Как подготовиться к веломарафону с нуля

Лето — прекрасная возможность попробовать новые виды спорта и бросить самому себе новый вызов. Например, проехать первый веломарафон. О том, как подготовиться к первой серьёзной велосипедной дистанции, а также какие преграды ждут вас во время гонки, Артёму Соколову рассказал мастер-тренер по триатлону Андрей Козлов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 1
Андрей Козлов
— В рамках подготовки к первому веломарафону новичкам я рекомендую тренироваться не меньше четырёх раз в неделю. Одна тренировка в недельном цикле обязательно должна быть силовой — она нужна для того, чтобы подготовиться к аэробной работе в гору. В зале нужно выполнять следующие упражнения:

 

  1. жим ногами в тренажёре;
  2. разгибание голени, сидя в тренажёре;
  3. сгибание голеней в обратную сторону в тренажёре;
  4. гиперэкстензия для укрепления поясничных мышц;
  5. упражнения на брюшной пресс;
  6. для верхней части тела нужно только одно упражнение — либо отжимания, либо жим штанги. Во время езды на руки ложится немалая нагрузка — на плечи приходится очень много вибрации и сильных перепадов вверх-вниз.

 

План тренировок может выглядеть так: раз в неделю в понедельник — силовая тренировка в зале, во вторник — сутки отдыха, сразу же на следующий день — спокойная, ровная тренировка продолжительностью около часа. В зависимости от уровня подготовки за тренировку можно накрутить от 30 до 40—45 километров — мягко, до аэробного порога. Можно также ориентироваться на пульс, который позволяет спокойно, ровно дышать во время работы. Свой аэробный порог можно вычислить приблизительно: когда во время активной работы вы глубоко дышите носом, так же углубленно и часто выдыхаете через нос, не открывая рта, можно косвенно судить о том, что это и есть ваш аэробный порог.

 

Затем без дня отдыха можно сделать интервальную тренировку: по минуте работать до анаэробного порога, а затем 3—4 минуты восстанавливать дыхание. В заключительный день можно сделать жёсткую интервальную тренировку, которая также будет зависеть от уровня — от 20 до 40 интервалов — очень коротких (до 20 секунд) спринтов. Минимальное ускорение — это 10 секунд, если вы готовы терпеть 15—20, то можно дотерпеть и потом спокойно крутить ещё 3—4 минуты до полного восстановления пульса и дыхания.

 

В итоге у вас получится четыре тренировки, которых в принципе будет достаточно для того, чтобы доехать гонку до конца без критических моментов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 2
По мере приближения старта, примерно за месяц до гонки и не позднее чем за 20—25 дней, вам нужно проехать около половины дистанции или на 10% больше половины — около 60% планируемой гонки с набором высоты приблизительно в два раза меньше. То есть при дистанции 135 километров и наборе высоты 2 500 метров нужно проехать около 70 километров с набором высоты хотя бы 500—600 метров, чтобы получить представление о том, к чему вы готовитесь.

 

Быстро ехать на старте не стоит: с самого начала важно отслеживать свой пульс и не выходить за зону аэробного порога — просто ехать в своём ритме, который желательно заранее измерить на газовом анализаторе. Если такой возможности нет, можно заранее на тренировках выяснить опытным путём, на каком пульсе вам очень комфортно ехать, на каком пульсе вы испытываете сильное чувство дискомфорта дыхательной и мышечной системы. Подбирать передачу следует таким образом, чтобы пульс сохранялся один и тот же, несмотря на подъёмы — шоссейный велосипед, к счастью, это позволяет.

 

На дистанции стоит присмотреться к группам и выбрать свою — не стараться догнать тех, кто быстрее, и удержаться с теми, кто сильнее — от такой пачки быстро отвалишься. Нужно ориентироваться на собственный пульс. Можно сидеть сзади и ничего не менять — всегда найдётся группа лидеров, которые меняются между собой, за ними создаётся шлейф — хвост, в котором нужно сидеть и ничего не менять. Важно держать свой ритм, даже если группа уезжает вперёд.

 

Что касается питания на гонке — дозаправиться можно на расположенных по дистанции пунктах питания, а можно взять еду с собой. Каждые 25—30 минут нужно принимать углеводы — 150—200 ккал за один приём пищи. Это может быть как жидкая форма — гели, так и просто какой-нибудь напиток. Желательно, чтобы он был изотонического характера и содержал в себе соли. Проверить еду следует заранее, например, на той самой тренировке в объёме 60% дистанции — можно протестировать всё питание, которое вы планируете брать с собой.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 3
Если очень резко «закисли» ноги, вам нужно максимально быстро перейти на лёгкую передачу, не останавливая движение, потому что это приведёт к ещё более сильному «закислению» — «раскислиться» можно только при помощи медленного движения мышечных волокон. Обязательно нужно просмотреть весь рельеф, чтобы понять, сколько придётся ехать на каждом отрезке — на карте, которую организаторы высылают перед гонкой, всё расписано очень доступно: понятно, где вы останавливаетесь; где можете поесть на пунктах питания, а где вам придётся питаться своей едой; где вы можете пополнить свои фляги, а где сходить в туалет. У вас должно быть минимум две фляги — для них на раме есть два крепления. Для длинных дистанций появились уникальные фляги, которые крепятся на седло сзади. Всего у вас может быть четыре фляги по 750 мл — в итоге вы получаете три литра жидкости: в одну ёмкость вы заливаете обычную воду, во вторую — изотоник, в третью — насыщенную сладкую воду, а четвёртая — на ваше усмотрение, это может быть, например, какая-то соль.

 

Перед отъездом обязательно нужно пройти ТО: цепь должна быть чистая, смазанная, не должно быть проблем с переключением. Если вы на гонке вдруг не сможете переключиться с большой на малую, это может для вас оказаться роковой ошибкой, и в результате вы сойдёте с дистанции — ехать в гору на большой звезде способен не каждый даже профессиональный атлет. С собой нужно взять запаску, монтажку и камеру с балансами, набор маленьких шестигранников основных размеров — 2 мм, 3 мм и 6 мм, которые используются для выкручивания сиденья, выноса, рулевой колонки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.