Партнерский материал с Академией марафонского бега

Как подготовиться к первому полумарафону

Не смотрите, что на календаре декабрь — сейчас самое время заняться подготовкой к весенним стартам. Редактор The Challenger Полина Непомнящая именно это и делает — готовится покорить новую дистанцию в мае. Как — читайте в нашем материале.

— В октябре произошло одно из главных событий уходящего года — я пробежала свои первые десять километров в Мюнхене (более подробно об этом я рассказывала вот здесь). Хотя подготовка к этому забегу была непростой, переступив финишную черту, я поняла, почему люди бегают — это действительно невероятное удовольствие и счастье. После моего бегового дебюта — и триумфа, если это так можно назвать — я долго думала, что делать дальше. Бросать бег мне не хотелось, но и бегать бесцельно — вариант так себе. Всё-таки наличие стимула и цели важно даже в любительском спорте. Как и большинство событий в моей жизни, это тоже произошло случайно и неожиданно — я познакомилась с Сергеем Черепановым, заядлым бегуном и сооснователем Академии марафонского бега. Он как раз набирал людей в группы для подготовки к Рижскому марафону. Я, конечно же, решила присоединиться и начать готовиться к полумарафону в Риге, который состоится 14 мая 2017-го. Вот уже почти месяц я тренируюсь четыре раза в неделю: две тренировки проходят в манеже с профессиональным тренером Алексеем Коробовымчемпионом России в марафоне, чемпионом мира в марафоне и полумарафоне (категория Masters) — и две самостоятельно.
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 1
Фото: facebook.com/academymarathon
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 2
Фото: facebook.com/academymarathon
Вместе с Сергеем и главным редактором The Challenger Машей Командной долго думали, чем могли быть полезны именно вам — нашим читателям. Ведь это так здорово — делиться живым опытом, знаниями, помочь кому-то достигнуть заветной цели. Итак, начиная с декабря каждый месяц мы будем рассказывать вам, как подготовиться к первому полумарафону и успешно финишировать. Главные ошибки, правила, трудности — будем подробно разбирать всё, с чем сталкивается новичок во время подготовки к серьёзной дистанции. Этот первый материал посвящён тому, с чего начать, если вы пару недель назад или только что решили заняться бегом.

1. Определитесь, зачем вам нужен бег

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 3
Фото: pexels.com
Вы собираетесь похудеть? Или, может, преодолеть себя? Или вообще хотите начать бегать только потому, что все ваши знакомые и друзья бегают, а фотографии еды в вашей ленте в Instagram давно сменились на фотоотчёты с пробежек? Причина, по которой вы выбираете бег, влияет на результат. Если вы бегаете за компанию, возможно, вам ни к чему все эти сложные беговые тренировки, ОФП (общая физическая подготовка) и пробежки в минус десять градусов на улице.

2. Купите удобные кроссовки

Удобные кроссовки гораздо важнее красивой футболки или шорт — на них нельзя экономить. Качество обуви напрямую влияет на технику бега, на комфорт, на то, насколько ваши пробежки будут безопасными для суставов и связок и будете ли вы вообще получать удовольствие от бега. Существуют разные виды кроссовок, классифицирующиеся по типу покрытия: шоссейные (для бега в парках и по асфальту), трейловые (по внедорожью) и для бега по спортивным покрытиям. Первые — универсальные, то, что нужно для начинающего бегуна. После этого надо определиться с типом кроссовок.
 

Сергей Черепанов

маркетолог, сооснователь Академии марафонского бега
— Для длительных и восстановительных тренировок, а также начинающим бегунам нужны кроссовки с большим количеством геля/пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки, обычно самые «тяжёлые». Есть ещё полумарафонки и марафонки. Если вы только начинаете свой беговой путь, вас, скорее всего, интересует первая категория. В этих кроссовках вы будете и тренироваться, и выходить на соревнования.

 

Чтобы выбрать кроссовки, подходящие именно вам, нужно знать, насколько прогибается свод вашей стопы. В специализированных беговых магазинах или у некоторых спортивных брендов есть беговой тест: вы надеваете абсолютно нейтральные кроссовки и бежите по беговой дорожке пару минут. За это время вас снимают на камеру со всех сторон и анализируют вашу технику бега, в том числе то, как работает ваша стопа. После чего вам дают экспертное заключение, какой тип кроссовка вам подходит.

3. Запишитесь в беговую академию

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 4
Фото: pixabay.com
Да, сейчас есть мобильные приложения, которые разрабатывают программу подготовки исходя из ваших целей и возможностей. Мы не спорим — это очень удобно. Но удобно только для тех людей, которые уже давно бегают и имеют правильную технику бега. Тем же, кто пугается аббревиатуры СБУ (специальные беговые упражнения) и не понимает, чем отличается бег «с пятки» от бега «с носка», лучше обратиться к специалистам и записаться на профессиональные тренировки для любителей бега, например в Академию марафонского бега — там ещё осталась пара мест. Тренер будет внимательно следить за вашими движениями, моментально исправлять ошибки, чтобы вы сразу привыкали к правильному и нетравматичному бегу. Это может показаться шуткой, но даже положение больших пальцев рук имеет значение.

4. Купите пульсометр

После того как вы определились, что серьёзно настроены на покорение длинной дистанции, купили удобные кроссовки, записались в академию, необходимо купить пульсометр. Он особенно нужен новичкам — они пока не могут определять свой пульс по ощущениям и чаще всего занимаются чуть ли не на пределе своих возможностей. Это чревато для здоровья, требует много сил, а потом и восстановления. Единственный способ не нагружать своё сердце и тренироваться в нужной пульсовое зоне — приобрести пульсометр. Сначала подойдёт совсем простой и недорогой. Если же позволяет бюджет, обратите внимание на беговые часы, которые синхронизируются с телефоном и отображают всю статистику: пульс, темп, дистанцию, калории.

5. Помните о восстановлении

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 5
Фото: weekendtriathlete.com
Восстановление — такая же важная часть бегового процесса, как и тренировки, беговые упражнения и ОФП. Если вы не привыкли себя жалеть и всегда работаете на износ, прислушайтесь к своему организму и советам тренера. Игнорирование отдыха может привести к серьёзным травмам — и тогда покорение новой дистанции придётся отложить на неопределённое время. Помните: качественная подготовка к полумарафону и тем более марафону занимает долгий период — около шести месяцев и даже больше. Только так ваш организм избежит стресса, лишней нагрузки и будет успевать восстанавливаться. А значит, к забегу вы придёте в исключительно хорошей форме и без травм.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной