддаваться моде — отказ от глютена может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. С какими именно проблемами можно столкнуться, читайте в этом материале.
На Верхней Волге состоится фестиваль экстремальных видов спорта и музыки «Русская волна»
В этом году фестиваль пройдёт с 29 июня по 4 июля на берегу Верхней Волги на базе event-отеля «Конаково ривер клаб».
Первый официальный чемпионат России по сёрфингу Bulli Surf Cup состоится этим летом
Соревнования пройдут в трёх городах — Калининграде, Санкт-Петербурге и Сочи.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
Как правильно есть суши и роллы: 5 простых секретов
Думаете, если вы научились правильно держать палочки в японском ресторане, то этого уже достаточно? Вовсе нет. Существует несколько чётких правил, как правильно есть суши. Шеф-повар Секи Ши поделился главными из них.
Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.