Как накачать плечи за 8 минут в день

С помощью этой тренировки ваши плечи станут крепкими и рельефными. Закупайте майки на лето — ни одна девушка не пройдёт мимо.

 

Алексей Немцов

главный тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.
— Для разминки мы сделаем два упражнения на мобильность плеч, чтобы диапазон движений в плече был расширен — это нужно для безопасной и комфортной тренировки. После этого мы сделаем ещё одно упражнение на мобильность, но уже не статическое, а с резиновым амортизатором — также для увеличения диапазона движений. Далее выполним два упражнения на укрепление ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Все эти упражнения — отличная профилактика травм, так как мышцы хорошо разогреются, а ротаторная манжета будет в тонусе. Вообще, нужно понимать: для того чтобы хорошо поработать с плечом, необходимо выполнять упражнения на основные три пучка — передний дельтоид, средний и задний.

 

Основная тренировка начинается с базовых упражнений. Для нашей тренировки мы выбрали два таких упражнения: жим Арнольда и жим гантелей через стороны. Если в первом упражнении идёт упор на передний пучок, то во втором вовлечены все пучки, но с акцентом на средний. Так как эти упражнения базовые, мы стараемся взять большой вес, поэтому будем делать 2-3 подхода по шесть повторений. Вы должны выполнять упражнения максимально технично, никаких перекосов, ни одна рука не должна обгонять другую. Если это не получается — движения кривые, вам приходится отклоняться назад — лучше взять вес поменьше и выполнять его в строгой технике, удерживая корпус ровным и двигая руками в нужных амплитудах. Соответственно для тех, кто занимается давно, вес будет больше, для тех, кто недавно — меньше.

 

После базовых упражнений мы сделаем сет из изолированных упражнений, которые вовлекают в работу каждый пучок в отдельности. Затем выполним упражнения на стабилизацию с прогрессивным увеличением нагрузки. Прогрессивное увеличение нагрузки — это значит, что по мере движения нагрузка возрастает. Мы берём резиновый амортизатор, в нижней точке нагрузка минимальна, а в момент пикового сокращения плеч она максимальна. Заминку можно сделать обычную, но лучше завершить тренировку растяжкой именно для плеч.

 

В итоге мы получаем довольно объёмную тренировку. Новичкам желательно её выполнять три раза в две недели (пока веса небольшие), а по мере накопления спортивного мастерства — не более одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться, так как плечи — довольно капризная мышечная группа.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Разминка для плеч

Перед специальной разминкой для плеч выполните свою обычную разминку. Разминку для плеч делайте на протяжении двух минут (около 25 секунд на каждое упражнение).

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 1
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 2
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 3
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 4
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 5
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 6
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 7
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 8
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 9

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните левую руку, «проденьте» через неё правую и потяните. Сделайте то же самое с правой рукой.
  3. Согните руки за головой, обхватив ладонью левой руки локоть правой. Тяните руку с помощью ладони по направлению от правого уха. Сделайте то же самое с другой рукой.
  4. Возьмите резину в руки. Поднимите руки наверх, а затем уберите за спину. Тяните резину.
  5. Возьмите в руки лёгкие гантели, согните локти. Поднимите руки на уровень груди, кулаки «смотрят» вперёд. Поднимите руки в таком положении вверх, затем опустите.
  6. Не откладывайте гантели. Согните руки с гантелями в локтях и установите их перед собой. Локоть должен образовать прямой угол, а гантели — параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны, затем обратно сводить, пока не истечёт вторая минута.

Жим Арнольда

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 10
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 11
Что тренирует: передний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживайте их перед собой на уровне шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Это будет вашей изначальной позицией.
  2. Глаза смотрят прямо. Начинайте выжимать гантели строго вверх. В тот момент, когда они окажутся на уровне макушки, начните разворачивать ладони и продолжать вытягивать руки.
  3. В итоге руки должны быть максимально выпрямлены, а ладони «смотреть» в том же направлении, что и вы.
  4. Чтобы повторить упражнение, верните руки в исходное положение — опускайте до макушки, а потом начните разворачивать, чтобы ладони опять «смотрели» на вас. Выполняйте упражнение шесть раз.

Жим гантелей через стороны

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 12
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 13
Что тренирует: средний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согните в локтях и разведите в стороны.
  2. Ладони «смотрят» вперёд, локти опущены вниз, а гантели расположены выше плеч. Начинайте выпрямлять руки до максимума.
  3. Когда достигнете конечной точки, верните руки на исходную позицию, затем повторите упражнение. Всего шесть повторений.

Подъём рук вперёд

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 14
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 15
Что тренирует: передний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки хватом сверху. Расположите гантели перед бёдрами, чтобы гантели еле их касались. Сами руки совсем немного согнуты в локтях.
  2. Начинайте поднимать обе руки одновременно. Следите за тем, чтобы руки не сгибались и полностью не выпрямлялись, а также не сводите и не разводите их. Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч (можно чуть выше), затем медленно опускайте. Проделайте так десять раз.
  3. После того как вы сделали десять повторений, начните выполнять попеременный подъём рук — на каждую руку пять повторений. Такой метод усилит работу мышц и повысит эффективность этого упражнения.  Мышцы одной руки успевают отдохнуть, пока работает другая рука.

Подъём гантелей через стороны

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 16
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 17
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 18
Что тренирует: средний дельтоид.

 

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони «смотрят» внутрь.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом «смотрят» уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или, по крайней мере, на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече. Это необходимо проследить для того, чтобы нагрузка правильно распределилась и попала именно туда, куда нужно. Если нарушить правила выполнения, то нагрузка перейдёт в передний пучок, и вы не проработаете нужную часть. Повторите упражнение десять раз.
  3. Затем проделайте попеременный подъём гантелей — на каждую руку пять повторений.

Подъём гантелей через стороны в наклоне

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 19
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 20
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 21
Что тренирует: задний дельтоид.

 

  1. Задний пучок довольно тяжело проработать, поэтому здесь необходимо полностью сосредоточиться на правильной технике движения. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках.
  2. Начинайте поднимать руки, никуда не отводя их. Верхняя точка — линия плеч или чуть выше. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и затем медленно опустите руки в исходную позицию. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот в самом плече. Не забывайте сохранять изгиб в локтях. Сделайте всего десять повторений.
  3. Затем проделайте то же самое, но только попеременно поднимая руки: сначала поднимайте только правую руку, опустите и поднимите левую. На каждую руку пять повторений.

Жим резинового амортизатора одной рукой

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 22
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 23

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на пояснице. Возьмите резиновый амортизатор и наденьте его на ногу. Протяните вверх и зафиксируйте в ладони между большим пальцем и всеми остальными.
  2. Начинайте поднимать руку до полного выпрямления. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Жим резинового амортизатора двумя руками

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 24
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 25

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите резиновый амортизатор и теперь наступите на него обеими ногами. Протяните амортизатор вверх. Обхватите руками так, чтобы ладони «смотрели» вперёд.
  2. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Тяните резиновый амортизатор, уводя его немного за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.
Энергичный плей-лист для силовой тренировки
В этой подборке вы не найдёте ничего, кроме хип-хопа от лучших исполнителей своего времени. Нажимайте на play — и наслаждайтесь, а лучше тренируйтесь, целых 65 минут.
Французская кухня для начинающих: салат «Лионез»
«Лионез» — одно из самых популярных блюд французской кухни. В основе салата лежит всего три ингредиента — салат фризе, бекон и яйцо пашот, заправленные соусом винегрет. Прямо сейчас научим вас готовить «Лионез» всего за 15 минут.
Специальные показы фильма «Рождённые свободными» пройдут в крупных городах России
Посмотреть киноленту о международной торговле морскими млекопитающими для индустрии развлечений можно будет во Всемирный день Земли.
PODIUM market приглашает на первый семинар и public talk SlimBitchClub
Мероприятие пройдёт 21 марта по адресу: Охотный ряд, 2, PODIUM market, 2-й этаж.
10 самых влиятельных людей в области здоровья и фитнеса
Любовь к спорту и здоровому образу жизни растёт с геометрической прогрессией. Сбалансированные обеды перестали быть скучными и невкусными, а количество фитнес-направлений переваливает за сотню. Но иногда так не хватает личного ориентира, своей ролевой модели, героя. Ими могут стать вот эти ребята.
Rexona проведёт тренировку на высоте 337 метров
Тренировка пройдёт 23 марта в 18:00 на смотровой площадке Останкинской телебашни в рамках проекта НЕПОТЕКА 3.0 совместно с тренерами фитнес-клуба World Class Lite.
Упражнение дня: ягодичный мостик
Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра и даже мышцы пресса. Включайте мостик в тренировку для ягодиц, чтобы сделать их упругими и подтянутыми. Включайте видеоинструкцию — тренер ASICS показывает, как правильно его делать.
Adidas by Stella McCartney представляет кроссовки Parley UltraBOOST X
Новинка выполнена из переработанного океанического пластика. Кроссовки Parley UltraBOOST X созданы для совершенных пробежек и меняют планету к лучшему. Новинка будет эксклюзивно представлена в нескольких магазинах adidas.