Как пробежать свои первые 10 км

Начали бегать совсем недавно, но пока ни разу не смогли пробежать 10 км? Или, может, только хотите начать бегать, поставили себе цель, но не знаете, как её достичь? Тогда спешим поделиться тренировочным планом как раз для 10К. Он научит вас пробегать это расстояние без единой остановки, зато со счастливой улыбкой.

Многие считают, что бег — самый доступный вид физической нагрузки, ведь вам не нужно быть суперспортсменом, чтобы выходить на пробежки. Вам не нужен спортзал для ежедневных тренировок. Вам даже не понадобится специальное оборудование. Только пара хороших беговых кроссовок, которые подходят именно вам, шорты и футболка. К тому же эффект, который можно получить после часа занятий, впечатляет — можно сжечь до 600 калорий за раз. Правда, при условии, что темп бега будет чуть быстрее среднего.

 

Конечно, ходьба имеет свои плюсы, однако некоторые исследования показывают, что бег эффективнее борется с лишними килограммами (правда, если у вас большой лишний вес, с бегом нужно быть аккуратнее). Одно из последних исследований Национальной лаборатории Лоуренса в г. Беркли, штат Калифорния, изучало 47 000 бегунов и ходоков. В итоге учёные определили, что бегуны сжигают больше калорий и значительно больше снижают свой показатель ИМТ (индекс массы тела) в течение шестилетнего периода. Наиболее тяжеловесные из бегунов (те, кто начинал с ИМТ более 28) потеряли до 90% больше лишнего веса, чем те, кто занимался ходьбой.

 

Потеря лишних килограммов и тонизирующее воздействие — едва ли единственные преимущества беговой тренировки. С помощью бега можно также снизить риск сердечных заболеваний и диабета, повысить своё настроение, воспитать волю и укрепить мышцы, особенно нижней части тела. И вам даже не нужно посвящать много времени занятиям, чтобы добиться первых результатов. Новичкам достаточно бегать 20—30 минут 3—4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс через месяц.

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 1
Фото: flickr.com/8069051@N06
Готовы начинать подготовку к тому, чтобы пробежать первые 10 км? Тогда скачайте этот план от Джонатана Кейна (тренер из Нью-Йорка и руководитель ресурса для бегунов и триатлетов City Coach MultiSport), распечатайте его и начинайте тренировки. В дополнение к беговым занятиям можно добавить один день кросс-тренинга (например катание на велосипеде или тренировку в бассейне). В общем, что-то, что только укрепит вашу выносливость и физическую силу, а также поможет ускорить процесс сжигания калорий и предотвратит возможные травмы. Совсем скоро вы почувствуете, будто были рождены, чтобы бегать.
Этот план подойдёт вам, если:

 

  • вы бегаете пару раз в неделю и можете преодолеть не менее 4 километров без остановки;
  • ваша цель — увеличить выносливость, бегать не меньше часа и покорить свои первые 10 километров, не переходя на шаг;
  • у вас есть 10 недель на подготовку.

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 2
Фото: flickr.com/rjs1322

Как подготовиться к забегу на 10 км

Первый тренировочный день

 

Вас ждут интервалы, которые прокачают скорость. Начинаем с двухминутного ускорения с максимально возможной скоростью в устойчивом темпе, а затем добавляем три минуты восстановления лёгким бегом трусцой. Каждую неделю наращиваем продолжительность и интенсивность ускорения, балансируя фазу восстановления.

 

Второй тренировочный день

 

Чтобы развить скорость и выносливость, увеличиваем расстояние, при этом начинаем с бега на 2 километра и по ходу плана стараемся преодолеть 7 километров.

 

Третий тренировочный день

 

Делаем упор на выносливость. Цель — преодолеть максимальное расстояние, скорость не имеет большого значения (начинаем бегать с 4 километров, в течение 10 недель стараемся преодолеть дистанцию в 9 километров).

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 3
Фото: flickr.com/celso

Пара советов от Джонатана Кейна, автора бегового плана

  1. Пусть 3 станет вашим магическим числом. «Если вы привыкли бегать дважды в неделю, добавьте третий день. Так вы увеличите скорость и выносливость, при этом исключите риск получения травмы. И если потеря веса является основной целью, помните — добавив всего один дополнительный день бега, вы будете сжигать дополнительно 300—400 калорий (в зависимости от темпа и дистанции)».
  2. Бег на беговой дорожке — это нормально. «Некоторые адепты бега утверждают, что ничто не заменит бег на улице. Однако при всех равных условиях ваше сердце и лёгкие не знают, в чём разница между дорогой и беговой дорожкой. Если уже поздний вечер, дождь или просто не время для выхода на улицу, но вы не хотите пропускать тренировку — не стесняйтесь, запустите дорожку и вперёд! Поставьте 1% наклона беговой дорожки, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра и естественного рельефа».
  3. Слушайте своё тело. «Бодрый ритм в наушниках, безусловно, помогает преодолеть очередной холм без остановок. Вот только он не должен мешать вам чувствовать сигналы, которые подаёт тело. Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите, чувствуете ли покалывание в колене или боку, нужно ли вам замедлить ход. Слушайте своё тело, чтобы избежать травм и понять, в какой момент вы устаёте, а когда у вас открывается второе дыхание».

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.
Как страх смерти может помочь вам стать счастливым и достичь поставленных целей
Мы все боимся смерти. И чем сильнее страх, тем меньше мы удовлетворены своей жизнью здесь и сейчас. А раз так, то самое время превратить собственные фобии в реальные возможности и начать действовать. Как именно, читайте ниже.
Five Concept Fitness открыл первый фитнес-проект на территории квартала АРМА
17 мая в одном пространстве начали работу сразу пять полноценных фитнес-студий, где можно заниматься под руководством профессиональных тренеров.
Путешественник и предприниматель Пётр Зозуля покорил Эльбрус
7 мая он совершил восхождение на самую высокую горную вершину России и Европы.
8 способов сэкономить деньги в супермаркете
Расходы на еду — в числе необходимых, и, увы, они бывают огромными. Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут сберечь неплохую сумму при каждом походе в магазин. Уже можно начать обдумывать, на что вы потратите сэкономленные деньги.
Как девушка, которая не может ходить, стала фитнес-тренером
17 лет назад американка Тифани Адамс попала в серьёзную автокатастрофу, после которой так и не смогла встать на ноги. Сейчас Тифани передвигается в инвалидном кресле. Но это не мешает ей быть фитнес-тренером, актрисой и моделью и иметь такой пресс, что позавидует каждый.
Как приготовить стейк из цветной капусты
Цветная капуста — универсальный овощ. Мы уже рассказывали, как приготовить из неё рис, тесто для пиццы или хлебные палочки. Теперь пришла очередь другого популярного вегетарианского блюда — стейка из цветной капусты. А чтобы он стал ещё вкуснее, мы приготовим его с ароматным грибным соусом.
Школа современной хореографии THE DOME открывает вторую студию фитнеса и танцев
THE DOME body dance fitness на Бадаевском заводе начнёт свою работу в мае.
18 июня состоится благотворительный забег памяти Елизаветы Глинки
Мероприятие запланировано в рамках ежегодного Мед Zaбега, который пройдёт в третий раз. Принять участие сможет каждый: от бегуна-любителя до профессионального врача.
Nike запустил беговую навигацию по Москве
Система «Город для бега» разработана специально к открытию бегового сезона.
Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера
Набор мышечный массы — процесс не из лёгких. Чтобы не допустить ошибки и добиться конечной цели, следуйте этим пяти правилам от постоянного эксперта The Challenger и персонального тренера Rocky Road Gym Георгия Малтабара.
Рецепт дня: овощной тарт
Это не стандартный пирог с овощами: в тесте здесь используется мука из нута и миндаля, а овощи обжариваются меньше 10 минут и добавляются на уже готовую основу. И главное — кроме того, что этот тарт очень вкусный — в одной его порции содержится всего 190 калорий.
Adidas откроет в парке Горького спортивно-креативное пространство BASEMOSCOW
С 22 мая по 9 сентября здесь будут проходить тренировки Power Tri, футбольные турниры, скейт-контесты, трансляции спортивных мероприятий и концерты.