Как подготовиться к веломарафону с нуля

Лето — прекрасная возможность попробовать новые виды спорта и бросить самому себе новый вызов. Например, проехать первый веломарафон. О том, как подготовиться к первой серьёзной велосипедной дистанции, а также какие преграды ждут вас во время гонки, Артёму Соколову рассказал мастер-тренер по триатлону Андрей Козлов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 1
Андрей Козлов
— В рамках подготовки к первому веломарафону новичкам я рекомендую тренироваться не меньше четырёх раз в неделю. Одна тренировка в недельном цикле обязательно должна быть силовой — она нужна для того, чтобы подготовиться к аэробной работе в гору. В зале нужно выполнять следующие упражнения:

 

  1. жим ногами в тренажёре;
  2. разгибание голени, сидя в тренажёре;
  3. сгибание голеней в обратную сторону в тренажёре;
  4. гиперэкстензия для укрепления поясничных мышц;
  5. упражнения на брюшной пресс;
  6. для верхней части тела нужно только одно упражнение — либо отжимания, либо жим штанги. Во время езды на руки ложится немалая нагрузка — на плечи приходится очень много вибрации и сильных перепадов вверх-вниз.

 

План тренировок может выглядеть так: раз в неделю в понедельник — силовая тренировка в зале, во вторник — сутки отдыха, сразу же на следующий день — спокойная, ровная тренировка продолжительностью около часа. В зависимости от уровня подготовки за тренировку можно накрутить от 30 до 40—45 километров — мягко, до аэробного порога. Можно также ориентироваться на пульс, который позволяет спокойно, ровно дышать во время работы. Свой аэробный порог можно вычислить приблизительно: когда во время активной работы вы глубоко дышите носом, так же углубленно и часто выдыхаете через нос, не открывая рта, можно косвенно судить о том, что это и есть ваш аэробный порог.

 

Затем без дня отдыха можно сделать интервальную тренировку: по минуте работать до анаэробного порога, а затем 3—4 минуты восстанавливать дыхание. В заключительный день можно сделать жёсткую интервальную тренировку, которая также будет зависеть от уровня — от 20 до 40 интервалов — очень коротких (до 20 секунд) спринтов. Минимальное ускорение — это 10 секунд, если вы готовы терпеть 15—20, то можно дотерпеть и потом спокойно крутить ещё 3—4 минуты до полного восстановления пульса и дыхания.

 

В итоге у вас получится четыре тренировки, которых в принципе будет достаточно для того, чтобы доехать гонку до конца без критических моментов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 2
По мере приближения старта, примерно за месяц до гонки и не позднее чем за 20—25 дней, вам нужно проехать около половины дистанции или на 10% больше половины — около 60% планируемой гонки с набором высоты приблизительно в два раза меньше. То есть при дистанции 135 километров и наборе высоты 2 500 метров нужно проехать около 70 километров с набором высоты хотя бы 500—600 метров, чтобы получить представление о том, к чему вы готовитесь.

 

Быстро ехать на старте не стоит: с самого начала важно отслеживать свой пульс и не выходить за зону аэробного порога — просто ехать в своём ритме, который желательно заранее измерить на газовом анализаторе. Если такой возможности нет, можно заранее на тренировках выяснить опытным путём, на каком пульсе вам очень комфортно ехать, на каком пульсе вы испытываете сильное чувство дискомфорта дыхательной и мышечной системы. Подбирать передачу следует таким образом, чтобы пульс сохранялся один и тот же, несмотря на подъёмы — шоссейный велосипед, к счастью, это позволяет.

 

На дистанции стоит присмотреться к группам и выбрать свою — не стараться догнать тех, кто быстрее, и удержаться с теми, кто сильнее — от такой пачки быстро отвалишься. Нужно ориентироваться на собственный пульс. Можно сидеть сзади и ничего не менять — всегда найдётся группа лидеров, которые меняются между собой, за ними создаётся шлейф — хвост, в котором нужно сидеть и ничего не менять. Важно держать свой ритм, даже если группа уезжает вперёд.

 

Что касается питания на гонке — дозаправиться можно на расположенных по дистанции пунктах питания, а можно взять еду с собой. Каждые 25—30 минут нужно принимать углеводы — 150—200 ккал за один приём пищи. Это может быть как жидкая форма — гели, так и просто какой-нибудь напиток. Желательно, чтобы он был изотонического характера и содержал в себе соли. Проверить еду следует заранее, например, на той самой тренировке в объёме 60% дистанции — можно протестировать всё питание, которое вы планируете брать с собой.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 3
Если очень резко «закисли» ноги, вам нужно максимально быстро перейти на лёгкую передачу, не останавливая движение, потому что это приведёт к ещё более сильному «закислению» — «раскислиться» можно только при помощи медленного движения мышечных волокон. Обязательно нужно просмотреть весь рельеф, чтобы понять, сколько придётся ехать на каждом отрезке — на карте, которую организаторы высылают перед гонкой, всё расписано очень доступно: понятно, где вы останавливаетесь; где можете поесть на пунктах питания, а где вам придётся питаться своей едой; где вы можете пополнить свои фляги, а где сходить в туалет. У вас должно быть минимум две фляги — для них на раме есть два крепления. Для длинных дистанций появились уникальные фляги, которые крепятся на седло сзади. Всего у вас может быть четыре фляги по 750 мл — в итоге вы получаете три литра жидкости: в одну ёмкость вы заливаете обычную воду, во вторую — изотоник, в третью — насыщенную сладкую воду, а четвёртая — на ваше усмотрение, это может быть, например, какая-то соль.

 

Перед отъездом обязательно нужно пройти ТО: цепь должна быть чистая, смазанная, не должно быть проблем с переключением. Если вы на гонке вдруг не сможете переключиться с большой на малую, это может для вас оказаться роковой ошибкой, и в результате вы сойдёте с дистанции — ехать в гору на большой звезде способен не каждый даже профессиональный атлет. С собой нужно взять запаску, монтажку и камеру с балансами, набор маленьких шестигранников основных размеров — 2 мм, 3 мм и 6 мм, которые используются для выкручивания сиденья, выноса, рулевой колонки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.