Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений

Игорь Завьялов работал со спортсменами, которых принято называть великими — Сергеем Беловым, Андреем Кириленко, Александром Овечкиным. Сегодня он поработает с вами — и объяснит, какие упражнения для спины лучше делать. Ведь всё гениальное просто, а Завьялов — гениальный врач и заслуженный тренер России.

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes
— В организме человека находится больше 220 костей, почти 700 мышц и больше 300 суставов (по разным подсчётам). Из них практически половина приходится на позвоночник, потому что именно он позволяет переносить нагрузку при прямохождении. Что ещё важно — на нас давит атмосферный столб, то есть мы всегда находимся под давлением 220 кг. Природа подарила нам такую прекрасную структуру — позвоночник, и именно через эту систему многочисленных соединений, суставов, связок, мышц человек способен выдерживать нагрузку и правильно её распределять.

 

Считается, что 80% людей на планете либо испытывали, либо испытают хотя бы раз боль в спине — и это правда. Но никто не знает реальную причину этой боли. Теоретически мы можем предположить, из-за чего она появляется. Но главное, что мы знаем факторы, которые усугубляют это состояние или облегчают его.

 

Мышцы, кости, суставы, органы и системы в нашем организме всегда работают как одна команда. Смешно пытаться их изолировать друг от друга, точно так же, как иметь крутую тачку, но ездить только на первой передаче и не пользоваться никакими опциями. Также не забывайте про гравитацию — это важнейшая составляющая жизни на Земле. Глупо её не использовать, пытаясь заменить «крутыми» тренажёрами, ограничивающими свободу движения. Космос лишает этого дара и ставит серьёзные проблемы перед космонавтами в плане сохранения здоровья. Помните, наше тело — самый крутой и навороченный тренажёр. Бесплатный, кстати. И сегодня мы этим всем воспользуемся. Комплекс упражнений, про который пойдёт речь, действительно поможет облегчить боль в спине и заодно подкачает мышцы. Для тренировки вам понадобятся два полотенца, спортивный коврик, фитнесбол и друг или тренер.

Самое простое гравитационное упражнение

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного клуба «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Лёжа в этом положении, вы думаете, что ничего не делаете. Ничего подобного — за вас всё делает природа, гравитация. Это упражнение снимает остаточное напряжение во всех суставах и позвонках. Я рекомендую отдыхать в этой позе всем спортсменам после нагрузок, а также между тренировками. Лежите в этом положении спокойно, не смотрите телевизор, но можете медитировать, а организм будет «вспоминать» правильное положение позвоночника.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 1
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 2

  1. Положите спортивный коврик вплотную к дивану, стулу или скамье.
  2. Возьмите два небольших полотенца и скрутите их. Положите на коврик и ложитесь так, чтобы одно полотенце у вас оказалось под шеей, другое — под поясницей.
  3. Положите ноги на диван. Ваши ягодицы должны плотно соприкасаться с диваном. Колени при этом должны быть под прямым углом. Таз расслаблен.
  4. Оставайтесь в таком положении три минуты. С каждым разом увеличивайте время. В идеале вы должны выполнять это упражнение 30 минут каждый день. По желанию можете выполнить вариацию этого упражнения: положить на стул или диван сначала одну ногу, а вторую вытянуть, затем, через пару минут, поменять ноги.

Прыжки на мячах

Садитесь прямо, держите спину ровно, сохраняя изгибы в позвоночнике. Руки должны лежать свободно. Прыгайте вверх-вниз, сохраняя положение позвоночника.

Круговое движение тазом на мяче

  1. Сохраняйте линию плеч, двигайте тазом сначала влево и вправо. Затем постепенно начинайте выполнять круговые движения. Главное — не мельчите, объём движений должен быть большой. Таким образом вы заставите таз работать.
  2. Выполните комплекс в следующем порядке: сначала делаете движения тазом вверх-вниз и в стороны, затем круговые движения. В конце концов всё выполните в комплексе: прыгайте и двигайте тазом в стороны и по кругу.

Русские скручивания

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 3
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на мяч, сохраняя изгиб в позвоночнике.
  2. Выполняйте русские скручивания — поворачивайте корпус то влево, то вправо.
  3. Чем дальше вы отклоняетесь, тем сложнее выполнять это упражнение. Так что если вы хотите усложнить задачу, отклоняйтесь сильнее.

Переворот на мяче с движением по кругу

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, ФК Динамо), но и с людьми из списка Forbes

Это функциональное упражнение непростое, зато работает над всеми группами мышц и позволяет стабилизировать позвоночник. Главное — дышите ровно и спокойно, не задерживайте и не сбивайте дыхание.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 5
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 6
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 7
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 8
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 9
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 10
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на мяч плечами, лицом вверх. Согните руки и перевернитесь на мяче на грудь. Выполняйте это движение очень аккуратно и не быстро, главное — не упадите.
  2. Обнимите мяч и сожмите его. Ногами сделайте несколько шагов в сторону, как будто забегая за мяч.
  3. Затем бегите в другую сторону. Как только окажетесь в той позиции, в которой начали бег, перевернитесь обратно на плечи.

Балансирующее упражнение на мяче

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на мяч животом. Оторвите ноги от пола и лежите на мяче. Сначала помогайте себе сохранять баланс, держа руки на полу.
  2. Слегка отрывайте руки от пола. Старайтесь держать прогиб в спине так, будто выполняете упражнение «лодочка». У вас будет работать вся спина и ягодичные мышцы. Постепенно вы сможете лежать на мяче без помощи рук и ног.

Комбинированное упражнение

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 13
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 14
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 15
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 16

  1. Сядьте перед мячом, обхватите его руками, лопатки сведите.
  2. Переместитесь на мяч грудью, затем животом. Положите руки на пол. Сделайте несколько шагов вперёд. Как только ноги окажутся на мяче, слегка согните их и сожмите мяч ногами.
  3. После переместитесь ещё немного вперёд. Встаньте на мяч стопами. Выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Сделайте 2—10 раз — в зависимости от своей подготовки.

Подъёмы таза из положения стоя на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 17
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 18

  1. Поставьте на фитнесбол стопы, руки на полу.
  2. Поднимайте таз вверх как можно выше. Попросите друга или тренера помочь — это упражнение очень непросто выполнить. В зависимости от уровня подготовки подтягивайте мяч максимально близко к рукам.

Повороты бёдрами на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 19
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 20
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 21

  1. Ложитесь на фитнесбол тазом. Руками упирайтесь в пол. Колени согните — стопы должны быть направлены вверх.
  2. Скучивайте таз максимально влево и вправо, как будто ложась на мяч боком. Попросите друга или тренера вам помочь.

Шаги руками и ногами

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 22
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 23
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 24

  1. Опустите руки на пол. Можно слегка согнуть колени.
  2. Шагайте руками вперёд до тех пор, пока не примете упор лёжа. Если сможете, сделайте ещё несколько шагов руками вперёд.
  3. Затем шагайте ногами, колени при этом не сгибайте.

Скручивания в выпаде

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 25
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 26
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 27
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 28

  1. Стойте прямо. Шагните вперёд и согните колени. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было параллельно полу.
  2. Руки поднимите перед собой и сожмите в замок.
  3. Выполняйте скручивания в стороны. Поворачивайте корпус максимально возможно для вас.
  4. Для усложнения задачи можете взять в руки медицинбол или используйте платформу босу, встав на неё выставленной вперёд ногой (или двумя, только для этого вам понадобится две платформы).

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.