Как накачать плечи за 8 минут в день

С помощью этой тренировки ваши плечи станут крепкими и рельефными. Закупайте майки на лето — ни одна девушка не пройдёт мимо.

 

Алексей Немцов

главный тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.
— Для разминки мы сделаем два упражнения на мобильность плеч, чтобы диапазон движений в плече был расширен — это нужно для безопасной и комфортной тренировки. После этого мы сделаем ещё одно упражнение на мобильность, но уже не статическое, а с резиновым амортизатором — также для увеличения диапазона движений. Далее выполним два упражнения на укрепление ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Все эти упражнения — отличная профилактика травм, так как мышцы хорошо разогреются, а ротаторная манжета будет в тонусе. Вообще, нужно понимать: для того чтобы хорошо поработать с плечом, необходимо выполнять упражнения на основные три пучка — передний дельтоид, средний и задний.

 

Основная тренировка начинается с базовых упражнений. Для нашей тренировки мы выбрали два таких упражнения: жим Арнольда и жим гантелей через стороны. Если в первом упражнении идёт упор на передний пучок, то во втором вовлечены все пучки, но с акцентом на средний. Так как эти упражнения базовые, мы стараемся взять большой вес, поэтому будем делать 2-3 подхода по шесть повторений. Вы должны выполнять упражнения максимально технично, никаких перекосов, ни одна рука не должна обгонять другую. Если это не получается — движения кривые, вам приходится отклоняться назад — лучше взять вес поменьше и выполнять его в строгой технике, удерживая корпус ровным и двигая руками в нужных амплитудах. Соответственно для тех, кто занимается давно, вес будет больше, для тех, кто недавно — меньше.

 

После базовых упражнений мы сделаем сет из изолированных упражнений, которые вовлекают в работу каждый пучок в отдельности. Затем выполним упражнения на стабилизацию с прогрессивным увеличением нагрузки. Прогрессивное увеличение нагрузки — это значит, что по мере движения нагрузка возрастает. Мы берём резиновый амортизатор, в нижней точке нагрузка минимальна, а в момент пикового сокращения плеч она максимальна. Заминку можно сделать обычную, но лучше завершить тренировку растяжкой именно для плеч.

 

В итоге мы получаем довольно объёмную тренировку. Новичкам желательно её выполнять три раза в две недели (пока веса небольшие), а по мере накопления спортивного мастерства — не более одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться, так как плечи — довольно капризная мышечная группа.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Разминка для плеч

Перед специальной разминкой для плеч выполните свою обычную разминку. Разминку для плеч делайте на протяжении двух минут (около 25 секунд на каждое упражнение).

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 1
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 2
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 3
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 4
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 5
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 6
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 7
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 8
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 9

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните левую руку, «проденьте» через неё правую и потяните. Сделайте то же самое с правой рукой.
  3. Согните руки за головой, обхватив ладонью левой руки локоть правой. Тяните руку с помощью ладони по направлению от правого уха. Сделайте то же самое с другой рукой.
  4. Возьмите резину в руки. Поднимите руки наверх, а затем уберите за спину. Тяните резину.
  5. Возьмите в руки лёгкие гантели, согните локти. Поднимите руки на уровень груди, кулаки «смотрят» вперёд. Поднимите руки в таком положении вверх, затем опустите.
  6. Не откладывайте гантели. Согните руки с гантелями в локтях и установите их перед собой. Локоть должен образовать прямой угол, а гантели — параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны, затем обратно сводить, пока не истечёт вторая минута.

Жим Арнольда

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 10
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 11
Что тренирует: передний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживайте их перед собой на уровне шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Это будет вашей изначальной позицией.
  2. Глаза смотрят прямо. Начинайте выжимать гантели строго вверх. В тот момент, когда они окажутся на уровне макушки, начните разворачивать ладони и продолжать вытягивать руки.
  3. В итоге руки должны быть максимально выпрямлены, а ладони «смотреть» в том же направлении, что и вы.
  4. Чтобы повторить упражнение, верните руки в исходное положение — опускайте до макушки, а потом начните разворачивать, чтобы ладони опять «смотрели» на вас. Выполняйте упражнение шесть раз.

Жим гантелей через стороны

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 12
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 13
Что тренирует: средний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согните в локтях и разведите в стороны.
  2. Ладони «смотрят» вперёд, локти опущены вниз, а гантели расположены выше плеч. Начинайте выпрямлять руки до максимума.
  3. Когда достигнете конечной точки, верните руки на исходную позицию, затем повторите упражнение. Всего шесть повторений.

Подъём рук вперёд

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 14
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 15
Что тренирует: передний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки хватом сверху. Расположите гантели перед бёдрами, чтобы гантели еле их касались. Сами руки совсем немного согнуты в локтях.
  2. Начинайте поднимать обе руки одновременно. Следите за тем, чтобы руки не сгибались и полностью не выпрямлялись, а также не сводите и не разводите их. Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч (можно чуть выше), затем медленно опускайте. Проделайте так десять раз.
  3. После того как вы сделали десять повторений, начните выполнять попеременный подъём рук — на каждую руку пять повторений. Такой метод усилит работу мышц и повысит эффективность этого упражнения.  Мышцы одной руки успевают отдохнуть, пока работает другая рука.

Подъём гантелей через стороны

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 16
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 17
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 18
Что тренирует: средний дельтоид.

 

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони «смотрят» внутрь.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом «смотрят» уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или, по крайней мере, на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече. Это необходимо проследить для того, чтобы нагрузка правильно распределилась и попала именно туда, куда нужно. Если нарушить правила выполнения, то нагрузка перейдёт в передний пучок, и вы не проработаете нужную часть. Повторите упражнение десять раз.
  3. Затем проделайте попеременный подъём гантелей — на каждую руку пять повторений.

Подъём гантелей через стороны в наклоне

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 19
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 20
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 21
Что тренирует: задний дельтоид.

 

  1. Задний пучок довольно тяжело проработать, поэтому здесь необходимо полностью сосредоточиться на правильной технике движения. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках.
  2. Начинайте поднимать руки, никуда не отводя их. Верхняя точка — линия плеч или чуть выше. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и затем медленно опустите руки в исходную позицию. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот в самом плече. Не забывайте сохранять изгиб в локтях. Сделайте всего десять повторений.
  3. Затем проделайте то же самое, но только попеременно поднимая руки: сначала поднимайте только правую руку, опустите и поднимите левую. На каждую руку пять повторений.

Жим резинового амортизатора одной рукой

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 22
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 23

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на пояснице. Возьмите резиновый амортизатор и наденьте его на ногу. Протяните вверх и зафиксируйте в ладони между большим пальцем и всеми остальными.
  2. Начинайте поднимать руку до полного выпрямления. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Жим резинового амортизатора двумя руками

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 24
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 25

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите резиновый амортизатор и теперь наступите на него обеими ногами. Протяните амортизатор вверх. Обхватите руками так, чтобы ладони «смотрели» вперёд.
  2. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Тяните резиновый амортизатор, уводя его немного за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.