Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений

Игорь Завьялов работал со спортсменами, которых принято называть великими — Сергеем Беловым, Андреем Кириленко, Александром Овечкиным. Сегодня он поработает с вами — и объяснит, какие упражнения для спины лучше делать. Ведь всё гениальное просто, а Завьялов — гениальный врач и заслуженный тренер России.

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes
— В организме человека находится больше 220 костей, почти 700 мышц и больше 300 суставов (по разным подсчётам). Из них практически половина приходится на позвоночник, потому что именно он позволяет переносить нагрузку при прямохождении. Что ещё важно — на нас давит атмосферный столб, то есть мы всегда находимся под давлением 220 кг. Природа подарила нам такую прекрасную структуру — позвоночник, и именно через эту систему многочисленных соединений, суставов, связок, мышц человек способен выдерживать нагрузку и правильно её распределять.

 

Считается, что 80% людей на планете либо испытывали, либо испытают хотя бы раз боль в спине — и это правда. Но никто не знает реальную причину этой боли. Теоретически мы можем предположить, из-за чего она появляется. Но главное, что мы знаем факторы, которые усугубляют это состояние или облегчают его.

 

Мышцы, кости, суставы, органы и системы в нашем организме всегда работают как одна команда. Смешно пытаться их изолировать друг от друга, точно так же, как иметь крутую тачку, но ездить только на первой передаче и не пользоваться никакими опциями. Также не забывайте про гравитацию — это важнейшая составляющая жизни на Земле. Глупо её не использовать, пытаясь заменить «крутыми» тренажёрами, ограничивающими свободу движения. Космос лишает этого дара и ставит серьёзные проблемы перед космонавтами в плане сохранения здоровья. Помните, наше тело — самый крутой и навороченный тренажёр. Бесплатный, кстати. И сегодня мы этим всем воспользуемся. Комплекс упражнений, про который пойдёт речь, действительно поможет облегчить боль в спине и заодно подкачает мышцы. Для тренировки вам понадобятся два полотенца, спортивный коврик, фитнесбол и друг или тренер.

Самое простое гравитационное упражнение

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного клуба «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Лёжа в этом положении, вы думаете, что ничего не делаете. Ничего подобного — за вас всё делает природа, гравитация. Это упражнение снимает остаточное напряжение во всех суставах и позвонках. Я рекомендую отдыхать в этой позе всем спортсменам после нагрузок, а также между тренировками. Лежите в этом положении спокойно, не смотрите телевизор, но можете медитировать, а организм будет «вспоминать» правильное положение позвоночника.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 1
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 2

  1. Положите спортивный коврик вплотную к дивану, стулу или скамье.
  2. Возьмите два небольших полотенца и скрутите их. Положите на коврик и ложитесь так, чтобы одно полотенце у вас оказалось под шеей, другое — под поясницей.
  3. Положите ноги на диван. Ваши ягодицы должны плотно соприкасаться с диваном. Колени при этом должны быть под прямым углом. Таз расслаблен.
  4. Оставайтесь в таком положении три минуты. С каждым разом увеличивайте время. В идеале вы должны выполнять это упражнение 30 минут каждый день. По желанию можете выполнить вариацию этого упражнения: положить на стул или диван сначала одну ногу, а вторую вытянуть, затем, через пару минут, поменять ноги.

Прыжки на мячах

Садитесь прямо, держите спину ровно, сохраняя изгибы в позвоночнике. Руки должны лежать свободно. Прыгайте вверх-вниз, сохраняя положение позвоночника.

Круговое движение тазом на мяче

  1. Сохраняйте линию плеч, двигайте тазом сначала влево и вправо. Затем постепенно начинайте выполнять круговые движения. Главное — не мельчите, объём движений должен быть большой. Таким образом вы заставите таз работать.
  2. Выполните комплекс в следующем порядке: сначала делаете движения тазом вверх-вниз и в стороны, затем круговые движения. В конце концов всё выполните в комплексе: прыгайте и двигайте тазом в стороны и по кругу.

Русские скручивания

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 3
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на мяч, сохраняя изгиб в позвоночнике.
  2. Выполняйте русские скручивания — поворачивайте корпус то влево, то вправо.
  3. Чем дальше вы отклоняетесь, тем сложнее выполнять это упражнение. Так что если вы хотите усложнить задачу, отклоняйтесь сильнее.

Переворот на мяче с движением по кругу

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, ФК Динамо), но и с людьми из списка Forbes

Это функциональное упражнение непростое, зато работает над всеми группами мышц и позволяет стабилизировать позвоночник. Главное — дышите ровно и спокойно, не задерживайте и не сбивайте дыхание.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 5
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 6
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 7
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 8
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 9
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 10
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на мяч плечами, лицом вверх. Согните руки и перевернитесь на мяче на грудь. Выполняйте это движение очень аккуратно и не быстро, главное — не упадите.
  2. Обнимите мяч и сожмите его. Ногами сделайте несколько шагов в сторону, как будто забегая за мяч.
  3. Затем бегите в другую сторону. Как только окажетесь в той позиции, в которой начали бег, перевернитесь обратно на плечи.

Балансирующее упражнение на мяче

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на мяч животом. Оторвите ноги от пола и лежите на мяче. Сначала помогайте себе сохранять баланс, держа руки на полу.
  2. Слегка отрывайте руки от пола. Старайтесь держать прогиб в спине так, будто выполняете упражнение «лодочка». У вас будет работать вся спина и ягодичные мышцы. Постепенно вы сможете лежать на мяче без помощи рук и ног.

Комбинированное упражнение

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 13
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 14
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 15
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 16

  1. Сядьте перед мячом, обхватите его руками, лопатки сведите.
  2. Переместитесь на мяч грудью, затем животом. Положите руки на пол. Сделайте несколько шагов вперёд. Как только ноги окажутся на мяче, слегка согните их и сожмите мяч ногами.
  3. После переместитесь ещё немного вперёд. Встаньте на мяч стопами. Выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Сделайте 2—10 раз — в зависимости от своей подготовки.

Подъёмы таза из положения стоя на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 17
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 18

  1. Поставьте на фитнесбол стопы, руки на полу.
  2. Поднимайте таз вверх как можно выше. Попросите друга или тренера помочь — это упражнение очень непросто выполнить. В зависимости от уровня подготовки подтягивайте мяч максимально близко к рукам.

Повороты бёдрами на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 19
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 20
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 21

  1. Ложитесь на фитнесбол тазом. Руками упирайтесь в пол. Колени согните — стопы должны быть направлены вверх.
  2. Скучивайте таз максимально влево и вправо, как будто ложась на мяч боком. Попросите друга или тренера вам помочь.

Шаги руками и ногами

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 22
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 23
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 24

  1. Опустите руки на пол. Можно слегка согнуть колени.
  2. Шагайте руками вперёд до тех пор, пока не примете упор лёжа. Если сможете, сделайте ещё несколько шагов руками вперёд.
  3. Затем шагайте ногами, колени при этом не сгибайте.

Скручивания в выпаде

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 25
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 26
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 27
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 28

  1. Стойте прямо. Шагните вперёд и согните колени. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было параллельно полу.
  2. Руки поднимите перед собой и сожмите в замок.
  3. Выполняйте скручивания в стороны. Поворачивайте корпус максимально возможно для вас.
  4. Для усложнения задачи можете взять в руки медицинбол или используйте платформу босу, встав на неё выставленной вперёд ногой (или двумя, только для этого вам понадобится две платформы).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.