Как подобрать рабочий вес для тренировки

Как правильно выбрать вес для силовых упражнений? Этот вопрос часто волнует как новичков, так и опытных спортсменов. Сегодня постараемся раз и навсегда с ним разобраться с помощью нескольких правил и советов от чемпиона мира по пауэрлифтингу.

1. Вес не должен влиять на технику

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 1
Фото: pexels.com
Эксперимент с выбором правильного веса для упражнений, скорее всего, займёт у вас некоторое время, но в итоге вы точно будете знать, какой вес подходит именно вам. Он должен быть таким, чтобы вы ощущали сильную нагрузку за 2-3 повторения до конца подхода. Но эти 2-3 повторения — не более — нужно делать без ущерба для техники выполнения. Например, если вы запланировали сделать 12 повторений, после восьмого вы должны почувствовать, что уже хотите закончить подход. Помните: слишком большой вес и неправильная техника выполнения упражнения могут привести к травме.

 

Если же последние повторения в подходе даются без чрезмерных усилий и вы понимаете, что готовы сделать больше, выбранный рабочий вес слишком лёгкий. В идеале вы должны почувствовать, как работают мышцы, уже с самого первого движения.

 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес необходимо уменьшить, если на последних повторениях начинается нарушение техники или требуется помощь ассистента. Правильный выбор веса в целом зависит от многих факторов. В первую очередь, вес варьируется от типа тренировки — это может быть лёгкая восстановительная тренировка, объёмная или силовая, в ходе которой нужно прикладывать максимальные усилия. Количество повторений зависит от степени вашей подготовки и спортивного опыта.

2. Вес определяется группой мышц, над которой вы работаете

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Ягодичные мышцы — довольно сильная мышечная группа, поэтому, выполняя приседания или мёртвую тягу, можно смело увеличивать вес штанги. Но если вы работаете над дельтовидными мышцами и разводите гантели в стороны, нужно быть аккуратным с каждым килограммом. Не забывайте и про первое правило — выбирайте довольно тяжёлые веса, но так, чтобы заставить мышцы работать без ущерба для техники.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес для каждого упражнения на ту или иную группу мышц определяется целью и задачами, которые вы преследуете, а также уровнем подготовки. Если ваша цель — развитие выносливости для конкретной группы мышц, здесь необходимо ориентироваться на большие веса при малом количестве повторений. В случае развития мышечного объёма вам необходим средний вес, количество повторений — от 6 до 20. Наработка техники и укрепление суставов и связок происходит на малых весах — именно с этого и стоит начать тренировочный процесс.

3. Тип оборудования тоже играет роль

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 3
Фото: maxpixel.freegreatpicture.com
Для выполнения силовых упражнений могут использоваться штанги, гантели, гири и даже мешки с песком. Вес, который вы выбираете для каждого упражнения, зависит и от типа используемого снаряда — если вы обычно выполняете упражнение с 50-килограммовой штангой, вряд ли вы сделаете то же самое с двумя гантелями по 25 килограммов, а уж тем более с гирями или мешками.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Тип снаряда опять же определяется целью и задачами. Соревновательные упражнения часто задают характер тренировок и подсобных (вспомогательных) упражнений. Если же нужна прикладная сила, необходимо разнообразие снарядов и соответствующий набор упражнений.

4. Вес зависит от ваших собственных ощущений

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 4
Фото: pexels.com
Запомните главное: неважно, какой вес для упражнения использует ваш друг или что написано в программе тренировок, которую вы недавно увидели в Интернете. Если вы новичок, не спешите увеличивать вес, иначе травмы не избежать. Если же вы довольно давно ходите в зал, но никак не добьётесь желаемого результата, будьте смелее — берите гантели потяжелее. Правильный вес для каждого упражнения вы сможете определить только путём проб и ошибок. Будьте готовы: на это может уйти даже несколько месяцев. Но в итоге вы будете прогрессировать и добиваться нужных результатов.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Главное, что нужно понять — скорость развития силы не всегда определяется весом штанги. Есть такие показатели, как тоннаж тренировки (суммарный вес, который спортсмен поднимает за все повторения во всех подходах одного упражнения. — Прим. ред.), количество подъёмов штанги и интенсивность тренировки. Оперируя этими показателями, можно увеличивать силу и прогрессировать в спорте, при этом не поднимать максимальные веса и не подвергать свой организм риску травм и угнетению центральной нервной системы.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.
Энергичный плей-лист для силовой тренировки
В этой подборке вы не найдёте ничего, кроме хип-хопа от лучших исполнителей своего времени. Нажимайте на play — и наслаждайтесь, а лучше тренируйтесь, целых 65 минут.
Французская кухня для начинающих: салат «Лионез»
«Лионез» — одно из самых популярных блюд французской кухни. В основе салата лежит всего три ингредиента — салат фризе, бекон и яйцо пашот, заправленные соусом винегрет. Прямо сейчас научим вас готовить «Лионез» всего за 15 минут.
Специальные показы фильма «Рождённые свободными» пройдут в крупных городах России
Посмотреть киноленту о международной торговле морскими млекопитающими для индустрии развлечений можно будет во Всемирный день Земли.
PODIUM market приглашает на первый семинар и public talk SlimBitchClub
Мероприятие пройдёт 21 марта по адресу: Охотный ряд, 2, PODIUM market, 2-й этаж.
10 самых влиятельных людей в области здоровья и фитнеса
Любовь к спорту и здоровому образу жизни растёт с геометрической прогрессией. Сбалансированные обеды перестали быть скучными и невкусными, а количество фитнес-направлений переваливает за сотню. Но иногда так не хватает личного ориентира, своей ролевой модели, героя. Ими могут стать вот эти ребята.
Rexona проведёт тренировку на высоте 337 метров
Тренировка пройдёт 23 марта в 18:00 на смотровой площадке Останкинской телебашни в рамках проекта НЕПОТЕКА 3.0 совместно с тренерами фитнес-клуба World Class Lite.