Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений

«Челленджер» узнал у самого красивого чемпиона мира по фитнесу Константина Некрасова, как сделать свои бицепсы каменными и такими же рельефными. Вот, рассказываем!

 

Константин Некрасов

чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»

— Если вы новичок или занимаетесь сравнительно недавно, не стоит выставлять сильную нагрузку, брать самый тяжёлый вес или делать слишком много повторений. Вы можете травмировать неподготовленные связки, а они восстанавливаются намного дольше мышц. Так что всегда начинайте с малого веса и небольшого количества повторений.

Жим из-за головы на тренажёре Смита

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 1
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 2
Базовое упражнение для тренировки верхней части тела.

 

  1. В тренажёре Смита штанга поднимается и опускается по заданной траектории, так что риск получить травму снижается. Главное — принять правильное положение.
  2. Установите сиденье горизонтально. Садитесь так, чтобы штанга чуть позади головы.
  3. Возьмитесь за гриф так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Опускайте штангу максимально близко к плечам, но так, чтобы гриф не касался тела.
  4. Аккуратно поднимите штангу и сделайте несколько повторов.

Отжимания на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 3
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца или петли. Чем ближе они к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите, чтобы руки не расходились в стороны. Выпрямите их.

Отведение рук в стороны на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 4
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца. Чем они ближе к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите за тем, чтобы руки не расходились в стороны.
  3. Отведите в сторону сначала одну руку, верните её обратно. Затем повторите, но уже с другой стороны.

Подтягивания с узким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 5
Прорабатываем верхнюю часть тела — плечи и руки. Подтягивания следует делать сразу после упражнений с кольцами.

 

  1. Возьмитесь за турник так, чтобы расстояние между ладонями было около 20 см.
  2. Подтягивайте тело максимально близко к перекладине. В идеале грудь должна коснуться турника.

Разведение рук с гантелями

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 6
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 7
Прорабатываем мышцы рук — бицепсы, дельт и трицепсы.

 

  1. Возьмите гантели в обе руки и немного согните локти. Зафиксируйте это положение рук и не меняйте его во время выполнения всего упражнения.
  2. Поднимите руки перед собой так, чтобы в верхней точке кисть, локоть и плечо оказались на одном уровне. Сделайте выход и опустите руки.

Отжимания в стойке с широким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 8
Прорабатываем мышцы рук и плеч. Если у вас нет петель TRX, попросите друга или тренера помочь и подержать ноги.

 

  1. Примите упор лёжа. Ноги зафиксируйте на определённой высоте. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
  2. Сгибайте локти и опускайте туловище, пока предплечье не станет параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.