Партнерский материал с Академией марафонского бега

Как подготовиться к первому полумарафону

Не смотрите, что на календаре декабрь — сейчас самое время заняться подготовкой к весенним стартам. Редактор The Challenger Полина Непомнящая именно это и делает — готовится покорить новую дистанцию в мае. Как — читайте в нашем материале.

— В октябре произошло одно из главных событий уходящего года — я пробежала свои первые десять километров в Мюнхене (более подробно об этом я рассказывала вот здесь). Хотя подготовка к этому забегу была непростой, переступив финишную черту, я поняла, почему люди бегают — это действительно невероятное удовольствие и счастье. После моего бегового дебюта — и триумфа, если это так можно назвать — я долго думала, что делать дальше. Бросать бег мне не хотелось, но и бегать бесцельно — вариант так себе. Всё-таки наличие стимула и цели важно даже в любительском спорте. Как и большинство событий в моей жизни, это тоже произошло случайно и неожиданно — я познакомилась с Сергеем Черепановым, заядлым бегуном и сооснователем Академии марафонского бега. Он как раз набирал людей в группы для подготовки к Рижскому марафону. Я, конечно же, решила присоединиться и начать готовиться к полумарафону в Риге, который состоится 14 мая 2017-го. Вот уже почти месяц я тренируюсь четыре раза в неделю: две тренировки проходят в манеже с профессиональным тренером Алексеем Коробовымчемпионом России в марафоне, чемпионом мира в марафоне и полумарафоне (категория Masters) — и две самостоятельно.
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 1
Фото: facebook.com/academymarathon
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 2
Фото: facebook.com/academymarathon
Вместе с Сергеем и главным редактором The Challenger Машей Командной долго думали, чем могли быть полезны именно вам — нашим читателям. Ведь это так здорово — делиться живым опытом, знаниями, помочь кому-то достигнуть заветной цели. Итак, начиная с декабря каждый месяц мы будем рассказывать вам, как подготовиться к первому полумарафону и успешно финишировать. Главные ошибки, правила, трудности — будем подробно разбирать всё, с чем сталкивается новичок во время подготовки к серьёзной дистанции. Этот первый материал посвящён тому, с чего начать, если вы пару недель назад или только что решили заняться бегом.

1. Определитесь, зачем вам нужен бег

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 3
Фото: pexels.com
Вы собираетесь похудеть? Или, может, преодолеть себя? Или вообще хотите начать бегать только потому, что все ваши знакомые и друзья бегают, а фотографии еды в вашей ленте в Instagram давно сменились на фотоотчёты с пробежек? Причина, по которой вы выбираете бег, влияет на результат. Если вы бегаете за компанию, возможно, вам ни к чему все эти сложные беговые тренировки, ОФП (общая физическая подготовка) и пробежки в минус десять градусов на улице.

2. Купите удобные кроссовки

Удобные кроссовки гораздо важнее красивой футболки или шорт — на них нельзя экономить. Качество обуви напрямую влияет на технику бега, на комфорт, на то, насколько ваши пробежки будут безопасными для суставов и связок и будете ли вы вообще получать удовольствие от бега. Существуют разные виды кроссовок, классифицирующиеся по типу покрытия: шоссейные (для бега в парках и по асфальту), трейловые (по внедорожью) и для бега по спортивным покрытиям. Первые — универсальные, то, что нужно для начинающего бегуна. После этого надо определиться с типом кроссовок.
 

Сергей Черепанов

маркетолог, сооснователь Академии марафонского бега
— Для длительных и восстановительных тренировок, а также начинающим бегунам нужны кроссовки с большим количеством геля/пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки, обычно самые «тяжёлые». Есть ещё полумарафонки и марафонки. Если вы только начинаете свой беговой путь, вас, скорее всего, интересует первая категория. В этих кроссовках вы будете и тренироваться, и выходить на соревнования.

 

Чтобы выбрать кроссовки, подходящие именно вам, нужно знать, насколько прогибается свод вашей стопы. В специализированных беговых магазинах или у некоторых спортивных брендов есть беговой тест: вы надеваете абсолютно нейтральные кроссовки и бежите по беговой дорожке пару минут. За это время вас снимают на камеру со всех сторон и анализируют вашу технику бега, в том числе то, как работает ваша стопа. После чего вам дают экспертное заключение, какой тип кроссовка вам подходит.

3. Запишитесь в беговую академию

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 4
Фото: pixabay.com
Да, сейчас есть мобильные приложения, которые разрабатывают программу подготовки исходя из ваших целей и возможностей. Мы не спорим — это очень удобно. Но удобно только для тех людей, которые уже давно бегают и имеют правильную технику бега. Тем же, кто пугается аббревиатуры СБУ (специальные беговые упражнения) и не понимает, чем отличается бег «с пятки» от бега «с носка», лучше обратиться к специалистам и записаться на профессиональные тренировки для любителей бега, например в Академию марафонского бега — там ещё осталась пара мест. Тренер будет внимательно следить за вашими движениями, моментально исправлять ошибки, чтобы вы сразу привыкали к правильному и нетравматичному бегу. Это может показаться шуткой, но даже положение больших пальцев рук имеет значение.

4. Купите пульсометр

После того как вы определились, что серьёзно настроены на покорение длинной дистанции, купили удобные кроссовки, записались в академию, необходимо купить пульсометр. Он особенно нужен новичкам — они пока не могут определять свой пульс по ощущениям и чаще всего занимаются чуть ли не на пределе своих возможностей. Это чревато для здоровья, требует много сил, а потом и восстановления. Единственный способ не нагружать своё сердце и тренироваться в нужной пульсовое зоне — приобрести пульсометр. Сначала подойдёт совсем простой и недорогой. Если же позволяет бюджет, обратите внимание на беговые часы, которые синхронизируются с телефоном и отображают всю статистику: пульс, темп, дистанцию, калории.

5. Помните о восстановлении

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 5
Фото: weekendtriathlete.com
Восстановление — такая же важная часть бегового процесса, как и тренировки, беговые упражнения и ОФП. Если вы не привыкли себя жалеть и всегда работаете на износ, прислушайтесь к своему организму и советам тренера. Игнорирование отдыха может привести к серьёзным травмам — и тогда покорение новой дистанции придётся отложить на неопределённое время. Помните: качественная подготовка к полумарафону и тем более марафону занимает долгий период — около шести месяцев и даже больше. Только так ваш организм избежит стресса, лишней нагрузки и будет успевать восстанавливаться. А значит, к забегу вы придёте в исключительно хорошей форме и без травм.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как вода влияет на спортивные результаты
По-прежнему сомневаетесь, нужно ли пить воду во время тренировок? Можно и нужно! Потому что если вы пьёте недостаточно, вы не только рискуете здоровьем ─ ваши результаты тоже ухудшаются. Вместе с Aqua Minerale Active объясняем, как это происходит.
Задержки на работе допоздна вредят вашему сердцу
До последнего работаете над проектами? Это может негативно сказаться на вашем сердце, установили учёные.
В Парке Горького пройдёт выставка уличной культуры и моды Faces&Laces 2017
Тема выставки в этом году — «Субкультурный локализм».
Что делать в Лиссабоне: 10 новых идей
Лиссабон если не лучший город на Земле, то один из лучших точно. Наверняка вы уже запланировали посетить замок Святого Джорджа, покататься на 28 трамвае и попробовать пирожные с заварным кремом. Мы предлагаем десять интересных вариантов «что бы поделать», не забыв про вашу любовь к спорту и правильному питанию.
Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».