Как тренироваться в жару

Жара — никакая не помеха для того, чтобы тренироваться на открытом воздухе. Рассказываем, как тренируются люди, для которых не существует отговорок и плохой (вернее, слишком хорошей) погоды. Маленькие спортивные хитрости — все они перед вами.

Тренироваться на открытом воздухе всяко интереснее, чем в закрытом помещении, особенно учитывая, что большую часть года такой возможности нам погода не предоставляет. Однако по мере повышения температуры воздуха растёт и дискомфорт, который, если не обращать на него внимания, может привести к дегидратации или даже к тепловому удару. Впрочем, есть несколько способов сохранить рассудок (и тело) холодными во время тренировок, без необходимости прятаться в закрытом помещении под кондиционером. Вот эти способы.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 1
123rf.com

1. Не вытирать пот

Не только сам процесс потоотделения помогает вашему телу регулировать его температуру, но и последующее испарение пота с поверхности тела помогает сохранить ощущение какой-никакой прохлады. Специалисты также советуют запустить процесс испарения заранее, сымитировав пот, с помощью спрея распылив на тело воду перед тренировкой.

2. Учитывать не только температуру воздуха, но и его влажность

Высокая влажность + жара — это совсем не то же самое, что просто жара. Так же, как, например, температура воздуха может казаться ниже из-за ветра, высокая влажность усугубляет жару. Поэтому когда влажность повышенная, рекомендуется тренироваться по облегчённой программе: если привыкли бегать быстро, то в такие дни стоит перейти на бег трусцой, а если обычно вы бегаете трусцой, то замените такой бег пешей прогулкой или велосипедом.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 2
youtube.com

3. Использовать «дышащие» материалы

Совершенно неважно, тёмная ли на вас надета одежда или светлая: белая футболка не спасёт от перегревания, а вот футболка из правильной ткани — спасёт. Правильная ткань в данном случае — та, которая позволит вам потеть, а поту свободно испаряться. Поэтому от хлопковых изделий, которые впитывают пот и в процессе тренировки становятся тяжелее, стоит отказаться. Лучше остановить свой выбор на специальных, созданных для занятий спортом синтетических материалах.

4. Пить воду

Все знают, что пить во время тренировки нужно обязательно, но сколько пить, когда ты бесконечно потеешь — вопрос. Специалисты рекомендуют выпивать около 150—200 миллилитров каждые 15—20 минут тренировки. Впрочем, фанатично засекать время и упражняться с мензуркой в руках не стоит — те же специалисты утверждают, что пить, когда чувствуете жажду, вполне достаточно.
Как тренироваться в жару. Изображение номер 3
yankeemagazine.com
 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Во время тренировок/соревнований в жаркую погоду необходимо соблюдать несколько правил и применять некоторые хитрости:

 

1. Перед тренировкой/стартом постоянно пить жидкость мелкими глотками и часто.

 

2. Стоит отказаться от крепкого кофе и чёрного чая, а также других кофеиносодержащих напитков, так как они выводят жидкость и обладают мочегонным эффектом.

 

3. Пить можно травяные чаи, красный чай (отлично подойдёт для жаркой погоды). Лучшим же выбором будут изотонические напитки с повышенным содержанием минералов, солей и электролитов. Таким образом вы сможете поддерживать необходимый уровень этих микроэлементов (которые активно выводятся с потом) для эффективной работы во время тренировки или соревнования.

 

4. Исследования показали, что благодаря изотоническим растворам жидкость выводится из организма гораздо медленнее. Пить его стоит перед/во время/после физических нагрузок. Изотоническим раствором является 0,04%-ный раствор соли. Если в жаркую погоду под рукой вдруг не оказалось изотонического напитка, то перед выходом на тренировку можно поступить следующим образом: запить щепотку соли стаканом воды — это поможет значительно снизить потери жидкости в организме.

 

Также в жару необходимо как можно чаще охлаждать свой организм — не стоит пренебрегать пунктами питания и охлаждения на дистанции (используйте губки с водой, охлаждающий душ, бутылочки с водой).

 

Перед стартом стоит смочить водой область сердца, затылок, кепку, спину, ноги и вообще максимально охладить любую поверхность организма.

 

Не стоит в жару надевать чёрные вещи, так как они нагреваются и аккумулируют тепло сильнее, белый же цвет, наоборот, отражает солнечные лучи.

 

Солнечные очки помогут расслабить лицо во время бега и, следовательно, раскрепостить всё остальное, а также снизить воздействие ультрафиолетовых лучей.

Как тренироваться в жару. Изображение номер 4
barefootrunning.com
 

Владимир Волошин

один из основателей соревнований по триатлону IRONSTAR
— Чтобы избежать дегидрации в жару, во-первых, не надо бегать «на сухую». Большинство новичков совершают эту ошибку, думая, что чем больше они вспотеют и меньше выпьют воды во время бега, тем быстрее похудеют. В результате на финише пробежки в жаркую погоду они начинают поглощать воду, соки, лимонады и прочие напитки в больших количествах. Чтобы избежать обезвоживания во время бега при температуре выше 25°С, необходимо брать с собой воду или изотонический напиток и потреблять равными долями от 0,5 до 0,7 литров за час пробежки.

 

Например, когда я бежал многодневный ультрамарафон в пустыне Сахара, где температура воздуха местами превышала отметку 50°С, пил воду по 2—3 глотка каждые пять минут. В результате в день я выпивал около 12 литров воды. Это позволило мне финишировать без особых потерь для организма.

 

Бегать в жару без головного убора могут лишь только очень продвинутые атлеты или те, кто ни разу в жизни не получал тепловой удар. Я рекомендую надевать специальные беговые кепки из лёгкого материала с «дышащей» структурой. Материал головного убора должен защищать от прямых лучей солнца и выводить тепло во время бега. Например, когда в 2011 году я принимал участие в чемпионате мира IRONMAN на Гавайях, где влажность была около 80%, а температура воздуха близка к отметке 45°С, пришлось надеть кепку-козырёк с открытым верхом. Это была настоятельная рекомендация организаторов соревнований. Подобный головной убор способствовал максимальному охлаждению головы в сложных погодных условиях.

 

Кстати, этим летом мне предстоит новое испытание — я стартую на пробежке длиной 200 километров, 14 августа, в 18:00, на набережной Воробьёвых гор в Москве. Цель — преодолеть дистанцию в 20 кругов по 10 км за 24 часа. Забег будет посвящён началу сотрудничества нашего бренда IRONSTAR и благотворительного фонда «Русфонд». Каждый желающий может составить компанию и в течение 24 часов с момента старта пробежать рядом в моём темпе (6:30—7:00 минут/км). Свою дистанцию каждый выбирает самостоятельно. Это может быть 100 метров или 100 километров и более. Финиш запланирован на 18:00 в субботу, 15 августа. В течение благотворительного ультрамарафона мы постараемся собрать максимальное количество денежных средств для детей «Русфонда». Средства будут приниматься онлайн и оффлайн. Более подробная информация будет опубликована на сайте rusfond.ru/ironstar.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!
4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин придумал эти необычные и нестандартные упражнения специально для читателей The Challenger. Вам останется только посмотреть и повторить. В статье есть видео — оно поможет понять, что к чему.
Можно ли пить воду из-под крана
Какая вода течёт из наших кранов, как проверить её качество и выяснить, пригодна ли она для питья? Эти и другие вопросы мы задали заведующей лабораторией EcoStandard group Екатерине Суворовой.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.