Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас

Ваша цель — похудеть к главному празднику зимы? Если взяться за работу сегодня, есть шанс попрощаться с пятью килограммами лишнего веса. Главное — всё делать правильно. Как именно? Мы выяснили у экспертов.

Совет № 1

Придерживайтесь правила «трёх китов»: диета, жиросжигающие кардионагрузки, силовые тренировки

Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас. Изображение номер 1
Фото: fitnessandhealthzone.com
Причём на первом месте стоит именно диета — с программой питания в зависимости от вашего возраста, пола, массы тела и степени физической активности в течение дня.
 

Юлия Глянцева

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Ваша главная цель — создать дефицит калорий. Это поможет запустить механизм использования жировых запасов в организме. Плюс вы увеличите расход калорий на силовых тренировках, поддерживая мышцы в хорошем тонусе. А регулярные кардионагрузки (например работа на кардиотренажёре или плавание в бассейне) в режиме жиросжигания заставят тело дополнительно сжигать жир. При этом уровень интенсивности должен быть средним: для сжигания жира необходимо достаточное количество кислорода.
 

Александра Горлова

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
— Для более эффективного жиросжигания сделайте выбор в пользу круговых тренировок на всё тело, включая их в свой план не реже двух-трёх раз в неделю. Во время работы обязательно следите за пульсом (например, если вам от 20 до 40 лет и у вас нет проблем со здоровьем, придерживайтесь пульсовой зоны 120—140 ударов в минуту).

Совет № 2

Избегайте задержки воды в организме и, как следствие, образования отёков

Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас. Изображение номер 2
Фото: divaonduty.com
Благодаря выведению лишней жидкости вы можете сбросить до двух—трёх килограммов. Чтобы нормализовать водный баланс в организме, ежедневно выпивайте по 1—1,5 л чистой питьевой воды, ограничьте потребление соли до 3—5 г в день и откажитесь от алкоголя и кофе. Разнообразьте свой рацион, включив в него продукты, способствующие выведению жидкости, такие как хлеб грубого помола, мюсли, орехи, яблоки, капуста и зелень. И не ленитесь делать утреннюю зарядку (можно прямо в постели). Если у вас часто отекают ноги, возьмите в привычку 10—15 минут полежать на спине, подняв конечности и прислонив их к стене под углом 45—90 градусов.

Совет № 3

Больше двигайтесь в течение дня

Старайтесь больше ходить пешком и меньше пользоваться лифтом в помещениях. Чаще устраивайте прогулки на свежем воздухе и отдавайте предпочтение активному отдыху, например, вместо похода с друзьями в кино организуйте совместную поездку на каток.

Совет № 4

Не допускайте перетренированности

Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас. Изображение номер 3
Фото: fitnessandhealthzone.com
Несмотря на всю пользу, которую дают занятия спортом, у физических упражнений есть «норма» (она у каждого своя и зависит от уровня подготовки), превышение которой может привести к травме или проблемам с сердечно-сосудистой системой. Если на тренировке вы перетрудились (а среди желающих похудеть как можно быстрее это не редкость), то наверняка столкнётесь с бессонницей или повышенной сонливостью, головной болью, потерей аппетита, раздражительностью, тошнотой, одышкой или болью в сердце. В этом случае вам придётся не просто снизить нагрузку, но и пропустить несколько занятий, а это только замедлит процесс похудения.

Совет № 5

Не сидите на строгой диете

Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас. Изображение номер 4
Фото: eatthis.com
Помните: ваш рацион не должен быть скудным, даже когда вы худеете. Диета — это не голодание, а грамотный выбор сбалансированной пищи. При составлении рациона учитывайте свои пищевые предпочтения, чтобы изменения в питании были для вас максимально комфортны. Диетологи рекомендуют придерживаться рациона с достаточным количеством белка (20—40% калорийности ежедневного рациона), жиров (20% калорийности рациона) и углеводов (40—60% калорийности рациона, причём на долю простых углеводов может приходиться до 20%).
 

Юлия Глянцева

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
— Включайте в программу похудения читмил — дни, когда вы можете нарушить привычный рацион (разумеется, в разумных пределах). Это важно для того, чтобы снять психологическое напряжение, которое неизбежно накапливается при смене режима питания. Худея, вы должны хорошо понимать, что «запрещённых» продуктов не существует, а есть их разумное потребление. Правда, эта установка не работает в случае отдельных проблем со здоровьем, например, при повышенном холестерине из рациона полностью исключаются продукты с высоким содержанием животных жиров, а при сахарном диабете — все продукты, содержащие большое количество простых углеводов.
 

Александра Горлова

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
— В вашем ежедневном рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, крупы, молочные продукты, белки из мяса и рыбы, а также жиры из орехов и масел. Исключите (или для начала сведите к минимуму) употребление сладкой газировки, фастфуда, сахара и соусов.

Совет № 6

Выбирайте дробный режим питания

Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас. Изображение номер 5
Фото: eatthis.com
Это поможет избежать неконтролируемых приступов голода, которые нередко становятся причиной переедания. Питайтесь маленькими порциями 5 раз в день, устраивая приёмы пищи через каждые три—четыре часа. Оптимальный вариант: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин.

Совет № 7

Не отчаивайтесь, если лишние килограммы «тают» слишком медленно

Как похудеть к Новому году: 7 советов, которым нужно следовать уже сейчас. Изображение номер 6
Фото: flickr.com
Запаситесь терпением. Бывают периоды, когда ваш вес «стоит на месте», а вам кажется, что все усилия напрасны. На самом деле это не так. Просто у организма есть периоды адаптации и стабилизации внутреннего обмена, на который вы влияете, изменяя свой рацион и уровень физической активности.
 

Юлия Глянцева

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Ситуация «застоя» может возникнуть в условиях длительной диеты с сильно заниженной калорийностью (низким количеством углеводов и зачастую высоким содержанием белка в рационе). Вы не получаете лишних калорий, а ваш вес всё равно не желает снижаться. В этом случае откажитесь от привычной схемы питания, временно увеличив количество потребляемых калорий за счёт углеводов и снизив поступление в организм белка, если его было слишком много. Обычно этого достаточно, чтобы наладить процесс похудения. Однако важно не прекращать тренировки, продолжая сочетать силовую нагрузку с жиросжигающим кардио.
 

Александра Горлова

тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
— Ведя борьбу с лишним весом, меньше ориентируйтесь на цифры, которые видите на весах. Мышцы плотнее и тяжелее жира в пять раз (это факт), поэтому, даже если ваш вес не меняется, наибольшее значение придавайте внешним изменениям. Попробуйте ориентироваться на своё отражение в зеркале. Если вы замечаете перемены в лучшую сторону, значит, процесс запущен, если нет, то лучше действовать сообща, доверив решение своей проблемы специалистам — сертифицированному тренеру и опытному диетологу.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.