Как накачать плечи за 8 минут в день

С помощью этой тренировки ваши плечи станут крепкими и рельефными. Закупайте майки на лето — ни одна девушка не пройдёт мимо.

 

Алексей Немцов

главный тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.
— Для разминки мы сделаем два упражнения на мобильность плеч, чтобы диапазон движений в плече был расширен — это нужно для безопасной и комфортной тренировки. После этого мы сделаем ещё одно упражнение на мобильность, но уже не статическое, а с резиновым амортизатором — также для увеличения диапазона движений. Далее выполним два упражнения на укрепление ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Все эти упражнения — отличная профилактика травм, так как мышцы хорошо разогреются, а ротаторная манжета будет в тонусе. Вообще, нужно понимать: для того чтобы хорошо поработать с плечом, необходимо выполнять упражнения на основные три пучка — передний дельтоид, средний и задний.

 

Основная тренировка начинается с базовых упражнений. Для нашей тренировки мы выбрали два таких упражнения: жим Арнольда и жим гантелей через стороны. Если в первом упражнении идёт упор на передний пучок, то во втором вовлечены все пучки, но с акцентом на средний. Так как эти упражнения базовые, мы стараемся взять большой вес, поэтому будем делать 2-3 подхода по шесть повторений. Вы должны выполнять упражнения максимально технично, никаких перекосов, ни одна рука не должна обгонять другую. Если это не получается — движения кривые, вам приходится отклоняться назад — лучше взять вес поменьше и выполнять его в строгой технике, удерживая корпус ровным и двигая руками в нужных амплитудах. Соответственно для тех, кто занимается давно, вес будет больше, для тех, кто недавно — меньше.

 

После базовых упражнений мы сделаем сет из изолированных упражнений, которые вовлекают в работу каждый пучок в отдельности. Затем выполним упражнения на стабилизацию с прогрессивным увеличением нагрузки. Прогрессивное увеличение нагрузки — это значит, что по мере движения нагрузка возрастает. Мы берём резиновый амортизатор, в нижней точке нагрузка минимальна, а в момент пикового сокращения плеч она максимальна. Заминку можно сделать обычную, но лучше завершить тренировку растяжкой именно для плеч.

 

В итоге мы получаем довольно объёмную тренировку. Новичкам желательно её выполнять три раза в две недели (пока веса небольшие), а по мере накопления спортивного мастерства — не более одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться, так как плечи — довольно капризная мышечная группа.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Разминка для плеч

Перед специальной разминкой для плеч выполните свою обычную разминку. Разминку для плеч делайте на протяжении двух минут (около 25 секунд на каждое упражнение).

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 1
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 2
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 3
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 4
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 5
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 6
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 7
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 8
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 9

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните левую руку, «проденьте» через неё правую и потяните. Сделайте то же самое с правой рукой.
  3. Согните руки за головой, обхватив ладонью левой руки локоть правой. Тяните руку с помощью ладони по направлению от правого уха. Сделайте то же самое с другой рукой.
  4. Возьмите резину в руки. Поднимите руки наверх, а затем уберите за спину. Тяните резину.
  5. Возьмите в руки лёгкие гантели, согните локти. Поднимите руки на уровень груди, кулаки «смотрят» вперёд. Поднимите руки в таком положении вверх, затем опустите.
  6. Не откладывайте гантели. Согните руки с гантелями в локтях и установите их перед собой. Локоть должен образовать прямой угол, а гантели — параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны, затем обратно сводить, пока не истечёт вторая минута.

Жим Арнольда

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 10
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 11
Что тренирует: передний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживайте их перед собой на уровне шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Это будет вашей изначальной позицией.
  2. Глаза смотрят прямо. Начинайте выжимать гантели строго вверх. В тот момент, когда они окажутся на уровне макушки, начните разворачивать ладони и продолжать вытягивать руки.
  3. В итоге руки должны быть максимально выпрямлены, а ладони «смотреть» в том же направлении, что и вы.
  4. Чтобы повторить упражнение, верните руки в исходное положение — опускайте до макушки, а потом начните разворачивать, чтобы ладони опять «смотрели» на вас. Выполняйте упражнение шесть раз.

Жим гантелей через стороны

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 12
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 13
Что тренирует: средний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согните в локтях и разведите в стороны.
  2. Ладони «смотрят» вперёд, локти опущены вниз, а гантели расположены выше плеч. Начинайте выпрямлять руки до максимума.
  3. Когда достигнете конечной точки, верните руки на исходную позицию, затем повторите упражнение. Всего шесть повторений.

Подъём рук вперёд

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 14
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 15
Что тренирует: передний дельтоид.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки хватом сверху. Расположите гантели перед бёдрами, чтобы гантели еле их касались. Сами руки совсем немного согнуты в локтях.
  2. Начинайте поднимать обе руки одновременно. Следите за тем, чтобы руки не сгибались и полностью не выпрямлялись, а также не сводите и не разводите их. Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч (можно чуть выше), затем медленно опускайте. Проделайте так десять раз.
  3. После того как вы сделали десять повторений, начните выполнять попеременный подъём рук — на каждую руку пять повторений. Такой метод усилит работу мышц и повысит эффективность этого упражнения.  Мышцы одной руки успевают отдохнуть, пока работает другая рука.

Подъём гантелей через стороны

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 16
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 17
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 18
Что тренирует: средний дельтоид.

 

  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони «смотрят» внутрь.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом «смотрят» уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или, по крайней мере, на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече. Это необходимо проследить для того, чтобы нагрузка правильно распределилась и попала именно туда, куда нужно. Если нарушить правила выполнения, то нагрузка перейдёт в передний пучок, и вы не проработаете нужную часть. Повторите упражнение десять раз.
  3. Затем проделайте попеременный подъём гантелей — на каждую руку пять повторений.

Подъём гантелей через стороны в наклоне

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 19
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 20
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 21
Что тренирует: задний дельтоид.

 

  1. Задний пучок довольно тяжело проработать, поэтому здесь необходимо полностью сосредоточиться на правильной технике движения. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках.
  2. Начинайте поднимать руки, никуда не отводя их. Верхняя точка — линия плеч или чуть выше. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и затем медленно опустите руки в исходную позицию. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот в самом плече. Не забывайте сохранять изгиб в локтях. Сделайте всего десять повторений.
  3. Затем проделайте то же самое, но только попеременно поднимая руки: сначала поднимайте только правую руку, опустите и поднимите левую. На каждую руку пять повторений.

Жим резинового амортизатора одной рукой

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 22
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 23

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на пояснице. Возьмите резиновый амортизатор и наденьте его на ногу. Протяните вверх и зафиксируйте в ладони между большим пальцем и всеми остальными.
  2. Начинайте поднимать руку до полного выпрямления. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Жим резинового амортизатора двумя руками

Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 24
Как накачать плечи за 8 минут в день. Изображение номер 25

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите резиновый амортизатор и теперь наступите на него обеими ногами. Протяните амортизатор вверх. Обхватите руками так, чтобы ладони «смотрели» вперёд.
  2. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Тяните резиновый амортизатор, уводя его немного за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.