Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Мы уже не раз рассказывали о том, как надо питаться и тренироваться, если вы хотите похудеть. На этот раз победитель Arnold Classic Europe Денис Гусев поделится с вами советами, которым нужно следовать при наборе мышечной массы.

1. Выясните, нужно ли вам это

Если человек решил нарастить мышцы, необходимо понять, действительно ли ему это нужно. Обычно люди смотрят на своё отражение в зеркале и думают: «А не нарастить ли мне мышечную массу?». Хотя на деле у них ещё немало жира. Многие люди забывают или даже не знают, что набор мышечной массы сопровождается общим набором веса, в том числе и жировой ткани. В итоге они будут выглядеть ещё толще. В 80% случаев всем, кто решил нарастить мышцы, надо сначала сбросить вес и только потом задумываться о мышцах. Наращивать массу можно только по-настоящему худым людям.

 

НАБРАТЬ МАССУ ИЛИ СБРОСИТЬ ВЕС: С ЧЕГО НАЧАТЬ

2. Правильное питание — залог успеха

70% успеха зависит от питания, а 30% — от тренировок. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо потреблять при наборе массы, используется простая формула: нужно умножить свой вес на 40 килокалорий (девушкам — на 38). Того значения, которое у вас получилось, например 3 200 калорий, и надо ежедневно придерживаться. 60% этого числа приходится на углеводы, 25% — на белки, 15% — на жиры. Конкретный план питания составляется специалистом, так как каждый организм индивидуален. Но точно могу сказать: важно часто есть — примерно шесть раз в день.

 

Спортивное питание тоже имеет значение: оно дополняет наше обычное питание и необходимо для построения фигуры (о том, действительно ли нужно спортивное питание и как оно работает, можно прочитать здесь. — Прим. ред.). Тренер, и только тренер решает, какое спортивное питание нужно именно вам: это может быть протеин, аминокислоты, БЦАА, спортивные витамины и т. д. Но всё индивидуально. Бюджетный набор мышечной массы также должен включать в себя добавки и спортивное питание, однако, не стоит при этом жертвовать качеством продуктов.

3. Не забывайте о тренировках

Если человек, который решил нарастить мышцы, абсолютный новичок, никогда ничем не занимался, ему следует тренироваться три раза в неделю. А если он более или менее подготовлен, то 4-5 раз. Для девушек предназначены тренажёры, для парней — более сложные базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, то есть они будут работать со свободным весом. В домашних условиях нарастить мышцы не получится: для достижения результата требуются отягощения, необходимо постоянно преодолевать какой-то вес. А это можно делать только в зале.

 

Первый месяц, а то и два, рекомендую заниматься с персональным тренером: он покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм. Потом можно перейти и к самостоятельным тренировкам. Но не забывайте увеличивать вес: вы почувствуете, когда будете к этому готовы. Например, вы месяц приседали в три подхода по 12 повторений, но в какой-то момент поняли, что для вас это уже легко. Тогда и нужно увеличивать вес. Кроме того, можно вести тренировочный дневник, в котором будут отметки об увеличении веса в каждом упражнении. Благодаря этому вы точно будете знать, когда пора поднимать более тяжёлые веса. Вести дневник — это очень удобно: всегда видишь свой прогресс.

 

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

 

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

4. Не переживайте, если рост мышц остановился

Начну с того, что не каждый человек может нарастить мышцы. Если вам под 30 лет или больше и при этом вы никогда не занимались спортом, нарастить мышцы вряд ли получится. Мышечный корсет напрямую связан с гормональным балансом в организме. Чтобы появились мышцы, у человека должен быть средний и выше среднего уровень анаболических гормонов в крови, например тестостерона и соматотропина — природных гормонов, которые вырабатывает сам организм. Если уровень этих гормонов низкий, человек не наберёт мышечную массу: организм просто не даст ему это сделать. Поэтому я бы посоветовал сдать анализы на гормоны, прежде чем приступать к набору массы.

 

При наращивании мышц, как и похудении, случается такое явление, как эффект плато — остановка прогресса. Дело в том, что организм не позволяет человеку как много сбрасывать веса, так и много его набирать — срабатывает защитная функция. И это абсолютно нормальная его реакция. Чтобы произошёл какой-нибудь сдвиг, важно не опускать руки, а продолжать тренироваться: только тренировки и ответный стресс дадут анаболический отклик, то есть заставят организм больше вырабатывать гормонов, отвечающих за рост мышц.

 

Вообще, не стоит ждать быстрых результатов: первые изменения появляются на третьем или четвёртом месяце, иногда немного раньше. Правильное питание, регулярные тренировки, отсутствие вредных привычек, соблюдение режима, конечно, время (полгода—год) — и всё будет как надо.

5. Не стесняйтесь обращаться к специалистам

Это касается всего: и здоровья, и питания, и тренировок. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование: обычно эта услуга есть во всех хороших фитнес-клубах. Потом обратиться к тренеру, чтобы тот составил план питания, план спортивного питания и план тренировок, и хотя бы, как я уже говорил, позаниматься с ним месяц или два. Не идите за советами в Интернет: то, что подошло одним, вряд ли подойдёт и вам. Тем более там не всегда верная информация.

 

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.