Как подготовиться к веломарафону с нуля

Лето — прекрасная возможность попробовать новые виды спорта и бросить самому себе новый вызов. Например, проехать первый веломарафон. О том, как подготовиться к первой серьёзной велосипедной дистанции, а также какие преграды ждут вас во время гонки, Артёму Соколову рассказал мастер-тренер по триатлону Андрей Козлов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 1
Андрей Козлов
— В рамках подготовки к первому веломарафону новичкам я рекомендую тренироваться не меньше четырёх раз в неделю. Одна тренировка в недельном цикле обязательно должна быть силовой — она нужна для того, чтобы подготовиться к аэробной работе в гору. В зале нужно выполнять следующие упражнения:

 

  1. жим ногами в тренажёре;
  2. разгибание голени, сидя в тренажёре;
  3. сгибание голеней в обратную сторону в тренажёре;
  4. гиперэкстензия для укрепления поясничных мышц;
  5. упражнения на брюшной пресс;
  6. для верхней части тела нужно только одно упражнение — либо отжимания, либо жим штанги. Во время езды на руки ложится немалая нагрузка — на плечи приходится очень много вибрации и сильных перепадов вверх-вниз.

 

План тренировок может выглядеть так: раз в неделю в понедельник — силовая тренировка в зале, во вторник — сутки отдыха, сразу же на следующий день — спокойная, ровная тренировка продолжительностью около часа. В зависимости от уровня подготовки за тренировку можно накрутить от 30 до 40—45 километров — мягко, до аэробного порога. Можно также ориентироваться на пульс, который позволяет спокойно, ровно дышать во время работы. Свой аэробный порог можно вычислить приблизительно: когда во время активной работы вы глубоко дышите носом, так же углубленно и часто выдыхаете через нос, не открывая рта, можно косвенно судить о том, что это и есть ваш аэробный порог.

 

Затем без дня отдыха можно сделать интервальную тренировку: по минуте работать до анаэробного порога, а затем 3—4 минуты восстанавливать дыхание. В заключительный день можно сделать жёсткую интервальную тренировку, которая также будет зависеть от уровня — от 20 до 40 интервалов — очень коротких (до 20 секунд) спринтов. Минимальное ускорение — это 10 секунд, если вы готовы терпеть 15—20, то можно дотерпеть и потом спокойно крутить ещё 3—4 минуты до полного восстановления пульса и дыхания.

 

В итоге у вас получится четыре тренировки, которых в принципе будет достаточно для того, чтобы доехать гонку до конца без критических моментов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 2
По мере приближения старта, примерно за месяц до гонки и не позднее чем за 20—25 дней, вам нужно проехать около половины дистанции или на 10% больше половины — около 60% планируемой гонки с набором высоты приблизительно в два раза меньше. То есть при дистанции 135 километров и наборе высоты 2 500 метров нужно проехать около 70 километров с набором высоты хотя бы 500—600 метров, чтобы получить представление о том, к чему вы готовитесь.

 

Быстро ехать на старте не стоит: с самого начала важно отслеживать свой пульс и не выходить за зону аэробного порога — просто ехать в своём ритме, который желательно заранее измерить на газовом анализаторе. Если такой возможности нет, можно заранее на тренировках выяснить опытным путём, на каком пульсе вам очень комфортно ехать, на каком пульсе вы испытываете сильное чувство дискомфорта дыхательной и мышечной системы. Подбирать передачу следует таким образом, чтобы пульс сохранялся один и тот же, несмотря на подъёмы — шоссейный велосипед, к счастью, это позволяет.

 

На дистанции стоит присмотреться к группам и выбрать свою — не стараться догнать тех, кто быстрее, и удержаться с теми, кто сильнее — от такой пачки быстро отвалишься. Нужно ориентироваться на собственный пульс. Можно сидеть сзади и ничего не менять — всегда найдётся группа лидеров, которые меняются между собой, за ними создаётся шлейф — хвост, в котором нужно сидеть и ничего не менять. Важно держать свой ритм, даже если группа уезжает вперёд.

 

Что касается питания на гонке — дозаправиться можно на расположенных по дистанции пунктах питания, а можно взять еду с собой. Каждые 25—30 минут нужно принимать углеводы — 150—200 ккал за один приём пищи. Это может быть как жидкая форма — гели, так и просто какой-нибудь напиток. Желательно, чтобы он был изотонического характера и содержал в себе соли. Проверить еду следует заранее, например, на той самой тренировке в объёме 60% дистанции — можно протестировать всё питание, которое вы планируете брать с собой.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 3
Если очень резко «закисли» ноги, вам нужно максимально быстро перейти на лёгкую передачу, не останавливая движение, потому что это приведёт к ещё более сильному «закислению» — «раскислиться» можно только при помощи медленного движения мышечных волокон. Обязательно нужно просмотреть весь рельеф, чтобы понять, сколько придётся ехать на каждом отрезке — на карте, которую организаторы высылают перед гонкой, всё расписано очень доступно: понятно, где вы останавливаетесь; где можете поесть на пунктах питания, а где вам придётся питаться своей едой; где вы можете пополнить свои фляги, а где сходить в туалет. У вас должно быть минимум две фляги — для них на раме есть два крепления. Для длинных дистанций появились уникальные фляги, которые крепятся на седло сзади. Всего у вас может быть четыре фляги по 750 мл — в итоге вы получаете три литра жидкости: в одну ёмкость вы заливаете обычную воду, во вторую — изотоник, в третью — насыщенную сладкую воду, а четвёртая — на ваше усмотрение, это может быть, например, какая-то соль.

 

Перед отъездом обязательно нужно пройти ТО: цепь должна быть чистая, смазанная, не должно быть проблем с переключением. Если вы на гонке вдруг не сможете переключиться с большой на малую, это может для вас оказаться роковой ошибкой, и в результате вы сойдёте с дистанции — ехать в гору на большой звезде способен не каждый даже профессиональный атлет. С собой нужно взять запаску, монтажку и камеру с балансами, набор маленьких шестигранников основных размеров — 2 мм, 3 мм и 6 мм, которые используются для выкручивания сиденья, выноса, рулевой колонки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.