Как правильно приседать со штангой

Олег Троков собрал 12 советов, которые подскажут вам, как правильно приседать со штангой, и помогут вам избежать ошибок, держа на плечах килограммы железа.

Приседания со штангой — одно из самых эффективных, важных и полезных упражнений. Оно относится к мультимышечным (т. е. задействует сразу несколько групп мышц) и направлено на бёдра, квадрицепс, ягодицы, спину и пресс. Приседания со штангой помогут как набрать мышечную массу, так и избавиться от лишнего веса, а точнее от подкожного жира. Благодаря активной работе в организме вырабатывается тестостерон и гормон роста, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается мощность и гибкость тела. Неужели нужны ещё какие-то аргументы, прежде чем вы отправитесь в спортзал и попробуете новый вариант хорошо знакомого упражнения?
Чтобы приседания со штангой приносили только пользу и не причинили вред вашему здоровью, изучите наши рекомендации. Выучите их наизусть, если вы новичок и хотите приседать правильно.

1. Крепче беритесь за гриф

Некоторые новички уделяют расположению грифа на плечах большее внимание, чем самому хвату штанги, в то время как это — один из ключевых моментов. Инструкторы советуют при подготовке к приседанию взяться за гриф как можно крепче (насколько вы вообще можете) и отвести локти назад. Крепкий хват и полная напряжённость всего тела помогут приложить вам максимально возможную силу во время приседания и работать с большим весом без риска получить травму.

2. Держите спину ровно

На начальных этапах некоторые могут также столкнуться с тем, что тело (в первую очередь грудь) будет немного заваливаться вперёд. Следствием этого станет перенос нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Для продвинутых атлетов это не очень страшно, но новичкам таких ошибок стоит определённо избегать. Держите спину вертикально, лопатки сведите вместе, а локти отведите назад. Прогиб также может быть связан с недостаточно сильными лодыжками, бёдрами и верхней частью спины. Уделите им больше внимания во время тренировок, чтобы избежать проблем при работе с большими весами в дальнейшем.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 1
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

3. Тренируйте лодыжки

Возможно, кто-то из вас мог заметить в спортзале распространённый у матёрых атлетов приём — подложить под пятки небольшие «блины» весом от 1 до 2,5 кг. Таким способом они пытаются компенсировать плохую растяжку. Недостаточная подвижность (или, как ещё говорят, мобильность) лодыжки может стать для многих неприятным сюрпризом. Именно это не позволит вашим голеням двигаться естественно во время приседаний. Выход из этой ситуации один — дополнительная тренировка и растяжка лодыжек и голеностопа.

4. Не спешите браться за большие веса

Правило, о котором приходится говорить каждый раз, но многие новички до сих пор продолжают его нарушать. Неправильно подобранный вес — главная причина, по которой большинство атлетов получают травмы. К тому же он не позволит правильно выполнять упражнения, эффективность которых в этом случае будет близка к нулю. Если у вас не получается сделать приседание правильно и до конца, попробуйте взять вес меньше. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете не только вернуться к ранее недоступному весу, но и прогрессировать.

5. Работайте над гибкостью

Недостаточная гибкость вашего тела может быть не только причиной неприятных ощущений во время приседаний, но и причиной, из-за которой вы выполняете их неправильно. Уделяйте больше внимания разминке и растяжке перед тренировкой и, что тоже важно, заминке после: сделайте акцент на упражнениях для голеностопа, бёдер и поясницы. Это пригодится вам и в обычной жизни.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 2
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

6. Следите за коленями

Одна из самых распространённых ошибок при приседаниях со штангой — это сведение коленей. Как только заметили, что одно колено начинает приближаться к другому, сразу принимайте меры и начинайте это исправлять (ведь вы же не хотите получить серьёзную травму!). У ошибки может быть три причины: техническая (неправильное выполнение упражнения), физиологическая (повышенная мобильность суставов) или недостаточный уровень подготовки (попросту слабость).

 

Исправить это можно несколькими способами:

 

  1. Приседайте у стены. Так вы сможете лучше контролировать работу не только коленей, но и бёдер, лодыжек и верхней части спины (на тот случай, если проблема в гипермобильности суставов).
  2. Приседайте с гирей. Глубокие приседания тоже помогут наладить правильную работу спины и бёдер, заставляя ваши колени оставаться в верном положении.
  3. Качайте ягодицы. Ягодичный мостик и упражнения со штангой на коленях не только сделают их крепче, но также помогут избежать сведения коленей при приседаниях.

7. Дышите правильно

На дыхание обращают внимание во всех видах тренировок, и приседания со штангой — не исключение. Начинайте приседать только на вдохе (большой вдох в самом начале упражнения) и поднимайтесь на выдохе (делайте выдох постепенно через сжатые губы в самый тяжёлый момент подъёма). Подобная напряжённость (внутрибрюшное давление вместе с мышцами выполняют роль атлетического пояса) поможет избежать травм.

8. Что делать, если присели, а встать не можете?

Наверное, самый главный страх всех, кто начинает выполнять приседания со штангой — присесть и осознать, что подняться обратно уже не получается. Это не только страшно, но и опасно (именно в этот момент велик риск получить травму). Но полностью отказаться от упражнения со штангой — не значит решить проблему. Попробуйте другие варианты приседаний — приседания из нижней точки (когда вы сначала садитесь на корточки, а потом поднимаетесь из этого положения со штангой), приседания на скамью (которая служит страховкой) и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут  укрепить квадрицепсы, благодаря чему спустя некоторое время страх пропадёт, а приседания будут выполняться на раз-два.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 3
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

9. Не используйте пояс постоянно

Безусловно, атлетический пояс — вещь крайне необходимая при работе с большими весами. Главное — не забывать, что он используется в первую очередь для страховки спины, а не для силы. Не стоит носить его в зале постоянно и надевать для каждого подхода — оставьте его только для работы с действительно большими весами. Пояс поможет поднять больше, но вряд ли сделает сильнее. Поэтому начинающим советуют на первых этапах вообще отказаться от его использования и сделать акцент на упражнениях, которые укрепят мышечный корсет (например, планка или гиперэкстензия). Оставьте пояс для тех моментов, когда следующий вес действительно покоряется вам с трудом.

10. Не ограничивайтесь только приседаниями со штангой на плечах

Выполнять одно и то же упражнение из тренировки в тренировку и скучно, и не так уж эффективно. Зачем ограничивать себя работой над одной определённой группой мышц? Введите в свой комплекс фронтальные приседания (акцент на квадрицепс), приседания Зерхера и приседания из пауэрлифтинга (помогут накачать бёдра и ягодицы). Благодаря разнообразию упражнений вы будете становиться всё сильнее и сможете избежать эффекта «плато» (когда останавливается дальнейший рост мышц).

11. Делайте дополнительные упражнения

В дни работы над мышцами ног многие после приседаний ограничиваются только несколькими повторениями сгибаний ног лёжа и разгибаний ног на тренажёре. Чтобы повысить эффективность тренировки, добавьте к приседаниям больше мультисуставных упражнений. Задействующие сразу несколько групп мышц румынская становая тяга, махи гантелями, выпады с гантелями на степ и наклоны с отягощением (или, как их ещё называют, good mornings) помогут укрепить мышечный корсет.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 4
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

12. Не приседайте в беговых кроссовках

Кроссовки на толстой подошве — не самый лучший выбор для работы с весом. Штанга будет вдавливать вас в пол, поэтому обувь с мягкой «воздушной» подошвой может повести себя совершенно неожиданно. Если не хотите получить травму, то позаботьтесь о штангетках на жёсткой подошве и с небольшим каблуком. А тем, кому накладно покупать специальную обувь для одного упражнения (особенно в нынешнее время), инструкторы советуют приседать просто босиком.
«Челленджер» напоминает, что любые упражнения в спортзале (особенно с весами) следует выполнять только под присмотром квалифицированного инструктора.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как похудеть с помощью кардио
Фитнес-эксперты сходятся во мнении: кардиотренировки незаменимы, если ваша цель — попрощаться с лишними килограммами. Но прежде чем запускать беговую дорожку или прыгать в бассейн, важно понять, что стоит за словом «кардио» и почему такая нагрузка помогает худеть.
Как приготовить прекрасные и вкусные сырники
Вы всё ещё в поисках идеального рецепта сырников? Мы вам поможем! Сегодня фуд-фотограф и блогер Катерина Морозова расскажет, как приготовить красивые, полезные и очень вкусные сырники. Такие вкусные были только у бабушки!
Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.