Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи

Занимаетесь в спортзале, не пропускаете ни одной тренировки и вообще большой молодец, а желанный рельеф всё никак не появляется? Набор мышечной массы — дело не простое, а требующее основательного подхода. Нино Такаишвили узнала у тренеров и диетологов, как обрести тело своей мечты и при этом не навредить здоровью.

Ешьте часто, ешьте правильно

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 1
flickr.com/photos/ayngelina
Традиционное трёхразовое питание не подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивым рельефом. Будьте готовы к тому, что принимать пищу придётся часто, но небольшими порциями, так как основной принцип набора массы — увеличение объёма потребляемых калорий за счёт белков и углеводов.

 

А ещё не верьте «опытному» соседу по раздевалке в спортзале, который советует просто есть, есть и ещё раз есть! Поглощать всё подряд по принципу «съем то, что увижу» нельзя ни в коем случае. Пирожные, торты и шоколадки могут помочь только накопить жир в боках и приобрести проблемы с кожей, но никак не нарастить мышцы.

 

Сергей Федорин

персональный тренер «Территории фитнеса» (Авиамоторная)
«Если вы хотите набрать мышечную массу, то приём пищи должен происходить каждые 3 часа. Получается, что в день у вас должно быть не менее 5—6 приёмов. Употребляйте больше сложных углеводов — это различные крупы, зерновые, макароны из твёрдых сортов пшеницы. И самое важное — белок, который мы можем получить из мяса птицы, говядины, рыбы, бобовых, творога. Что касается жира, то его следует употреблять не более 50 граммов в сутки, и желательно растительного, а не животного».
В среднем соотношение веществ должно быть примерно таким: белки — 30—35% от дневного рациона, сложные углеводы — 60—65%, а на жиры отводим только 5—10%.
Ещё один важный момент, на который инструктор обращает внимание: за полтора часа до тренировки нужно обязательно съесть что-то белковое или сложные углеводы, а вот сразу после занятий неплохо побаловать себя быстрым углеводом. Например бананом или горстью сухофруктов — это необходимо не только для поднятия настроения (после занятий спортом оно и так должно быть прекрасным!), но и для ускорения обмена веществ. В остальном питание в дни, когда вы занимаетесь спортом, и в дни, когда отдыхаете, никак не отличается.

 

Чтобы убедиться в том, что советы профессионального тренера действительно помогут нарастить мышцы, а не жир (всё-таки мы все этого побаиваемся!), мы пообщались с диетологом и специалистом по похудению Милой Гриценко. Она поспешила нас успокоить — не надо опасаться еды!

 

Мила Гриценко

диетолог
«Для создания красивого рельефа тела необходима сухая мышечная масса. Для набора такой массы я рекомендую, во-первых, питаться часто. Во-вторых, есть побольше белка. В третьих, исключить все мучные продукты, слишком жареные, слишком солёные, молочный и белый шоколад, газировку. Все эти продукты будут препятствовать набору. Точнее, набор будет, но не сухой мышечный. Тренироваться и при этом употреблять конфетки-бараночки я не советую».
Как и фитнес-инструктор, диетолог рекомендует соблюдать правильное соотношение веществ, а заодно раскрывает ещё один маленький секрет: «До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за его внутренней подпитки вашего организма».

Соблюдайте режим тренировок

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 2
tripfitness.com
Набор массы немыслим без регулярных нагрузок, но и тут важно быть осторожным. Тренер Сергей Федорин даёт важный совет новичкам: занимайтесь три раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Некоторые ошибочно полагают, что для быстрого наращивания массы нужно тренироваться ежедневно, но на самом деле в таком режиме вы можете травмировать мышцы. Этого же мнения придерживаются и другие профессионалы.
 

Серафим Северин

дипломированный специалист по фитнесу и бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба ZARЯDKA
«Тренировка не должна превышать одного часа, не считая времени, затраченного на 15-минутное кардио и обязательную разминку всех групп мышц. На каждое упражнение обычно отводится 4 подхода по 8—10 повторений. Первый подход считается разминочным, другие же должны быть относительно тяжёлыми и вес снаряда должен составлять около 80% от РМ (разовый максимум)».
Серафим также советует составить для себя план тренировок на неделю и чётко следовать ему, пока отражение в зеркале не начнёт радовать глаз. Например понедельник — день ног. То есть вы делаете упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Среда — день груди и бицепса, а пятница — спины и трицепса. Таким образом за неделю вы должны проработать все группы мышц — ничто не должно остаться без внимания!
Теперь поговорим о том, какие именно нужно делать упражнения и какие ошибки чаще всего допускают новички.
 

Артём Пучков

эксперт JustMe! Club, персональный тренер
«Во время работы на массу не рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Тренинг должен состоять из силовых и базовых нагрузок, таких как присед, становая, различные виды тяг, жим на скамье и т.п».
Артём обращает внимание на то, что отдыхать между подходами нужно не более 90—120 секунд. Вы наверняка часто наблюдали в «качалке» молодых людей, долго и неспешно разгуливающих по залу во время отдыха. Так вот, этого делать не надо! Отдышались полторы минуты — и сразу же принимайтесь за следующий подход. Тренер объясняет: «Отдыхая более 2 минут, вы рискуете нарушить усиленный кровоток в нагружаемой мышце, что может привести к травме или перечеркнуть все результаты этой тренировки».

Хорошо отдыхайте

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 3
usatfloridaregion.com
Отдых в процессе наращивания мышечной массы играет такую же важную роль, как правильное питание и тренировки. Как мы уже выяснили, качать мышцы каждый день нельзя, но давайте разберёмся, почему. Во-первых, слишком частные нагрузки чреваты травмами и хроническим переутомлением. Во-вторых, мышцам отдых просто необходим для роста.

 

Тренер Артём Пучков всегда всем своим клиентам напоминает о важности сна: «Рост мышечной массы происходит не во время выполнения самого упражнения, а именно во время отдыха. И сон — это основная его часть. Больше спите и избавьтесь от стрессов».

 

Профессионалы советуют спать 8—9 часов в день, желательно следуя естественным биологическим часам человека — то есть ложиться и вставать рано. Хотя бы на время наращивания массы вам лучше забыть про «режим полуночника». Это, кстати, полезно не только для мышц, но и для нашего здоровья в целом.

Не бойтесь спортивного питания

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 4
bodybuilding.com
По мнению большинства тренеров, специализированное спортивное питание — это не «химия», которую стоит опасаться, а важный элемент в достижении желаемого результата. Но к вопросу нужно подойти грамотно. Во-первых, выбирайте питание, в котором содержится как можно меньше красителей и ароматизаторов, предварительно изучив этикетку. Во-вторых, найдите то питание, которое подходит именно вашей задаче.

 

Тренер Серафим Северин рассказывает, что известным брендам можно доверять и совершенно спокойно покупать их продукцию. Такого же мнения придерживается и наш медицинский эксперт Дима Соловьёв: «Теоретически спортивное питание вполне безопасно, но его репутация основательно подпорчена недобросовестными производителями. Включая его в свой рацион, всегда думайте — для чего именно вы это делаете и какого эффекта ждёте. Для многих новичков белковое питание можно легко заменить более полезной натуральной белковой пищей. Если же вы претендуете на большее — то постарайтесь внимательно отнестись к выбору такого питания».

 

Обязательно нужно изучить каждую добавку в отдельности и понять, каков её состав. Это связано с тем, что при наборе массы нужен один набор спортпита, а при сушке — совершенно другой. Серафим Северин советует: «Если мы говорим про набор, то лучше приобрести гейнер, BCAA, аминокислоты, креатин и казеин. Производитель всегда указывает на этикетках своей продукции, сколько и как часто принимать тот или иной препарат. Однако следует напомнить, что больше 30—40 граммов белка за раз не усвоится, поэтому не стоит сыпать в шейкер пять черпаков в надежде на появление огромных мускулов».

Особую роль в наращивании мышц играют аминокислоты, которые в достаточном количестве содержатся в спортивной добавке BCAA. К сожалению, эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека, мы можем получать их либо только с пищей, либо только в виде добавок, что зачастую намного проще.
А наш эксперт-диетолог Мила Гриценко делает акцент на протеин, который можно пить не только в составе коктейля, но и обогатить им привычные блюда. «Протеин не только помогает худеть, но и очень практичен во многих рецептах, — говорит Мила. — Например утреннюю льняную кашу можно разбавить протеином. Получится вкуснейший десертный шедевр».

Наберитесь терпения

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 5
workout-x.com
Итак, вы внимательно изучили «матчасть», начали правильно питаться и регулярно заниматься в спортзале. Но теперь ещё один важный момент: не ждите, что уже завтра ваш бицепс станет таким же объёмным, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. Набор массы — процесс систематический и длительный, а значит, придётся запастись терпением. Наш медицинский эксперт Дима Соловьёв рекомендует отнестись к себе бережно и не пытаться сразу же сделать то, что вам не по силам.
 

Дима Соловьёв

медицинский эксперт «Челленджера»
«Главный враг, с которым можно столкнуться при наборе массы — это спешка. Нагрузки следует повышать постепенно, иначе легко себе навредить. Чаще всего страдают суставы: от чрезмерной нагрузки разрушается суставной хрящ, и эта травма может превратить ваши занятия спортом в настоящую пытку. Важно понять, что накачать красивые рельефные мышцы — дело не нескольких недель или месяцев, а нескольких лет».
В целом, с точки зрения медицины, в наборе массы ничего опасного нет. Напротив, развитая мускулатура лучше поддерживает кости и уменьшает риск переломов. А ещё при развитии мышц параллельно растёт выносливость, а это благоприятно для сердца. Так что качайтесь на здоровье, но помните, что всё хорошо в меру!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.