Как правильно приседать со штангой

Олег Троков собрал 12 советов, которые подскажут вам, как правильно приседать со штангой, и помогут вам избежать ошибок, держа на плечах килограммы железа.

Приседания со штангой — одно из самых эффективных, важных и полезных упражнений. Оно относится к мультимышечным (т. е. задействует сразу несколько групп мышц) и направлено на бёдра, квадрицепс, ягодицы, спину и пресс. Приседания со штангой помогут как набрать мышечную массу, так и избавиться от лишнего веса, а точнее от подкожного жира. Благодаря активной работе в организме вырабатывается тестостерон и гормон роста, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается мощность и гибкость тела. Неужели нужны ещё какие-то аргументы, прежде чем вы отправитесь в спортзал и попробуете новый вариант хорошо знакомого упражнения?
Чтобы приседания со штангой приносили только пользу и не причинили вред вашему здоровью, изучите наши рекомендации. Выучите их наизусть, если вы новичок и хотите приседать правильно.

1. Крепче беритесь за гриф

Некоторые новички уделяют расположению грифа на плечах большее внимание, чем самому хвату штанги, в то время как это — один из ключевых моментов. Инструкторы советуют при подготовке к приседанию взяться за гриф как можно крепче (насколько вы вообще можете) и отвести локти назад. Крепкий хват и полная напряжённость всего тела помогут приложить вам максимально возможную силу во время приседания и работать с большим весом без риска получить травму.

2. Держите спину ровно

На начальных этапах некоторые могут также столкнуться с тем, что тело (в первую очередь грудь) будет немного заваливаться вперёд. Следствием этого станет перенос нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Для продвинутых атлетов это не очень страшно, но новичкам таких ошибок стоит определённо избегать. Держите спину вертикально, лопатки сведите вместе, а локти отведите назад. Прогиб также может быть связан с недостаточно сильными лодыжками, бёдрами и верхней частью спины. Уделите им больше внимания во время тренировок, чтобы избежать проблем при работе с большими весами в дальнейшем.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 1
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

3. Тренируйте лодыжки

Возможно, кто-то из вас мог заметить в спортзале распространённый у матёрых атлетов приём — подложить под пятки небольшие «блины» весом от 1 до 2,5 кг. Таким способом они пытаются компенсировать плохую растяжку. Недостаточная подвижность (или, как ещё говорят, мобильность) лодыжки может стать для многих неприятным сюрпризом. Именно это не позволит вашим голеням двигаться естественно во время приседаний. Выход из этой ситуации один — дополнительная тренировка и растяжка лодыжек и голеностопа.

4. Не спешите браться за большие веса

Правило, о котором приходится говорить каждый раз, но многие новички до сих пор продолжают его нарушать. Неправильно подобранный вес — главная причина, по которой большинство атлетов получают травмы. К тому же он не позволит правильно выполнять упражнения, эффективность которых в этом случае будет близка к нулю. Если у вас не получается сделать приседание правильно и до конца, попробуйте взять вес меньше. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете не только вернуться к ранее недоступному весу, но и прогрессировать.

5. Работайте над гибкостью

Недостаточная гибкость вашего тела может быть не только причиной неприятных ощущений во время приседаний, но и причиной, из-за которой вы выполняете их неправильно. Уделяйте больше внимания разминке и растяжке перед тренировкой и, что тоже важно, заминке после: сделайте акцент на упражнениях для голеностопа, бёдер и поясницы. Это пригодится вам и в обычной жизни.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 2
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

6. Следите за коленями

Одна из самых распространённых ошибок при приседаниях со штангой — это сведение коленей. Как только заметили, что одно колено начинает приближаться к другому, сразу принимайте меры и начинайте это исправлять (ведь вы же не хотите получить серьёзную травму!). У ошибки может быть три причины: техническая (неправильное выполнение упражнения), физиологическая (повышенная мобильность суставов) или недостаточный уровень подготовки (попросту слабость).

 

Исправить это можно несколькими способами:

 

  1. Приседайте у стены. Так вы сможете лучше контролировать работу не только коленей, но и бёдер, лодыжек и верхней части спины (на тот случай, если проблема в гипермобильности суставов).
  2. Приседайте с гирей. Глубокие приседания тоже помогут наладить правильную работу спины и бёдер, заставляя ваши колени оставаться в верном положении.
  3. Качайте ягодицы. Ягодичный мостик и упражнения со штангой на коленях не только сделают их крепче, но также помогут избежать сведения коленей при приседаниях.

7. Дышите правильно

На дыхание обращают внимание во всех видах тренировок, и приседания со штангой — не исключение. Начинайте приседать только на вдохе (большой вдох в самом начале упражнения) и поднимайтесь на выдохе (делайте выдох постепенно через сжатые губы в самый тяжёлый момент подъёма). Подобная напряжённость (внутрибрюшное давление вместе с мышцами выполняют роль атлетического пояса) поможет избежать травм.

8. Что делать, если присели, а встать не можете?

Наверное, самый главный страх всех, кто начинает выполнять приседания со штангой — присесть и осознать, что подняться обратно уже не получается. Это не только страшно, но и опасно (именно в этот момент велик риск получить травму). Но полностью отказаться от упражнения со штангой — не значит решить проблему. Попробуйте другие варианты приседаний — приседания из нижней точки (когда вы сначала садитесь на корточки, а потом поднимаетесь из этого положения со штангой), приседания на скамью (которая служит страховкой) и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут  укрепить квадрицепсы, благодаря чему спустя некоторое время страх пропадёт, а приседания будут выполняться на раз-два.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 3
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

9. Не используйте пояс постоянно

Безусловно, атлетический пояс — вещь крайне необходимая при работе с большими весами. Главное — не забывать, что он используется в первую очередь для страховки спины, а не для силы. Не стоит носить его в зале постоянно и надевать для каждого подхода — оставьте его только для работы с действительно большими весами. Пояс поможет поднять больше, но вряд ли сделает сильнее. Поэтому начинающим советуют на первых этапах вообще отказаться от его использования и сделать акцент на упражнениях, которые укрепят мышечный корсет (например, планка или гиперэкстензия). Оставьте пояс для тех моментов, когда следующий вес действительно покоряется вам с трудом.

10. Не ограничивайтесь только приседаниями со штангой на плечах

Выполнять одно и то же упражнение из тренировки в тренировку и скучно, и не так уж эффективно. Зачем ограничивать себя работой над одной определённой группой мышц? Введите в свой комплекс фронтальные приседания (акцент на квадрицепс), приседания Зерхера и приседания из пауэрлифтинга (помогут накачать бёдра и ягодицы). Благодаря разнообразию упражнений вы будете становиться всё сильнее и сможете избежать эффекта «плато» (когда останавливается дальнейший рост мышц).

11. Делайте дополнительные упражнения

В дни работы над мышцами ног многие после приседаний ограничиваются только несколькими повторениями сгибаний ног лёжа и разгибаний ног на тренажёре. Чтобы повысить эффективность тренировки, добавьте к приседаниям больше мультисуставных упражнений. Задействующие сразу несколько групп мышц румынская становая тяга, махи гантелями, выпады с гантелями на степ и наклоны с отягощением (или, как их ещё называют, good mornings) помогут укрепить мышечный корсет.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 4
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

12. Не приседайте в беговых кроссовках

Кроссовки на толстой подошве — не самый лучший выбор для работы с весом. Штанга будет вдавливать вас в пол, поэтому обувь с мягкой «воздушной» подошвой может повести себя совершенно неожиданно. Если не хотите получить травму, то позаботьтесь о штангетках на жёсткой подошве и с небольшим каблуком. А тем, кому накладно покупать специальную обувь для одного упражнения (особенно в нынешнее время), инструкторы советуют приседать просто босиком.
«Челленджер» напоминает, что любые упражнения в спортзале (особенно с весами) следует выполнять только под присмотром квалифицированного инструктора.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Aston Martin представляет новую коллекцию спортивной обуви
Коллекция создана в рамках коллаборации Aston Martin x Hogan.
Что есть на завтрак перед тренировкой: советы диетолога
То, что вы едите перед тренировкой, напрямую влияет на эффективность и продолжительность занятия. Чем лучше завтракать, чтобы выложиться на полную мощность, выяснили у диетолога и нутрициолога Анны Ивашкевич.
6 причин, почему ошибаться на самом деле хорошо
Не верьте, если вам говорят, будто жизнь состоит из взлётов и падений. Нет, она состоит из побед (маленьких и больших) и важных открытий. Потому что вы либо выигрываете, либо учитесь. Сам по себе успех — плохой учитель. А вот ошибки способны вмиг изменить ваше мировоззрение и отношение к происходящему. И вот почему.
Рецепт дня: баклажаны на гриле с острым ямайским соусом
Джерк (jerk) — традиционный соус-маринад на Ямайке. Его используют для приготовления на гриле курицы, креветок, рыбы или овощей. А мы сегодня расскажем, как сделать с ним очень вкусные баклажаны.
8 cамых модных купальников этого лета
Купальник — тот предмет гардероба, без которого не обойдётся ни одно лето, ни один отпуск. А без какого купальника не обойдётесь вы на пляжах в этом году, читайте в нашем модном обзоре.
В Московской области состоится велогонка Tour de Klenovo
Шоссейная групповая гонка-тренировка на 80 и 100 километров пройдёт 1 июля в посёлке Клёново Московской области.
Бренд BABY-G представил летний лукбук новой коллекции
Коллекция часов создана специально для девушек, готовых к приключениям и новым экспериментам.
В приложении Nike+ Training Club появились программы тренировок по йоге
Разные по сложности и времени (от 15 до 45 минут) йога-сессии разработаны на основе трёх типов йоги и подходят для атлетов любого уровня.
Рецепт дня: летний салат с картофелем и спаржей
Если вы уже успели наесться варёного молодого картофеля, то этот рецепт для вас. Быстро запеките картофель в духовке, добавьте спаржу и редис, приправьте полезным соусом из семян подсолнечника — и вкусный салат готов.
Легкий летний плей-лист на целых два часа
Настоящее лето невозможно представить без хорошей музыки, которая играет в автомобиле или в наушниках. Музыка не просто создаёт настроение, она позволяет сохранить в памяти самые приятные воспоминания о конкретном дне или событии. Мы подготовили для вас двухчасовой плей-лист для идеального летнего дня.
Gluten free: чем опасна безглютеновая диета
Продукты без глютена — несомненно, один из главных гастрономических трендов последних лет. Однако не стоит поддаваться моде — отказ от глютена может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. С какими именно проблемами можно столкнуться, читайте в этом материале.
На Верхней Волге состоится фестиваль экстремальных видов спорта и музыки «Русская волна»
В этом году фестиваль пройдёт с 29 июня по 4 июля на берегу Верхней Волги на базе event-отеля «Конаково ривер клаб».
Первый официальный чемпионат России по сёрфингу Bulli Surf Cup состоится этим летом
Соревнования пройдут в трёх городах — Калининграде, Санкт-Петербурге и Сочи.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
Как правильно есть суши и роллы: 5 простых секретов
Думаете, если вы научились правильно держать палочки в японском ресторане, то этого уже достаточно? Вовсе нет. Существует несколько чётких правил, как правильно есть суши. Шеф-повар Секи Ши поделился главными из них.
Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!