Как правильно приседать со штангой

Олег Троков собрал 12 советов, которые подскажут вам, как правильно приседать со штангой, и помогут вам избежать ошибок, держа на плечах килограммы железа.

Приседания со штангой — одно из самых эффективных, важных и полезных упражнений. Оно относится к мультимышечным (т. е. задействует сразу несколько групп мышц) и направлено на бёдра, квадрицепс, ягодицы, спину и пресс. Приседания со штангой помогут как набрать мышечную массу, так и избавиться от лишнего веса, а точнее от подкожного жира. Благодаря активной работе в организме вырабатывается тестостерон и гормон роста, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается мощность и гибкость тела. Неужели нужны ещё какие-то аргументы, прежде чем вы отправитесь в спортзал и попробуете новый вариант хорошо знакомого упражнения?
Чтобы приседания со штангой приносили только пользу и не причинили вред вашему здоровью, изучите наши рекомендации. Выучите их наизусть, если вы новичок и хотите приседать правильно.

1. Крепче беритесь за гриф

Некоторые новички уделяют расположению грифа на плечах большее внимание, чем самому хвату штанги, в то время как это — один из ключевых моментов. Инструкторы советуют при подготовке к приседанию взяться за гриф как можно крепче (насколько вы вообще можете) и отвести локти назад. Крепкий хват и полная напряжённость всего тела помогут приложить вам максимально возможную силу во время приседания и работать с большим весом без риска получить травму.

2. Держите спину ровно

На начальных этапах некоторые могут также столкнуться с тем, что тело (в первую очередь грудь) будет немного заваливаться вперёд. Следствием этого станет перенос нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Для продвинутых атлетов это не очень страшно, но новичкам таких ошибок стоит определённо избегать. Держите спину вертикально, лопатки сведите вместе, а локти отведите назад. Прогиб также может быть связан с недостаточно сильными лодыжками, бёдрами и верхней частью спины. Уделите им больше внимания во время тренировок, чтобы избежать проблем при работе с большими весами в дальнейшем.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 1
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

3. Тренируйте лодыжки

Возможно, кто-то из вас мог заметить в спортзале распространённый у матёрых атлетов приём — подложить под пятки небольшие «блины» весом от 1 до 2,5 кг. Таким способом они пытаются компенсировать плохую растяжку. Недостаточная подвижность (или, как ещё говорят, мобильность) лодыжки может стать для многих неприятным сюрпризом. Именно это не позволит вашим голеням двигаться естественно во время приседаний. Выход из этой ситуации один — дополнительная тренировка и растяжка лодыжек и голеностопа.

4. Не спешите браться за большие веса

Правило, о котором приходится говорить каждый раз, но многие новички до сих пор продолжают его нарушать. Неправильно подобранный вес — главная причина, по которой большинство атлетов получают травмы. К тому же он не позволит правильно выполнять упражнения, эффективность которых в этом случае будет близка к нулю. Если у вас не получается сделать приседание правильно и до конца, попробуйте взять вес меньше. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете не только вернуться к ранее недоступному весу, но и прогрессировать.

5. Работайте над гибкостью

Недостаточная гибкость вашего тела может быть не только причиной неприятных ощущений во время приседаний, но и причиной, из-за которой вы выполняете их неправильно. Уделяйте больше внимания разминке и растяжке перед тренировкой и, что тоже важно, заминке после: сделайте акцент на упражнениях для голеностопа, бёдер и поясницы. Это пригодится вам и в обычной жизни.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 2
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

6. Следите за коленями

Одна из самых распространённых ошибок при приседаниях со штангой — это сведение коленей. Как только заметили, что одно колено начинает приближаться к другому, сразу принимайте меры и начинайте это исправлять (ведь вы же не хотите получить серьёзную травму!). У ошибки может быть три причины: техническая (неправильное выполнение упражнения), физиологическая (повышенная мобильность суставов) или недостаточный уровень подготовки (попросту слабость).

 

Исправить это можно несколькими способами:

 

  1. Приседайте у стены. Так вы сможете лучше контролировать работу не только коленей, но и бёдер, лодыжек и верхней части спины (на тот случай, если проблема в гипермобильности суставов).
  2. Приседайте с гирей. Глубокие приседания тоже помогут наладить правильную работу спины и бёдер, заставляя ваши колени оставаться в верном положении.
  3. Качайте ягодицы. Ягодичный мостик и упражнения со штангой на коленях не только сделают их крепче, но также помогут избежать сведения коленей при приседаниях.

7. Дышите правильно

На дыхание обращают внимание во всех видах тренировок, и приседания со штангой — не исключение. Начинайте приседать только на вдохе (большой вдох в самом начале упражнения) и поднимайтесь на выдохе (делайте выдох постепенно через сжатые губы в самый тяжёлый момент подъёма). Подобная напряжённость (внутрибрюшное давление вместе с мышцами выполняют роль атлетического пояса) поможет избежать травм.

8. Что делать, если присели, а встать не можете?

Наверное, самый главный страх всех, кто начинает выполнять приседания со штангой — присесть и осознать, что подняться обратно уже не получается. Это не только страшно, но и опасно (именно в этот момент велик риск получить травму). Но полностью отказаться от упражнения со штангой — не значит решить проблему. Попробуйте другие варианты приседаний — приседания из нижней точки (когда вы сначала садитесь на корточки, а потом поднимаетесь из этого положения со штангой), приседания на скамью (которая служит страховкой) и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут  укрепить квадрицепсы, благодаря чему спустя некоторое время страх пропадёт, а приседания будут выполняться на раз-два.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 3
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

9. Не используйте пояс постоянно

Безусловно, атлетический пояс — вещь крайне необходимая при работе с большими весами. Главное — не забывать, что он используется в первую очередь для страховки спины, а не для силы. Не стоит носить его в зале постоянно и надевать для каждого подхода — оставьте его только для работы с действительно большими весами. Пояс поможет поднять больше, но вряд ли сделает сильнее. Поэтому начинающим советуют на первых этапах вообще отказаться от его использования и сделать акцент на упражнениях, которые укрепят мышечный корсет (например, планка или гиперэкстензия). Оставьте пояс для тех моментов, когда следующий вес действительно покоряется вам с трудом.

10. Не ограничивайтесь только приседаниями со штангой на плечах

Выполнять одно и то же упражнение из тренировки в тренировку и скучно, и не так уж эффективно. Зачем ограничивать себя работой над одной определённой группой мышц? Введите в свой комплекс фронтальные приседания (акцент на квадрицепс), приседания Зерхера и приседания из пауэрлифтинга (помогут накачать бёдра и ягодицы). Благодаря разнообразию упражнений вы будете становиться всё сильнее и сможете избежать эффекта «плато» (когда останавливается дальнейший рост мышц).

11. Делайте дополнительные упражнения

В дни работы над мышцами ног многие после приседаний ограничиваются только несколькими повторениями сгибаний ног лёжа и разгибаний ног на тренажёре. Чтобы повысить эффективность тренировки, добавьте к приседаниям больше мультисуставных упражнений. Задействующие сразу несколько групп мышц румынская становая тяга, махи гантелями, выпады с гантелями на степ и наклоны с отягощением (или, как их ещё называют, good mornings) помогут укрепить мышечный корсет.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 4
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

12. Не приседайте в беговых кроссовках

Кроссовки на толстой подошве — не самый лучший выбор для работы с весом. Штанга будет вдавливать вас в пол, поэтому обувь с мягкой «воздушной» подошвой может повести себя совершенно неожиданно. Если не хотите получить травму, то позаботьтесь о штангетках на жёсткой подошве и с небольшим каблуком. А тем, кому накладно покупать специальную обувь для одного упражнения (особенно в нынешнее время), инструкторы советуют приседать просто босиком.
«Челленджер» напоминает, что любые упражнения в спортзале (особенно с весами) следует выполнять только под присмотром квалифицированного инструктора.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.
Энергичный плей-лист для силовой тренировки
В этой подборке вы не найдёте ничего, кроме хип-хопа от лучших исполнителей своего времени. Нажимайте на play — и наслаждайтесь, а лучше тренируйтесь, целых 65 минут.
Французская кухня для начинающих: салат «Лионез»
«Лионез» — одно из самых популярных блюд французской кухни. В основе салата лежит всего три ингредиента — салат фризе, бекон и яйцо пашот, заправленные соусом винегрет. Прямо сейчас научим вас готовить «Лионез» всего за 15 минут.
Специальные показы фильма «Рождённые свободными» пройдут в крупных городах России
Посмотреть киноленту о международной торговле морскими млекопитающими для индустрии развлечений можно будет во Всемирный день Земли.
PODIUM market приглашает на первый семинар и public talk SlimBitchClub
Мероприятие пройдёт 21 марта по адресу: Охотный ряд, 2, PODIUM market, 2-й этаж.
10 самых влиятельных людей в области здоровья и фитнеса
Любовь к спорту и здоровому образу жизни растёт с геометрической прогрессией. Сбалансированные обеды перестали быть скучными и невкусными, а количество фитнес-направлений переваливает за сотню. Но иногда так не хватает личного ориентира, своей ролевой модели, героя. Ими могут стать вот эти ребята.
Rexona проведёт тренировку на высоте 337 метров
Тренировка пройдёт 23 марта в 18:00 на смотровой площадке Останкинской телебашни в рамках проекта НЕПОТЕКА 3.0 совместно с тренерами фитнес-клуба World Class Lite.