Как подобрать рабочий вес для тренировки

Как правильно выбрать вес для силовых упражнений? Этот вопрос часто волнует как новичков, так и опытных спортсменов. Сегодня постараемся раз и навсегда с ним разобраться с помощью нескольких правил и советов от чемпиона мира по пауэрлифтингу.

1. Вес не должен влиять на технику

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 1
Фото: pexels.com
Эксперимент с выбором правильного веса для упражнений, скорее всего, займёт у вас некоторое время, но в итоге вы точно будете знать, какой вес подходит именно вам. Он должен быть таким, чтобы вы ощущали сильную нагрузку за 2-3 повторения до конца подхода. Но эти 2-3 повторения — не более — нужно делать без ущерба для техники выполнения. Например, если вы запланировали сделать 12 повторений, после восьмого вы должны почувствовать, что уже хотите закончить подход. Помните: слишком большой вес и неправильная техника выполнения упражнения могут привести к травме.

 

Если же последние повторения в подходе даются без чрезмерных усилий и вы понимаете, что готовы сделать больше, выбранный рабочий вес слишком лёгкий. В идеале вы должны почувствовать, как работают мышцы, уже с самого первого движения.

 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес необходимо уменьшить, если на последних повторениях начинается нарушение техники или требуется помощь ассистента. Правильный выбор веса в целом зависит от многих факторов. В первую очередь, вес варьируется от типа тренировки — это может быть лёгкая восстановительная тренировка, объёмная или силовая, в ходе которой нужно прикладывать максимальные усилия. Количество повторений зависит от степени вашей подготовки и спортивного опыта.

2. Вес определяется группой мышц, над которой вы работаете

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Ягодичные мышцы — довольно сильная мышечная группа, поэтому, выполняя приседания или мёртвую тягу, можно смело увеличивать вес штанги. Но если вы работаете над дельтовидными мышцами и разводите гантели в стороны, нужно быть аккуратным с каждым килограммом. Не забывайте и про первое правило — выбирайте довольно тяжёлые веса, но так, чтобы заставить мышцы работать без ущерба для техники.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес для каждого упражнения на ту или иную группу мышц определяется целью и задачами, которые вы преследуете, а также уровнем подготовки. Если ваша цель — развитие выносливости для конкретной группы мышц, здесь необходимо ориентироваться на большие веса при малом количестве повторений. В случае развития мышечного объёма вам необходим средний вес, количество повторений — от 6 до 20. Наработка техники и укрепление суставов и связок происходит на малых весах — именно с этого и стоит начать тренировочный процесс.

3. Тип оборудования тоже играет роль

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 3
Фото: maxpixel.freegreatpicture.com
Для выполнения силовых упражнений могут использоваться штанги, гантели, гири и даже мешки с песком. Вес, который вы выбираете для каждого упражнения, зависит и от типа используемого снаряда — если вы обычно выполняете упражнение с 50-килограммовой штангой, вряд ли вы сделаете то же самое с двумя гантелями по 25 килограммов, а уж тем более с гирями или мешками.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Тип снаряда опять же определяется целью и задачами. Соревновательные упражнения часто задают характер тренировок и подсобных (вспомогательных) упражнений. Если же нужна прикладная сила, необходимо разнообразие снарядов и соответствующий набор упражнений.

4. Вес зависит от ваших собственных ощущений

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 4
Фото: pexels.com
Запомните главное: неважно, какой вес для упражнения использует ваш друг или что написано в программе тренировок, которую вы недавно увидели в Интернете. Если вы новичок, не спешите увеличивать вес, иначе травмы не избежать. Если же вы довольно давно ходите в зал, но никак не добьётесь желаемого результата, будьте смелее — берите гантели потяжелее. Правильный вес для каждого упражнения вы сможете определить только путём проб и ошибок. Будьте готовы: на это может уйти даже несколько месяцев. Но в итоге вы будете прогрессировать и добиваться нужных результатов.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Главное, что нужно понять — скорость развития силы не всегда определяется весом штанги. Есть такие показатели, как тоннаж тренировки (суммарный вес, который спортсмен поднимает за все повторения во всех подходах одного упражнения. — Прим. ред.), количество подъёмов штанги и интенсивность тренировки. Оперируя этими показателями, можно увеличивать силу и прогрессировать в спорте, при этом не поднимать максимальные веса и не подвергать свой организм риску травм и угнетению центральной нервной системы.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Gluten free: чем опасна безглютеновая диета
Продукты без глютена — несомненно, один из главных гастрономических трендов последних лет. Однако не стоит поддаваться моде — отказ от глютена может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. С какими именно проблемами можно столкнуться, читайте в этом материале.
На Верхней Волге состоится фестиваль экстремальных видов спорта и музыки «Русская волна»
В этом году фестиваль пройдёт с 29 июня по 4 июля на берегу Верхней Волги на базе event-отеля «Конаково ривер клаб».
Первый официальный чемпионат России по сёрфингу Bulli Surf Cup состоится этим летом
Соревнования пройдут в трёх городах — Калининграде, Санкт-Петербурге и Сочи.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
Как правильно есть суши и роллы: 5 простых секретов
Думаете, если вы научились правильно держать палочки в японском ресторане, то этого уже достаточно? Вовсе нет. Существует несколько чётких правил, как правильно есть суши. Шеф-повар Секи Ши поделился главными из них.
Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.