Партнерский материал с Академией марафонского бега

Как подготовиться к первому полумарафону

Не смотрите, что на календаре декабрь — сейчас самое время заняться подготовкой к весенним стартам. Редактор The Challenger Полина Непомнящая именно это и делает — готовится покорить новую дистанцию в мае. Как — читайте в нашем материале.

— В октябре произошло одно из главных событий уходящего года — я пробежала свои первые десять километров в Мюнхене (более подробно об этом я рассказывала вот здесь). Хотя подготовка к этому забегу была непростой, переступив финишную черту, я поняла, почему люди бегают — это действительно невероятное удовольствие и счастье. После моего бегового дебюта — и триумфа, если это так можно назвать — я долго думала, что делать дальше. Бросать бег мне не хотелось, но и бегать бесцельно — вариант так себе. Всё-таки наличие стимула и цели важно даже в любительском спорте. Как и большинство событий в моей жизни, это тоже произошло случайно и неожиданно — я познакомилась с Сергеем Черепановым, заядлым бегуном и сооснователем Академии марафонского бега. Он как раз набирал людей в группы для подготовки к Рижскому марафону. Я, конечно же, решила присоединиться и начать готовиться к полумарафону в Риге, который состоится 14 мая 2017-го. Вот уже почти месяц я тренируюсь четыре раза в неделю: две тренировки проходят в манеже с профессиональным тренером Алексеем Коробовымчемпионом России в марафоне, чемпионом мира в марафоне и полумарафоне (категория Masters) — и две самостоятельно.
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 1
Фото: facebook.com/academymarathon
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 2
Фото: facebook.com/academymarathon
Вместе с Сергеем и главным редактором The Challenger Машей Командной долго думали, чем могли быть полезны именно вам — нашим читателям. Ведь это так здорово — делиться живым опытом, знаниями, помочь кому-то достигнуть заветной цели. Итак, начиная с декабря каждый месяц мы будем рассказывать вам, как подготовиться к первому полумарафону и успешно финишировать. Главные ошибки, правила, трудности — будем подробно разбирать всё, с чем сталкивается новичок во время подготовки к серьёзной дистанции. Этот первый материал посвящён тому, с чего начать, если вы пару недель назад или только что решили заняться бегом.

1. Определитесь, зачем вам нужен бег

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 3
Фото: pexels.com
Вы собираетесь похудеть? Или, может, преодолеть себя? Или вообще хотите начать бегать только потому, что все ваши знакомые и друзья бегают, а фотографии еды в вашей ленте в Instagram давно сменились на фотоотчёты с пробежек? Причина, по которой вы выбираете бег, влияет на результат. Если вы бегаете за компанию, возможно, вам ни к чему все эти сложные беговые тренировки, ОФП (общая физическая подготовка) и пробежки в минус десять градусов на улице.

2. Купите удобные кроссовки

Удобные кроссовки гораздо важнее красивой футболки или шорт — на них нельзя экономить. Качество обуви напрямую влияет на технику бега, на комфорт, на то, насколько ваши пробежки будут безопасными для суставов и связок и будете ли вы вообще получать удовольствие от бега. Существуют разные виды кроссовок, классифицирующиеся по типу покрытия: шоссейные (для бега в парках и по асфальту), трейловые (по внедорожью) и для бега по спортивным покрытиям. Первые — универсальные, то, что нужно для начинающего бегуна. После этого надо определиться с типом кроссовок.
 

Сергей Черепанов

маркетолог, сооснователь Академии марафонского бега
— Для длительных и восстановительных тренировок, а также начинающим бегунам нужны кроссовки с большим количеством геля/пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки, обычно самые «тяжёлые». Есть ещё полумарафонки и марафонки. Если вы только начинаете свой беговой путь, вас, скорее всего, интересует первая категория. В этих кроссовках вы будете и тренироваться, и выходить на соревнования.

 

Чтобы выбрать кроссовки, подходящие именно вам, нужно знать, насколько прогибается свод вашей стопы. В специализированных беговых магазинах или у некоторых спортивных брендов есть беговой тест: вы надеваете абсолютно нейтральные кроссовки и бежите по беговой дорожке пару минут. За это время вас снимают на камеру со всех сторон и анализируют вашу технику бега, в том числе то, как работает ваша стопа. После чего вам дают экспертное заключение, какой тип кроссовка вам подходит.

3. Запишитесь в беговую академию

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 4
Фото: pixabay.com
Да, сейчас есть мобильные приложения, которые разрабатывают программу подготовки исходя из ваших целей и возможностей. Мы не спорим — это очень удобно. Но удобно только для тех людей, которые уже давно бегают и имеют правильную технику бега. Тем же, кто пугается аббревиатуры СБУ (специальные беговые упражнения) и не понимает, чем отличается бег «с пятки» от бега «с носка», лучше обратиться к специалистам и записаться на профессиональные тренировки для любителей бега, например в Академию марафонского бега — там ещё осталась пара мест. Тренер будет внимательно следить за вашими движениями, моментально исправлять ошибки, чтобы вы сразу привыкали к правильному и нетравматичному бегу. Это может показаться шуткой, но даже положение больших пальцев рук имеет значение.

4. Купите пульсометр

После того как вы определились, что серьёзно настроены на покорение длинной дистанции, купили удобные кроссовки, записались в академию, необходимо купить пульсометр. Он особенно нужен новичкам — они пока не могут определять свой пульс по ощущениям и чаще всего занимаются чуть ли не на пределе своих возможностей. Это чревато для здоровья, требует много сил, а потом и восстановления. Единственный способ не нагружать своё сердце и тренироваться в нужной пульсовое зоне — приобрести пульсометр. Сначала подойдёт совсем простой и недорогой. Если же позволяет бюджет, обратите внимание на беговые часы, которые синхронизируются с телефоном и отображают всю статистику: пульс, темп, дистанцию, калории.

5. Помните о восстановлении

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 5
Фото: weekendtriathlete.com
Восстановление — такая же важная часть бегового процесса, как и тренировки, беговые упражнения и ОФП. Если вы не привыкли себя жалеть и всегда работаете на износ, прислушайтесь к своему организму и советам тренера. Игнорирование отдыха может привести к серьёзным травмам — и тогда покорение новой дистанции придётся отложить на неопределённое время. Помните: качественная подготовка к полумарафону и тем более марафону занимает долгий период — около шести месяцев и даже больше. Только так ваш организм избежит стресса, лишней нагрузки и будет успевать восстанавливаться. А значит, к забегу вы придёте в исключительно хорошей форме и без травм.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.