Как правильно бегать, если вы хотите похудеть

Если вы хотите сбросить вес, то занятия бегом — не самый очевидный способ достижения этой цели. «Челленджер» предлагает вам несколько вариантов пробежки, с помощью которых вы всё-таки сможете сжечь калории и станете стройнее. Как вы того и хотели!

 

Андрей Козлов

фитнес-эксперт, мастер спорта по триатлону, тренер 2011 года по версии Fitness Report
— Сбросить вес благодаря бегу можно, но без диет и дополнительной нагрузки не так эффективно. Вы можете сжечь не так много калорий, как хотели, или вовсе набрать вес, перестав бегать. Чтобы добиться результата, выходите из своей зоны комфорта.

 

Цель любой «правильной» пробежки — оздоровить организм. Это происходит благодаря выбросу в кровь определённых гормонов. Самый важный из них — соматотропный гормон, который способствует сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, укреплению сухожилий и связок. Он вырабатывается только тогда, когда человек испытывает стресс. Идеальная пробежка как раз и должна вызывать у вас психоэмоциональный стресс. Эффект есть только тогда, когда мы терпим и преодолеваем себя. Важно помнить, что всё индивидуально: новичку будет сложно бежать и по ровной дорожке, а кто-то способен пробежать 5 километров в гору.

 

Чувствуете боль в мышцах, усталость, одышку? Снизьте темп или пройдитесь пешком, а потом снова перейдите на бег. И так, в зависимости от вашей выносливости, 4—8 раз. Когда вы поймёте, что организм легко справляется с нагрузкой, увеличьте её, чтобы ваш организм заново испытал стресс.

 

Самый важный процесс, особенно в беге — восстановление, так как это большая ударная нагрузка. Нельзя добиться прогресса или рекордов без отдыха. Я рекомендую бегать две недели в интенсивном режиме или по плану, который выработал ваш фитнес-тренер, а потом неделю в медленном темпе, давая мышцам время на восстановление. Потом снова бегайте интенсивно, увеличив нагрузку и выходя из своей зоны комфорта.

Первый вариант

Разделите тренировку на две части — основную и заключительную. Например, вы бегаете полчаса. Допустим, первые три километра вы бежите за пятнадцать минут. Через неделю вы увеличиваете свой темп и бежите их уже за 14:45. Ещё через неделю — за 14:30. Но такие тренировки, если вы хотите сохранить мышечный рельеф, не стоит устраивать чаще раза в неделю. Получается, что вы участвуете в соревновании. Но это соревнование с самим собой.

 

Если ваш результат во время тренировок перестал улучшаться, это значит только одно: иммунная и эндокринная системы слегка «подсели», вам и вашему организму нужен отдых.

Как правильно бегать, если вы хотите похудеть. Изображение номер 1

Второй вариант

Сделайте разминку перед тренировкой, а потом бегите в быстром темпе от 30 до 60 секунд. Затем работайте в комфортном для вас ритме в два раза больше по времени. Коэффициент интенсивной работы должен всегда быть 1:3 к процессу восстановления. Сделайте пять таких ускорений. Используйте этот метод не больше двух раз в неделю. И обязательно дайте организму не менее 48 часов, чтобы прийти в себя после такой нагрузки.

Третий вариант

Ещё один вариант тренировки для похудения — ровный бег по пересечённой местности. Правда, чтобы похудеть, бежать придётся много — от 40 до 90 минут. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Личный опыт

 

Катерина Овсянникова

журналист, бегунья и сторонница здорового образа жизни
— Активно бегать я начала год назад, когда увидела сообщение о Московском марафоне. Поставила себе цель — пробежать осенью свой забег-спутник на 10 километров. Сначала я бегала несколько раз в неделю в спортзале, скачав специальный трекер с расчётами. Не увидела результата, да и стали болеть то мышцы, то колени, то стопы. Поняла, надо найти что-то другое. Пришлось полазить на форумах, скачать ещё один трекер… В общем, пробежала! И с тех пор я бегаю, как только позволяет время. Но каких-то особых методов не использую.

 

Моя дистанция — 6—7 километров за 40—45 минут. Стараюсь постепенно увеличивать нагрузку: пробегать на 300—800 метров больше. Помогает ли бег худеть? Любая нагрузка лучше, чем лежание на диване. По моему опыту скажу, что даже если ты будешь контролировать питание и регулярно тратить вечером время на дорожке, на весах изменений можно и не увидеть. При беге задействованы практически все мышцы ног, и, соответственно, они будут крепнуть и добавлять вам вес. Я заметила, что за то время, пока я бегаю, ноги и ягодицы стали выглядеть красивее. Это очень мотивирует!

Для меня бег — удовольствие и от процесса, и от результата: уходит вся злость, улучшается настроение. Я всех агитирую бегать, но не чтобы похудеть, а чтобы стать здоровее. Например, моя подруга сейчас восстанавливается после травмы: для неё пробежать 2 километра — большая победа. Когда-то и для меня это были неподъёмные цифры, а сейчас — маленький кусочек дистанции.

Помните, что всё-таки бег — это не главный способ борьбы с лишним весом. Это в первую очередь основа ваших физических занятий, развитие дисциплины и привычка быть здоровым!
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.