Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней

Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж — 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте, это того стоит.

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум —  хорошее и качественное приседание. Совсем недавно мы рассказывали, как научиться делать идеальное приседание, разбирали ошибки, которых нужно избегать во время выполнения этого упражнения. И мы не шутим, когда говорим о том, что приседание — это действительно лучшее упражнение для укрепления попы.

 

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы накачать ягодицы. Что нужно сделать? Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений. Ещё больший эффект вы получите, если добавите эти упражнения к своему привычному тренировочному плану. Не забивайте на приседания, даже если у вас день бега или вы работаете в фитнес-зале над нижней частью тела.

 

Так что ещё раз повторим: единственное, что от вас требуется — чётко следовать правилам и не срываться. Сначала может показаться, что это нереально. Но поверьте, упражнения для ягодиц быстро войдут в привычку, и совсем скоро вы не сможете обходиться без них, как не обходитесь без чистки зубов по утрам.

 

А ВОТ И ВАШ ПЛАН — ЕГО МОЖНО СКАЧАТЬ, КЛИКНУВ ПО ССЫЛКЕ.

Упражнения для ягодиц

Базовое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 1
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 2
Тут всё просто. Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не выносить колени за стопы. Переносите вес тела на пятки — таким образом вы точно загрузите ягодицы.

Приседание с ударом ногой назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 3
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 4
Выполняя базовое приседание, делайте удар ногой каждый раз, как будете вставать из приседа. Чередуйте ноги каждое приседание.

Приседание сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 5
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 6
Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, держите спину ровно, колени не выводите за стопы.

Вариация приседания сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 7
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 8
Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Присев, опустите их к полу, вставая — поднимайте вверх, очерчивая круг. В верхней позиции приподнимайтесь на мысочки.

Приседания со скручиваниями

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 9
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 10
Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч, руки за головой. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к правому локтю так, будто хотите дотронуться до него. Тянитесь и локтем к колену. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 11
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 12
Выполните базовое приседание. Как только встанете из приседа, подпрыгните.

Узкое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 13
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 14
Стойте прямо, ноги вместе. Приседайте так низко, как только сможете.

Приседание пистолетиком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 15
Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание. Со временем можете поднимать ногу всё выше.

Приседание с косым выпадом назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 16
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 17
Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Затем шагните левой ногой в сторону, заведите за левую ногу правую и вновь сделайте присед.

Приседание в выпаде

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 18
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 19
Стойте прямо. Поставьте правую ногу позади левой и выполните присед.

Приседание с отведением ноги в сторону

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 20
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 21
Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком и сведением ног

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 22
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 23
Стойте прямо, ноги вместе. В прыжке разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч) и сделайте присед. Поднимаясь, сведите ноги вместе.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

9

  1. Здравствуйте! Спасибо большое за статью! Наконец-то полюбила приседания! Это система как раз для лентяев, как я)))) скажите, пожалуйста, а после 30 дней продолжать по кругу заново или увеличивать количество повторов? А то я уже на финишной прямой, не хочется отвыкать!
  2. Спасибо огромное за вашу работу! Я вот абсолютный новичок ...все очень понятно вы описали , но может я проглядела ...сколько подходов нужно делать в день ? и с каким перерывом ? (речь идет о программе для ягодиц,выше) спасибо !
  3. Лаура, добрый день! Спасибо за приятный отзыв ;)Вы действительно не заметили вот эту ссылочку https://the-challenger.ru/wp-content/uploads/squat.jpg Тут вы сможете найти план тренировок. Удачи!
  4. zdravstvuite, skajite pojaluista skoliko krugov nujno delati kajdii deni vipolniaia etot plan, s kollichestvom povtorov vsyo poniatno,spasibo1
  5. Анжела, круг всего один ;) Главное - как вы выполняете приседание. Помните, что нагрузка должна идти именно на ягодичную мышцу!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

2 низкокалорийных крем-супа от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!