Если вы преимущественно занимаетесь со штангой и гантелями, вероятно, вы не любите кардиотренировки и считаете, что они могут препятствовать наращиванию мышц. С помощью тренера Джо Холдера выясняем, как кардио может помочь в наборе мышечной массы и сделать тренировки более эффективными.
Скорее всего, при слове «кардио» вы представляете себе долгие и нудные пробежки или тренировки на велотренажёре, в течение которых пытаетесь себя развлечь музыкой, видео или общением в соцсетях. Воспринимайте кардио как общеукрепляющие упражнения — они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и делают организм более устойчивым к нагрузкам. Такого эффекта можно добиться как при помощи бега — спринт, темповые и восстанавливающие тренировки, — так и при помощи упражнений с весами, если распределять их соответствующим образом.
 

Джо Холдер

тренер Nike
— Имея неплохую базовую форму, вы можете нарастить достаточное количество мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, чтобы затем становиться больше. Чтобы поддерживать этот процесс, нужно соблюдать диету. Но чтобы кардиотренировки тоже способствовали набору мышечной массы, вам необходимо акцентировать внимание на изучении аэробных и анаэробных систем.
Как нарастить мышцы с помощью кардио. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Человеческий организм включает в себя три основные энергетические системы, каждая из которых активируется при определённых временных промежутках — 20 секунд, минута, более минуты.
 

Джо Холдер

тренер Nike
— Каждая из этих энергетических систем имеет определённые цели и задачи в работе организма. Для получения нужного вам результата определите, в каких энергетических системах ваш организм должен работать. Необходимо определиться с объёмами, интенсивностью и продолжительностью отдыха.
Если ваша задача — нарастить мышечную массу, выполняйте не более трёх общеукрепляющих тренировок в неделю. Низкоинтенсивное кардио не приведёт к набору массы, если заниматься реже.
Как нарастить мышцы с помощью кардио. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Если выполнять три кардиотренировки в неделю, две из них обязательно должны быть высокоинтенсивными и включать спринты.
 

Джо Холдер

тренер Nike
— Посмотрите на профессиональных спринтеров — объёмы их мышц поразительные, но нельзя сказать, что они пренебрегают кардиотренировками. Спринтерские и высокоинтенсивные тренировки будут улучшать вашу работоспособность в течение остальных тренировочных занятий, а также благоприятно влиять на восстановление.
Джо Холдер советует добавить спринт в каждую силовую тренировку после разминки. Старайтесь чередовать максимальное ускорение в течение 5—10 секунд со спокойным бегом в течение 30—60 секунд. После спринта отдохните 4—5 минут и приступайте к силовым нагрузкам.

 

Разнообразить спринтерские тренировки можно с помощью велосипеда или велотренажёра. Ускоряйтесь в течение 8—10 секунд и затем переходите на спокойную езду в течение 12—15 секунд. Такая тренировка должна продолжаться 20 минут. Но не забывайте, что одна из ваших тренировок должна быть посвящена восстановлению: небольшая прогулка на велосипеде или пешком в течение 30 минут — то что нужно.

Статьи по теме
Как правильно питаться после кардио
Как похудеть с помощью кардио
Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева
4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу