Как бегать и тренироваться в жару

Жара — никакая не помеха для того, чтобы тренироваться на открытом воздухе. Рассказываем, как тренируются люди, для которых не существует отговорок и плохой (вернее, слишком хорошей) погоды. Маленькие спортивные хитрости — все они перед вами.

Тренироваться на открытом воздухе всяко интереснее, чем в закрытом помещении, особенно учитывая, что большую часть года такой возможности нам погода не предоставляет. Однако по мере повышения температуры воздуха растёт и дискомфорт, который, если не обращать на него внимания, может привести к дегидратации или даже к тепловому удару. Впрочем, есть несколько способов сохранить рассудок (и тело) холодными во время тренировок, без необходимости прятаться в закрытом помещении под кондиционером. Вот эти способы.
Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 1
123rf.com

1. Не вытирать пот

Не только сам процесс потоотделения помогает вашему телу регулировать его температуру, но и последующее испарение пота с поверхности тела помогает сохранить ощущение какой-никакой прохлады. Специалисты также советуют запустить процесс испарения заранее, сымитировав пот, с помощью спрея распылив на тело воду перед тренировкой.

2. Учитывать не только температуру воздуха, но и его влажность

Высокая влажность + жара — это совсем не то же самое, что просто жара. Так же, как, например, температура воздуха может казаться ниже из-за ветра, высокая влажность усугубляет жару. Поэтому когда влажность повышенная, рекомендуется тренироваться по облегчённой программе: если привыкли бегать быстро, то в такие дни стоит перейти на бег трусцой, а если обычно вы бегаете трусцой, то замените такой бег пешей прогулкой или велосипедом.
Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 2
youtube.com

3. Использовать «дышащие» материалы

Совершенно неважно, тёмная ли на вас надета одежда или светлая: белая футболка не спасёт от перегревания, а вот футболка из правильной ткани — спасёт. Правильная ткань в данном случае — та, которая позволит вам потеть, а поту свободно испаряться. Поэтому от хлопковых изделий, которые впитывают пот и в процессе тренировки становятся тяжелее, стоит отказаться. Лучше остановить свой выбор на специальных, созданных для занятий спортом синтетических материалах.

4. Пить воду

Все знают, что пить во время тренировки нужно обязательно, но сколько пить, когда ты бесконечно потеешь — вопрос. Специалисты рекомендуют выпивать около 150—200 миллилитров каждые 15—20 минут тренировки. Впрочем, фанатично засекать время и упражняться с мензуркой в руках не стоит — те же специалисты утверждают, что пить, когда чувствуете жажду, вполне достаточно.
Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 3
yankeemagazine.com
 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Во время тренировок/соревнований в жаркую погоду необходимо соблюдать несколько правил и применять некоторые хитрости:

 

1. Перед тренировкой/стартом постоянно пить жидкость мелкими глотками и часто.

 

2. Стоит отказаться от крепкого кофе и чёрного чая, а также других кофеиносодержащих напитков, так как они выводят жидкость и обладают мочегонным эффектом.

 

3. Пить можно травяные чаи, красный чай (отлично подойдёт для жаркой погоды). Лучшим же выбором будут изотонические напитки с повышенным содержанием минералов, солей и электролитов. Таким образом вы сможете поддерживать необходимый уровень этих микроэлементов (которые активно выводятся с потом) для эффективной работы во время тренировки или соревнования.

 

4. Исследования показали, что благодаря изотоническим растворам жидкость выводится из организма гораздо медленнее. Пить его стоит перед/во время/после физических нагрузок. Изотоническим раствором является 0,04%-ный раствор соли. Если в жаркую погоду под рукой вдруг не оказалось изотонического напитка, то перед выходом на тренировку можно поступить следующим образом: запить щепотку соли стаканом воды — это поможет значительно снизить потери жидкости в организме.

 

Также в жару необходимо как можно чаще охлаждать свой организм — не стоит пренебрегать пунктами питания и охлаждения на дистанции (используйте губки с водой, охлаждающий душ, бутылочки с водой).

 

Перед стартом стоит смочить водой область сердца, затылок, кепку, спину, ноги и вообще максимально охладить любую поверхность организма.

 

Не стоит в жару надевать чёрные вещи, так как они нагреваются и аккумулируют тепло сильнее, белый же цвет, наоборот, отражает солнечные лучи.

 

Солнечные очки помогут расслабить лицо во время бега и, следовательно, раскрепостить всё остальное, а также снизить воздействие ультрафиолетовых лучей.

Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 4
barefootrunning.com
 

Владимир Волошин

один из основателей соревнований по триатлону IRONSTAR
— Чтобы избежать дегидрации в жару, во-первых, не надо бегать «на сухую». Большинство новичков совершают эту ошибку, думая, что чем больше они вспотеют и меньше выпьют воды во время бега, тем быстрее похудеют. В результате на финише пробежки в жаркую погоду они начинают поглощать воду, соки, лимонады и прочие напитки в больших количествах. Чтобы избежать обезвоживания во время бега при температуре выше 25°С, необходимо брать с собой воду или изотонический напиток и потреблять равными долями от 0,5 до 0,7 литров за час пробежки.

 

Например, когда я бежал многодневный ультрамарафон в пустыне Сахара, где температура воздуха местами превышала отметку 50°С, пил воду по 2—3 глотка каждые пять минут. В результате в день я выпивал около 12 литров воды. Это позволило мне финишировать без особых потерь для организма.

 

Бегать в жару без головного убора могут лишь только очень продвинутые атлеты или те, кто ни разу в жизни не получал тепловой удар. Я рекомендую надевать специальные беговые кепки из лёгкого материала с «дышащей» структурой. Материал головного убора должен защищать от прямых лучей солнца и выводить тепло во время бега. Например, когда в 2011 году я принимал участие в чемпионате мира IRONMAN на Гавайях, где влажность была около 80%, а температура воздуха близка к отметке 45°С, пришлось надеть кепку-козырёк с открытым верхом. Это была настоятельная рекомендация организаторов соревнований. Подобный головной убор способствовал максимальному охлаждению головы в сложных погодных условиях.

 

Кстати, этим летом мне предстоит новое испытание — я стартую на пробежке длиной 200 километров, 14 августа, в 18:00, на набережной Воробьёвых гор в Москве. Цель — преодолеть дистанцию в 20 кругов по 10 км за 24 часа. Забег будет посвящён началу сотрудничества нашего бренда IRONSTAR и благотворительного фонда «Русфонд». Каждый желающий может составить компанию и в течение 24 часов с момента старта пробежать рядом в моём темпе (6:30—7:00 минут/км). Свою дистанцию каждый выбирает самостоятельно. Это может быть 100 метров или 100 километров и более. Финиш запланирован на 18:00 в субботу, 15 августа. В течение благотворительного ультрамарафона мы постараемся собрать максимальное количество денежных средств для детей «Русфонда». Средства будут приниматься онлайн и оффлайн. Более подробная информация будет опубликована на сайте rusfond.ru/ironstar.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.