Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи

Занимаетесь в спортзале, не пропускаете ни одной тренировки и вообще большой молодец, а желанный рельеф всё никак не появляется? Набор мышечной массы — дело не простое, а требующее основательного подхода. Нино Такаишвили узнала у тренеров и диетологов, как обрести тело своей мечты и при этом не навредить здоровью.

Ешьте часто, ешьте правильно

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 1
flickr.com/photos/ayngelina
Традиционное трёхразовое питание не подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивым рельефом. Будьте готовы к тому, что принимать пищу придётся часто, но небольшими порциями, так как основной принцип набора массы — увеличение объёма потребляемых калорий за счёт белков и углеводов.

 

А ещё не верьте «опытному» соседу по раздевалке в спортзале, который советует просто есть, есть и ещё раз есть! Поглощать всё подряд по принципу «съем то, что увижу» нельзя ни в коем случае. Пирожные, торты и шоколадки могут помочь только накопить жир в боках и приобрести проблемы с кожей, но никак не нарастить мышцы.

 

Сергей Федорин

персональный тренер «Территории фитнеса» (Авиамоторная)
«Если вы хотите набрать мышечную массу, то приём пищи должен происходить каждые 3 часа. Получается, что в день у вас должно быть не менее 5—6 приёмов. Употребляйте больше сложных углеводов — это различные крупы, зерновые, макароны из твёрдых сортов пшеницы. И самое важное — белок, который мы можем получить из мяса птицы, говядины, рыбы, бобовых, творога. Что касается жира, то его следует употреблять не более 50 граммов в сутки, и желательно растительного, а не животного».
В среднем соотношение веществ должно быть примерно таким: белки — 30—35% от дневного рациона, сложные углеводы — 60—65%, а на жиры отводим только 5—10%.
Ещё один важный момент, на который инструктор обращает внимание: за полтора часа до тренировки нужно обязательно съесть что-то белковое или сложные углеводы, а вот сразу после занятий неплохо побаловать себя быстрым углеводом. Например бананом или горстью сухофруктов — это необходимо не только для поднятия настроения (после занятий спортом оно и так должно быть прекрасным!), но и для ускорения обмена веществ. В остальном питание в дни, когда вы занимаетесь спортом, и в дни, когда отдыхаете, никак не отличается.

 

Чтобы убедиться в том, что советы профессионального тренера действительно помогут нарастить мышцы, а не жир (всё-таки мы все этого побаиваемся!), мы пообщались с диетологом и специалистом по похудению Милой Гриценко. Она поспешила нас успокоить — не надо опасаться еды!

 

Мила Гриценко

диетолог
«Для создания красивого рельефа тела необходима сухая мышечная масса. Для набора такой массы я рекомендую, во-первых, питаться часто. Во-вторых, есть побольше белка. В третьих, исключить все мучные продукты, слишком жареные, слишком солёные, молочный и белый шоколад, газировку. Все эти продукты будут препятствовать набору. Точнее, набор будет, но не сухой мышечный. Тренироваться и при этом употреблять конфетки-бараночки я не советую».
Как и фитнес-инструктор, диетолог рекомендует соблюдать правильное соотношение веществ, а заодно раскрывает ещё один маленький секрет: «До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за его внутренней подпитки вашего организма».

Соблюдайте режим тренировок

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 2
tripfitness.com
Набор массы немыслим без регулярных нагрузок, но и тут важно быть осторожным. Тренер Сергей Федорин даёт важный совет новичкам: занимайтесь три раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Некоторые ошибочно полагают, что для быстрого наращивания массы нужно тренироваться ежедневно, но на самом деле в таком режиме вы можете травмировать мышцы. Этого же мнения придерживаются и другие профессионалы.
 

Серафим Северин

дипломированный специалист по фитнесу и бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба ZARЯDKA
«Тренировка не должна превышать одного часа, не считая времени, затраченного на 15-минутное кардио и обязательную разминку всех групп мышц. На каждое упражнение обычно отводится 4 подхода по 8—10 повторений. Первый подход считается разминочным, другие же должны быть относительно тяжёлыми и вес снаряда должен составлять около 80% от РМ (разовый максимум)».
Серафим также советует составить для себя план тренировок на неделю и чётко следовать ему, пока отражение в зеркале не начнёт радовать глаз. Например понедельник — день ног. То есть вы делаете упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Среда — день груди и бицепса, а пятница — спины и трицепса. Таким образом за неделю вы должны проработать все группы мышц — ничто не должно остаться без внимания!
Теперь поговорим о том, какие именно нужно делать упражнения и какие ошибки чаще всего допускают новички.
 

Артём Пучков

эксперт JustMe! Club, персональный тренер
«Во время работы на массу не рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Тренинг должен состоять из силовых и базовых нагрузок, таких как присед, становая, различные виды тяг, жим на скамье и т.п».
Артём обращает внимание на то, что отдыхать между подходами нужно не более 90—120 секунд. Вы наверняка часто наблюдали в «качалке» молодых людей, долго и неспешно разгуливающих по залу во время отдыха. Так вот, этого делать не надо! Отдышались полторы минуты — и сразу же принимайтесь за следующий подход. Тренер объясняет: «Отдыхая более 2 минут, вы рискуете нарушить усиленный кровоток в нагружаемой мышце, что может привести к травме или перечеркнуть все результаты этой тренировки».

Хорошо отдыхайте

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 3
usatfloridaregion.com
Отдых в процессе наращивания мышечной массы играет такую же важную роль, как правильное питание и тренировки. Как мы уже выяснили, качать мышцы каждый день нельзя, но давайте разберёмся, почему. Во-первых, слишком частные нагрузки чреваты травмами и хроническим переутомлением. Во-вторых, мышцам отдых просто необходим для роста.

 

Тренер Артём Пучков всегда всем своим клиентам напоминает о важности сна: «Рост мышечной массы происходит не во время выполнения самого упражнения, а именно во время отдыха. И сон — это основная его часть. Больше спите и избавьтесь от стрессов».

 

Профессионалы советуют спать 8—9 часов в день, желательно следуя естественным биологическим часам человека — то есть ложиться и вставать рано. Хотя бы на время наращивания массы вам лучше забыть про «режим полуночника». Это, кстати, полезно не только для мышц, но и для нашего здоровья в целом.

Не бойтесь спортивного питания

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 4
bodybuilding.com
По мнению большинства тренеров, специализированное спортивное питание — это не «химия», которую стоит опасаться, а важный элемент в достижении желаемого результата. Но к вопросу нужно подойти грамотно. Во-первых, выбирайте питание, в котором содержится как можно меньше красителей и ароматизаторов, предварительно изучив этикетку. Во-вторых, найдите то питание, которое подходит именно вашей задаче.

 

Тренер Серафим Северин рассказывает, что известным брендам можно доверять и совершенно спокойно покупать их продукцию. Такого же мнения придерживается и наш медицинский эксперт Дима Соловьёв: «Теоретически спортивное питание вполне безопасно, но его репутация основательно подпорчена недобросовестными производителями. Включая его в свой рацион, всегда думайте — для чего именно вы это делаете и какого эффекта ждёте. Для многих новичков белковое питание можно легко заменить более полезной натуральной белковой пищей. Если же вы претендуете на большее — то постарайтесь внимательно отнестись к выбору такого питания».

 

Обязательно нужно изучить каждую добавку в отдельности и понять, каков её состав. Это связано с тем, что при наборе массы нужен один набор спортпита, а при сушке — совершенно другой. Серафим Северин советует: «Если мы говорим про набор, то лучше приобрести гейнер, BCAA, аминокислоты, креатин и казеин. Производитель всегда указывает на этикетках своей продукции, сколько и как часто принимать тот или иной препарат. Однако следует напомнить, что больше 30—40 граммов белка за раз не усвоится, поэтому не стоит сыпать в шейкер пять черпаков в надежде на появление огромных мускулов».

Особую роль в наращивании мышц играют аминокислоты, которые в достаточном количестве содержатся в спортивной добавке BCAA. К сожалению, эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека, мы можем получать их либо только с пищей, либо только в виде добавок, что зачастую намного проще.
А наш эксперт-диетолог Мила Гриценко делает акцент на протеин, который можно пить не только в составе коктейля, но и обогатить им привычные блюда. «Протеин не только помогает худеть, но и очень практичен во многих рецептах, — говорит Мила. — Например утреннюю льняную кашу можно разбавить протеином. Получится вкуснейший десертный шедевр».

Наберитесь терпения

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 5
workout-x.com
Итак, вы внимательно изучили «матчасть», начали правильно питаться и регулярно заниматься в спортзале. Но теперь ещё один важный момент: не ждите, что уже завтра ваш бицепс станет таким же объёмным, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. Набор массы — процесс систематический и длительный, а значит, придётся запастись терпением. Наш медицинский эксперт Дима Соловьёв рекомендует отнестись к себе бережно и не пытаться сразу же сделать то, что вам не по силам.
 

Дима Соловьёв

медицинский эксперт «Челленджера»
«Главный враг, с которым можно столкнуться при наборе массы — это спешка. Нагрузки следует повышать постепенно, иначе легко себе навредить. Чаще всего страдают суставы: от чрезмерной нагрузки разрушается суставной хрящ, и эта травма может превратить ваши занятия спортом в настоящую пытку. Важно понять, что накачать красивые рельефные мышцы — дело не нескольких недель или месяцев, а нескольких лет».
В целом, с точки зрения медицины, в наборе массы ничего опасного нет. Напротив, развитая мускулатура лучше поддерживает кости и уменьшает риск переломов. А ещё при развитии мышц параллельно растёт выносливость, а это благоприятно для сердца. Так что качайтесь на здоровье, но помните, что всё хорошо в меру!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».