Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Мы уже не раз рассказывали о том, как надо питаться и тренироваться, если вы хотите похудеть. На этот раз победитель Arnold Classic Europe Денис Гусев поделится с вами советами, которым нужно следовать при наборе мышечной массы.

1. Выясните, нужно ли вам это

Если человек решил нарастить мышцы, необходимо понять, действительно ли ему это нужно. Обычно люди смотрят на своё отражение в зеркале и думают: «А не нарастить ли мне мышечную массу?». Хотя на деле у них ещё немало жира. Многие люди забывают или даже не знают, что набор мышечной массы сопровождается общим набором веса, в том числе и жировой ткани. В итоге они будут выглядеть ещё толще. В 80% случаев всем, кто решил нарастить мышцы, надо сначала сбросить вес и только потом задумываться о мышцах. Наращивать массу можно только по-настоящему худым людям.

 

НАБРАТЬ МАССУ ИЛИ СБРОСИТЬ ВЕС: С ЧЕГО НАЧАТЬ

2. Правильное питание — залог успеха

70% успеха зависит от питания, а 30% — от тренировок. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо потреблять при наборе массы, используется простая формула: нужно умножить свой вес на 40 килокалорий (девушкам — на 38). Того значения, которое у вас получилось, например 3 200 калорий, и надо ежедневно придерживаться. 60% этого числа приходится на углеводы, 25% — на белки, 15% — на жиры. Конкретный план питания составляется специалистом, так как каждый организм индивидуален. Но точно могу сказать: важно часто есть — примерно шесть раз в день.

 

Спортивное питание тоже имеет значение: оно дополняет наше обычное питание и необходимо для построения фигуры (о том, действительно ли нужно спортивное питание и как оно работает, можно прочитать здесь. — Прим. ред.). Тренер, и только тренер решает, какое спортивное питание нужно именно вам: это может быть протеин, аминокислоты, БЦАА, спортивные витамины и т. д. Но всё индивидуально. Бюджетный набор мышечной массы также должен включать в себя добавки и спортивное питание, однако, не стоит при этом жертвовать качеством продуктов.

3. Не забывайте о тренировках

Если человек, который решил нарастить мышцы, абсолютный новичок, никогда ничем не занимался, ему следует тренироваться три раза в неделю. А если он более или менее подготовлен, то 4-5 раз. Для девушек предназначены тренажёры, для парней — более сложные базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, то есть они будут работать со свободным весом. В домашних условиях нарастить мышцы не получится: для достижения результата требуются отягощения, необходимо постоянно преодолевать какой-то вес. А это можно делать только в зале.

 

Первый месяц, а то и два, рекомендую заниматься с персональным тренером: он покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм. Потом можно перейти и к самостоятельным тренировкам. Но не забывайте увеличивать вес: вы почувствуете, когда будете к этому готовы. Например, вы месяц приседали в три подхода по 12 повторений, но в какой-то момент поняли, что для вас это уже легко. Тогда и нужно увеличивать вес. Кроме того, можно вести тренировочный дневник, в котором будут отметки об увеличении веса в каждом упражнении. Благодаря этому вы точно будете знать, когда пора поднимать более тяжёлые веса. Вести дневник — это очень удобно: всегда видишь свой прогресс.

 

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

 

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

4. Не переживайте, если рост мышц остановился

Начну с того, что не каждый человек может нарастить мышцы. Если вам под 30 лет или больше и при этом вы никогда не занимались спортом, нарастить мышцы вряд ли получится. Мышечный корсет напрямую связан с гормональным балансом в организме. Чтобы появились мышцы, у человека должен быть средний и выше среднего уровень анаболических гормонов в крови, например тестостерона и соматотропина — природных гормонов, которые вырабатывает сам организм. Если уровень этих гормонов низкий, человек не наберёт мышечную массу: организм просто не даст ему это сделать. Поэтому я бы посоветовал сдать анализы на гормоны, прежде чем приступать к набору массы.

 

При наращивании мышц, как и похудении, случается такое явление, как эффект плато — остановка прогресса. Дело в том, что организм не позволяет человеку как много сбрасывать веса, так и много его набирать — срабатывает защитная функция. И это абсолютно нормальная его реакция. Чтобы произошёл какой-нибудь сдвиг, важно не опускать руки, а продолжать тренироваться: только тренировки и ответный стресс дадут анаболический отклик, то есть заставят организм больше вырабатывать гормонов, отвечающих за рост мышц.

 

Вообще, не стоит ждать быстрых результатов: первые изменения появляются на третьем или четвёртом месяце, иногда немного раньше. Правильное питание, регулярные тренировки, отсутствие вредных привычек, соблюдение режима, конечно, время (полгода—год) — и всё будет как надо.

5. Не стесняйтесь обращаться к специалистам

Это касается всего: и здоровья, и питания, и тренировок. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование: обычно эта услуга есть во всех хороших фитнес-клубах. Потом обратиться к тренеру, чтобы тот составил план питания, план спортивного питания и план тренировок, и хотя бы, как я уже говорил, позаниматься с ним месяц или два. Не идите за советами в Интернет: то, что подошло одним, вряд ли подойдёт и вам. Тем более там не всегда верная информация.

 

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.