Как подобрать рабочий вес для тренировки

Как правильно выбрать вес для силовых упражнений? Этот вопрос часто волнует как новичков, так и опытных спортсменов. Сегодня постараемся раз и навсегда с ним разобраться с помощью нескольких правил и советов от чемпиона мира по пауэрлифтингу.

1. Вес не должен влиять на технику

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 1
Фото: pexels.com
Эксперимент с выбором правильного веса для упражнений, скорее всего, займёт у вас некоторое время, но в итоге вы точно будете знать, какой вес подходит именно вам. Он должен быть таким, чтобы вы ощущали сильную нагрузку за 2-3 повторения до конца подхода. Но эти 2-3 повторения — не более — нужно делать без ущерба для техники выполнения. Например, если вы запланировали сделать 12 повторений, после восьмого вы должны почувствовать, что уже хотите закончить подход. Помните: слишком большой вес и неправильная техника выполнения упражнения могут привести к травме.

 

Если же последние повторения в подходе даются без чрезмерных усилий и вы понимаете, что готовы сделать больше, выбранный рабочий вес слишком лёгкий. В идеале вы должны почувствовать, как работают мышцы, уже с самого первого движения.

 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес необходимо уменьшить, если на последних повторениях начинается нарушение техники или требуется помощь ассистента. Правильный выбор веса в целом зависит от многих факторов. В первую очередь, вес варьируется от типа тренировки — это может быть лёгкая восстановительная тренировка, объёмная или силовая, в ходе которой нужно прикладывать максимальные усилия. Количество повторений зависит от степени вашей подготовки и спортивного опыта.

2. Вес определяется группой мышц, над которой вы работаете

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Ягодичные мышцы — довольно сильная мышечная группа, поэтому, выполняя приседания или мёртвую тягу, можно смело увеличивать вес штанги. Но если вы работаете над дельтовидными мышцами и разводите гантели в стороны, нужно быть аккуратным с каждым килограммом. Не забывайте и про первое правило — выбирайте довольно тяжёлые веса, но так, чтобы заставить мышцы работать без ущерба для техники.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес для каждого упражнения на ту или иную группу мышц определяется целью и задачами, которые вы преследуете, а также уровнем подготовки. Если ваша цель — развитие выносливости для конкретной группы мышц, здесь необходимо ориентироваться на большие веса при малом количестве повторений. В случае развития мышечного объёма вам необходим средний вес, количество повторений — от 6 до 20. Наработка техники и укрепление суставов и связок происходит на малых весах — именно с этого и стоит начать тренировочный процесс.

3. Тип оборудования тоже играет роль

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 3
Фото: maxpixel.freegreatpicture.com
Для выполнения силовых упражнений могут использоваться штанги, гантели, гири и даже мешки с песком. Вес, который вы выбираете для каждого упражнения, зависит и от типа используемого снаряда — если вы обычно выполняете упражнение с 50-килограммовой штангой, вряд ли вы сделаете то же самое с двумя гантелями по 25 килограммов, а уж тем более с гирями или мешками.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Тип снаряда опять же определяется целью и задачами. Соревновательные упражнения часто задают характер тренировок и подсобных (вспомогательных) упражнений. Если же нужна прикладная сила, необходимо разнообразие снарядов и соответствующий набор упражнений.

4. Вес зависит от ваших собственных ощущений

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 4
Фото: pexels.com
Запомните главное: неважно, какой вес для упражнения использует ваш друг или что написано в программе тренировок, которую вы недавно увидели в Интернете. Если вы новичок, не спешите увеличивать вес, иначе травмы не избежать. Если же вы довольно давно ходите в зал, но никак не добьётесь желаемого результата, будьте смелее — берите гантели потяжелее. Правильный вес для каждого упражнения вы сможете определить только путём проб и ошибок. Будьте готовы: на это может уйти даже несколько месяцев. Но в итоге вы будете прогрессировать и добиваться нужных результатов.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Главное, что нужно понять — скорость развития силы не всегда определяется весом штанги. Есть такие показатели, как тоннаж тренировки (суммарный вес, который спортсмен поднимает за все повторения во всех подходах одного упражнения. — Прим. ред.), количество подъёмов штанги и интенсивность тренировки. Оперируя этими показателями, можно увеличивать силу и прогрессировать в спорте, при этом не поднимать максимальные веса и не подвергать свой организм риску травм и угнетению центральной нервной системы.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как есть столько вишнёвого пирога как агент Купер и не растолстеть
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Рецепт дня: салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.
Как страх смерти может помочь вам стать счастливым и достичь поставленных целей
Мы все боимся смерти. И чем сильнее страх, тем меньше мы удовлетворены своей жизнью здесь и сейчас. А раз так, то самое время превратить собственные фобии в реальные возможности и начать действовать. Как именно, читайте ниже.
Five Concept Fitness открыл первый фитнес-проект на территории квартала АРМА
17 мая в одном пространстве начали работу сразу пять полноценных фитнес-студий, где можно заниматься под руководством профессиональных тренеров.
Путешественник и предприниматель Пётр Зозуля покорил Эльбрус
7 мая он совершил восхождение на самую высокую горную вершину России и Европы.
8 способов сэкономить деньги в супермаркете
Расходы на еду — в числе необходимых, и, увы, они бывают огромными. Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут сберечь неплохую сумму при каждом походе в магазин. Уже можно начать обдумывать, на что вы потратите сэкономленные деньги.
Как девушка, которая не может ходить, стала фитнес-тренером
17 лет назад американка Тифани Адамс попала в серьёзную автокатастрофу, после которой так и не смогла встать на ноги. Сейчас Тифани передвигается в инвалидном кресле. Но это не мешает ей быть фитнес-тренером, актрисой и моделью и иметь такой пресс, что позавидует каждый.