Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений

Игорь Завьялов работал со спортсменами, которых принято называть великими — Сергеем Беловым, Андреем Кириленко, Александром Овечкиным. Сегодня он поработает с вами — и объяснит, какие упражнения для спины лучше делать. Ведь всё гениальное просто, а Завьялов — гениальный врач и заслуженный тренер России.

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes
— В организме человека находится больше 220 костей, почти 700 мышц и больше 300 суставов (по разным подсчётам). Из них практически половина приходится на позвоночник, потому что именно он позволяет переносить нагрузку при прямохождении. Что ещё важно — на нас давит атмосферный столб, то есть мы всегда находимся под давлением 220 кг. Природа подарила нам такую прекрасную структуру — позвоночник, и именно через эту систему многочисленных соединений, суставов, связок, мышц человек способен выдерживать нагрузку и правильно её распределять.

 

Считается, что 80% людей на планете либо испытывали, либо испытают хотя бы раз боль в спине — и это правда. Но никто не знает реальную причину этой боли. Теоретически мы можем предположить, из-за чего она появляется. Но главное, что мы знаем факторы, которые усугубляют это состояние или облегчают его.

 

Мышцы, кости, суставы, органы и системы в нашем организме всегда работают как одна команда. Смешно пытаться их изолировать друг от друга, точно так же, как иметь крутую тачку, но ездить только на первой передаче и не пользоваться никакими опциями. Также не забывайте про гравитацию — это важнейшая составляющая жизни на Земле. Глупо её не использовать, пытаясь заменить «крутыми» тренажёрами, ограничивающими свободу движения. Космос лишает этого дара и ставит серьёзные проблемы перед космонавтами в плане сохранения здоровья. Помните, наше тело — самый крутой и навороченный тренажёр. Бесплатный, кстати. И сегодня мы этим всем воспользуемся. Комплекс упражнений, про который пойдёт речь, действительно поможет облегчить боль в спине и заодно подкачает мышцы. Для тренировки вам понадобятся два полотенца, спортивный коврик, фитнесбол и друг или тренер.

Самое простое гравитационное упражнение

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного клуба «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Лёжа в этом положении, вы думаете, что ничего не делаете. Ничего подобного — за вас всё делает природа, гравитация. Это упражнение снимает остаточное напряжение во всех суставах и позвонках. Я рекомендую отдыхать в этой позе всем спортсменам после нагрузок, а также между тренировками. Лежите в этом положении спокойно, не смотрите телевизор, но можете медитировать, а организм будет «вспоминать» правильное положение позвоночника.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 1
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 2

  1. Положите спортивный коврик вплотную к дивану, стулу или скамье.
  2. Возьмите два небольших полотенца и скрутите их. Положите на коврик и ложитесь так, чтобы одно полотенце у вас оказалось под шеей, другое — под поясницей.
  3. Положите ноги на диван. Ваши ягодицы должны плотно соприкасаться с диваном. Колени при этом должны быть под прямым углом. Таз расслаблен.
  4. Оставайтесь в таком положении три минуты. С каждым разом увеличивайте время. В идеале вы должны выполнять это упражнение 30 минут каждый день. По желанию можете выполнить вариацию этого упражнения: положить на стул или диван сначала одну ногу, а вторую вытянуть, затем, через пару минут, поменять ноги.

Прыжки на мячах

Садитесь прямо, держите спину ровно, сохраняя изгибы в позвоночнике. Руки должны лежать свободно. Прыгайте вверх-вниз, сохраняя положение позвоночника.

Круговое движение тазом на мяче

  1. Сохраняйте линию плеч, двигайте тазом сначала влево и вправо. Затем постепенно начинайте выполнять круговые движения. Главное — не мельчите, объём движений должен быть большой. Таким образом вы заставите таз работать.
  2. Выполните комплекс в следующем порядке: сначала делаете движения тазом вверх-вниз и в стороны, затем круговые движения. В конце концов всё выполните в комплексе: прыгайте и двигайте тазом в стороны и по кругу.

Русские скручивания

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 3
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на мяч, сохраняя изгиб в позвоночнике.
  2. Выполняйте русские скручивания — поворачивайте корпус то влево, то вправо.
  3. Чем дальше вы отклоняетесь, тем сложнее выполнять это упражнение. Так что если вы хотите усложнить задачу, отклоняйтесь сильнее.

Переворот на мяче с движением по кругу

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, ФК Динамо), но и с людьми из списка Forbes

Это функциональное упражнение непростое, зато работает над всеми группами мышц и позволяет стабилизировать позвоночник. Главное — дышите ровно и спокойно, не задерживайте и не сбивайте дыхание.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 5
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 6
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 7
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 8
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 9
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 10
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на мяч плечами, лицом вверх. Согните руки и перевернитесь на мяче на грудь. Выполняйте это движение очень аккуратно и не быстро, главное — не упадите.
  2. Обнимите мяч и сожмите его. Ногами сделайте несколько шагов в сторону, как будто забегая за мяч.
  3. Затем бегите в другую сторону. Как только окажетесь в той позиции, в которой начали бег, перевернитесь обратно на плечи.

Балансирующее упражнение на мяче

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на мяч животом. Оторвите ноги от пола и лежите на мяче. Сначала помогайте себе сохранять баланс, держа руки на полу.
  2. Слегка отрывайте руки от пола. Старайтесь держать прогиб в спине так, будто выполняете упражнение «лодочка». У вас будет работать вся спина и ягодичные мышцы. Постепенно вы сможете лежать на мяче без помощи рук и ног.

Комбинированное упражнение

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 13
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 14
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 15
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 16

  1. Сядьте перед мячом, обхватите его руками, лопатки сведите.
  2. Переместитесь на мяч грудью, затем животом. Положите руки на пол. Сделайте несколько шагов вперёд. Как только ноги окажутся на мяче, слегка согните их и сожмите мяч ногами.
  3. После переместитесь ещё немного вперёд. Встаньте на мяч стопами. Выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Сделайте 2—10 раз — в зависимости от своей подготовки.

Подъёмы таза из положения стоя на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 17
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 18

  1. Поставьте на фитнесбол стопы, руки на полу.
  2. Поднимайте таз вверх как можно выше. Попросите друга или тренера помочь — это упражнение очень непросто выполнить. В зависимости от уровня подготовки подтягивайте мяч максимально близко к рукам.

Повороты бёдрами на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 19
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 20
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 21

  1. Ложитесь на фитнесбол тазом. Руками упирайтесь в пол. Колени согните — стопы должны быть направлены вверх.
  2. Скучивайте таз максимально влево и вправо, как будто ложась на мяч боком. Попросите друга или тренера вам помочь.

Шаги руками и ногами

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 22
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 23
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 24

  1. Опустите руки на пол. Можно слегка согнуть колени.
  2. Шагайте руками вперёд до тех пор, пока не примете упор лёжа. Если сможете, сделайте ещё несколько шагов руками вперёд.
  3. Затем шагайте ногами, колени при этом не сгибайте.

Скручивания в выпаде

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 25
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 26
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 27
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 28

  1. Стойте прямо. Шагните вперёд и согните колени. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было параллельно полу.
  2. Руки поднимите перед собой и сожмите в замок.
  3. Выполняйте скручивания в стороны. Поворачивайте корпус максимально возможно для вас.
  4. Для усложнения задачи можете взять в руки медицинбол или используйте платформу босу, встав на неё выставленной вперёд ногой (или двумя, только для этого вам понадобится две платформы).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.