Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Мы уже не раз рассказывали о том, как надо питаться и тренироваться, если вы хотите похудеть. На этот раз победитель Arnold Classic Europe Денис Гусев поделится с вами советами, которым нужно следовать при наборе мышечной массы.

1. Выясните, нужно ли вам это

Если человек решил нарастить мышцы, необходимо понять, действительно ли ему это нужно. Обычно люди смотрят на своё отражение в зеркале и думают: «А не нарастить ли мне мышечную массу?». Хотя на деле у них ещё немало жира. Многие люди забывают или даже не знают, что набор мышечной массы сопровождается общим набором веса, в том числе и жировой ткани. В итоге они будут выглядеть ещё толще. В 80% случаев всем, кто решил нарастить мышцы, надо сначала сбросить вес и только потом задумываться о мышцах. Наращивать массу можно только по-настоящему худым людям.

 

НАБРАТЬ МАССУ ИЛИ СБРОСИТЬ ВЕС: С ЧЕГО НАЧАТЬ

2. Правильное питание — залог успеха

70% успеха зависит от питания, а 30% — от тренировок. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо потреблять при наборе массы, используется простая формула: нужно умножить свой вес на 40 килокалорий (девушкам — на 38). Того значения, которое у вас получилось, например 3 200 калорий, и надо ежедневно придерживаться. 60% этого числа приходится на углеводы, 25% — на белки, 15% — на жиры. Конкретный план питания составляется специалистом, так как каждый организм индивидуален. Но точно могу сказать: важно часто есть — примерно шесть раз в день.

 

Спортивное питание тоже имеет значение: оно дополняет наше обычное питание и необходимо для построения фигуры (о том, действительно ли нужно спортивное питание и как оно работает, можно прочитать здесь. — Прим. ред.). Тренер, и только тренер решает, какое спортивное питание нужно именно вам: это может быть протеин, аминокислоты, БЦАА, спортивные витамины и т. д. Но всё индивидуально. Бюджетный набор мышечной массы также должен включать в себя добавки и спортивное питание, однако, не стоит при этом жертвовать качеством продуктов.

3. Не забывайте о тренировках

Если человек, который решил нарастить мышцы, абсолютный новичок, никогда ничем не занимался, ему следует тренироваться три раза в неделю. А если он более или менее подготовлен, то 4-5 раз. Для девушек предназначены тренажёры, для парней — более сложные базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, то есть они будут работать со свободным весом. В домашних условиях нарастить мышцы не получится: для достижения результата требуются отягощения, необходимо постоянно преодолевать какой-то вес. А это можно делать только в зале.

 

Первый месяц, а то и два, рекомендую заниматься с персональным тренером: он покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм. Потом можно перейти и к самостоятельным тренировкам. Но не забывайте увеличивать вес: вы почувствуете, когда будете к этому готовы. Например, вы месяц приседали в три подхода по 12 повторений, но в какой-то момент поняли, что для вас это уже легко. Тогда и нужно увеличивать вес. Кроме того, можно вести тренировочный дневник, в котором будут отметки об увеличении веса в каждом упражнении. Благодаря этому вы точно будете знать, когда пора поднимать более тяжёлые веса. Вести дневник — это очень удобно: всегда видишь свой прогресс.

 

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

 

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

4. Не переживайте, если рост мышц остановился

Начну с того, что не каждый человек может нарастить мышцы. Если вам под 30 лет или больше и при этом вы никогда не занимались спортом, нарастить мышцы вряд ли получится. Мышечный корсет напрямую связан с гормональным балансом в организме. Чтобы появились мышцы, у человека должен быть средний и выше среднего уровень анаболических гормонов в крови, например тестостерона и соматотропина — природных гормонов, которые вырабатывает сам организм. Если уровень этих гормонов низкий, человек не наберёт мышечную массу: организм просто не даст ему это сделать. Поэтому я бы посоветовал сдать анализы на гормоны, прежде чем приступать к набору массы.

 

При наращивании мышц, как и похудении, случается такое явление, как эффект плато — остановка прогресса. Дело в том, что организм не позволяет человеку как много сбрасывать веса, так и много его набирать — срабатывает защитная функция. И это абсолютно нормальная его реакция. Чтобы произошёл какой-нибудь сдвиг, важно не опускать руки, а продолжать тренироваться: только тренировки и ответный стресс дадут анаболический отклик, то есть заставят организм больше вырабатывать гормонов, отвечающих за рост мышц.

 

Вообще, не стоит ждать быстрых результатов: первые изменения появляются на третьем или четвёртом месяце, иногда немного раньше. Правильное питание, регулярные тренировки, отсутствие вредных привычек, соблюдение режима, конечно, время (полгода—год) — и всё будет как надо.

5. Не стесняйтесь обращаться к специалистам

Это касается всего: и здоровья, и питания, и тренировок. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование: обычно эта услуга есть во всех хороших фитнес-клубах. Потом обратиться к тренеру, чтобы тот составил план питания, план спортивного питания и план тренировок, и хотя бы, как я уже говорил, позаниматься с ним месяц или два. Не идите за советами в Интернет: то, что подошло одним, вряд ли подойдёт и вам. Тем более там не всегда верная информация.

 

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.