Йога для начинающих: 8 простых поз

Все вокруг занимаются йогой, и вы тоже хотите? Вместе с Татьяной Илларионовой, старшим тренером методики YOGA23 и методистом Федерации йоги Москвы, рассказываем и показываем, какие асаны нужно знать начинающим, чтобы одновременно подготовить тело к дальнейшему познанию йоги и не перегрузить его.

Прежде чем начать, удобно садитесь на коврик, выпрямите спину, настройтесь на практику — сделайте несколько медленных дыханий, чтобы проследить за вдохом и выдохом. Выполняйте каждую позу от 3 до 9 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл — это мягкий вдох / мягкий выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение, — отсчитайте требуемое количество циклов, а потом выйдите из позы.

Вариация «Чандрасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Соберите левую руку в кулак. Схватитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Паривритта триконасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Широко расставьте ноги (примерно на расстояние одной ноги) так, чтобы внешние стороны стоп были параллельны друг другу.
  2. Поставьте руки под плечи перпендикулярно полу. Оставьте правую руку на полу, а левую поднимите так, чтобы плечи оставались наполовину перпендикулярны полу, а таз наполовину ему параллелен. Вытяните шею — не зажимайте её. В центре спины сделайте лёгкий прогиб.
  3. Можно немного согнуть колени для выравнивания спины, но после окончательной настройки тела выпрямите их. Взгляд направлен вверх, вдоль руки. Направьте вес вперёд. Сделайте нужное количество циклов и смените сторону.

«Эка пада адхо мукха шванасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Вы должны принять позу «собаки мордой вниз». Примите положение планки с прямыми руками, теперь уведите таз назад. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Поднимите левую ногу, тяните носок на себя. Плечи расправлены, спина и руки должны создать одну прямую линию. Не защемляйте шею. При необходимости согните колени.
  4. Сделав определённое количество дыхательных циклов, перейдите в следующую позу, которая указана ниже.

«Эка пада капотасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Перейдите из предыдущей позы в «Эка пада капотасану» — левую ногу согните в колене и перенесите вперёд. Опустите таз и выпрямите правую ногу, поджав пальцы.
  2. Постарайтесь закрыть таз. Выпрямитесь так, чтобы плечи и подвздошные кости стали ровными. Правое колено должно быть справа от позвоночника, а левое — слева. Докрутите заднюю ногу, закрывая бедро, и раскройте грудную клетку.
  3. Зафиксировав тело в таком положении, немного проползите на руках вперёд и опустите голову к полу. С первого раза, возможно, и не получится, но каждый раз старайтесь опускать голову ниже и ниже.
  4. Сделайте несколько циклов. Аккуратно выйдите из позы и проделайте то же самое на другую ногу, начиная с предыдущего упражнения.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице.

Вариация «Шалабхасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на живот. Сведите лопатки, оторвав руки от пола, раскройте грудную клетку. Приподнимите грудь. Подкрутите копчик, ноги поставьте на носки.
  2. Чтобы контролировать положение поясницы, сильнее прижмите локти к телу. Голова зафиксирована в естественном положении.

«Дханурасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Оставайтесь лежать на животе. Согните колени и захватите руками ноги. Можно захватить снаружи, но более глубокий вариант — захват изнутри. Но имейте в виду: если захватывать ноги изнутри, локтевые суставы должны смотреть друг на друга, иначе это будет неправильный захват.
  2. Зацепившись за пальцы или голени, потяните стопы на себя. Постарайтесь немного распрямить колени, тем самым раскрывая грудную клетку. Руки прямые, голова находится в естественном положении.
  3. Спокойно выйдите из позы и примите «позу мертвеца».

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.