Как тренироваться в жару

Жара — никакая не помеха для того, чтобы тренироваться на открытом воздухе. Рассказываем, как тренируются люди, для которых не существует отговорок и плохой (вернее, слишком хорошей) погоды. Маленькие спортивные хитрости — все они перед вами.

Тренироваться на открытом воздухе всяко интереснее, чем в закрытом помещении, особенно учитывая, что большую часть года такой возможности нам погода не предоставляет. Однако по мере повышения температуры воздуха растёт и дискомфорт, который, если не обращать на него внимания, может привести к дегидратации или даже к тепловому удару. Впрочем, есть несколько способов сохранить рассудок (и тело) холодными во время тренировок, без необходимости прятаться в закрытом помещении под кондиционером. Вот эти способы.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 1
123rf.com

1. Не вытирать пот

Не только сам процесс потоотделения помогает вашему телу регулировать его температуру, но и последующее испарение пота с поверхности тела помогает сохранить ощущение какой-никакой прохлады. Специалисты также советуют запустить процесс испарения заранее, сымитировав пот, с помощью спрея распылив на тело воду перед тренировкой.

2. Учитывать не только температуру воздуха, но и его влажность

Высокая влажность + жара — это совсем не то же самое, что просто жара. Так же, как, например, температура воздуха может казаться ниже из-за ветра, высокая влажность усугубляет жару. Поэтому когда влажность повышенная, рекомендуется тренироваться по облегчённой программе: если привыкли бегать быстро, то в такие дни стоит перейти на бег трусцой, а если обычно вы бегаете трусцой, то замените такой бег пешей прогулкой или велосипедом.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 2
youtube.com

3. Использовать «дышащие» материалы

Совершенно неважно, тёмная ли на вас надета одежда или светлая: белая футболка не спасёт от перегревания, а вот футболка из правильной ткани — спасёт. Правильная ткань в данном случае — та, которая позволит вам потеть, а поту свободно испаряться. Поэтому от хлопковых изделий, которые впитывают пот и в процессе тренировки становятся тяжелее, стоит отказаться. Лучше остановить свой выбор на специальных, созданных для занятий спортом синтетических материалах.

4. Пить воду

Все знают, что пить во время тренировки нужно обязательно, но сколько пить, когда ты бесконечно потеешь — вопрос. Специалисты рекомендуют выпивать около 150—200 миллилитров каждые 15—20 минут тренировки. Впрочем, фанатично засекать время и упражняться с мензуркой в руках не стоит — те же специалисты утверждают, что пить, когда чувствуете жажду, вполне достаточно.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 3
yankeemagazine.com
 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Во время тренировок/соревнований в жаркую погоду необходимо соблюдать несколько правил и применять некоторые хитрости:

 

1. Перед тренировкой/стартом постоянно пить жидкость мелкими глотками и часто.

 

2. Стоит отказаться от крепкого кофе и чёрного чая, а также других кофеиносодержащих напитков, так как они выводят жидкость и обладают мочегонным эффектом.

 

3. Пить можно травяные чаи, красный чай (отлично подойдёт для жаркой погоды). Лучшим же выбором будут изотонические напитки с повышенным содержанием минералов, солей и электролитов. Таким образом вы сможете поддерживать необходимый уровень этих микроэлементов (которые активно выводятся с потом) для эффективной работы во время тренировки или соревнования.

 

4. Исследования показали, что благодаря изотоническим растворам жидкость выводится из организма гораздо медленнее. Пить его стоит перед/во время/после физических нагрузок. Изотоническим раствором является 0,04%-ный раствор соли. Если в жаркую погоду под рукой вдруг не оказалось изотонического напитка, то перед выходом на тренировку можно поступить следующим образом: запить щепотку соли стаканом воды — это поможет значительно снизить потери жидкости в организме.

 

Также в жару необходимо как можно чаще охлаждать свой организм — не стоит пренебрегать пунктами питания и охлаждения на дистанции (используйте губки с водой, охлаждающий душ, бутылочки с водой).

 

Перед стартом стоит смочить водой область сердца, затылок, кепку, спину, ноги и вообще максимально охладить любую поверхность организма.

 

Не стоит в жару надевать чёрные вещи, так как они нагреваются и аккумулируют тепло сильнее, белый же цвет, наоборот, отражает солнечные лучи.

 

Солнечные очки помогут расслабить лицо во время бега и, следовательно, раскрепостить всё остальное, а также снизить воздействие ультрафиолетовых лучей.

Как тренироваться в жару. Изображение номер 4
barefootrunning.com
 

Владимир Волошин

один из основателей соревнований по триатлону IRONSTAR
— Чтобы избежать дегидрации в жару, во-первых, не надо бегать «на сухую». Большинство новичков совершают эту ошибку, думая, что чем больше они вспотеют и меньше выпьют воды во время бега, тем быстрее похудеют. В результате на финише пробежки в жаркую погоду они начинают поглощать воду, соки, лимонады и прочие напитки в больших количествах. Чтобы избежать обезвоживания во время бега при температуре выше 25°С, необходимо брать с собой воду или изотонический напиток и потреблять равными долями от 0,5 до 0,7 литров за час пробежки.

 

Например, когда я бежал многодневный ультрамарафон в пустыне Сахара, где температура воздуха местами превышала отметку 50°С, пил воду по 2—3 глотка каждые пять минут. В результате в день я выпивал около 12 литров воды. Это позволило мне финишировать без особых потерь для организма.

 

Бегать в жару без головного убора могут лишь только очень продвинутые атлеты или те, кто ни разу в жизни не получал тепловой удар. Я рекомендую надевать специальные беговые кепки из лёгкого материала с «дышащей» структурой. Материал головного убора должен защищать от прямых лучей солнца и выводить тепло во время бега. Например, когда в 2011 году я принимал участие в чемпионате мира IRONMAN на Гавайях, где влажность была около 80%, а температура воздуха близка к отметке 45°С, пришлось надеть кепку-козырёк с открытым верхом. Это была настоятельная рекомендация организаторов соревнований. Подобный головной убор способствовал максимальному охлаждению головы в сложных погодных условиях.

 

Кстати, этим летом мне предстоит новое испытание — я стартую на пробежке длиной 200 километров, 14 августа, в 18:00, на набережной Воробьёвых гор в Москве. Цель — преодолеть дистанцию в 20 кругов по 10 км за 24 часа. Забег будет посвящён началу сотрудничества нашего бренда IRONSTAR и благотворительного фонда «Русфонд». Каждый желающий может составить компанию и в течение 24 часов с момента старта пробежать рядом в моём темпе (6:30—7:00 минут/км). Свою дистанцию каждый выбирает самостоятельно. Это может быть 100 метров или 100 километров и более. Финиш запланирован на 18:00 в субботу, 15 августа. В течение благотворительного ультрамарафона мы постараемся собрать максимальное количество денежных средств для детей «Русфонда». Средства будут приниматься онлайн и оффлайн. Более подробная информация будет опубликована на сайте rusfond.ru/ironstar.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.