Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни

Шутки кончились! Сегодня мы усложняем задачу: прямо по курсу — «полужелезная» дистанция.

Совсем недавно мы рассказывали вам, как подготовиться к первому в своей жизни спринт-триатлону — как тренироваться и как правильно питаться. Теперь настал черёд «полужелезной» дистанции, ведь до крутейшего старта IRONSTAR 113 KAZAN 2016, который состоится 27 августа в самом сердце Казани, остаётся совсем чуть-чуть. Ну что, сейчас самое время, наконец, достать с антресоли велосипед, купить абонемент в бассейн и начать сезон утренних пробежек (если вы вдруг его ещё не начали). А в качестве стимула мы попросили самых классных ребят рассказать обо всех тонкостях подготовки — Сергей Денисов, триатлет и предприниматель, поделился собственным опытом прохождения «полужелезной» дистанции в Сочи, а Марко Кошира, высококлассный тренер, финишировавший в 47 полных IRONMAN, составил список из 10 самых распространённых ошибок, которые совершают начинающие триатлеты.

«Полужелезная» дистанция: как это было в прошлом году

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 1
Фото: Сергей Денисов
Сергей Денисов, предприниматель, триатлет-любитель, рассказывает, как готовился к первой в своей жизни «полужелезной» дистанции — как питался, как тренировался и о чём думал. 
— Впервые о триатлоне и об IRONMAN я узнал из видео про Дика и Рика Хойтов — это было ещё в те времена, когда у 99,9% моих знакомых слово «айронмен» ассоциировалось исключительно с супергероем. Эта трогательная и безумно вдохновляющая история поразила меня — где-то глубоко в подсознании у меня осталось отношение к этому спорту как к чему-то невероятному и запредельному. В следующий раз о триатлоне я услышал уже от своего коллеги — он только завершил свой первый сезон и был настолько счастлив, что его оптимизм передался и мне. Коллега пробудил во мне прежние воспоминания и что особенно важно — желание преодолеть эту невероятную дистанцию. Так я начал готовиться.

 

Так как мне было важно разобраться в процессе и набить собственные шишки, то свой путь подготовки я решил выбрать самостоятельно. Сначала я купил абонемент в бассейн, затем, чуть позже, взял в аренду велосипед. Я изучил всю доступную в Сети информацию о подготовке к «полужелезной» дистанции и начал заниматься без тренера и программы, используя календарь, Excel и смартфон вместо GPS-часов. По каждой дисциплине я наметил ориентиры, разделив подготовку на два этапа — с января по май я решил заниматься преимущественно плаванием, так как оно давалось мне особенно тяжело, с мая по август — бегать и ездить на велосипеде, чтобы как можно больше времени проводить на открытом воздухе (лето всё-таки). Промежуточные цели на первый этап были такие: проплыть 1,86 километра, пробежать 21,1 километра, после чего по результатам составить план тренировок на второй этап и найти велосипед, чтобы начать велотренировки. Во время второго этапа я решил сделать спринт и / или олимпийскую дистанцию, чтобы иметь опыт во всех трёх дисциплинах одновременно.

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 2
Фото: из личного архива Сергея Денисова
Выводы, которые я сделал в процессе подготовки к каждому виду спорта: 

 

Плавание: работа над техникой первична, объёмы и интенсивность — вторичны.

 

Бег: не стоит пренебрегать тренировками и резко увеличивать объёмы — это может привести к травмам. За прошлый сезон я научился подбирать нужный темп бега в зависимости от дистанции, от времени, которым я располагаю на восстановление, и от того, насколько для меня важно показать наилучший результат в том или ином забеге.

 

Велосипед: испробовав разные велосипеды в диапазоне от 30 000 рублей до 250 000 рублей, я пришёл к мысли, что лучше всего едет велосипед у того, кто лучше подготовил ноги. И да, готовиться к велоэтапу я сразу начал с тренером.

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 3
Фото: из личного архива Сергея Денисова
Существует ряд мнений, граничащих с убеждённостью, что обязательно нужно сделать перед гонкой, а чего ни в коем случае делать нельзя. Мне было важно чувствовать себя подготовленным, поэтому я решил: буду делать только то, что укрепит это чувство. Если для этого нужен спринт, значит, нужно сделать спринт. Но мой друг, например, пропустил все короткие дистанции и в качестве своего первого соревнования сразу сделал «половинку», показав при этом отличный результат. Не стоит забывать, что участие в промежуточных гонках даёт знания и опыт и помогает избежать грубых ошибок в главной гонке сезона.

 

Я разработал для себя три установки, которые помогли не только приблизиться к намеченной цели, но и чувствовать себя прекрасно.

  • Пройти все три дистанции раздельно — это давало мне уверенность в том, что по отдельности каждый этап мне по силам.

 

  • Пройти все три дисциплины одновременно — я дважды проходил спринтерскую дистанцию. Первый спринт позволил мне узнать сам спорт и дал много пищи для размышления, а второй помог лучше узнать свои слабые стороны. Во время гонки в самом начале бегового этапа из-за очень интенсивного педалирования у меня случился спазм диафрагмы — было очень тяжело дышать. Плюс я узнал, что добытые с таким трудом минуты я смог так легко потерять, завязывая шнурки, надевая носки и делая другие необязательные вещи, которые можно было предусмотреть заранее.

 

  • Сделать тренировочный объём равный 65% нагрузки от предстоящей гонки — это давало мне уверенность, что организм справится и со 100% объёмом в день главного старта.

Для того чтобы подготовиться к полужелезной дистанций мне пришлось отказаться от менее важных увлечений, но вот занятия йогой я решил оставить. Утренние спокойные асаны (с низким пульсом) восстанавливали и разминали мышцы, а медитативные техники помогали легче справляться с объёмными беговыми тренировками. Главным ограничением в жизни стало время — его катастрофически не хватало. Поначалу было сложно наладить тренировочный процесс и просыпаться в 5:30 утра, чтобы успеть собраться, сделать зарядку, приехать к 7:00 в бассейн, в 8:30 позавтракать и в 9:00 быть на работе. Но любая привычка закрепляется через 3—4 недели, и спустя примерно такое время я уже не испытывал проблем с ранним подъёмом, а когда наступило лето, то просыпался уже без будильника. Главное — стараться ложиться спать в одно и то же время каждый день, но не позднее 23:00. Мой календарь был расписан по часам на две недели вперёд и включал в себя время на чтение, транспорт, сон, еду и обязательно посещение музея, театра или консерватории. Мне было важно, чтобы в жизни оставалось ещё что-то, помимо тренировок.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 4
Фото: из личного архива Сергея Денисова
В отношении питания я сформулировал для себя три основные правила:

 

  1. Я использовал некоторые принципы раздельного и дробного питания, но всё же моя главная установка была предельно проста: есть разнообразно, не реже трёх раз в день (в идеале — пять). Для меня нормально съедать большую тарелку овсянки с утра, через три часа пообедать, затем перекусить орешками или фруктами, за полтора часа до вечерней тренировки съесть повышающий настроение десерт, а перед сном ещё 1-2 фрукта.
  2. Микронутриенты — это важно. Пообщавшись со своим врачом, я сделал анализ крови, который показал, что содержание калия и магния было на уровне нижней границы нормы. Таким образом, курага и добавка магния стали для меня обязательной составляющей моего ежедневного рациона.
  3. Я стал считать БЖУ. Чем сложнее и интенсивнее тренировки мне предстояли, тем больше внимания я уделял углеводам в рационе, а чем сложнее и интенсивные были пройденные тренировки, тем больше белковой пищи я включал в свой рацион. Все быстрые углеводы, от которых не хотелось отказываться (печенье, шоколад), я употреблял на десерт перед интенсивными тренировками — если, конечно, хотелось. За три месяца до начала подготовки к «полужелезной» дистанции я отказался от мяса. Я прекрасно понимал, что это серьёзное испытание для моего организма, но тем не менее решил, что буду съедать столько белка неживотного происхождения, сколько получится, а если этого не будет хватать, то включу в свой рацион рыбу, яйца или сыр.

Я сделал свою первую «половинку» в Сочи и показал на финише время 6 часов 18 минут. Я очень доволен своим результатом и тем, какой формы я сумел достичь в первом сезоне. Эта была не самая простая из всех возможных «полужелезных» дистанций — горный рельеф велоэтапа и температура выше 30 градусов делали сам факт прохождения гонки чем-то невероятным. Вывод неутешительный: я буду заниматься триатлоном и участвовать в соревнованиях, буду готовиться с умом и опорой на квалифицированных специалистов как в спорте, так и в медицине. Кстати, в прошлом году организаторы IRONSTAR провели розыгрыш среди участников соревнований, заполнивших анкеты — я выиграл участие в «полужелезной» дистанции 27 августа в Казани. Теперь мои планы неразрывно связаны с триатлоном. Но я решил не торопиться с увеличением дистанции — запланирую дату своего первого полного IRONMAN только в конце года. А в этом сезоне у меня две основные цели: выйти из шести часов в Казани и финишировать в Московском марафоне с улыбкой на лице.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 5
Фото: из личного архива Сергея Денисова

10 самых распространённых ошибок, которые совершает триатлет во время подготовки к старту

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 6
Фото: Марко Кошир
Марко Кошир, высококлассный тренер, финишировавший в 47 полных дистанций IRONMAN, пять из которых были на Чемпионате мира в Коне (Гавайи).

1. Вы ставите перед собой нереалистичные цели

Перед тем как подписаться на участие в любой гонке, будь то спринт, «полужелезная» дистанция или IRONMAN, убедитесь, что ваше здоровье (привет, спортивное тестирование!), работа и ситуация в личной жизни позволяют вам подобные авантюры. Вы должны всегда держать в голове, что подготовка к любому старту — это серьёзная цель, которая требует умения строить долгосрочные планы и методично их реализовывать. Иначе ничего не получится.

2. У вас нет тренировочного плана ни на долгосрочную, ни на ближайшую перспективу

При составлении тренировочного плана исходите из принципа «от частного к общему» — разбейте подготовку на равные циклы (в зависимости от того, когда вы начинаете подготовку, один цикл может быть равен трём месяцем), которые, в свою очередь, разделите на микроциклы (они будут измеряться неделями). На каждом из этапов подготовки у вас должны быть промежуточные цели, которые по мере прохождения всех циклов должны привести вас к старту подготовленным. Если вы понимаете, что не можете составить для себя грамотный тренировочный план, то не тратьте времени и обратитесь к профессиональному тренеру. Не имеет смысла начинать тренировки, когда вы не знаете, что именно вы хотите достичь и как.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 7
Фото: flickr.com

3. Вы непоследовательны

Последовательность и осознанность — вот ключ к успеху. Ваша задача организовать подготовительный процесс таким образом, чтобы другие сферы жизни в этот момент не уходили на второй план. Такой подход позволит вам добиться поставленных целей и не нанести при этом вред окружающим. Если по понедельникам вы отвозите ребёнка в школу, составьте свой тренировочный план так, чтобы утро понедельника было свободным. Вы не можете на время подготовки «выйти» из реальной жизни и полностью отдаться тренировкам — рано или поздно вас настигнет ворох повседневных дел и вам уже будет не до триатлона.

4. Вы уделяете внимание тому виду спорта, который вам даётся легко

Сосредоточьтесь на том, что получается плохо, а не на том, что у вас и так хорошо. Делайте упор на свои слабые стороны. И небольшой лайфхак: если вы ограничены во времени, но при этом понимаете, что плавание и велосипед даются вам в равной степени тяжело, то сфокусируйтесь на велосипеде.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 8
Фото: flickr.com

5. Вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью

Проведите аудит собственных физических способностей и определите индивидуальные зоны интенсивности для каждого вида спорта — по шкале от 1 (легко) до 5 (очень тяжело). Убедитесь, что у вас есть все необходимые гаджеты, чтобы измерять показатели во время тренировки (пульс, скорость на велосипеде, километраж). Избегайте тренировок в зоне 3, так как такая нагрузка не поможет вам продвинуться дальше — слишком тяжело, чтобы тренировать выносливость, слишком легко, чтобы работать над силой.

6. Ваш тренировочный план не включает дни восстановления

По крайней мере один день каждой недели отводите на восстановление (никакого велосипеда и бега — дайте ногам отдохнуть), плюс сделайте так, чтобы тренировочный объём каждой четвёртой недели составлял 50% тренировочного объёма предыдущих трёх недель. А если ваш план подготовки рассчитан на год и более, то обязательно устраивайте себе месячный отдых от триатлонных тренировок каждые полгода.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 9
Фото: trizonewomen.com

7. Вы включили в план слишком много тренировок на длинных дистанциях

Запомните: чем ближе гонка, тем больше тренировки должны быть похожими на главный старт. Приберегите тренировки на длинных дистанциях на шестую или седьмую неделю перед стартом, а всё оставшееся время посвятите качественным высокоинтенсивным нагрузкам.

8. Вы используете неправильное оборудование

Главный критерий оборудования — надёжность, удобство и качество. Проверьте ваш велосипед — он должен быть исправен, все механизмы должны функционировать как часы. И не забудьте про обувь — от того, правильно ли подобраны кроссовки, во многом зависит успех прохождения бегового этапа.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 10
Фото: flickr.com

9. Вы зациклены на продолжительности тренировок, а не на их качестве

Мы так часто бываем ограничены во времени и хотим всё успеть, что порой забываем принципиальный нюанс: главное в тренировках — не продолжительность, а интенсивность, не то, сколько километров вы проплыли, проехали на велосипеде и пробежали, а то, как вы это сделали. Сосредоточьтесь на качестве пройденных объёмов и избегайте длинных тренировок с низкой интенсивностью — проку от них не будет никакого.

10. Вы не измеряете и не контролируете ваши промежуточные показатели

Тренировки без распределения интенсивности и без замеров времени и пульса никак не приблизят вас к достижению цели. Убедитесь, что у вас есть все необходимые приспособления для измерения ваших показателей, а главное — человек, который сможет их контролировать и при необходимости вносить коррективы в тренировочный план, если промежуточные результаты будут неудовлетворительными.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 11
Фото: fftri.com
А чтобы не допускать подобных ошибок, лучше с самого начала готовиться правильно, под руководством настоящих профессионалов. Ребята из I LOVE RUNNING и I LOVE TRIATHLON знают, как правильно, и могут сделать абсолютно из любого человека крутого спортсмена и триатлета.   
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как стать уверенным в себе: 3 факта, которые пригодятся в жизни
Сьюзи Мур, лайф-коуч из Нью-Йорка, знает об уверенности всё. Она буквально изучила её под микроскопом и теперь готова биться об заклад: каждый человек может стать уверенным в себе и добиться всех поставленных целей. Как именно? Слово самой Сьюзи.
Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.
Как приготовить мидии: 5 очень вкусных рецептов
Хотя мидии и считаются деликатесом, они просты в приготовлении и универсальны — хорошо подойдут для закуски, основного блюда или супа. В них содержится много белка и совсем чуть-чуть калорий. Рассказываем о пяти интересных рецептах с этим полезным морепродуктом.
Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.