Йога для начинающих: 8 простых поз

Все вокруг занимаются йогой, и вы тоже хотите? Вместе с Татьяной Илларионовой, старшим тренером методики YOGA23 и методистом Федерации йоги Москвы, рассказываем и показываем, какие асаны нужно знать начинающим, чтобы одновременно подготовить тело к дальнейшему познанию йоги и не перегрузить его.

Прежде чем начать, удобно садитесь на коврик, выпрямите спину, настройтесь на практику — сделайте несколько медленных дыханий, чтобы проследить за вдохом и выдохом. Выполняйте каждую позу от 3 до 9 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл — это мягкий вдох / мягкий выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение, — отсчитайте требуемое количество циклов, а потом выйдите из позы.

Вариация «Чандрасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Соберите левую руку в кулак. Схватитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Паривритта триконасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Широко расставьте ноги (примерно на расстояние одной ноги) так, чтобы внешние стороны стоп были параллельны друг другу.
  2. Поставьте руки под плечи перпендикулярно полу. Оставьте правую руку на полу, а левую поднимите так, чтобы плечи оставались наполовину перпендикулярны полу, а таз наполовину ему параллелен. Вытяните шею — не зажимайте её. В центре спины сделайте лёгкий прогиб.
  3. Можно немного согнуть колени для выравнивания спины, но после окончательной настройки тела выпрямите их. Взгляд направлен вверх, вдоль руки. Направьте вес вперёд. Сделайте нужное количество циклов и смените сторону.

«Эка пада адхо мукха шванасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Вы должны принять позу «собаки мордой вниз». Примите положение планки с прямыми руками, теперь уведите таз назад. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Поднимите левую ногу, тяните носок на себя. Плечи расправлены, спина и руки должны создать одну прямую линию. Не защемляйте шею. При необходимости согните колени.
  4. Сделав определённое количество дыхательных циклов, перейдите в следующую позу, которая указана ниже.

«Эка пада капотасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Перейдите из предыдущей позы в «Эка пада капотасану» — левую ногу согните в колене и перенесите вперёд. Опустите таз и выпрямите правую ногу, поджав пальцы.
  2. Постарайтесь закрыть таз. Выпрямитесь так, чтобы плечи и подвздошные кости стали ровными. Правое колено должно быть справа от позвоночника, а левое — слева. Докрутите заднюю ногу, закрывая бедро, и раскройте грудную клетку.
  3. Зафиксировав тело в таком положении, немного проползите на руках вперёд и опустите голову к полу. С первого раза, возможно, и не получится, но каждый раз старайтесь опускать голову ниже и ниже.
  4. Сделайте несколько циклов. Аккуратно выйдите из позы и проделайте то же самое на другую ногу, начиная с предыдущего упражнения.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице.

Вариация «Шалабхасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на живот. Сведите лопатки, оторвав руки от пола, раскройте грудную клетку. Приподнимите грудь. Подкрутите копчик, ноги поставьте на носки.
  2. Чтобы контролировать положение поясницы, сильнее прижмите локти к телу. Голова зафиксирована в естественном положении.

«Дханурасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Оставайтесь лежать на животе. Согните колени и захватите руками ноги. Можно захватить снаружи, но более глубокий вариант — захват изнутри. Но имейте в виду: если захватывать ноги изнутри, локтевые суставы должны смотреть друг на друга, иначе это будет неправильный захват.
  2. Зацепившись за пальцы или голени, потяните стопы на себя. Постарайтесь немного распрямить колени, тем самым раскрывая грудную клетку. Руки прямые, голова находится в естественном положении.
  3. Спокойно выйдите из позы и примите «позу мертвеца».

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.