Как правильно приседать со штангой

Олег Троков собрал 12 советов, которые подскажут вам, как правильно приседать со штангой, и помогут вам избежать ошибок, держа на плечах килограммы железа.

Приседания со штангой — одно из самых эффективных, важных и полезных упражнений. Оно относится к мультимышечным (т. е. задействует сразу несколько групп мышц) и направлено на бёдра, квадрицепс, ягодицы, спину и пресс. Приседания со штангой помогут как набрать мышечную массу, так и избавиться от лишнего веса, а точнее от подкожного жира. Благодаря активной работе в организме вырабатывается тестостерон и гормон роста, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается мощность и гибкость тела. Неужели нужны ещё какие-то аргументы, прежде чем вы отправитесь в спортзал и попробуете новый вариант хорошо знакомого упражнения?
Чтобы приседания со штангой приносили только пользу и не причинили вред вашему здоровью, изучите наши рекомендации. Выучите их наизусть, если вы новичок и хотите приседать правильно.

1. Крепче беритесь за гриф

Некоторые новички уделяют расположению грифа на плечах большее внимание, чем самому хвату штанги, в то время как это — один из ключевых моментов. Инструкторы советуют при подготовке к приседанию взяться за гриф как можно крепче (насколько вы вообще можете) и отвести локти назад. Крепкий хват и полная напряжённость всего тела помогут приложить вам максимально возможную силу во время приседания и работать с большим весом без риска получить травму.

2. Держите спину ровно

На начальных этапах некоторые могут также столкнуться с тем, что тело (в первую очередь грудь) будет немного заваливаться вперёд. Следствием этого станет перенос нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Для продвинутых атлетов это не очень страшно, но новичкам таких ошибок стоит определённо избегать. Держите спину вертикально, лопатки сведите вместе, а локти отведите назад. Прогиб также может быть связан с недостаточно сильными лодыжками, бёдрами и верхней частью спины. Уделите им больше внимания во время тренировок, чтобы избежать проблем при работе с большими весами в дальнейшем.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 1
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

3. Тренируйте лодыжки

Возможно, кто-то из вас мог заметить в спортзале распространённый у матёрых атлетов приём — подложить под пятки небольшие «блины» весом от 1 до 2,5 кг. Таким способом они пытаются компенсировать плохую растяжку. Недостаточная подвижность (или, как ещё говорят, мобильность) лодыжки может стать для многих неприятным сюрпризом. Именно это не позволит вашим голеням двигаться естественно во время приседаний. Выход из этой ситуации один — дополнительная тренировка и растяжка лодыжек и голеностопа.

4. Не спешите браться за большие веса

Правило, о котором приходится говорить каждый раз, но многие новички до сих пор продолжают его нарушать. Неправильно подобранный вес — главная причина, по которой большинство атлетов получают травмы. К тому же он не позволит правильно выполнять упражнения, эффективность которых в этом случае будет близка к нулю. Если у вас не получается сделать приседание правильно и до конца, попробуйте взять вес меньше. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете не только вернуться к ранее недоступному весу, но и прогрессировать.

5. Работайте над гибкостью

Недостаточная гибкость вашего тела может быть не только причиной неприятных ощущений во время приседаний, но и причиной, из-за которой вы выполняете их неправильно. Уделяйте больше внимания разминке и растяжке перед тренировкой и, что тоже важно, заминке после: сделайте акцент на упражнениях для голеностопа, бёдер и поясницы. Это пригодится вам и в обычной жизни.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 2
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

6. Следите за коленями

Одна из самых распространённых ошибок при приседаниях со штангой — это сведение коленей. Как только заметили, что одно колено начинает приближаться к другому, сразу принимайте меры и начинайте это исправлять (ведь вы же не хотите получить серьёзную травму!). У ошибки может быть три причины: техническая (неправильное выполнение упражнения), физиологическая (повышенная мобильность суставов) или недостаточный уровень подготовки (попросту слабость).

 

Исправить это можно несколькими способами:

 

  1. Приседайте у стены. Так вы сможете лучше контролировать работу не только коленей, но и бёдер, лодыжек и верхней части спины (на тот случай, если проблема в гипермобильности суставов).
  2. Приседайте с гирей. Глубокие приседания тоже помогут наладить правильную работу спины и бёдер, заставляя ваши колени оставаться в верном положении.
  3. Качайте ягодицы. Ягодичный мостик и упражнения со штангой на коленях не только сделают их крепче, но также помогут избежать сведения коленей при приседаниях.

7. Дышите правильно

На дыхание обращают внимание во всех видах тренировок, и приседания со штангой — не исключение. Начинайте приседать только на вдохе (большой вдох в самом начале упражнения) и поднимайтесь на выдохе (делайте выдох постепенно через сжатые губы в самый тяжёлый момент подъёма). Подобная напряжённость (внутрибрюшное давление вместе с мышцами выполняют роль атлетического пояса) поможет избежать травм.

8. Что делать, если присели, а встать не можете?

Наверное, самый главный страх всех, кто начинает выполнять приседания со штангой — присесть и осознать, что подняться обратно уже не получается. Это не только страшно, но и опасно (именно в этот момент велик риск получить травму). Но полностью отказаться от упражнения со штангой — не значит решить проблему. Попробуйте другие варианты приседаний — приседания из нижней точки (когда вы сначала садитесь на корточки, а потом поднимаетесь из этого положения со штангой), приседания на скамью (которая служит страховкой) и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут  укрепить квадрицепсы, благодаря чему спустя некоторое время страх пропадёт, а приседания будут выполняться на раз-два.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 3
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

9. Не используйте пояс постоянно

Безусловно, атлетический пояс — вещь крайне необходимая при работе с большими весами. Главное — не забывать, что он используется в первую очередь для страховки спины, а не для силы. Не стоит носить его в зале постоянно и надевать для каждого подхода — оставьте его только для работы с действительно большими весами. Пояс поможет поднять больше, но вряд ли сделает сильнее. Поэтому начинающим советуют на первых этапах вообще отказаться от его использования и сделать акцент на упражнениях, которые укрепят мышечный корсет (например, планка или гиперэкстензия). Оставьте пояс для тех моментов, когда следующий вес действительно покоряется вам с трудом.

10. Не ограничивайтесь только приседаниями со штангой на плечах

Выполнять одно и то же упражнение из тренировки в тренировку и скучно, и не так уж эффективно. Зачем ограничивать себя работой над одной определённой группой мышц? Введите в свой комплекс фронтальные приседания (акцент на квадрицепс), приседания Зерхера и приседания из пауэрлифтинга (помогут накачать бёдра и ягодицы). Благодаря разнообразию упражнений вы будете становиться всё сильнее и сможете избежать эффекта «плато» (когда останавливается дальнейший рост мышц).

11. Делайте дополнительные упражнения

В дни работы над мышцами ног многие после приседаний ограничиваются только несколькими повторениями сгибаний ног лёжа и разгибаний ног на тренажёре. Чтобы повысить эффективность тренировки, добавьте к приседаниям больше мультисуставных упражнений. Задействующие сразу несколько групп мышц румынская становая тяга, махи гантелями, выпады с гантелями на степ и наклоны с отягощением (или, как их ещё называют, good mornings) помогут укрепить мышечный корсет.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 4
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

12. Не приседайте в беговых кроссовках

Кроссовки на толстой подошве — не самый лучший выбор для работы с весом. Штанга будет вдавливать вас в пол, поэтому обувь с мягкой «воздушной» подошвой может повести себя совершенно неожиданно. Если не хотите получить травму, то позаботьтесь о штангетках на жёсткой подошве и с небольшим каблуком. А тем, кому накладно покупать специальную обувь для одного упражнения (особенно в нынешнее время), инструкторы советуют приседать просто босиком.
«Челленджер» напоминает, что любые упражнения в спортзале (особенно с весами) следует выполнять только под присмотром квалифицированного инструктора.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
5 отличных рецептов на завтрак (которые подходят и веганам)
Сэндвичи с ветчиной и сыром, творог, хлопья с молоком — всё это, конечно, очень вкусно есть на завтрак. Но как быть тем, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения? У нас есть рецепты вкусных и полезных блюд для всех — и эти пять завтраков именно такие.
Успеть до весны: 7 книг, которые подготовят вас к новому сезону
До конца зимы осталось чуть больше месяца. Пожалуй, самое время набросать план на новый сезон: поставить большие цели, привести себя в форму, обзавестись полезными гастрономическими привычками (нужное подчеркнуть). Вам в помощь мы отобрали семь очень интересных книг о тренировках, здоровье, вдохновении и питании.
Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.