Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней

Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж — 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте, это того стоит.

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум —  хорошее и качественное приседание. Совсем недавно мы рассказывали, как научиться делать идеальное приседание, разбирали ошибки, которых нужно избегать во время выполнения этого упражнения. И мы не шутим, когда говорим о том, что приседание — это действительно лучшее упражнение для укрепления попы.

 

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы накачать ягодицы. Что нужно сделать? Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений. Ещё больший эффект вы получите, если добавите эти упражнения к своему привычному тренировочному плану. Не забивайте на приседания, даже если у вас день бега или вы работаете в фитнес-зале над нижней частью тела.

 

Так что ещё раз повторим: единственное, что от вас требуется — чётко следовать правилам и не срываться. Сначала может показаться, что это нереально. Но поверьте, упражнения для ягодиц быстро войдут в привычку, и совсем скоро вы не сможете обходиться без них, как не обходитесь без чистки зубов по утрам.

 

А ВОТ И ВАШ ПЛАН — ЕГО МОЖНО СКАЧАТЬ, КЛИКНУВ ПО ССЫЛКЕ.

Упражнения для ягодиц

Базовое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 1
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 2
Тут всё просто. Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не выносить колени за стопы. Переносите вес тела на пятки — таким образом вы точно загрузите ягодицы.

Приседание с ударом ногой назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 3
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 4
Выполняя базовое приседание, делайте удар ногой каждый раз, как будете вставать из приседа. Чередуйте ноги каждое приседание.

Приседание сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 5
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 6
Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, держите спину ровно, колени не выводите за стопы.

Вариация приседания сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 7
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 8
Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Присев, опустите их к полу, вставая — поднимайте вверх, очерчивая круг. В верхней позиции приподнимайтесь на мысочки.

Приседания со скручиваниями

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 9
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 10
Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч, руки за головой. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к правому локтю так, будто хотите дотронуться до него. Тянитесь и локтем к колену. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 11
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 12
Выполните базовое приседание. Как только встанете из приседа, подпрыгните.

Узкое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 13
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 14
Стойте прямо, ноги вместе. Приседайте так низко, как только сможете.

Приседание пистолетиком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 15
Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание. Со временем можете поднимать ногу всё выше.

Приседание с косым выпадом назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 16
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 17
Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Затем шагните левой ногой в сторону, заведите за левую ногу правую и вновь сделайте присед.

Приседание в выпаде

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 18
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 19
Стойте прямо. Поставьте правую ногу позади левой и выполните присед.

Приседание с отведением ноги в сторону

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 20
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 21
Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком и сведением ног

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 22
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 23
Стойте прямо, ноги вместе. В прыжке разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч) и сделайте присед. Поднимаясь, сведите ноги вместе.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

9

  1. Здравствуйте! Спасибо большое за статью! Наконец-то полюбила приседания! Это система как раз для лентяев, как я)))) скажите, пожалуйста, а после 30 дней продолжать по кругу заново или увеличивать количество повторов? А то я уже на финишной прямой, не хочется отвыкать!
  2. Спасибо огромное за вашу работу! Я вот абсолютный новичок …все очень понятно вы описали , но может я проглядела …сколько подходов нужно делать в день ? и с каким перерывом ? (речь идет о программе для ягодиц,выше) спасибо !
  3. zdravstvuite, skajite pojaluista skoliko krugov nujno delati kajdii deni vipolniaia etot plan, s kollichestvom povtorov vsyo poniatno,spasibo1
  4. Анжела, круг всего один 😉 Главное — как вы выполняете приседание. Помните, что нагрузка должна идти именно на ягодичную мышцу!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.