Как тренироваться в жару

Жара — никакая не помеха для того, чтобы тренироваться на открытом воздухе. Рассказываем, как тренируются люди, для которых не существует отговорок и плохой (вернее, слишком хорошей) погоды. Маленькие спортивные хитрости — все они перед вами.

Тренироваться на открытом воздухе всяко интереснее, чем в закрытом помещении, особенно учитывая, что большую часть года такой возможности нам погода не предоставляет. Однако по мере повышения температуры воздуха растёт и дискомфорт, который, если не обращать на него внимания, может привести к дегидратации или даже к тепловому удару. Впрочем, есть несколько способов сохранить рассудок (и тело) холодными во время тренировок, без необходимости прятаться в закрытом помещении под кондиционером. Вот эти способы.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 1
123rf.com

1. Не вытирать пот

Не только сам процесс потоотделения помогает вашему телу регулировать его температуру, но и последующее испарение пота с поверхности тела помогает сохранить ощущение какой-никакой прохлады. Специалисты также советуют запустить процесс испарения заранее, сымитировав пот, с помощью спрея распылив на тело воду перед тренировкой.

2. Учитывать не только температуру воздуха, но и его влажность

Высокая влажность + жара — это совсем не то же самое, что просто жара. Так же, как, например, температура воздуха может казаться ниже из-за ветра, высокая влажность усугубляет жару. Поэтому когда влажность повышенная, рекомендуется тренироваться по облегчённой программе: если привыкли бегать быстро, то в такие дни стоит перейти на бег трусцой, а если обычно вы бегаете трусцой, то замените такой бег пешей прогулкой или велосипедом.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 2
youtube.com

3. Использовать «дышащие» материалы

Совершенно неважно, тёмная ли на вас надета одежда или светлая: белая футболка не спасёт от перегревания, а вот футболка из правильной ткани — спасёт. Правильная ткань в данном случае — та, которая позволит вам потеть, а поту свободно испаряться. Поэтому от хлопковых изделий, которые впитывают пот и в процессе тренировки становятся тяжелее, стоит отказаться. Лучше остановить свой выбор на специальных, созданных для занятий спортом синтетических материалах.

4. Пить воду

Все знают, что пить во время тренировки нужно обязательно, но сколько пить, когда ты бесконечно потеешь — вопрос. Специалисты рекомендуют выпивать около 150—200 миллилитров каждые 15—20 минут тренировки. Впрочем, фанатично засекать время и упражняться с мензуркой в руках не стоит — те же специалисты утверждают, что пить, когда чувствуете жажду, вполне достаточно.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 3
yankeemagazine.com
 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Во время тренировок/соревнований в жаркую погоду необходимо соблюдать несколько правил и применять некоторые хитрости:

 

1. Перед тренировкой/стартом постоянно пить жидкость мелкими глотками и часто.

 

2. Стоит отказаться от крепкого кофе и чёрного чая, а также других кофеиносодержащих напитков, так как они выводят жидкость и обладают мочегонным эффектом.

 

3. Пить можно травяные чаи, красный чай (отлично подойдёт для жаркой погоды). Лучшим же выбором будут изотонические напитки с повышенным содержанием минералов, солей и электролитов. Таким образом вы сможете поддерживать необходимый уровень этих микроэлементов (которые активно выводятся с потом) для эффективной работы во время тренировки или соревнования.

 

4. Исследования показали, что благодаря изотоническим растворам жидкость выводится из организма гораздо медленнее. Пить его стоит перед/во время/после физических нагрузок. Изотоническим раствором является 0,04%-ный раствор соли. Если в жаркую погоду под рукой вдруг не оказалось изотонического напитка, то перед выходом на тренировку можно поступить следующим образом: запить щепотку соли стаканом воды — это поможет значительно снизить потери жидкости в организме.

 

Также в жару необходимо как можно чаще охлаждать свой организм — не стоит пренебрегать пунктами питания и охлаждения на дистанции (используйте губки с водой, охлаждающий душ, бутылочки с водой).

 

Перед стартом стоит смочить водой область сердца, затылок, кепку, спину, ноги и вообще максимально охладить любую поверхность организма.

 

Не стоит в жару надевать чёрные вещи, так как они нагреваются и аккумулируют тепло сильнее, белый же цвет, наоборот, отражает солнечные лучи.

 

Солнечные очки помогут расслабить лицо во время бега и, следовательно, раскрепостить всё остальное, а также снизить воздействие ультрафиолетовых лучей.

Как тренироваться в жару. Изображение номер 4
barefootrunning.com
 

Владимир Волошин

один из основателей соревнований по триатлону IRONSTAR
— Чтобы избежать дегидрации в жару, во-первых, не надо бегать «на сухую». Большинство новичков совершают эту ошибку, думая, что чем больше они вспотеют и меньше выпьют воды во время бега, тем быстрее похудеют. В результате на финише пробежки в жаркую погоду они начинают поглощать воду, соки, лимонады и прочие напитки в больших количествах. Чтобы избежать обезвоживания во время бега при температуре выше 25°С, необходимо брать с собой воду или изотонический напиток и потреблять равными долями от 0,5 до 0,7 литров за час пробежки.

 

Например, когда я бежал многодневный ультрамарафон в пустыне Сахара, где температура воздуха местами превышала отметку 50°С, пил воду по 2—3 глотка каждые пять минут. В результате в день я выпивал около 12 литров воды. Это позволило мне финишировать без особых потерь для организма.

 

Бегать в жару без головного убора могут лишь только очень продвинутые атлеты или те, кто ни разу в жизни не получал тепловой удар. Я рекомендую надевать специальные беговые кепки из лёгкого материала с «дышащей» структурой. Материал головного убора должен защищать от прямых лучей солнца и выводить тепло во время бега. Например, когда в 2011 году я принимал участие в чемпионате мира IRONMAN на Гавайях, где влажность была около 80%, а температура воздуха близка к отметке 45°С, пришлось надеть кепку-козырёк с открытым верхом. Это была настоятельная рекомендация организаторов соревнований. Подобный головной убор способствовал максимальному охлаждению головы в сложных погодных условиях.

 

Кстати, этим летом мне предстоит новое испытание — я стартую на пробежке длиной 200 километров, 14 августа, в 18:00, на набережной Воробьёвых гор в Москве. Цель — преодолеть дистанцию в 20 кругов по 10 км за 24 часа. Забег будет посвящён началу сотрудничества нашего бренда IRONSTAR и благотворительного фонда «Русфонд». Каждый желающий может составить компанию и в течение 24 часов с момента старта пробежать рядом в моём темпе (6:30—7:00 минут/км). Свою дистанцию каждый выбирает самостоятельно. Это может быть 100 метров или 100 километров и более. Финиш запланирован на 18:00 в субботу, 15 августа. В течение благотворительного ультрамарафона мы постараемся собрать максимальное количество денежных средств для детей «Русфонда». Средства будут приниматься онлайн и оффлайн. Более подробная информация будет опубликована на сайте rusfond.ru/ironstar.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».