Как пробежать свои первые 10 км

Начали бегать совсем недавно, но пока ни разу не смогли пробежать 10 км? Или, может, только хотите начать бегать, поставили себе цель, но не знаете, как её достичь? Тогда спешим поделиться тренировочным планом как раз для 10К. Он научит вас пробегать это расстояние без единой остановки, зато со счастливой улыбкой.

Многие считают, что бег — самый доступный вид физической нагрузки, ведь вам не нужно быть суперспортсменом, чтобы выходить на пробежки. Вам не нужен спортзал для ежедневных тренировок. Вам даже не понадобится специальное оборудование. Только пара хороших беговых кроссовок, которые подходят именно вам, шорты и футболка. К тому же эффект, который можно получить после часа занятий, впечатляет — можно сжечь до 600 калорий за раз. Правда, при условии, что темп бега будет чуть быстрее среднего.

 

Конечно, ходьба имеет свои плюсы, однако некоторые исследования показывают, что бег эффективнее борется с лишними килограммами (правда, если у вас большой лишний вес, с бегом нужно быть аккуратнее). Одно из последних исследований Национальной лаборатории Лоуренса в г. Беркли, штат Калифорния, изучало 47 000 бегунов и ходоков. В итоге учёные определили, что бегуны сжигают больше калорий и значительно больше снижают свой показатель ИМТ (индекс массы тела) в течение шестилетнего периода. Наиболее тяжеловесные из бегунов (те, кто начинал с ИМТ более 28) потеряли до 90% больше лишнего веса, чем те, кто занимался ходьбой.

 

Потеря лишних килограммов и тонизирующее воздействие — едва ли единственные преимущества беговой тренировки. С помощью бега можно также снизить риск сердечных заболеваний и диабета, повысить своё настроение, воспитать волю и укрепить мышцы, особенно нижней части тела. И вам даже не нужно посвящать много времени занятиям, чтобы добиться первых результатов. Новичкам достаточно бегать 20—30 минут 3—4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс через месяц.

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 1
Фото: flickr.com/8069051@N06
Готовы начинать подготовку к тому, чтобы пробежать первые 10 км? Тогда скачайте этот план от Джонатана Кейна (тренер из Нью-Йорка и руководитель ресурса для бегунов и триатлетов City Coach MultiSport), распечатайте его и начинайте тренировки. В дополнение к беговым занятиям можно добавить один день кросс-тренинга (например катание на велосипеде или тренировку в бассейне). В общем, что-то, что только укрепит вашу выносливость и физическую силу, а также поможет ускорить процесс сжигания калорий и предотвратит возможные травмы. Совсем скоро вы почувствуете, будто были рождены, чтобы бегать.
Этот план подойдёт вам, если:

 

  • вы бегаете пару раз в неделю и можете преодолеть не менее 4 километров без остановки;
  • ваша цель — увеличить выносливость, бегать не меньше часа и покорить свои первые 10 километров, не переходя на шаг;
  • у вас есть 10 недель на подготовку.

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 2
Фото: flickr.com/rjs1322

Как подготовиться к забегу на 10 км

Первый тренировочный день

 

Вас ждут интервалы, которые прокачают скорость. Начинаем с двухминутного ускорения с максимально возможной скоростью в устойчивом темпе, а затем добавляем три минуты восстановления лёгким бегом трусцой. Каждую неделю наращиваем продолжительность и интенсивность ускорения, балансируя фазу восстановления.

 

Второй тренировочный день

 

Чтобы развить скорость и выносливость, увеличиваем расстояние, при этом начинаем с бега на 2 километра и по ходу плана стараемся преодолеть 7 километров.

 

Третий тренировочный день

 

Делаем упор на выносливость. Цель — преодолеть максимальное расстояние, скорость не имеет большого значения (начинаем бегать с 4 километров, в течение 10 недель стараемся преодолеть дистанцию в 9 километров).

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 3
Фото: flickr.com/celso

Пара советов от Джонатана Кейна, автора бегового плана

  1. Пусть 3 станет вашим магическим числом. «Если вы привыкли бегать дважды в неделю, добавьте третий день. Так вы увеличите скорость и выносливость, при этом исключите риск получения травмы. И если потеря веса является основной целью, помните — добавив всего один дополнительный день бега, вы будете сжигать дополнительно 300—400 калорий (в зависимости от темпа и дистанции)».
  2. Бег на беговой дорожке — это нормально. «Некоторые адепты бега утверждают, что ничто не заменит бег на улице. Однако при всех равных условиях ваше сердце и лёгкие не знают, в чём разница между дорогой и беговой дорожкой. Если уже поздний вечер, дождь или просто не время для выхода на улицу, но вы не хотите пропускать тренировку — не стесняйтесь, запустите дорожку и вперёд! Поставьте 1% наклона беговой дорожки, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра и естественного рельефа».
  3. Слушайте своё тело. «Бодрый ритм в наушниках, безусловно, помогает преодолеть очередной холм без остановок. Вот только он не должен мешать вам чувствовать сигналы, которые подаёт тело. Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите, чувствуете ли покалывание в колене или боку, нужно ли вам замедлить ход. Слушайте своё тело, чтобы избежать травм и понять, в какой момент вы устаёте, а когда у вас открывается второе дыхание».

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.