Как начать заниматься бегом после пятидесяти

Бывает, что мечта заняться спортом так и остаётся мечтой на всю жизнь. Фитнес — дорого, пробежки — долго, а ведь ещё хочется отдохнуть от работы и провести время с семьёй. Отговорок можно придумать много. Знаем одно — начать бегать никогда не поздно. Даже в 50. Но как сделать это правильно? Сейчас расскажем!

 

Михаил Кравец

тренер сети студий Fit-n-Go
— Если вы не имеете спортивного опыта, то и не следует брать за основу программы известных спортсменов и бегунов. Для спортсменов здоровье — это ресурс, который они расходуют во имя достижения спортивных результатов, а значит, их методики для вас могут оказаться губительными. У нас же стоит задача улучшения качества жизни, здоровья организма. Поэтому я рекомендую подходить к планированию собственной беговой программы более сдержанно, но не менее дисциплинированно.

 

Помните: организм отвечает качественными изменениями в лучшую сторону только на последовательную и регулярную физическую активность. Поэтому бегать следует регулярно, желательно в одно и то же время и примерно с одной и той же нагрузкой.

 

Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от промышленных зон и автострад. Так как наибольший пик активности лёгких, согласно циркадным циклам, приходится на 6—7 часов вечера, старайтесь заниматься именно в это время. Бег по утрам на голодный желудок с ещё не полностью «проснувшимся» организмом и центральной нервной системой не принесёт вам ни удовольствия, ни желаемого результата.

 

Начинайте постепенно, в любую нагрузку следует «вбегать» плавно, не ставьте перед собой недостижимых задач. А для начала научитесь контролировать и измерять текущие результаты. К примеру, определите для себя комфортную дистанцию, которую вы способны преодолеть (один километр, два, три, десять), и засеките время, за которое вы её проходите. Результаты записывайте и работайте над их улучшением в течение четырёх недель. Затем увеличивайте дистанцию и опять работайте над улучшением скорости её прохождения.

Как начать заниматься бегом после пятидесяти. Изображение номер 1
nypost.com
 

Лариса Иноземцева

кандидат биологических наук, в одном шаге от своего первого триатлона
— Первое, с чего нужно начать — это определиться с мотивацией, потому что я не считаю, что всем людям (неважно, 50 им или 30) нужно бегать. Отнюдь не так. Всем людям нужно движение — это правда, но совершенно не обязательно, что это движение будет бегом. Это большая иллюзия, что вот сейчас ты силой воли что-то решишь и побежишь. Если бы это было так просто, то все люди бегали бы. Мотивация «я хочу бегать» — ерунда, она не работает. У меня, например, мотивация была стать частью семейной команды. Дети участвовали в Ironman, а перед этим захотели пробежать олимпийскую эстафету — это такой вид триатлона, где дистанция более короткая, чем в Ironman. И они взяли меня на беговой этап. Собственно, у меня выбора никакого не было. То есть сегодня я ещё вообще не бегаю, а через семь месяцев должна пробежать 10 километров. Теперь я понимаю, что это на самом деле ерунда, когда уже бегаю большие дистанции и полумарафоны. Но тогда я не могла их подвести.

 

Второе — нужно сходить к врачу, к любому, на которого решитесь. Точно необходимо измерить давление, сделать кардиограмму (если не кардиограмму, то хотя бы чтобы терапевт послушал), и если это первый опыт, особенно в зрелом возрасте, то нужно, чтобы либо терапевт, либо хирург посмотрел состояние двигательного аппарата — колени, мениски. Например, у мужчин после 40 колени и мениски уже разломанные, никуда не годящиеся. У женщин немного лучше, но всё равно там могут быть реальные проблемы, и бегать просто так, наобум — неправильно. Кроме того, в этом возрасте у людей, которые не следили за своей спортивной формой, очень много всяких ограничений: у кого-то сахар повышенный, наверняка у большинства плохой холестерин, ожирение и так далее.

 

Предположим, что и мотивация есть, и нет никаких медицинских противопоказаний, тогда переходим к третьему пункту — идёте и покупаете спортивную форму и кроссовки. Я вот, например, начала бегать в тех кроссовках, в которых ходила в спортзал. Это я теперь уже знаю, что они совершенно не подходят, а тогда — что было, в том и пошла.

 

И четвёртый момент: не нужно сразу бежать. Сначала нужно просто ходить довольно продолжительное время. Я человек подвижный, мне легко ходить, но даже я какое-то время, недели две, просто быстро ходила, потому что когда я в первый раз пробежала метров 200, язык был у меня на плече, и выглядела я, как будто после бани. Потом уже, когда я стала всем этим интересоваться, то поняла, что сделала всё правильно: начинать нужно с нормальной ходьбы — кому-то с 500 метров, кому-то с километра, а кому-то с двух. Пошли, 100—200 метров пробежали (сколько сможете) и опять пошли. Это тренирует сердечно-сосудистую систему и нарабатывает выносливость. Ходьба по крайней мере удержит вас в этом режиме, потому что иначе, если пробежать километр, то на второй-третий день трудно будет встать с кровати, будут болеть все мышцы, ноги будут налиты свинцом, забиты лактатом, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Кому-то будет комфортнее начинать занятия бегом с тренировок в помещении. Беговая дорожка или эллипс помогут начать развивать мышцы и подготовить организм к будущим нагрузкам, при этом вы всегда сможете контролировать свой темп.

Как начать заниматься бегом после пятидесяти. Изображение номер 2
wikimedia.org

Дина Проценко

на «ты» с беговой дорожкой в свои 57 лет

— Я давно хотела заняться своим организмом более серьёзно. Вообще стараюсь следить за собой: не ем вредную пищу, не пью алкоголь и не курю. Именно благодаря умеренности в еде мне удавалось «держать» вес. Но с годами этого стало недостаточно. Я старалась вести активный образ жизни, но никогда не занималась спортом систематически. Сначала была слишком занята воспитанием детей, потом работой… И вот по случаю выхода на пенсию сделала себе подарок — годовой абонемент в фитнес-клуб «Территория фитнеса». Прежде чем допустить к тренажёрам, меня тщательно осмотрели: проверили пульс, давление, расспросили об образе жизни. Затем тренер рассказал и показал, какие упражнения и тренажёры мне подходят. Так и начались мои занятия. И хоть в клуб я уже хожу больше двух лет, тренерский контроль за мной ведётся постоянный. И такое внимание мне очень приятно! Конечно, по сравнению с основной массой посетителей мои тренировки выглядят не такими интенсивными, но я всё равно очень довольна собой. Кардионагрузки дарят мне прекрасное самочувствие и отличное настроение, а в моём возрасте это самое важное.

Польза бега в любом возрасте одна и та же: без постоянной нагрузки мышцы слабеют. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии происходят изменения в опорно-двигательном аппарате. Бег помогает решить эти и другие индивидуальные проблемы.
Как начать заниматься бегом после пятидесяти. Изображение номер 3
tumblr.com
 

Татьяна Коренева

инструктор-методист PlazaSpaHotels
— Бег — серьёзная физическая нагрузка, которая подходит далеко не всем даже молодым и здоровым людям. Занимаясь бегом, крайне важно объективно оценивать свои возможности, подбирать нагрузку в соответствии с физическим состоянием.

 

Если человек хорошо подготовлен, регулярно занимается спортом и правильно оценивает свои возможности, то он может и в 50 лет продолжать бегать. Если же неподготовленный человек решил в зрелом возрасте заняться собой, то я бы рекомендовала более щадящие, но от этого не менее эффективные нагрузки. Так, речь может идти о скандинавской ходьбе. Это направление физической активности довольно молодое и сегодня стремительно набирает популярность.

 

Скандинавская ходьба — динамичная нагрузка, которая предполагает ритмичные движения с использованием палок, напоминающих лыжные. Так, спортсмен помимо обычного шага усиливает нагрузку, активно двигая руками и опираясь на палки. Данный вид физической активности прекрасно подходит для людей за 50. Скандинавская ходьба развивает мышцы, помогает органам дыхания, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

Прежде чем начать бегать или приступить к любым другим занятиям, обязательно убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний — для этого лучше всего обратиться к специалисту и затем постоянно прислушиваться к собственному организму.
Как начать заниматься бегом после пятидесяти. Изображение номер 4
huffingtonpost.com
 

Ольга Суркова

тренер, эксперт в области фитнеса и спорта
— Польза бега неоспорима для любого возраста, если человек, который встал на этот путь, абсолютно здоров или хотя бы не имеет противопоказаний к такой форме спортивной активности.

 

Среди противопоказаний, которые могут помешать вашим занятиям:

 

  1. Варикозное расширение вен, вне зависимости от стадии. Но не стоит отчаиваться — бег можно заменить плаванием и пешими прогулками.
  2. Проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы — тут без консультации с опытным врачом не обойтись (хотя умеренная ходьба на свежем воздухе ещё никому не вредила).
  3. Проблемы с суставами, особенно коленными. Увы, от бега они лучше не станут.
  4. И, наконец, опорно-двигательный аппарат. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше подумать о других видах спорта.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.
9 мифов о зубах, в которые надо перестать верить
Мало какая область медицины окружена таким количеством мифов, как стоматология. Мы попросили Юлии Клоуду — руководителя журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказать о самых популярных и вредных для здоровья заблуждениях о лечении и здоровье зубов.
3 рецепта полезных блюд из меню настоящего healthy-бара
Шеф-повар healthy-бара в недавно открывшемся на «Трёхгорке» фитнес-пространстве «Секция» Павел Шубин специально для The Challenger поделился тремя рецептами из нового меню. Сегодня он расскажет, как приготовить лапшу соба с креветками, глазированное филе лосося со шпинатом и полезный смузи-боул с киви и нектарином.
В Stand-Up Club #1 пройдёт первый Roast Battle
Три среды подряд с 11 октября лучшие стендап-комики столицы будут соревноваться друг с другом на сцене Stand-Up Club #1 на Новом Арбате.
TimePad и продюсерская компания «Команда +1» открыли «Школу +1»
22 и 23 сентября прошёл первый обучающий интенсив для организаторов событий.