Как подобрать рабочий вес для тренировки

Как правильно выбрать вес для силовых упражнений? Этот вопрос часто волнует как новичков, так и опытных спортсменов. Сегодня постараемся раз и навсегда с ним разобраться с помощью нескольких правил и советов от чемпиона мира по пауэрлифтингу.

1. Вес не должен влиять на технику

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 1
Фото: pexels.com
Эксперимент с выбором правильного веса для упражнений, скорее всего, займёт у вас некоторое время, но в итоге вы точно будете знать, какой вес подходит именно вам. Он должен быть таким, чтобы вы ощущали сильную нагрузку за 2-3 повторения до конца подхода. Но эти 2-3 повторения — не более — нужно делать без ущерба для техники выполнения. Например, если вы запланировали сделать 12 повторений, после восьмого вы должны почувствовать, что уже хотите закончить подход. Помните: слишком большой вес и неправильная техника выполнения упражнения могут привести к травме.

 

Если же последние повторения в подходе даются без чрезмерных усилий и вы понимаете, что готовы сделать больше, выбранный рабочий вес слишком лёгкий. В идеале вы должны почувствовать, как работают мышцы, уже с самого первого движения.

 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес необходимо уменьшить, если на последних повторениях начинается нарушение техники или требуется помощь ассистента. Правильный выбор веса в целом зависит от многих факторов. В первую очередь, вес варьируется от типа тренировки — это может быть лёгкая восстановительная тренировка, объёмная или силовая, в ходе которой нужно прикладывать максимальные усилия. Количество повторений зависит от степени вашей подготовки и спортивного опыта.

2. Вес определяется группой мышц, над которой вы работаете

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Ягодичные мышцы — довольно сильная мышечная группа, поэтому, выполняя приседания или мёртвую тягу, можно смело увеличивать вес штанги. Но если вы работаете над дельтовидными мышцами и разводите гантели в стороны, нужно быть аккуратным с каждым килограммом. Не забывайте и про первое правило — выбирайте довольно тяжёлые веса, но так, чтобы заставить мышцы работать без ущерба для техники.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес для каждого упражнения на ту или иную группу мышц определяется целью и задачами, которые вы преследуете, а также уровнем подготовки. Если ваша цель — развитие выносливости для конкретной группы мышц, здесь необходимо ориентироваться на большие веса при малом количестве повторений. В случае развития мышечного объёма вам необходим средний вес, количество повторений — от 6 до 20. Наработка техники и укрепление суставов и связок происходит на малых весах — именно с этого и стоит начать тренировочный процесс.

3. Тип оборудования тоже играет роль

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 3
Фото: maxpixel.freegreatpicture.com
Для выполнения силовых упражнений могут использоваться штанги, гантели, гири и даже мешки с песком. Вес, который вы выбираете для каждого упражнения, зависит и от типа используемого снаряда — если вы обычно выполняете упражнение с 50-килограммовой штангой, вряд ли вы сделаете то же самое с двумя гантелями по 25 килограммов, а уж тем более с гирями или мешками.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Тип снаряда опять же определяется целью и задачами. Соревновательные упражнения часто задают характер тренировок и подсобных (вспомогательных) упражнений. Если же нужна прикладная сила, необходимо разнообразие снарядов и соответствующий набор упражнений.

4. Вес зависит от ваших собственных ощущений

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 4
Фото: pexels.com
Запомните главное: неважно, какой вес для упражнения использует ваш друг или что написано в программе тренировок, которую вы недавно увидели в Интернете. Если вы новичок, не спешите увеличивать вес, иначе травмы не избежать. Если же вы довольно давно ходите в зал, но никак не добьётесь желаемого результата, будьте смелее — берите гантели потяжелее. Правильный вес для каждого упражнения вы сможете определить только путём проб и ошибок. Будьте готовы: на это может уйти даже несколько месяцев. Но в итоге вы будете прогрессировать и добиваться нужных результатов.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Главное, что нужно понять — скорость развития силы не всегда определяется весом штанги. Есть такие показатели, как тоннаж тренировки (суммарный вес, который спортсмен поднимает за все повторения во всех подходах одного упражнения. — Прим. ред.), количество подъёмов штанги и интенсивность тренировки. Оперируя этими показателями, можно увеличивать силу и прогрессировать в спорте, при этом не поднимать максимальные веса и не подвергать свой организм риску травм и угнетению центральной нервной системы.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.
9 мифов о зубах, в которые надо перестать верить
Мало какая область медицины окружена таким количеством мифов, как стоматология. Мы попросили Юлии Клоуду — руководителя журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказать о самых популярных и вредных для здоровья заблуждениях о лечении и здоровье зубов.
3 рецепта полезных блюд из меню настоящего healthy-бара
Шеф-повар healthy-бара в недавно открывшемся на «Трёхгорке» фитнес-пространстве «Секция» Павел Шубин специально для The Challenger поделился тремя рецептами из нового меню. Сегодня он расскажет, как приготовить лапшу соба с креветками, глазированное филе лосося со шпинатом и полезный смузи-боул с киви и нектарином.
В Stand-Up Club #1 пройдёт первый Roast Battle
Три среды подряд с 11 октября лучшие стендап-комики столицы будут соревноваться друг с другом на сцене Stand-Up Club #1 на Новом Арбате.
TimePad и продюсерская компания «Команда +1» открыли «Школу +1»
22 и 23 сентября прошёл первый обучающий интенсив для организаторов событий.
Можно ли похудеть с помощью массажа
Массажист фитнес-клуба X-Fit Марина Коробкина рассказывает, каким эффектом обладает массаж и как часто его нужно делать, чтобы увидеть результат. А ещё разрушает чуть ли не самый популярный миф о массаже.
Не интроверт и не экстраверт: 7 признаков того, что вы амбиверт
А вы знали, что помимо привычных экстравертов и интровертов существуют амбиверты — те, кто сочетает в себе качества обоих психотипов (и таких людей, кстати, очень много). Как понять, что вы принадлежите к той «золотой середине» счастливчиков, которым комфортно и в шумной компании, и наедине с собой, рассказываем ниже.