Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи

Занимаетесь в спортзале, не пропускаете ни одной тренировки и вообще большой молодец, а желанный рельеф всё никак не появляется? Набор мышечной массы — дело не простое, а требующее основательного подхода. Нино Такаишвили узнала у тренеров и диетологов, как обрести тело своей мечты и при этом не навредить здоровью.

Ешьте часто, ешьте правильно

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 1
flickr.com/photos/ayngelina
Традиционное трёхразовое питание не подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивым рельефом. Будьте готовы к тому, что принимать пищу придётся часто, но небольшими порциями, так как основной принцип набора массы — увеличение объёма потребляемых калорий за счёт белков и углеводов.

 

А ещё не верьте «опытному» соседу по раздевалке в спортзале, который советует просто есть, есть и ещё раз есть! Поглощать всё подряд по принципу «съем то, что увижу» нельзя ни в коем случае. Пирожные, торты и шоколадки могут помочь только накопить жир в боках и приобрести проблемы с кожей, но никак не нарастить мышцы.

 

Сергей Федорин

персональный тренер «Территории фитнеса» (Авиамоторная)
«Если вы хотите набрать мышечную массу, то приём пищи должен происходить каждые 3 часа. Получается, что в день у вас должно быть не менее 5—6 приёмов. Употребляйте больше сложных углеводов — это различные крупы, зерновые, макароны из твёрдых сортов пшеницы. И самое важное — белок, который мы можем получить из мяса птицы, говядины, рыбы, бобовых, творога. Что касается жира, то его следует употреблять не более 50 граммов в сутки, и желательно растительного, а не животного».
В среднем соотношение веществ должно быть примерно таким: белки — 30—35% от дневного рациона, сложные углеводы — 60—65%, а на жиры отводим только 5—10%.
Ещё один важный момент, на который инструктор обращает внимание: за полтора часа до тренировки нужно обязательно съесть что-то белковое или сложные углеводы, а вот сразу после занятий неплохо побаловать себя быстрым углеводом. Например бананом или горстью сухофруктов — это необходимо не только для поднятия настроения (после занятий спортом оно и так должно быть прекрасным!), но и для ускорения обмена веществ. В остальном питание в дни, когда вы занимаетесь спортом, и в дни, когда отдыхаете, никак не отличается.

 

Чтобы убедиться в том, что советы профессионального тренера действительно помогут нарастить мышцы, а не жир (всё-таки мы все этого побаиваемся!), мы пообщались с диетологом и специалистом по похудению Милой Гриценко. Она поспешила нас успокоить — не надо опасаться еды!

 

Мила Гриценко

диетолог
«Для создания красивого рельефа тела необходима сухая мышечная масса. Для набора такой массы я рекомендую, во-первых, питаться часто. Во-вторых, есть побольше белка. В третьих, исключить все мучные продукты, слишком жареные, слишком солёные, молочный и белый шоколад, газировку. Все эти продукты будут препятствовать набору. Точнее, набор будет, но не сухой мышечный. Тренироваться и при этом употреблять конфетки-бараночки я не советую».
Как и фитнес-инструктор, диетолог рекомендует соблюдать правильное соотношение веществ, а заодно раскрывает ещё один маленький секрет: «До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за его внутренней подпитки вашего организма».

Соблюдайте режим тренировок

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 2
tripfitness.com
Набор массы немыслим без регулярных нагрузок, но и тут важно быть осторожным. Тренер Сергей Федорин даёт важный совет новичкам: занимайтесь три раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Некоторые ошибочно полагают, что для быстрого наращивания массы нужно тренироваться ежедневно, но на самом деле в таком режиме вы можете травмировать мышцы. Этого же мнения придерживаются и другие профессионалы.
 

Серафим Северин

дипломированный специалист по фитнесу и бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба ZARЯDKA
«Тренировка не должна превышать одного часа, не считая времени, затраченного на 15-минутное кардио и обязательную разминку всех групп мышц. На каждое упражнение обычно отводится 4 подхода по 8—10 повторений. Первый подход считается разминочным, другие же должны быть относительно тяжёлыми и вес снаряда должен составлять около 80% от РМ (разовый максимум)».
Серафим также советует составить для себя план тренировок на неделю и чётко следовать ему, пока отражение в зеркале не начнёт радовать глаз. Например понедельник — день ног. То есть вы делаете упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Среда — день груди и бицепса, а пятница — спины и трицепса. Таким образом за неделю вы должны проработать все группы мышц — ничто не должно остаться без внимания!
Теперь поговорим о том, какие именно нужно делать упражнения и какие ошибки чаще всего допускают новички.
 

Артём Пучков

эксперт JustMe! Club, персональный тренер
«Во время работы на массу не рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Тренинг должен состоять из силовых и базовых нагрузок, таких как присед, становая, различные виды тяг, жим на скамье и т.п».
Артём обращает внимание на то, что отдыхать между подходами нужно не более 90—120 секунд. Вы наверняка часто наблюдали в «качалке» молодых людей, долго и неспешно разгуливающих по залу во время отдыха. Так вот, этого делать не надо! Отдышались полторы минуты — и сразу же принимайтесь за следующий подход. Тренер объясняет: «Отдыхая более 2 минут, вы рискуете нарушить усиленный кровоток в нагружаемой мышце, что может привести к травме или перечеркнуть все результаты этой тренировки».

Хорошо отдыхайте

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 3
usatfloridaregion.com
Отдых в процессе наращивания мышечной массы играет такую же важную роль, как правильное питание и тренировки. Как мы уже выяснили, качать мышцы каждый день нельзя, но давайте разберёмся, почему. Во-первых, слишком частные нагрузки чреваты травмами и хроническим переутомлением. Во-вторых, мышцам отдых просто необходим для роста.

 

Тренер Артём Пучков всегда всем своим клиентам напоминает о важности сна: «Рост мышечной массы происходит не во время выполнения самого упражнения, а именно во время отдыха. И сон — это основная его часть. Больше спите и избавьтесь от стрессов».

 

Профессионалы советуют спать 8—9 часов в день, желательно следуя естественным биологическим часам человека — то есть ложиться и вставать рано. Хотя бы на время наращивания массы вам лучше забыть про «режим полуночника». Это, кстати, полезно не только для мышц, но и для нашего здоровья в целом.

Не бойтесь спортивного питания

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 4
bodybuilding.com
По мнению большинства тренеров, специализированное спортивное питание — это не «химия», которую стоит опасаться, а важный элемент в достижении желаемого результата. Но к вопросу нужно подойти грамотно. Во-первых, выбирайте питание, в котором содержится как можно меньше красителей и ароматизаторов, предварительно изучив этикетку. Во-вторых, найдите то питание, которое подходит именно вашей задаче.

 

Тренер Серафим Северин рассказывает, что известным брендам можно доверять и совершенно спокойно покупать их продукцию. Такого же мнения придерживается и наш медицинский эксперт Дима Соловьёв: «Теоретически спортивное питание вполне безопасно, но его репутация основательно подпорчена недобросовестными производителями. Включая его в свой рацион, всегда думайте — для чего именно вы это делаете и какого эффекта ждёте. Для многих новичков белковое питание можно легко заменить более полезной натуральной белковой пищей. Если же вы претендуете на большее — то постарайтесь внимательно отнестись к выбору такого питания».

 

Обязательно нужно изучить каждую добавку в отдельности и понять, каков её состав. Это связано с тем, что при наборе массы нужен один набор спортпита, а при сушке — совершенно другой. Серафим Северин советует: «Если мы говорим про набор, то лучше приобрести гейнер, BCAA, аминокислоты, креатин и казеин. Производитель всегда указывает на этикетках своей продукции, сколько и как часто принимать тот или иной препарат. Однако следует напомнить, что больше 30—40 граммов белка за раз не усвоится, поэтому не стоит сыпать в шейкер пять черпаков в надежде на появление огромных мускулов».

Особую роль в наращивании мышц играют аминокислоты, которые в достаточном количестве содержатся в спортивной добавке BCAA. К сожалению, эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека, мы можем получать их либо только с пищей, либо только в виде добавок, что зачастую намного проще.
А наш эксперт-диетолог Мила Гриценко делает акцент на протеин, который можно пить не только в составе коктейля, но и обогатить им привычные блюда. «Протеин не только помогает худеть, но и очень практичен во многих рецептах, — говорит Мила. — Например утреннюю льняную кашу можно разбавить протеином. Получится вкуснейший десертный шедевр».

Наберитесь терпения

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 5
workout-x.com
Итак, вы внимательно изучили «матчасть», начали правильно питаться и регулярно заниматься в спортзале. Но теперь ещё один важный момент: не ждите, что уже завтра ваш бицепс станет таким же объёмным, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. Набор массы — процесс систематический и длительный, а значит, придётся запастись терпением. Наш медицинский эксперт Дима Соловьёв рекомендует отнестись к себе бережно и не пытаться сразу же сделать то, что вам не по силам.
 

Дима Соловьёв

медицинский эксперт «Челленджера»
«Главный враг, с которым можно столкнуться при наборе массы — это спешка. Нагрузки следует повышать постепенно, иначе легко себе навредить. Чаще всего страдают суставы: от чрезмерной нагрузки разрушается суставной хрящ, и эта травма может превратить ваши занятия спортом в настоящую пытку. Важно понять, что накачать красивые рельефные мышцы — дело не нескольких недель или месяцев, а нескольких лет».
В целом, с точки зрения медицины, в наборе массы ничего опасного нет. Напротив, развитая мускулатура лучше поддерживает кости и уменьшает риск переломов. А ещё при развитии мышц параллельно растёт выносливость, а это благоприятно для сердца. Так что качайтесь на здоровье, но помните, что всё хорошо в меру!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.