Как правильно бегать, если вы хотите похудеть

Если вы хотите сбросить вес, то занятия бегом — не самый очевидный способ достижения этой цели. «Челленджер» предлагает вам несколько вариантов пробежки, с помощью которых вы всё-таки сможете сжечь калории и станете стройнее. Как вы того и хотели!

 

Андрей Козлов

фитнес-эксперт, мастер спорта по триатлону, тренер 2011 года по версии Fitness Report
— Сбросить вес благодаря бегу можно, но без диет и дополнительной нагрузки не так эффективно. Вы можете сжечь не так много калорий, как хотели, или вовсе набрать вес, перестав бегать. Чтобы добиться результата, выходите из своей зоны комфорта.

 

Цель любой «правильной» пробежки — оздоровить организм. Это происходит благодаря выбросу в кровь определённых гормонов. Самый важный из них — соматотропный гормон, который способствует сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, укреплению сухожилий и связок. Он вырабатывается только тогда, когда человек испытывает стресс. Идеальная пробежка как раз и должна вызывать у вас психоэмоциональный стресс. Эффект есть только тогда, когда мы терпим и преодолеваем себя. Важно помнить, что всё индивидуально: новичку будет сложно бежать и по ровной дорожке, а кто-то способен пробежать 5 километров в гору.

 

Чувствуете боль в мышцах, усталость, одышку? Снизьте темп или пройдитесь пешком, а потом снова перейдите на бег. И так, в зависимости от вашей выносливости, 4—8 раз. Когда вы поймёте, что организм легко справляется с нагрузкой, увеличьте её, чтобы ваш организм заново испытал стресс.

 

Самый важный процесс, особенно в беге — восстановление, так как это большая ударная нагрузка. Нельзя добиться прогресса или рекордов без отдыха. Я рекомендую бегать две недели в интенсивном режиме или по плану, который выработал ваш фитнес-тренер, а потом неделю в медленном темпе, давая мышцам время на восстановление. Потом снова бегайте интенсивно, увеличив нагрузку и выходя из своей зоны комфорта.

Первый вариант

Разделите тренировку на две части — основную и заключительную. Например, вы бегаете полчаса. Допустим, первые три километра вы бежите за пятнадцать минут. Через неделю вы увеличиваете свой темп и бежите их уже за 14:45. Ещё через неделю — за 14:30. Но такие тренировки, если вы хотите сохранить мышечный рельеф, не стоит устраивать чаще раза в неделю. Получается, что вы участвуете в соревновании. Но это соревнование с самим собой.

 

Если ваш результат во время тренировок перестал улучшаться, это значит только одно: иммунная и эндокринная системы слегка «подсели», вам и вашему организму нужен отдых.

Как правильно бегать, если вы хотите похудеть. Изображение номер 1

Второй вариант

Сделайте разминку перед тренировкой, а потом бегите в быстром темпе от 30 до 60 секунд. Затем работайте в комфортном для вас ритме в два раза больше по времени. Коэффициент интенсивной работы должен всегда быть 1:3 к процессу восстановления. Сделайте пять таких ускорений. Используйте этот метод не больше двух раз в неделю. И обязательно дайте организму не менее 48 часов, чтобы прийти в себя после такой нагрузки.

Третий вариант

Ещё один вариант тренировки для похудения — ровный бег по пересечённой местности. Правда, чтобы похудеть, бежать придётся много — от 40 до 90 минут. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Личный опыт

 

Катерина Овсянникова

журналист, бегунья и сторонница здорового образа жизни
— Активно бегать я начала год назад, когда увидела сообщение о Московском марафоне. Поставила себе цель — пробежать осенью свой забег-спутник на 10 километров. Сначала я бегала несколько раз в неделю в спортзале, скачав специальный трекер с расчётами. Не увидела результата, да и стали болеть то мышцы, то колени, то стопы. Поняла, надо найти что-то другое. Пришлось полазить на форумах, скачать ещё один трекер… В общем, пробежала! И с тех пор я бегаю, как только позволяет время. Но каких-то особых методов не использую.

 

Моя дистанция — 6—7 километров за 40—45 минут. Стараюсь постепенно увеличивать нагрузку: пробегать на 300—800 метров больше. Помогает ли бег худеть? Любая нагрузка лучше, чем лежание на диване. По моему опыту скажу, что даже если ты будешь контролировать питание и регулярно тратить вечером время на дорожке, на весах изменений можно и не увидеть. При беге задействованы практически все мышцы ног, и, соответственно, они будут крепнуть и добавлять вам вес. Я заметила, что за то время, пока я бегаю, ноги и ягодицы стали выглядеть красивее. Это очень мотивирует!

Для меня бег — удовольствие и от процесса, и от результата: уходит вся злость, улучшается настроение. Я всех агитирую бегать, но не чтобы похудеть, а чтобы стать здоровее. Например, моя подруга сейчас восстанавливается после травмы: для неё пробежать 2 километра — большая победа. Когда-то и для меня это были неподъёмные цифры, а сейчас — маленький кусочек дистанции.

Помните, что всё-таки бег — это не главный способ борьбы с лишним весом. Это в первую очередь основа ваших физических занятий, развитие дисциплины и привычка быть здоровым!
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.