Как правильно разминаться: 12 простых упражнений

Считаете, что разминка перед тренировкой не важна? Зря! Ведь именно она готовит тело к предстоящей нагрузке. Мы выбрали упражнения для разминки, которые повысят температуру тела и разогреют мышцы, запустят метаболизм и подготовят суставы и связки. В результате вы станете более гибким и риск получить травму уменьшится.

1. Наклоны головы в стороны

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 1
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
  2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
  3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

2. Наклоны головы вперёд

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 2
Фото: Лана Павлова
Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 3
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
  2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
  3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

3. Растяжка плечевого сустава

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 4
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
  3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

4. Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 5
Фото: Лана Павлова

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
  2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
  3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

5. Растяжка грудных мышц

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 6
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
  2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

6. Растяжка мышц спины

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 7
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
  3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

7. Боковые мышцы туловища

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 8
Фото: Лана Павлова
Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 9
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  3. Повторите с другой рукой.

8. Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 10
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

9. Упражнение для растяжки квадрицепсов

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 11
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
  3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
  4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

10. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 12
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
  2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
  3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
  4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

11. Упражнение для разминки голеностопного сустава

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 13
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
  3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

12. Бег на месте

Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 14
Фото: Лана Павлова
Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 15
Фото: Лана Павлова
Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 16
Фото: Лана Павлова
Как правильно разминаться: 12 простых упражнений. Изображение номер 17
Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
  2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
  3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club и особенно тренеру Насте Котельниковой, нашей фитнес-модели и инструктору N+TC.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной