Йога для начинающих: 8 простых поз

Все вокруг занимаются йогой, и вы тоже хотите? Вместе с Татьяной Илларионовой, старшим тренером методики YOGA23 и методистом Федерации йоги Москвы, рассказываем и показываем, какие асаны нужно знать начинающим, чтобы одновременно подготовить тело к дальнейшему познанию йоги и не перегрузить его.

Прежде чем начать, удобно садитесь на коврик, выпрямите спину, настройтесь на практику — сделайте несколько медленных дыханий, чтобы проследить за вдохом и выдохом. Выполняйте каждую позу от 3 до 9 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл — это мягкий вдох / мягкий выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение, — отсчитайте требуемое количество циклов, а потом выйдите из позы.

Вариация «Чандрасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Соберите левую руку в кулак. Схватитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Паривритта триконасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Широко расставьте ноги (примерно на расстояние одной ноги) так, чтобы внешние стороны стоп были параллельны друг другу.
  2. Поставьте руки под плечи перпендикулярно полу. Оставьте правую руку на полу, а левую поднимите так, чтобы плечи оставались наполовину перпендикулярны полу, а таз наполовину ему параллелен. Вытяните шею — не зажимайте её. В центре спины сделайте лёгкий прогиб.
  3. Можно немного согнуть колени для выравнивания спины, но после окончательной настройки тела выпрямите их. Взгляд направлен вверх, вдоль руки. Направьте вес вперёд. Сделайте нужное количество циклов и смените сторону.

«Эка пада адхо мукха шванасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Вы должны принять позу «собаки мордой вниз». Примите положение планки с прямыми руками, теперь уведите таз назад. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Поднимите левую ногу, тяните носок на себя. Плечи расправлены, спина и руки должны создать одну прямую линию. Не защемляйте шею. При необходимости согните колени.
  4. Сделав определённое количество дыхательных циклов, перейдите в следующую позу, которая указана ниже.

«Эка пада капотасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Перейдите из предыдущей позы в «Эка пада капотасану» — левую ногу согните в колене и перенесите вперёд. Опустите таз и выпрямите правую ногу, поджав пальцы.
  2. Постарайтесь закрыть таз. Выпрямитесь так, чтобы плечи и подвздошные кости стали ровными. Правое колено должно быть справа от позвоночника, а левое — слева. Докрутите заднюю ногу, закрывая бедро, и раскройте грудную клетку.
  3. Зафиксировав тело в таком положении, немного проползите на руках вперёд и опустите голову к полу. С первого раза, возможно, и не получится, но каждый раз старайтесь опускать голову ниже и ниже.
  4. Сделайте несколько циклов. Аккуратно выйдите из позы и проделайте то же самое на другую ногу, начиная с предыдущего упражнения.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице.

Вариация «Шалабхасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на живот. Сведите лопатки, оторвав руки от пола, раскройте грудную клетку. Приподнимите грудь. Подкрутите копчик, ноги поставьте на носки.
  2. Чтобы контролировать положение поясницы, сильнее прижмите локти к телу. Голова зафиксирована в естественном положении.

«Дханурасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Оставайтесь лежать на животе. Согните колени и захватите руками ноги. Можно захватить снаружи, но более глубокий вариант — захват изнутри. Но имейте в виду: если захватывать ноги изнутри, локтевые суставы должны смотреть друг на друга, иначе это будет неправильный захват.
  2. Зацепившись за пальцы или голени, потяните стопы на себя. Постарайтесь немного распрямить колени, тем самым раскрывая грудную клетку. Руки прямые, голова находится в естественном положении.
  3. Спокойно выйдите из позы и примите «позу мертвеца».

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.